• BISCOTTI ALLE CLEMENTINE CON GOCCE DI CIOCCOLATO

    Biscotti sani e leggeri senza burro e senza uova! Ottimi a colazione o per concedersi un piccolo sfizio pomeridiano, magari gustati con del tè!

    Una delle cose che consiglio sempre ai miei pazienti  è di evitare di comprare alimenti già pronti, confezionati, sempre troppo ricchi di zuccheri aggiunti e conservanti. Questo vale anche per i dolci. Così, per chi ha voglia di un dolcetto, perchè non provare a preparare da voi dei gustosi biscotti? Sono di certo più sani. In più, con le gocce di cioccolato, faranno contenti grandi e piccoli.

    Ingredienti

    • 250 gr di farina di tipo 2
    • 5 clementine
    • la scorza di un limone bio
    • 5 cucchiai di succo concentrato di mela (o centrifuga di mela, o polpa di mela ben schiacciata)
    • 6 cucchiai di olio di oliva
    • mezza bustina di cremor tartaro (o lievito per dolci)
    • gocce di cioccolato  per decorare (oppure farina di cocco o mandorle a lamelle)

    Spremere le  clementine e aggiungerci  la scorza di limone, il succo di mela concentrato, l’olio. Mescolare in una ciotola la farina al cremor tartaro, versarci  il succo preparato ed impastare fino ad ottenere un composto morbido e asciutto. Creare i  biscotti, con le forme che preferite e ricopriteli  di farina di cocco,  mandorle a lamelle o  gocce di cioccolato! Cuocere a 180° per circa 30 minuti.

  • ZUPPA DI QUINOA, CECI E LENTICCHIE

    zuppa-ceci-quinoa-lenticchie

    Un piatto unico caldo, sano, nutriente e sostanzioso questa zuppa di quinoa, ceci e lenticchie. Adatta anche ai celiaci, vegetariani e vegani.

    La zuppa di quinoa, ceci e lenticchie è un piatto unico e nutriente a base di uno pseudocereale, la quinoa appunto. Dal punto di vista nutrizionale questa contiene infatti  una buona porzione di proteine, fibre, alcuni sali minerali e vitamine. Inoltre, essendo priva  di glutine è adatta anche ai celiaci. Il  suo profilo aminoacidico è completato dalla presenza dei legumi.

    Ingredienti (quantità indicative e variabili in base alle esigenze):

    • 100 gr di lenticchie
    • 100 gr di ceci già cotti
    • 100 gr di quinoa
    • misto per soffritto (cipolla, sedano, carote)
    • aglio
    • un cucchiaino di curry
    • un cucchiaino di zenzero in polvere
    • peperoncino tritato qb
    • 4-5 pomodorini pachino
    • sale (poco!)
    • olio extravergine d’oliva
    • 1 litro di brodo vegetale

    Procedimento

    Innanzi tutto preparate il brodo vegetale.

    Cuocete poi le lenticchie con modalità e tempistiche variabili in base alla tipologia acquistata ma se usate quelle in barattolo potete saltare questo passaggio; dovrete solo avere cura di sciacquarle bene.

    In una capiente pentola poi fate “soffriggere” in acqua le verdure da soffritto. Aggiungete l’aglio, lo zenzero, il curry, il peperoncino e i pomodorini tagliati a piccoli tocchetti, le lenticchie sciacquate, i ceci sgocciolati e la quinoa.

    Ora mescolate bene tutto ed aggiungete il brodo vegetale. Cuocete infine il tempo necessario a far cuocere la quinoa in base alle indicazioni riportate sulla confezione (10-15 minuti in genere).

    Chi non è vegano, può completare il tutto con una bella spolverata di parmigiano ed avrete un piatto unico, sano, nutriente (e sostanzioso).

  • INSALATA DI RADICCHIO, CECI E PACHINO

    RADICCHIO

    Insalata di radicchio ceci e pachino, un contorno o un antipasto semplicissimo da preparare, ma gustoso ed invitante. Un’ottima alternativa alla solita insalata

    Se siete a corto di idee per contorni od antipasti, questa insalata di radicchio è quello che fa per voi. Ideale se avete ospiti a cena ma non volete finire col preparare le solite cose o anche per voi, quando siete stanchi della solita insalata. Inoltre questa insalata è anche salutare sfruttando le proprietà del radicchio: drenante, purificante, altamente digeribile, ha un effetto disintossicante per l’organismo.

    INGREDIENTI 

    • 1 cespo di radicchio
    • 200 grammi di ceci già lessati
    • 300 gr di pomodorini
    • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
    • 1 pizzico di sale
    • pepe
    • origano
    • aceto di mele

    PREPARAZIONE

    Lavate i pomodorini ed affettateli a dadini. Metteteli in una ciotolina con olio, pepe, origano.

    Pulite bene le foglie di radicchio, tagliatele in piccole striscette e lasciatele in acqua per 30 minuti circa in modo da eliminare l’eccessivo retrogusto amarognolo.

    Se usate i ceci in barattolo, abbiate cura di sciacquarli abbondantemente per eliminare il sale in eccesso. Se invece usate ceci secchi, lessateli  in acqua salata dopo un lungo ammollo (circa 12 ore).

    A questo punto scolate il radicchio e mettetelo in una pirofila insieme ai ceci precedentemente lessati ed ai pomodorini. Condite con un filo di olio olio, un pizzico di sale ed aceto di mele.

    Ed ecco fatto che l’insalata di radicchio ceci e pomodorini è già pronta.

    Volete un’altra idea per un antipasto sfizioso? Allora preparate dei crostini o una cruditè di verdure ed accompagnatela da un classico pinzimonio oppure, per essere più originali, da un hummus di ceci o una salsa guacamole come quella che trovate a questo link.

  • FARFALLE CREMOSE CON BROCCOLI E PHILADELPHIA

    philadelphia

    Farfalle con broccoli e philadelphia, un primo piatto gustoso ed invitante che non vi farà sembrare di stare a dieta!

    Se siete a corto di idee per il pranzo, allora dovete assolutamente provare questa ricetta ideata da una mia paziente. Ho notato che spesso il motivo per cui si abbandona la dieta infatti è la noia, la mancanza di idee, il ritrovarsi a mangiare sempre le stesse cose: petto di pollo alla piastra, merluzzo al vapore, formaggi light con i quali però non si sa cosa fare! Esatto… se la dieta oggi prevede del formaggio, cosa ci facciamo? Ecco che vi do la soluzione! Per seguire la dieta e non viverla in modo restrittivo ed opprimente serve solo un pò do fantasia che vi permetterà di  creare piatti gustosi con semplicissimi ingredienti.

    Ingredienti (le dosi variano in base alle necessità)

    • farfalle integrali 70 gr circa
    • 1 broccolo
    • philadelphia light 100 gr circa
    • pomodorini pachino
    • aglio
    • sale (poco!)
    • olio di oliva

    Procedimento
    Innanzi tutto lessare il broccolo al vapore o in acqua bollente. Nel frattempo cuocete le farfalle integrali in abbondante acqua con poco sale. Nell’attesa che le farfalle terminino la cottura, scaldare il broccolo in una padella con i pachino, un poco di acqua di cottura della pasta, uno spicchio di aglio. Farli  scaldare per circa 5 minuti e poi aggiungere la Philadelphia light. Mescolare per altri 5 minuti circa.
    Nel frattempo scolare la pasta e versarla nella padella in cui avrete preparato il condimento. Mescolare bene il tutto e servire aggiungendo un buon cucchiaio di olio di oliva extravergine.

    E il pranzo è pronto 🙂

  • VELLUTATA DI CAROTE E CAVOLFIORE

    vellutata di carote e cavolfiore

    La vellutata di carote e cavolfiore è un piatto dal sapore leggero e gradevole. Ottima servita con pane tostato

    La vellutata di cavolfiori e carote è una combinazione di verdure un po’ particolare, ma il sapore sarà davvero delicato e gradevole. Un ottimo e caldo contorno per le serate più fredde.

    Ingredienti

    • ½ kg di cavolfiore
    • 2 carote
    • 1 cipolla rossa
    • 1 spicchio d’aglio
    • olio extra vergine d’oliva
    • 250 ml di acqua
    • erba cipollina
    • sale
    • pepe
    • pane tostato

    Procedimento

    Mettere a scaldare in una pentola dell’acqua con un poco di sale (poco, come consiglio sempre).

    Nel frattempo, in una casseruola mettere le carote tagliate  a rondelle (senza pelarle) ed il cavolfiore  a pezzi.  Aggiungere  l’aglio ben tritato e la cipolla e quindi versare lentamente nella casseruola l’acqua salata calda, mentre si continua a mescolare, fino a coprire totalmente le verdure. Aggiustare di pepe. Coprire e lasciare a cuocere per circa 20 minuti, finché le verdure sono tenere. Successivamente, mescolare nuovamente a fuoco basso per qualche minuto.

    Spegnere il fuoco e frullare il tutto con il minipimer o il frullatore, finché non si ottiene una consistenza cremosa, densa e omogenea.

    Versare la crema in una ciotola dove avrete messo dei crostini di pane tostato. Aggiungete quindi una spolverata di  erba cipollina e un filo d’olio extravergine di oliva. La vellutata è pronta

  • PLUMCAKE DI GRANO SARACENO

    PLUMCAKE GRANO SARACENO

    Un plumcake ottimo per i celiaci, per chi soffre di ipersensibilità al glutine o semplicemente vuole provare nuovi e sani sapori.

    Ho letto la ricetta del plumcake di grano saraceno dal blog di Marco Bianchi, cuoco per passione e  divulgatore scientifico per la Fondazione Umberto Veronesi. E qui ve la ripropongo.

    Ingredienti:

    • 1 vasetto di yogurt magro bianco
    • 3 bicchierini di farina di grano saraceno
    • 1 bicchierino di zucchero integrale di canna
    • 2 albumi
    • 1/2 bicchierino di olio extravergine di oliva
    • 1 bustina di lievito per dolci
    • la scorza grattugiata di 1 limone bio
    • marmellata di mirtilli, lamponi senza zucchero aggiunto
    • miele
    • crema al cacao amaro, frutta secca (facoltativi)

    Procedimento

    In una terrina versate un bicchierino di yogurt bianco; usate lo stesso bicchierino come misurino per gli altri ingredienti che andrete ad aggiungere.

    Cominciate con la farina, lo zucchero e il lievito. Mescolateli. A parte montate a neve gli albumi, poi aggiungeteli alla miscela, e unite infine la scorza del limone, che avrete grattugiato evitando la parte bianca, e il 1/2 bicchierino d’olio.

    Versate il composto in uno stampo da plumcake rivestito con carta da forno e fate cuocere in forno già caldo a 180 °C per 35-40 minuti.

    Lasciate raffreddare e guarnite a piacere con marmellata di mirtilli, miele o crema al cacao. Se avete optato per la frutta secca, allora aggiungetela all’impasto prima di versarlo nello stampo.

    L’aspetto sarà scuro, a causa dell’uso della farina di grano saraceno, e forse poco invitante, ma il sapore è ottimo!

  • AVOCADO: GRASSO, MA UN GRASSO BUONO!!!

    Avocado

    Frutto grasso per eccellenza, l’avocado gode di moltissime proprietà…ma ha anche tante calorie e quindi…avocado si, ma con cautela!

    L’avocado, il frutto grasso per eccellenza è un frutto esotico definito da Hemingway  “un cibo che non ha rivali tra i frutti, il vero frutto del paradiso”.

     

    Calorie e valori nutrizionali

    avocadoA dispetto degli altri frutti l’avocado ha un profilo nutrizionale davvero unico. Si tratta di un frutto molto calorico con le sue  231 calorie per 100 gr. Ma la presenza di fibre, grassi buoni, vitamine del gruppo B, vitamina K, potassio, vitamina E e vitamina C, conferiscono all’avocado proprietà eccellenti per la salute.

    Per ogni 100 g di questo prodotto, abbiamo:

    • Acqua 64 g
    • Carboidrati 1,8 g
    • Zuccheri 1,8 g
    • Proteine 4,4 g
    • Grassi 23 g
    • Colesterolo 0 g
    • Fibra totale 3,3 g

     

    Rispetto alla frutta comune è quindi la quantità di grassi che salta al’occhio (tanto che l’avocado potrebbe essere usato in sostituzione dell’olio, non certo della mela!). Tuttavia l’avocado è ricco di i grassi buoni, quelli monoinsaturi che sono utili per mantenere in salute il cuore.  Il grasso più abbondante  è l’acido oleico che è anche il componente principale dell’olio d’oliva!

    Proprietà e benefici

    La polpa ed il seme dell’avocado sono ricchi di  nutrienti che determinano gli importanti benefici di questo frutto.

    L’avocado è alleato del cuore. Questo è da ricondursi prevalentemente alla presenza di acido grasso linoleico e Omega 3, ovvero i cosiddetti grassi benefici in grado di stimolare la produzione di colesterolo buono (HDL) ed inibire invece il deposito del colesterolo cattivo (LDL) ed i livelli di trigliceridi.

    E’ antiossidante. L’avocado è ricco di antiossidanti quali vitamine A ed E, che aiutano il nostro organismo a contrastare i radicali liberi e ritardare l’invecchiamento. Ne deriva che l’avocado contribuisce a mantenere  pelle morbida ed elastica. Altri antiossidanti contenuti nell’avocado sono  luteina e la zeaxantina, specializzati nel proteggere gli occhi dai danni provocati dallo stress ossidativo. Inoltre è  ricco di vitamina C,  importante nelle funzioni immunitarie, nella salute della pelle e delle ossa, nel favorire l’assorbimento del ferro e quindi prevenire l’anemia.

    L’avocado è ricco di potassio (ne possiede una quantità paragonabile a quella presente in 3 banane) e  magnesio, ma contiene anche calcio, fosforo e zolfo.

    Contiene la vitamina K1 importante per la coagulazione del sangue e per prevenire fragilità ossea e osteoporosi.

    E’ ricco in  acido  folico (vitamina B9)   considerato benefico per il cuore e per la circolazione riducendo i livelli di omocisteina. Assunto in gravidanza garantisce un buono sviluppo fetale e prevenendo nello specifico la spina bifida del feto.

    Contiene molte sostanze ad azione antinfiammatoria che contribuiscono alla riduzione di sintomi di malattie infiammatorie come l’artrite.

    Infiene, l’avocado è stato inserito nell’elenco dei 27 cibi considerati essenziali per la prevenzione del cancro.

    Avocado per la cura del corpo

    Incredibilmente nutriente per la pelle, la polpa può essere usata anche per fare un impacco per capelli secchi o maschere per il viso.

    Curiosità 

    L’avocado andrebbe consumato quando è ben maturo; per verificarlo, controllare che risulti morbido a una leggera pressione delle dita.

    Dell’avocado si può mangiare anche il seme, che tra l’altro contiene il 70 % di antiossidanti di tutto il frutto. Occorre rimuovere la pellicola marrone che riveste il seme di avocado;  mettere il seme in un sacchetto di plastica e poi schiacciarlo. I frammenti si possono aggiungere a  frullati oppure a centrifugati. In alternativa   è possibile grattugiare il seme direttamente nel piatto, aggiungendolo ad insalate, zuppe, stufati oppure nel guacamole.

    NOTA BENE

    Per il suo alto contenuto di grassi, l’avocado non è certo un alimento  “leggero”,  e non è quindi consigliato abusarne. : 50 gr di avocado equivalgono a 1 cucchiaio di olio.

     

  • MUFFIN DI HALLOWEEN ZUCCA E CIOCCOLATO

    Dolcetto o scherzetto?  Per non farvi cogliere impreparati iniziate a preparare questi gustosi muffin a base di zucca.

    I preparativi per halloween avanzano, le vetrine si colorano dell’arancio delle zucche, si è pronti a festeggiare. Molti useranno le zucche per farne delle decorazioni. E la polpa? Usatela per fare questi muffin, magari da offrire ai bambini che busseranno alle vostre porte intonando “dolcetto o scherzetto?”. Si tratta di muffin più sani rispetto ai classici dolci fatti con farine raffinate, burro,zucchero. Innanzi tutto prevedono l’uso della farina di farro e dello zucchero di canna integrale (in quantità comunque esigue data la naturale dolcezza della zucca).  Il cioccolato fondente ha proprietà antiossidanti.  E poi la zucca, delle cui proprietà ho ampiamente parlato in questo articolo.

    Ingredienti
    • 200 gr di polpa di zucca
    • 200 g di farina di farro
    • 50 g di zucchero di canna integrale
    • 2 uova
    • 30 ml di olio
    • 120 gr di yogurt (se volete anche lo yogurt di soia va bene)
    • ½ bustina di lievito per dolci
    • 50 gr di cioccolato fondente
    • 1 cucchiaino di cannella
    Procedimento

    Tagliate la zucca a pezzetti e cuocetela in forno a 180 gradi per 30 minuti. Una volta cotta riducetela in purea, con l’aiuto di una forchetta.

    Come per i classici muffin, in una terrina mescolate gli ingredienti secchi: farina, zucchero, cannella e lievito.  In un’altra mescolate lo yogurt, l’olio, i rossi delle uova e la zucca ridotta a purea.

    Versate a questo punto gli ingredienti liquidi in quelli secchi e mescolate fino ad ottenere un composto omogeneo. Aggiungete anche gli albumi montati a neve ed amalgamate lentamente.

    A questo punto riempite degli stampini da muffin per 3/4 con questo composto e, a piacere, aggiungete al centro di ognuno un quadratino di cioccolato. In alternativa potreste usare gocce di cioccolato da aggiungere all’impasto. Cuocete in forno caldo ventilato per 15 minuti a 180° C.

    E se ancora avete della polpa di zucca da usare, provate queste ricette:

  • TORTA AL CIOCCOLATO SOFFICISSIMA

    Cercate una torta morbida, leggera e soffice, senza uova, senza burro e senza zucchero? Questa torta al cioccolato fa il caso vostro.

    La torta al cioccolato è ideale per chi deve stare attento alla linea e per chi semplicemente punta ad una alimentazione sana. Infatti è realizzata con farina integrale e  non contiene né zucchero né burro. Non contiene uova, e quindi può essere assunta anche da chi è allergico a tale alimento. Inoltre, usando latte vegetale piuttosto che latte vaccino, si adatta anche ad un’alimentazione vegana. Non prevedendo l’uso di zucchero, la torta risulterà ovviamente un poco amara. Per una sana alimentazione l’assenza dello zucchero è ottima, ma se non siete abituati a questo tipo di sapori potete aggiungere un paio di cucchiai di zucchero integrale di canna all’impasto. La torta al cioccolato è ottima a colazione o per uno spuntino sfizioso.

    Ingredienti

    • Farina integrale 200 gr
    • Acqua 30 gr
    • olio di oliva 20 gr
    • Latte vaccino (o vegetale) 450 ml
    • Cacao amaro 75 gr
    • 1 bustina di Lievito per Dolci

    Procedimento

    Setacciare la farina ed il lievito, unirli al cacao amaro amalgamando bene. Aggiungere quindi il latte, l’olio e l’acqua mescolando in modo da evitare grumi. Preparare una teglia di 24 cm di diametro foderata di carta forno, trasferirvi il composto e cuocere in forno statico a 160° per 30 /35 minuti. Prova stecchino: lo stecchino deve risultare umido.

    Spolverizzate se volete con un poco di zucchero a velo e la torta è pronta!

     

  • AUTUNNO: MA PERCHE’ HO SEMPRE FAME?

    fame autunno

    Perchè in questo periodo ci sentiamo stanchi,  nervosi, abbiamo difficoltà a prendere sonno, siamo  irritabili ed abbiamo sempre voglia di dolce? Colpa della melanconia d’autunno.

    Voglia di dolci, pigrizia, scarsa attenzione verso il proprio corpo e uno stato di malessere generale sono i sintomi della “melanconia d’autunno”. Ma a cosa sono dovuti? Dobbiamo sapere che esiste un rapporto vitale tra corpo e sole. Quando le ore e l’intensità della luce  si riducono, nel nostro organismo  si ha un aumento della melatonina, un ormone essenziale per regolare il ciclo sonno-veglia, lo stesso ormone che manda gli animali in letargo! La melatonina si ottiene dalla serotonina, che è invece l’ormone  della gioia e dell’attenzione verso il proprio corpo. L’aumento di melatonina si traduce quindi in una riduzione della serotonina. Quando la serotonina si riduce, si ha tristezza, insonnia, mal di testa, variazione del tono dell’umore e fame di dolce.  Perchè il dolce? Perchè i carboidrati fanno aumentare la serotonina!

    Allora che fare?

    Fare una passeggiata, prendere il sole per far aumentare la serotonina ed anche la Vitamina D. Ma anche l’alimentazione è fondamentale. Proprio a causa della costante voglia di dolce e carboidrati c’è il rischio di finire in un circolo vizioso in cui più mangiamo e più saremo stanchi e tenderemo ad ingrassare. Inoltre più ingrassiamo e più saremo tristi e più mangeremo!

    In questo periodo occorre preferire alimenti che contengono sostanze che modulano i livelli di serotonina e melatonina. In particolare cibi contenenti triptofano, che è il proprio il precursore della serotonina e della melatonina. Preferire quindi legumi,  frutta secca (noci e mandorle) cereali non raffinati, in particolare avena, mais, grano saraceno, farro, orzo, miglio, riso. Questi infatti contengono sia triptofano  che melatonina vegetale. Fornendo melatonina quindi consentono di risparmiare la serotonina intrinseca. E ancora, prendere una buona spremuta di melagrana, pesce, banane e kiwi, the verde, cavoli, broccoli e pomodori che contengono anch’essi melatonina preformata.

    E poi un consiglio….

    Come spuntino,  anche dopo cena, assumere un cucchiaio di cacao amaro sciolto in acqua calda. Si avrà una cioccolata, sana, ricca di melatonina e magnesio contenute nel cacao. Anche uno spuntino a base di banana e  kiwi abbinati a noci o mandorle è un mix perfetto per combattere la melanconia d’autunno.