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    RINFORZARE LE DIFESE IMMUNITARIE PER COMBATTERE VIRUS ED INFLUENZA

    difese immunitarie

    Ecco come rafforzare le difese immunitarie con la giusta alimentazione ed il ricorso a qualche integrazione per proteggerci da virus e batteri

    Partiamo subito con il dire che ad oggi non esiste nessun prodotto che in sia in grado di proteggerci totalmente dalle malattie infettive e neanche diete cosiddette miracolose possono evitare di farci ammalare. Tuttavia quello che possiamo fare per ridurre il rischio di ammalarci ed allo stesso tempo riuscire a combattere al meglio i malanni di stagione se questi si dovessero presentare è seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, mirata a rafforzare le nostre difese immunitarie.

    Le nostre difese immunitarie, nel corso dell’anno, subiscono infatti diverse alterazioni dovute ad una moltitudine di fattori come ad esempio i cambiamenti di temperatura, lo stress e le cattive abitudini alimentari e sta a noi prendercene cura con i rimedi giusti dall’alimentazione adeguata, al ricorso ad alcuni integratori naturali e fermenti lattici, dalla riduzione dei livelli di stress ad un sonno adeguato e, non per ultimo, alla pratica di una sana attività sportiva.

    Ma entriamo più nel dettaglio della dieta e dell’integrazione e vediamo quali sono i nutrienti che rafforzano il nostro sistema immunitario.

    Come migliorare dunque le nostre difese immunitarie?

    I principali micronutrienti (vitamine e minerali) che sostengono il normale funzionamento del sistema immunitario e le difese naturali in generale sono: vitamina D, vitamina C, zinco, selenio e magnesio. Oltre a questi, numerosi studi clinici hanno mostrato che alcuni principi attivi contenuti negli estratti di piante come la curcuma e l’echinacea, e poi ancora l’estratto di papaya fermentata  possono modulare o stimolare le difese immunitarie.

    Vitamina C

    L’acido ascorbico, o vitamina C, è ben nota per il suo effetto antiossidante e immunomodulante perché contribuisce al funzionamento del sistema immunitario, in particolare mantenendo l’integrità delle mucose (come quelle del tratto gastrointestinale e respiratorio), fondamentali per proteggerci dall’aggressione da parte di agenti esterni. Inoltre promuove la sintesi di anticorpi ed è coinvolta nelle reazioni immunitarie. Si trova negli agrumi, kiwi, rucola, cavolfiori, broccoli  e spinaci.

    La dose raccomandata di vitamina C varia con l’età, attestandosi intorno ai 105  mg  per gli uomini e 85 per le donne, dose che aumenta in particolari situazioni quali gravidanza ed allattamento.

    In alcuni casi, sotto consiglio medico, potrebbe essere utile assumere degli integratori di vitamina C, specie quando si ha un’alimentazione carente oppure per aiutare e rafforzare le difese immunitarie. Una somministrazione di 500 mg per 2 volte al giorno sembrano un ottimo compromesso tra farmacocinetica della sostanza ed efficacia.

    Vitamina D

    Oggi sappiamo che la vitamina D ha effetti importanti non solo per regolare l’omeostasi del calcio, ma anche nella regolazione delle funzioni immunitarie. La vitamina D viene assunta con gli alimenti solo in piccola parte (20%), il resto è prodotto a seguito dell’esposizione alla radiazioni solare (in particolare agli UVB) per conversione di un derivato del colesterolo nella provitamina D.

    Proprio per il molto tempo che si passa al chiuso, vi è molta carenza di Vitamina D nella popolazione. E’ bene quindi cercare di intervenire per lo meno a livello alimentare con l’assunzione di pesci grassi, come salmone o aringa, uova e frutta secca. Inoltre, data la carenza generale di Vitmina D, potrebbe essere utile ricorrere anche in questo caso ad una adeguata integrazione da concordare con il proprio medico / nutrizionista.

    Magnesio, zinco e selenio: i principali ingredienti di molti integratori

    Lo zinco è un metallo di transizione fondamentale per numerosi processi cellulari di crescita, differenziamento, riparazione dei danni cellulari ed è anche un modulatore molto importante della risposta immunitaria. Il nostro corpo non è in grado di immagazzinarlo e quindi la sua assunzione deve essere giornaliera. Sono ricchi di zinco il pesce, la carne, i cereali integrali, i legumi, la frutta secca ed i semi. Ma lo troviamo anche nel lievito, nel latte, nel rosso d’uovo.

    Anche il magnesio svolge un ruolo molto importante nella modulazione della risposta immunitaria in quanto contribuisce alla differenziazione e la proliferazione dei linfociti B e T e regola la produzione di anticorpi. E’ presente nelle acque minerali, in cereali integrali, legumi, frutta secca, semi oleosi e cacao.

    Il selenio infine, è anch’esso un metallo altresì importante nel modulare le riposte immunitarie ma anche per l’azione antiossidante. Sono fonte di selenioi pesci grassi, i cereali integrali, l’uovo, i semi di girasole.

    Acidi grassi omega 3

    Si tratta di acidi grassi polinsaturi, i cosiddetti grassi buoni, i quali svolgono un ruolo essenziale per la nostra salute. Infatti sono costituenti delle membrane cellulari, svolgono un’importante funzione antinfiammatoria, controllano i livelli di trigliceridi nel sangue, e sono alleati del sistema immunitario. Si trovano negli oli di semi di lino, noci, semi oleosi, nonché in alcuni pesci (salmone, merluzzo, tonno, sardine)

    Quale dieta? La dieta mediterranea!

    Se la dieta è varia e bilanciata e rispetta i dettami della dieta mediterranea, è molto difficile andare in carenza di questi nutrienti. La nostra dieta mediterranea infatti, ricca di frutta e verdura, legumi, cereali integrali, è in grado di apportare, come detto nei paragrafi precedenti, tutti i nutrienti essenziali per le nostre difese immunitarie. E non dimentichiamoci che è anche ricca di pesce, proprio quel pesce ricco di omega tre.

    Riassumendo

    Il nostro sistema immunitario ha il compito di proteggere il nostro organismo da attacchi di virus e batteri. Avere le difese immunitarie basse significa esporsi più facilmente a infezioni e malattie. Per questo è necessario rafforzare il nostro sistema immunitario con una sana alimentazione ed integrazione.

    Raccomandazione

    Resta ovvio che ognuno di noi ha una condizione clinica differente, pertanto prima di assumere qualunque integratore o alimento mai provato prima, è sempre bene un consulto con il proprio medico e nutrizionista che vi sapranno consigliare al meglio, con la giusta alimentazione ed integrazione.

    Per approfondire l’argomento leggete anche questo articolo su cosa mangiare nel cambio stagione per affrontare l’inverno oppure questo in cui vi parlo della vitamina D e della sua importanza per le nostre difese immunitarie.

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    FEGATO: DEPURARLO CON L’ALIMENTAZIONE

    fegato

    Spesso dimenticato o sottovalutato, il fegato è fondamentale per il benessere del nostro organismo di cui è regista e di cui condiziona la salute. Vediamo come tenerlo in salute.

    Il fegato è un organo localizzato al di sotto del diaframma e posto sul lato destro tra questo, il colon trasverso e lo stomaco. È la ghiandola più voluminosa del corpo umano. Pesa circa 1.8 kg nell’uomo e 1.2-1.5 kg nella donna ed è il regista del nostro metabolismo.

    Spesso sottovalutato svolge invece funzioni vitali ed  è la sede di circa 5000 reazioni biochimiche. Gioca un ruolo fondamentale nel metabolismo e svolge una serie di processi tra cui l’immagazzinamento del glicogeno, la sintesi delle proteine del plasma, la rimozione di sostanze tossiche dal sangue. Interviene nel metabolismo di grassi, carboidrati e proteine.

    Una delle sue principali è la disintossicazione dell’organismo da tossine, scorie ed altri elementi nocivi. Ne deriva che una buona salute del fegato è fondamentale per il benessere dell’intero organismo traducendosi in vitalità, regolarità, pelle lucente, benessere generale. E, non per ultimo, un fegato in salute è fondamentale per perdere peso.

    La salute di questo organo dipende in primis dall’alimentazione. Circa il 75% del sangue che arriva al fegato viene dall’intestino. Quindi se mangiamo male o abbiamo un microbiota intestinale alterato, il fegato subisce danni, si ingrossa fino ad arrivare ad una patologia nota come steatosi epatica, il cosiddetto fegato grasso. 

    Le principali cause della steatosi sono l’alcool e l’eccesso di carboidrati con la dieta. Quando questi sono in eccesso infatti  sono convertiti in glicogeno. Ma quando il fegato è saturo di glicogeno, l’eccesso di carboidrati è convertito in grassi che saranno in parte  trasferiti al tessuto adiposo e in parte restano nel fegato dando la steatosi epatica.

    Circa il 40 % degli adulti e la maggior parte dei bambini hanno steatosi epatica a causa di una cattiva alimentazione.

    Come curare il fegato con l’alimentazione

    L’unico modo per ripulire il fegato è modificare le proprie abitudini alimentari.

    1. Rimuovere l’alcool.
    2. Ridurre drasticamente i dolci.
    3. Ridurre gli zuccheri semplici ed i carboidrati (senza eliminarli).
    4. Preferire cereali interi e integrali alle farine raffinate.
    5. Preferire un’alimentazione ricca di vegetali (ma non necessariamente vegana!). Quindi un’alimentazione ricca di legumi (spesso dimenticati) ed ortaggi che aiutano a depurare il fegato quali carciofo, cicoria, tarassaco, asparagi, ma anche cipolla ed aglio.
    6. Assumere 2 frutti al giorno fuori dai pasti. Tra la frutta con attività depurativa l’ananas innanzi tutto, ma anche mele ed arance.
    7. Ridurre drasticamente salumi e formaggi perchè ricchi di acidi grassi.
    8. Preferire il pesce alla carne, specie il pesce azzurro ricco di Omega 3
    9. Tra la carne, portate in tavola soprattutto quella bianca (pollo, tacchino e coniglio), riducendo drasticamente il consumo della carne rossa.
    10. Allo stesso tempo niente diete drastiche e fai da te che risultano spesso inadeguate e sbilanciate e che quindi creano ulteriori scompensi a carico del fegato.
    11. Attenzione a cibi confezionati contenenti sciroppo di glucosio – fruttosio, che a livello del fegato è trasformato in trigliceridi.

    …e poi attività motoria aerobica.

    Tisane depurative ed alcuni alimenti detox

    Non per ultime, vi sono tisane ad effetto detox. Il the rosso africano ne è un esempio. Esso infatti non contiene caffeina ma contiene catechine e polifenoli utili per il benessere del fegato. E poi erbe officinali come la menta piperita, rosmarino, finocchio, carciofo, tarassaco… a tal proposito date una letta a questo articolo in cui vi parlo proprio delle tisane ad effetto detox.

    Ed ora un piccolo elenco di alimenti ad effetto disintossicante

     

    fegato

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    STANCHEZZA PRIMAVERILE: ECCO COME COMBATTERLA

    stanchezza

    Un senso di stanchezza e spossatezza vi perseguitano? Tranquilli, è tutto normale. Vi spiego perchè e come sconfiggere questo “mal di primavera” 

    All’arrivo della primavera l’organismo si deve adattare alle nuove condizioni climatiche, un processo per lui tutt’altro che semplice. Deve fare i conti infatti con repentini sbalzi di temperatura, con i cambiamenti nella durata delle ore di luce, insomma…è un periodo di transizione spesso difficile da affrontare. Se a ciò si aggiunge un’alimentazione scorretta con conseguenti carenze vitaminiche, allora l’adattamento alla primavera sarà ancor più difficoltoso. Ecco quindi alcuni consigli per affrontare con più energia il cambio stagione e far fronte a questo fastidioso senso di stanchezza.

    Stanchezza primaverile, partiamo all’alimentazione. 

    Un’alimentazione varia e bilanciata consente di evitare di incorrere in carenze vitaminiche e di minerali che poi possono aggravare la spossatezza primaverile. Ecco i nutrienti di avete maggiore bisogno:

    • vitamine del gruppo B:  sono fondamentali per garantire il corretto metabolismo energetico. Le potete trovare nei cereali integrali,  germe di grano, nel latte, fegato, lievito,  legumi e frutta secca, ma anche nei vegetali  a foglia verde, uova, pesce e carni magre;
    • vitamina c: importante per rafforzare le difese immunitarie. Si trova nei kiwi, agrumi, peperoni, verdure a foglia verde, pomodori;
    • vitamina A e vitamina E: antiossidanti in grado di contrastare l’invecchiamento cellulare. Assumete quindi tutta la frutta e verdura giallo-arancio, latte e derivati, uova e pesce per la Vitamina A. Mentre per la E non fatevi mancare cereali, germe di grano e legumi, verdura verde,  noci, nocciole, mandorle e semi
    • magnesio: essenziale per la sua azione  sul sistema nervoso e muscolare. Si trova nella verdura a foglia verde, semi di zucca, germogli di soia, frutta a guscio, cacao amaro e cioccolato extra fondente, legumi, banane, avocado e fichi, cereali e farine integrali.
    • calcio e potassio: per il buon funzionamento del sistema nervoso. Trovate il primo soprattutto in latte e derivati, il secondo in vegetali verdi, patate, soia, fagioli, arance, albicocche e banane, nella carne, lievito di birra e i cereali integrali
    • e poi ancora zinco, fosforo, ferro, rame e manganese.

    E se la dieta non fosse sufficiente a tenervi svegli ed attivi, ecco alcuni rimedi naturali.

    Rimedi naturali contro la stanchezza
    • ginseng: per potenziare l’energia mentale e fisica. Lo si può assumere come pastiglie o in forma liquida o all’interno di altri integratori in sinergia con altre sostanze;
    • guaranà: le sue proprietà toniche ed energizzanti, dovute alla presenza della caffeina,  sono utili per contrastare la stanchezza fisica e mentale. Il suo effetto è simile al caffè ma più prolungato;
    • eleuterococco: utile per le proprietà toniche ed adattogene, stimola la concentrazione, ed aiuta a contrastare stress e cambiamenti stagionali. Si assume con integratori in pastiglie o liquidi;
    • rodiola: anch’essa dotata di proprietà toniche ed adattogene, utile per la stanchezza mentale e fisica. Si trova in pastigli o liquida o all’interno di integratori complessi.
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    VITAMINA D REGINA DEL SISTEMA IMMUNITARIO

    vitemina D

    Vitamina D (o vitamina del sole) fondamentale non solo per il benessere delle ossa, ma anche regina del sistema immunitario.

    Nota soprattutto per i suoi benefici sull’apparato scheletrico, come sostanza in grado di prevenire l’osteoporosi, la vitamina D è anche un ‘alleata inestimabile del nostro sistema immunitario, ovvero di quel sistema che ci protegge dagli agenti patogeni quali virus e batteri. Avere scarsi livelli di questa vitamina quindi significa avere un sistema immunitario meno efficiente e correre il rischio di ammalarsi di più.

    Nota anche come vitamina del sole, la Vitamina D si forma per il 90 % dall’esposizione alla luce solare che è in grado di trasformare un derivato del colesterolo presente nella nostra pelle, in Vitamina D nella sua forma attiva. Solo per il 10 % invece possiamo ricavare questa vitamina dagli alimenti.

    Vista la scarsa esposizione al sole che si ha specie nei mesi invernali, e visto che le fonti alimentari di Vitamina D sono molto scarse, ecco che la maggior parte della popolazione risulta essere spesso in carenza di questa importante vitamina. E’ necessario quindi ricorrere all’integrazione? E come possiamo raggiungerne buoni livelli?

    Fonti alimentari di vitamina D

    Le fonti alimentari di Vitamina D non sono molte purtroppo. Tra queste vi ricordo soprattutto:

    • olio di fegato di merluzzo
    • pesci grassi (come salmone, aringa, sgombro, ma anche pesce spada e tonno
    • Tuorlo d’uovo 
    • alcuni funghi (come i funghi Shitake)
    • latte e latticini interi

    Quali sono i livelli raccomandati? Quando è necessaria un’integrazione?

    Il metodo più accurato per valutare lo stato della vitamina D di una persona è quello di misurare il livello di 25-idrossivitamina D nel sangue.
    Le linee guida italiane dicono che:

    Grave carenza <10 ng/ml
    Carenza 10-20 ng/ml
    Insufficienza 20-30 ng/ml
    Ottimale 30-60 ng/ml
    Intossicazione >100 ng/ml

    Cioè, i livelli ottimali di vitamina D nel sangue si hanno quando il suo valore è compreso tra 30 e 60 ng/ml mentre al di sotto dei 10 ng/ml si può parlare di carenza grave. La maggior parte degli italiani è carente. Specie in inverno.

    In caso di insufficienza è innanzi tutto utile aumentare l’esposizione ai raggi solari, inserire nella dieta gli alimenti appena elencati, ma può anche essere necessario ricorrere ad un’integrazione, da concordare con il proprio medico (o nutrizionista).

    La dose giornaliera di prevenzione – mantenimento varia in funzione dell’età e dell’esposizione solare, con un range compreso tra 800 e 2.000 UI/die. La dose massima giornaliera oltre cui si ritiene elevato il rischio di intossicazione è stata identificata in 4.000 UI.

    Sovra dosaggi di questa vitamina possono comportare un’intossicazione che si può manifestare con nausea, vomito e diarrea nonchè con un aumento della concentrazione plasmatica di calcio e della sua escrezione urinaria con conseguente formazione di calcoli. Quindi, integrazione si, ma sempre con cautela e costante monitoraggio.

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    QUARANTENA: E’ COSI’ DIFFICILE STARE A DIETA!?

    quarantena

    Quarantena, è così difficile stare a dieta? Sicuri che valga la pena lasciarsi andare e riprendere i kg persi? Ecco, vi rispondo in questo articolo!

    Ho avuto modo, in questo periodo di quarantena, di ricontattare tutti i miei pazienti per sapere come stesse andando la dieta. Era un modo per spingerli a continuare, a non mollare. Dico “faccio sentir loro la mia presenza così si ricordano che sono a dieta e non mollano!”. Volevo anche far sapere loro che, se avessero avuto bisogno di me, se avessero avuto necessità di apportare modifiche alla dieta, lo avremmo potuto fare, senza problemi. Avrei fatto il possibile per rendere la dieta il più fattibile possibile in questo periodo di evidenti difficoltà. Sapevo infatti che, senza un controllo, sarebbe stato facile perdere la retta via.

    Ed infatti, purtroppo, ho constatato che molti dei miei pazienti hanno abbandonato le buone abitudini. A malincuore devo dire. Ma perchè?Eppure ho cercato di spronarli in ogni modo! Quale è stato il problema ?

    Perchè abbiamo abbandonato la dieta?

    Ho cercato di entrare un pò nella testa e nella case dei miei pazienti. Ho capito che vari sono i motivi per cui ci si è lasciati andare, anche se alla base, dico io, c’è sempre la poca forza di volontà. Vi raccolgo alcune motivazioni che mi sono state date e cerco di smentirle:

    • sto a casa, passo tutto il tempo a cucinare e mangiare, mangiare e cucinare: Benissimo! Cucinare è bello, rilassante, vi fa passare il tempo. Ma non potete cucinare (e mangiare) cose sane?
    • stare in casa tutto il giorno mi porta a mangiare: ok, è vero che si sta a casa e la noia può portare a questo, ma ricordatevi, non è fame, è noia! SE avete un pò di forza di volontà sono sicura che potete resistere (come prima della quarantena del resto!)
    • non mi muovo e quindi… : vero, in parte. Innanzi tutto la maggior parte di voi, diciamola tutta, non faceva nulla nemmeno prima! Non è forse vero? Ed allora non usiamo questa “scusa”. Se poi mi seguite sui vari canali social (es. la mia pagina facebook) avrete capito che è possibile allenarsi anche a casa. Basta un tappetino. E poi le bottiglie diventano pesi, le sedie diventano step. Insomma, se volete.. potete!
    • si mangia tutti insieme, non mi va di fare 2 cucine: vero. Sicuramente può accadere che gli altri componenti della famiglia non aiutino in questo, ma d’altro canto, non dite che avete tanto tempo, così tanto che lo impegnate cucinando? Bene allora,sicuramente avete tempo per fare 2 o anche tre cucine! O, al contrario, potreste cercare di far capire agli altri che “dieta” è uno stile di vita, che la vostra non è “dieta” ma è “sana alimentazione”, che fa bene per tutti!
    • posso fare la spesa solo una volta a settimana e quindi a volte non ho quello che mi serve: verissimo. Questa è forse la motivazione più giusta . Per questo vi invito a leggere il mio articolo su come fare la spesa in questo periodo. Aggiungo anche però che, anche se ad un certo punto non avete in casa esattamente quello che è previsto dalla dieta in quel dato giorno, non è importante. L’importante è che non vi buttiate sulle porcherie che, se avete fatto bene la spesa, non dovrebbero esserci!

    Aggiungo io si è persa la routine, vi alzate tardi, gli spuntini saltano. Il pomeriggio ci si annoia, si fanno i dolci tutti i giorni e pizze tutte le sere. Ma allora, cosa voglio dirvi? Non sono qui a farvi la predica sono qui per aiutarvi e per farvi ragionare.

    Siete sicuri che valga la pena lasciarsi andare?

    Pensateci. Quanti sforzi avete fatto per arrivare sino a qui? Tanti lo so. Volete vanificare tutto in un mese? Pensate quando vi peserete alla fine di tutto e vi accorgerete di dover ricominciare da capo. Vi ripeto, ne vale la pena?

    Ma come fare allora?

    Ecco, è per questo che sono qui, per aiutarvi (oltre a farvi una tirata di orecchie)!!!

    1. Create una nuova routine: è fondamentale avere dei punti fermi che scandiscano il vostro tempo;
    2. Alzatevi all’ora di sempre, consumate i pasti all’ora di sempre;
    3. Non abbiate l’ansia di dover fare qualcosa per forza! Rilassatevi anche! Ditemi, ma quando lavoravate e non avevate un secondo per voi, quante volte avete detto “quanto vorrei 15 gg di ferie?”. Bene, siete in ferie! Rilassatevi! Sfruttate queste ferie (certo più lunghe di 15 gg) per rilassarvi!
    4. La mattina, fate un pò di movimento in casa. E così, la mattinata sarà passata tra colazione, sport e preparazione del pranzo. Avete bambini che fanno lezioni on line? Ok, allora seguite loro, e la mattinata passerà lo stesso.
    5. Dopo pranzo, pulite la cucina, rilassatevi un pò… tv, libri, o fate quello sport che non avete fatto al mattino. O ancora si, cucinate! Magari un dolce per la colazione, ma che dolce? Un dolce sano! Come quelli che trovate nel mio blog! E vedrete che sono già le 18 ed è ora di pensare alla cena
    6. Organizzate bene la spesa. E allora vi rimando al mo articolo su come seguire la dieta al tempo del coronavirus. Comprate solo ciò che il vostro piano alimentare prevede. Non avete fatto bene i conti ed avete solo carne il giorno in cui era previsto il pesce? Ma non c’è problema! é pur sempre un alimento consentito no? Non vi buttate sulla pizza!
    7. La pizza? Una volta a settimana, come prima! Pasti liberi? Uno, come prima!

    In conclusione

    NON MOLLATE! NON LASCIATEVI ANDARE! E’ DURA LO SO, MA NON VANIFICATE GLI SFORZI FATTI… NE VALE LA PENA?

    Vi abbraccio tutti (virtualmente!) e se volete… sono qui!

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    SEGUIRE LA DIETA AI TEMPI DEL CORONAVIRUS

    coronavirus

    Siete a dieta ma la reclusione forzata dovuta al coronavirus vi mette in crisi? Ecco qualche consiglio per organizzare spesa e frigorifero.

    Cari pazienti, cari tutti, in questo momento difficile, in cui la pandemia del coronavirus sta mettendo tutti a dura prova e sta creando evidenti disagi, anche seguire il piano alimentare può diventare un problema. Ed allora vi dico adesso come potete fare.

    Innanzi tutto non lasciatevi prendere dal panico, è un momento complicato certo, ma superato il panico iniziale e riorganizzata la vostra vita vedrete che sarà tutto molto più semplice. Quindi ok, sono passati questi primi giorni critici, è il momento di rifare ordine nelle nostre vite. E, se presi dal panico da e con comprensibili problemi organizzativi (i bimbi non vanno a scuola, non si può fare la spesa giornaliera al fine di limitare gli spostamenti etc etc..), oppure ancora, sopraffatti dalla noia, avete abbandonato la dieta, ecco ora dei semplici consigli per riprenderla in mano.

    Spesa una volta a settimana

    Ci hanno detto che, per evitare il diffondersi del coronavirus, dobbiamo limitare al minimo gli spostamenti ed allora anche fare la spesa diventa un problema. Ricordate che i supermercati sono aperti come sempre e le merci arrivano e quindi non serve fare grandi scorte ma, al fine di limitare il contagio ed i contatti con altre persone, sarebbe bene non fare spesa tutti i giorni. E’ utile invece programmarla e fare magari in un giorno soltanto tutta la spesa che può servire per una settimana. Solo in questo modo infatti avrete in frigo e in dispensa tutto quello che vi occorre per seguire la dieta, e non potete più dire “non ho potuto fare spesa ed allora ho mangiato quel che avevo!”.

    Menù settimanale e lista della spesa

    Dunque, voi pazienti avete la mia dieta giornaliera. Questo significa che per ogni giorno sapete cosa dover portare in tavola con le possibili alternative. Allora mettetevi seduti, prendete la vostra dieta, prendete carta e penna e stilate il vostro menù settimanale. Coinvolgete magari anche i vostri bimbi e mariti (o mogli) chiedendo anche a loro cosa preferiscono in modo da poter ottimizzare al meglio la spesa da fare. Il frigo infatti non è immenso, e stessa cosa per il congelatore… non possiamo permetterci di portare in tavola ogni giorno e ad ogni pasto pietanze differenti per ciascuno di loro. Preparate una cosa per tutti.

    Ed ora, sulla base del vostro menù, stilate la lista della spesa partendo da ciò che serve per la colazione e via via per ogni pasto. Vi do qualche consiglio:

    • colazione: latte, fette biscottate, marmellata e biscotti, hanno tutti lunghi tempi di conservazione e quindi non è un problema tenerli in casa. Yogurt e latte fresco hanno tempi di conservazione più brevi e quindi controllate le scadenze se li preferite.
    • spuntini: la frutta non può mancare! Ma attenzione, alcuni frutti come i frutti di bosco, sono molto deperibili quindi inutile comprarne in quantità, non dureranno mai più di 2-3 gg. Quindi optate per frutta che si mantenga almeno una settimana: mele, pere, ma anche kiwi, arance, ananas. E se volete stare tranquilli, ci sono in vendita anche puree di frutta senza zuccheri! Frutta non deperibile sempre a portata di mano!
    • cereali e pane per il pranzo e la cena: pasta, riso, cereali in genere si conservano a lungo. Potete prenderli senza problemi ma evitiamo gli sprechi! Calcolate quanti ne servono e regolatevi di conseguenza. Potrete prenderli altri la settimana successiva. Per il pane invece è altro discorso. Potete prenderlo fresco in quantità e poi congelare le vostre porzioni. Ma se non avete spazio in congelatore potreste acquistare anche del pan bauletto integrale oppure delle fette croccanti integrali che potrete usare al posto del pane.
    • fonti proteiche: nell’acquistare alimenti freschi controllate il tempo di conservazione. Mozzarelle, ricotta, fiocchi di latte hanno comunque una scadenza abbastanza lunga, solitamente più di una settimana. Ma controllate, non fa mai male! Anche le uova, si conservano anche 10 gg o più in frigo. Compratele e consumatele alla fine della settimana, così come i latticini. Discorso a parte per carne e pesce. Potete acquistare del pesce fresco e mangiarlo nei primi 1-2 gg della settimana. Per i restanti giorni anche quello congelato va bene. Ma se non avete spazio, consumate il pesce fresco appunto nei primi giorni e per i restanti potete optare su del tonno o salmone o sgombro in scatola. Vanno bene anche quelli! E la carne? In genere ha un tempo di conservazione di 3-4 gg, ma potrete congelarla tranquillamente. E, se non avete spazio, prendete solo quella che saprete di poter consumare nei primi giorni della settimana.
    • verdura: considerate che vi sono verdure più deperibili di altre. L’insalata appassisce facilmente mentre broccoli e cavolfiori si mantengono più a lungo. In ogni caso non esagerate con la verdura fresca ed acquistate anche quella congelata (i valori nutritivi non cambiano). Oppure, se avete voglia (il tempo non vi manca in questo periodo) potete prendere verdure fresche, lessarle e poi congelarle.
    • Legumi, siano essi secchi o in barattolo si conservano bene. Vi consiglio di tenerli sempre in casa.

    Fondamentale a mio avviso è: inserire gli alimenti deperibili come carne e pesce fresco, yogurt, pane fresco, frutta deperibile e verdura fresca nel giorno della spesa e nel giorno successivo. E via via consumare poi gli alimenti a più lunga conservazione.

    Altra cosa, se avete in mente di fare ricette particolari, non dimenticate di inserire nella lista anche gli ingredienti di quella ricetta (non so, il lievito per i dolci, la farina, spezie ed odori etc…)

    No agli sprechi, no agli eccessi

    La lista della spesa deve essere precisa. Sulla base del menù calcolate quanto vi occorre di ogni alimento. Inutile comprare troppo se non avete posto sufficiente in frigo o in congelatore. Inutile comprare troppo e rischiare poi di dover buttare le cose (odio gli sprechi!). Lista attenta e misurata! Quando andate a fare spesa (ricordo che vi può andare una sola persona per nucleo familiare), comprate solo quello che avete scritto!

    Non passate nel corridoio dei dolciumi! In questo modo non avrete tentazioni quando, in questi giorni di reclusione, vi annoierete a casa e per noia mangerete!!! Se i vostri bimbi hanno voglia di dolce, preparate voi un buon ciambellone o una torta di mele o biscotti al cioccolato

    E per la fame nervosa?

    Sia essa fame nervosa o fame per noia, le tentazioni sono molto alte in questo periodo. In questi casi no, assolutamente no a dolciumi vari (che se avete fatto bene la spesa non dovrebbero essere presenti)! Preparatevi una tisana, un buon the (vanno aggiunti alla lista) o sgranocchiate… verdura! Ebbene si, tutto ciò che vorreste mettere in bocca contiene zuccheri, grassi e calorie. Non ce lo possiamo permettere (Frase già sentita in questo periodo!). Mangiate verdure! Carote fresche, una costa di sedano, finocchi. Anche questi si mantengono abbastanza bene, non dimenticate di aggiungerli al carrello.

    Riassumendo:

    1. scrivete il vostro menù settimanale;
    2. fate la lista di quello che vi serve cercando di calcolare anche quanto ve ne serve;
    3. non esagerate con i prodotti freschi e comunque consumateli il giorno della spesa o i giorni immediatamente successivi;
    4. attenetevi solo ed esclusivamente a quello che avete scritto

    Seguite questi semplici consigli e vedrete che…. andrà tutto bene! Anche la vostra dieta!! Non lasciate che il coronavirus vinca anche qui. Ha già sconvolto abbastanza le nostre vite, per lo meno la dieta ce la faccia fare in pace!

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    CORONAVIRUS: COME RAFFORZARE IL SISTEMA IMMUNITARIO

    coronavirus

    Ecco come alzare le difese immunitarie con l’alimentazione e proteggerci dal coronavirus

    Coronavirus… che cos’è? E’ davvero così pericoloso? E il panico che stanno generando è giusto o no? Come dice Luc Montagnier – premio Nobel per la medicina nel 2008 – ci si trova di fronte a ‘un virus altamente trasmissibile’ che non è pericoloso di per sé, quanto nelle possibili complicazioni a livello polmonare. ‘Perciò dovremmo prendere alcune precauzioni aggiuntive‘.

    Tra queste precauzioni vi è sicuramente il mettere in atto le comuni norme igieniche, e poi rafforzare il sistema immunitario, per prevenire che un virus di per sé non particolarmente pericoloso, ove contratto, possa causare complicazioni (polmonari).

    A questo scopo è FONDAMENTALE avere un’alimentazione che fornisca al nostro organismo tutte quelle molecole che la scienza ha dimostrato rafforzare le capacità dell’organismo di difenderci da agenti esterni. E, laddove l’alimentazione non sia sufficiente, via libera anche a qualche integratore.

    Come migliorare le difese immunitarie

    Premesso che non esistono integratori contro il coronavirus nè una dieta specifica, esiste però un’alimentazione in grado di farci trovare nelle migliori condizioni di salute per rispondere al meglio a possibili malanni, cioè con un sistema immunitario forte.

    I principali micronutrienti (vitamine e minerali) che sostengono il normale funzionamento del sistema immunitario e le difese naturali in generale sono: vitamina D, vitamina C, zinco, selenio e magnesio. Oltre a questi, numerosi studi clinici hanno mostrato che alcuni principi attivi contenuti negli estratti di piante come la curcuma e l’echinacea, e poi ancora l’estratto di papaya fermentata  possono modulare o stimolare le difese immunitari.

    Vitamina C

    L’acido ascorbico, o vitamina C, è ben nota per il suo effetto antiossidante e immunomodulante perché contribuisce al funzionamento del sistema immunitario, in particolare mantenendo l’integrità delle mucose (come quelle del tratto gastrointestinale e respiratorio), fondamentali per proteggerci dall’aggressione da parte di agenti esterni. Inoltre promuove la sintesi di anticorpi ed è coinvolta nelle reazioni immunitarie. Si trova negli agrumi, kiwi, rucola, cavolfiori, broccoli  e spinaci.

    La dose raccomandata di vitamina C varia con l’età, attestandosi intorno ai 105  mg  per gli uomini e 85 per le donne, dose che aumenta in particolari situazioni quali gravidanza ed allattamento.

    In alcuni casi, sotto consiglio medico, potrebbe essere utile assumere degli integratori di vitamina C, specie quando si ha un’alimentazione carente oppure per aiutare e rafforzare le difese immunitarie. Una somministrazione di 500 mg per 2 volte al giorno sembrano un ottimo compromesso tra farmacocinetica della sostanza ed efficacia.

    Vitamina D

    Oggi sappiamo che la vitamina D ha effetti importanti non solo per regolare l’omeostasi del calcio, ma anche nella regolazione delle funzioni immunitarie. La vitamina D viene assunta con gli alimenti solo in piccola parte (20%), il resto è prodotto a seguito dell’esposizione alla radiazioni solare (in particolare agli UVB) per conversione di un derivato del colesterolo nella provitamina D.

    Proprio per il molto tempo che si passa al chiuso, vi è molta carenza di Vitamina D nella popolazione. é bene quindi cercare di intervenire per lo meno a livello alimentare con l’assunzione di pesci grassi, come salmone o aringa; uova e frutta secca. Si trova anche nel latte, ma solo se addizionato

    Zinco, Magnesio e Selenio: i principali ingredienti di molti integratori.

    Lo zinco è un metallo di transizione fondamentale per numerosi processi cellulari di crescita, differenziamento, riparazione dei danni cellulari ed è anche un modulatore molto importante della risposta immunitaria. Il nostro corpo non è in grado di immagazzinarlo e quindi la sua assunzione deve essere giornaliera. Sono ricchi di zinco il pesce, la carne, i cereali integrali, i legumi, la frutta secca ed i semi. Ma lo troviamo anche nel lievito, nel latte, nel rosso d’uovo.

    Anche il magnesio svolge un ruolo molto importante nella modulazione della risposta immunitaria in quanto contribuisce alla differenziazione e la proliferazione dei linfociti B e T e regola la produzione di anticorpi. E’ presente nelle acque minerali, in cereali integrali, legumi, frutta secca, semi oleosi e cacao.

    Il selenio infine, è anch’esso un metallo altresì importante nel modulare le riposte immunitarie ma anche per l’azione antiossidante. Sono fonte di selenio i pesci grassi, i cereali integrali, l’uovo, i semi di girasole.

    Acidi grassi omega 3

    Si tratta di acidi grassi polinsaturi, i cosiddetti grassi buoni, i quali svolgono un ruolo essenziale per la nostra salute. Infatti sono costituenti delle membrane cellulari, svolgono un’importante funzione antinfiammatoria, controllano i livelli di trigliceridi nel sangue, e sono alleati del sistema immunitario. Si trovano negli oli di semi di lino, noci, semi oleosi, nonché in alcuni pesci (salmone, merluzzo, tonno, sardine)

    Quale dieta? La dieta mediterranea!

    Se la dieta è varia e bilanciata e rispetta i dettami della dieta mediterranea, è molto difficile andare in carenza di questi nutrienti. La nostra dieta mediterranea infatti, ricca di frutta e verdura, legumi, cereali integrali, è in grado di apportare, come detto nei paragrafi precedenti, tutti i nutrienti essenziali per le nostre difese immunitarie. E non dimentichiamoci che è anche ricca di pesce, proprio quel pesce ricco di omega tre.

    Che fare quindi contro il coronavirus?

    Niente panico, ma sicuramente occorre:

    • mettere in atto tutte le norme raccomandate dal Ministero della Salute
    • rafforzare le difese immunitarie in modo che sia più difficile per il virus colpirci e, nel caso in cui ciò accadesse, in modo da avere un sistema immunitario così forte per poterlo sconfiggere.

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    A DIETA PRIMA DI NATALE: SI O NO?

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    Ma ha senso mettersi a dieta prima di Natale? Si, ciò che conta è la motivazione! Certo non dimagrirete ma vi approccerete alla tavola con più coscienza.

    Secondo gli esperti non esiste un momento giusto per iniziare una dieta. Spesso chi deve iniziare una dieta finisce infatti per ripetersi “inizio da lunedì, inizio dopo le feste o inizio a gennaio”. Ma fissare una data di inizio di una dieta significa solo rimandare qualcosa che non si vuole fare! Si tratta di meccanismi di difesa della nostra psiche, che non volendo affrontare gli sforzi richiesti tende a rimandare sempre a quel famoso lunedì che non arriva mai!

    Chi vuole cominciare davvero a perdere peso, o semplicemente a mangiar sano, allora deve prendere una decisione che deve partire da adesso. E’ la stessa cosa che dovrebbe fare chi deve smettere di fumare o andare in palestra. Avete deciso di smettere di fumare? Bene! Allora buttate le sigarette, ORA! Avete deciso di andare in palestra? Bene, andate! Aspettare marzo o aprile per andare in palestra sperando in due mesi di recuperare tutto ciò che non si è fatto in un anno intero è una follia! Dovremmo renderci conto che stiamo solo cercando la scusa per non iniziare, perchè evidentemente non siamo motivati abbastanza.

    Non è importante il giorno ma la motivazione…anche se è Natale!

    Non c’è un momento migliore di altri per migliorare le proprie abitudini. Se siete davvero motivati, ogni momento è quello giusto. Anche a Natale? Si! Certo, iniziare una dieta proprio nell’insidioso periodo Natalizio non è semplice. Ma pensandoci bene potrebbe avere i suoi vantaggi. Si eviterebbe innanzi tutto di aggiungere peso al peso. Magari (anzi, sicuramente :)) non dimagrirete, nè dovrete stare alla larga da dolciumi e prelibatezze culinarie. Ma arriverete al cenone con maggiore consapevolezza, avrete imparato a gestire i pasti e ad approcciarvi alla tavola in modo consapevole, godendovi tutto, ma senza la smania di dovervi abbuffare ad ogni costo. Inoltre, se riuscirete a “sopravvivere” a questo periodo, il resto sarà tutto in discesa.

    Cosa voglio dire quindi?

    Non voglio trasmettere il messaggio che si debba iniziare una dieta prima di Natale a tutti i costi. Voglio invece dire che è bene iniziare una dieta quando ci sentiamo pronti!  E se questo si verifica a Natale, perfetto, non rimandate, iniziate ora!

     

     

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    MA PERCHE’ MI SVEGLIO E PESO 2 KG IN PIU’?

    2 kg in più

    Vi svegliate e pesate 2 kg in più? Non allarmatevi e “buttate” la bilancia! E’ solo apparenza! 

    Spessissimo i miei pazienti mi mandano messaggi o mi chiamano allarmati dicendomi: “dottoressa ma non è possibile oggi  2 kg in più di ieri, eppure ho mangiato solo una pizzetta! Ma come è possibile?” Oppure, “dottoressa c’è qualcosa che non va, la dieta non funziona! Ho ripreso i 2 kg persi” o ancora “la dieta non funziona! Non sono dimagrito per niente”. In questi casi “maledetta bilancia”, mi verrebbe da dire! Ma devo mantenere la calma 🙂 Ed allora cerco di tranquillizzare i miei pazienti elencando tutte quelle che possono essere le spiegazioni (chissà se mi credono!). Ma eccoci qua, per farvi stare davvero sereni spiego a tutti perchè NON VI DOVETE PESARE in determinate situazioni. In particolare:

    Evitate di pesarvi quando:

    • Avete mangiato molto la sera prima: la bilancia potrebbe effettivamente segnare 2 kg in più ma si tratta di liquidi e la situazione rientra in un solo giorno. Quindi, niente panico.
    • Se avete mangiato salato, dopo un sushi o una pizza: la variazione si verifica in relazione ai liquidi extra-cellulari e alla quantità di sodio ingerita.
    • Dopo un allenamento intenso: strano vero? Ebbene si,  gli allenamenti intensi possono creare  uno squilibrio elettrolitico, causato dalla perdita di sali minerali, che favorisce il ristagno di liquidi.
    • Avete il ciclo (soprattutto la settimana prima): si tratta di ritenzione idrica influenzata dagli ormoni che trattengono i liquidi. Non è quindi un deposito di massa grassa.
    • Avete l’intestino pigro: ovviamente la quantità di cibo presente nell’intestino influenza l’ago della bilancia.
    • Dopo un viaggio lungo: non pesatevi dopo un volo di 12 ore perché si potrebbe essere creato uno squilibrio elettrolitico che ha come conseguenza la ritenzione dei liquidi.

    Detto questo, ai miei pazienti ribadisco che innanzi tutto non vi dovreste pesare tutti i giorni (altrimenti io che ci sto a fare?). Una volta a settimana è più che sufficiente.  E poi, anche se facendo in questo modo vi capitasse di vedere ad un certo punto lo stesso peso di 2 settimane prima, pensate se vi trovate in una delle situazioni sopra elencate. Se la risposta è si,  lasciate stare la bilancia e ripesatevi dopo 2-3 giorni 😉

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    NATALE SENZA INGRASSARE: TUTTI I CONSIGLI

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    Non ingrassare durante le feste di Natale senza rinunciare al piacere della tavola si può. Ecco i segreti per limitare i danni al vostro girovita!

    Natale è un periodo critico sia per chi è a dieta e vorrebbe evitare di recuperare il peso perso, sia per chi, costantemente attento alla linea, vorrebbe godersi il piacere della tavola uscendo comunque indenne da cene e veglioni. Allora, come fare per non ritrovarsi a gennaio con kili in più?

    Il mio primo consiglio è innanzi tutto di non farsi rovinare il Natale dalla paura di ingrassare. Natale è festa, è gioia, è compagnia, e soprattutto viene solo una volta l’anno. A Natale è quindi concesso lasciarsi andare a qualche sgarro, godersi la festa ed il piacere del cibo. D’altro canto, non bisogna certo usarlo come scusa per ingurgitare cibo a dismisura. Insomma, occorre un compromesso! Ecco quindi un vademecum per concedersi il piacere della festa…senza ingrassare!

    NEI GIORNI PRE-FESTIVI

    1) Niente digiuni dell’ultimo minuto, nella speranza di perder peso ed avere più “margine di sgarro”. In questo modo infatti non fareste altro che rallentare il vostro metabolismo ed arrivare alle feste  con una fame famelica. Inoltre il vostro corpo, costretto al digiuno,  tenderà durante le abbuffate ad assimilare di più come forma di difesa da possibili future carestie.

    2) Durante gli  aperitivi, cene o pranzi pre- natalizie, cercate subito le verdure ed iniziate il pasto con quelle. In questo modo vi potrete saziare tenendovi alla larga da stuzzichini ingrassanti. Tenete sempre in mano il vostro bicchiere di vino o prosecco. Con una mano impegnata sarà più difficile abbuffarsi! E se riuscite a tenervi alla larga da stuzzichini e tartine, puntando invece su insalate di farro, orzo, riso venere, o carpacci ed affettati, potrete anche concedervi un pezzetto di panettone!

    TRA NATALE E L’EPIFANIA

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    1) Porzioni dimezzate per non rinunciare a nulla: durante il grande cenone della vigilia, o il pranzo di Natale, e in genere i giorni “rossi”, mangiate un pò di tutto ma preferite porzioni piccole e soprattutto non fate il bis. Potrete quindi godervi il pasto senza rimorsi, e senza rimpianti.

    2) Nei giorni non festivi non digiunate ma rispettate il piano dietetico: anche se nei giorni di festa avete sgarrato, non cercate di recuperare digiunando, semplicemente riprendete in mano la dieta e seguitela come di consueto;

    3) Se siete voi a mettervi ai fornelli cercate di limitare i condimenti troppo grassi ed il sale. Date più sapore alle pietanze con aromi come cannella, zenzero e peperoncino, anche zafferano, origano, pepe, pomodorini;

    4) Non fate mai mancare le verdure, che affiancheranno secondi a base di carne o pesce ma che potrete anche presentare come antipasto;

    5) Scegliete, o il primo o il pane; 

    6) Il panettone e il pandoro, purché non farciti, possono essere assunti con moderazione, nei giorni festivi, evitando di consumare il pane;

    7) Non  lasciate dolci e avanzi in giro per la casa. In questo modo potrete limitare i pasti “di sgarro” a quelle che sono le festività canoniche.

    8) Occhio all’alcool! Limitate gli alcolici e le bevande zuccherate. L’acqua deve sempre essere la bevanda principale!

    9) Non saltate la colazione: entro un’ora dal risveglio, fare una prima colazione abbondante è uno dei gesti che più efficacemente mettono in moto il metabolismo. Quindi fate colazione anche se la sera prima avete mangiato tanto o mangerete tanto a pranzo;

    10) Tra una partita a tombola e l’altra evitate di stuzzicare pandori e panettoni, preferite un frutto;

    11) Attività fisica. L’unico modo per bilanciare le calorie introdotte in eccesso è il movimento! Fate delle  passeggiate. 

    12)Dopo pasti abbondanti preparatevi una  tisana al finocchio contro il gonfiore addominale. Al bando inoltre lassativi e diuretici. Preferite tisane come tè verde e caffè verde, note per le loro proprietà dimagranti.

    13) Non pesatevi! Potreste essere presi dal panico nel vedere qualche etto in più!

    Ma soprattutto…

    14) Ricordate che i giorni di festa sono solo 4! Vigilia, Natale, Capodanno, Epifania!

     DOPO LE FESTE

    Tornate semplicemente alle vostre abitudini, non digiunate e non “uccidetevi” in palestra. Semplicemente state leggeri, e tornate a muovervi e se avrete preso qualche etto, vedrete che se ne andrà in un batter d’occhio. Perchè non si ingrassa tra Natale e Capodanno ma tra capodanno e Natale!

    Buone Feste!!!