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    PROSCIUTTO E MELONE: SI O NO?

    prosciutto e melone

    Prosciutto e melone è il must dell’estate, ma l’abitudine di pranzare o cenare con questa accoppiata non è poi così corretta!

    In molti in questo periodo mi hanno chiesto “ma prosciutto e melone lo posso mangiare? E’ un abbinamento corretto?”. Sfido chiunque infatti a non avere spesso sostituito durante questa estate il pranzo o la cena con il classico prosciutto e melone. Magari rientrando dal mare ci si è fermati al volo a prendere questi due alimenti e in un batter d’occhio ecco la cena pronta! Tuttavia si tratta di un abbinamento decisamente sbagliato, specie in estate .

    Prosciutto e melone: le calorie non sono un problema

    Quando si parla di cibi si e cibi no, si pensa subito alle calorie. Ma per questa accoppiata il problema non è certo la densità calorica. Andando ad analizzare il contenuto calorico di questo pasto infatti, notiamo che è piuttosto contenuto. Il melone contiene  sole 33 Kcal per 100 gr mentre il prosciutto crudo (supponiamo un San Daniele magro) intorno alle 140 Kcal per 100 gr. Così, una porzione ragionevole di prosciutto e melone composta da 100 gr di prosciutto e 250 g di melone, apporterebbe intorno alle 220 Kcal, molto meno di una cena completa. E allora perchè no?  Il problema sta nell’apporto di sodio e potassio.

    L’importanza del potassio

    Specie durante l’estate, quando fa molto caldo ed aumenta la sudorazione, il nostro corpo ha bisogno di potassio. Il potassio è responsabile del corretto funzionamento delle cellule, della funzionalità di nervi e muscoli, regolarizza il ritmo cardiaco e la pressione arteriosa e favorisce l’eliminazione del sodio. È molto importante per gli sportivi, per chi soffre il caldo, ha la pressione bassa, ed è importante soprattutto in estate perché sudando si perde potassio. Per non andare incontro a carenze di potassio, non basta assumere alimenti ricchi di questo minerale, ma occorre ridurre drasticamente l’assunzione di sodio. Quindi, specie in estate, occorrerebbe assumere molta frutta e verdura ricche di potassio ed evitare tutti gli alimenti ricchi di sale (anche di sale nascosto…come gli affettati!). Più nel dettaglio,  il giusto rapporto tra sodio e potassio da assumere con l’alimentazione, sarebbe di 1:2 ovvero,  necessitiamo di una quantità di potassio doppia rispetto a quella del sodio. Ed ecco allora perchè l’accoppiata prosciutto e melone non va

    Prosciutto e melone…ecco perchè non va!

    La quantità eccessiva di sale contenuta nel prosciutto, annulla i benefici del potassio contenuto nel melone! Il melone  fornisce infatti 333 mg di potassio per 100 gr. Tuttavia la quantità di sodio contenuta in 100 gr di San Daniele è davvero elevatissima, circa 1800 mg per 100 gr. Quindi, con la nostra porzione di prosciutto e melone, stiamo assumendo una quantità di sodio che è più del doppio di quella del potassio!  Per non parlare poi del fatto che i 100 gr di prosciutto contengono una quantità di sale superiore a quella che andrebbe consumata in un’intera giornata!  In altre parole, per avere un apporto di potassio pari al doppio di quella di sodio, ma soprattutto per evitare di eccedere con il consumo di sale, dovremmo mangiare una porzione di 50 gr di prosciutto accompagnata da più 1/2 Kilo di melone!

    E allora? Che fare?

    Bisognerebbe assumere prosciutto e melone nelle quantità indicate (100 gr di prosciutto e 250 di melone) solo occasionalmente (a meno che non si soffra di ipertensione, in questo caso il prosciutto andrebbe del tutto evitato!). In alternativa potreste  provare a sostituire  il prosciutto crudo con dell’affettato di manzo, decisamente meno salato 😉

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    GOLDEN MILK, COS’E’ E COME SI PREPARA

    golden milk

    Il golden milk, una bevanda a base di latte, anche vegetale, e curcuma, dalle straordinarie proprietà. Vediamo come prepararla e quali sono i suoi  benefici.

     I benefici del Golden milk, o latte d’oro, sono dovuti alla presenza della curcuma, una spezie orientale ormai molo usata anche in occidente ed  il cui principio attivo, la curcumina, ha proprietà salutari scientificamente provate.

    Vediamone le principali:

    • antiossidante, protegge dai radicali liberi responsabili dell’invecchiamento;
    • immunostimolante, potenzia il sistema immunitario;
    • antiinfiammatoria, la curcuma infatti è un potente antinfiammatorio in grado dunque di contrastare stati infiammatori e dolori articolari ed utile ad esempio contro le patologie reumatiche;
    • proprietà digestive, colacoghe e colaretiche, migliora cioè la digestione, aiuta a depurare il fegato, e a regolare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue;
    • antitumorale

    Inoltre, il golden milk, grazie anche alla presenza di altri ingredienti quali miele e cannella, è utile anche per chi soffre di sinusite, ed è perfetto in caso di tosse e raffreddore. 

    Ecco quindi la ricetta

    Occorre prima preparare la pasta di curcuma che potrà essere conservata ed usata all’occorrenza per la preparazione del golden milk.

    Ingredienti per la pasta di curcuma (quantità per 40 giorni)

    • 60 gr di curcuma in polvere
    • 120 ml di acqua

    Scaldare l’acqua e la curcuma  in un pentolino, a fuoco medio mescolando continuamente per evitare di formare grumi. Dovrete ottenere in poco tempo (2-3 minuti) un impasto liscio e cremoso, abbastanza denso. Una volta pronta, conservate la pasta di curcuma così ottenuta in un barattolo di vetro chiuso ermeticamente in frigo.  In questo modo, si manterrà per circa 40 giorni.

    Ingredienti per il golden milk (per una persona)

    • 1/2 di cucchiaino di pasta di curcuma
    • 1  tazza di latte vaccino (o latte vegetale)
    • 1 cucchiaino olio di mandorle dolci
    • miele
    • cannella (facoltativa)

    Per preparare il latte d’oro fate scaldare a fiamma media in un pentolino per un paio di minuti il latte vegetale con la pasta di curcuma fino a quando si vedrà fumare la bevanda. Spegnere subito, versare in tazza e aggiungere  il miele, l’ olio di mandorle dolci per uso alimentare  e se volete, una spolverata di cannella in polvere. Per favorire l’assorbimento e potenziare gli effetti della curcuma aggiungete un pizzico di pepe nero.

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    NATALE SENZA INGRASSARE: TUTTI I CONSIGLI

    consigli-ingrassare-natale

    Non ingrassare durante le feste di Natale senza rinunciare al piacere della tavola si può. Ecco i segreti per limitare i danni al vostro girovita!

    Natale è un periodo critico sia per chi è a dieta e vorrebbe evitare di recuperare il peso perso, sia per chi, costantemente attento alla linea, vorrebbe godersi il piacere della tavola uscendo comunque indenne da cene e veglioni. Allora, come fare per non ritrovarsi a gennaio con kili in più?

    Il mio primo consiglio è innanzi tutto di non farsi rovinare il Natale dalla paura di ingrassare. Natale è festa, è gioia, è compagnia, e soprattutto viene solo una volta l’anno. A Natale è quindi concesso lasciarsi andare a qualche sgarro, godersi la festa ed il piacere del cibo. D’altro canto, non bisogna certo usarlo come scusa per ingurgitare cibo a dismisura. Insomma, occorre un compromesso! Ecco quindi un vademecum per concedersi il piacere della festa…senza ingrassare!

    NEI GIORNI PRE-FESTIVI

    1) Niente digiuni dell’ultimo minuto, nella speranza di perder peso ed avere più “margine di sgarro”. In questo modo infatti non fareste altro che rallentare il vostro metabolismo ed arrivare alle feste  con una fame famelica. Inoltre il vostro corpo, costretto al digiuno,  tenderà durante le abbuffate ad assimilare di più come forma di difesa da possibili future carestie.

    2) Durante gli aperitivi, le cene o pranzi pre- natalizi per salutare qualche , cercate subito le verdure ed iniziate il pasto con quelle. In questo modo vi potrete saziare tenendovi alla larga da stuzzichini ingrassanti. Tenete sempre in mano il vostro bicchiere di vino o prosecco. Con una mano impegnata sarà più difficile abbuffarsi! E se riuscite a tenervi alla larga da stuzzichini e tartine, puntando invece su insalate di farro, orzo, riso venere, o carpacci ed affettati, potrete anche concedervi un pezzetto di panettone!

    TRA NATALE E L’EPIFANIA

    1) Porzioni dimezzate per non rinunciare a nulla: durante il grande cenone della vigilia, o il pranzo di Natale, e in genere i giorni “rossi”, mangiate un pò di tutto ma preferite porzioni piccole e soprattutto non fate il bis. Potrete quindi godervi il pasto senza rimorsi, e senza rimpianti.

    2) Nei giorni non festivi non digiunate ma rispettate il piano dietetico: anche se nei giorni di festa avete sgarrato, non cercate di recuperare digiunando, semplicemente riprendete in mano la dieta e seguitela come di consueto;

    3) Se siete voi a mettervi ai fornelli cercate di limitare i condimenti troppo grassi ed il sale. Date più sapore alle pietanze con aromi come cannella, zenzero e peperoncino, anche zafferano, origano, pepe, pomodorini;

    4) Non fate mai mancare le verdure, che affiancheranno secondi a base di carne o pesce ma che potrete anche presentare come antipasto;

    5) Scegliete, o il primo o il pane; 

    6) Il panettone e il pandoro, purché non farciti, possono essere assunti con moderazione, nei giorni festivi, evitando di consumare il pane;

    7) Non  lasciate dolci e avanzi in giro per la casa. In questo modo potrete limitare i pasti “di sgarro” a quelle che sono le festività canoniche.

    8) Occhio all’alcool! Limitate gli alcolici e le bevande zuccherate. L’acqua deve sempre essere la bevanda principale!

    9) Non saltate la colazione: entro un’ora dal risveglio, fare una prima colazione abbondante è uno dei gesti che più efficacemente mettono in moto il metabolismo. Quindi fate colazione anche se la sera prima avete mangiato tanto o mangerete tanto a pranzo;

    10) Evitate di stuzzicare pandori e panettoni durante tutto il giorno, preferite un frutto;

    11) Attività fisica. L’unico modo per bilanciare le calorie introdotte in eccesso è il movimento! Fate delle  passeggiate. 

    12)Dopo pasti abbondanti preparatevi una  tisana al finocchio contro il gonfiore addominale. Al bando inoltre lassativi e diuretici. Preferite tisane come tè verde e caffè verde, note per le loro proprietà dimagranti.

    13) Non pesatevi! Potreste essere presi dal panico nel vedere qualche etto in più!

    Ma soprattutto…

    14) Ricordate che i giorni di festa sono solo 4! Vigilia, Natale, Capodanno, Epifania!

     DOPO LE FESTE

    Tornate semplicemente alle vostre abitudini, non digiunate e non “uccidetevi” in palestra. Semplicemente state leggeri, e tornate a muovervi e se avrete preso qualche etto, vedrete che se ne andrà in un batter d’occhio. Perchè non si ingrassa tra Natale e Capodanno ma tra capodanno e Natale!

    Buone Feste!!!

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    CAMBIO STAGIONE E DIETA: ALIMENTAZIONE PER AFFRONTARE L’INVERNO

    Dagli agrumi ai funghi, dall’aglio alla curcuma, come affrontare il cambio stagione per evitare carenze nutrizionali e rafforzare le difese immunitarie.

    L’autunno  è un periodo di transizione critico per il nostro organismo che dopo il caldo estivo deve prepararsi ad affrontare il freddo invernale. Il cambio stagione è proprio il momento in cui  dobbiamo rafforzare le nostre difese immunitarie per arrivare preparati e forti all’inverno. Un aiuto fondamentale  ci viene dal cibo.

    Una regola sempre valida è seguire un’alimentazione naturale, sana e varia in cui non dovrebbero mai mancare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno fresche e di stagione, ricche di vitamine e minerali molto utili al nostro organismo. In questo periodo assumere alimenti  ricchi di vitamina c, che aiuta il sistema immunitario a proteggerci dalle malattie oltre a rafforzare l’organismo. Largo  spazio quindi ad agrumi, kiwi, rucola, cavolfiori, broccoli  e spinaci.

    zucca

    Consumare spesso anche ortaggi giallo-arancio come zucca e carote, ricchi di betacarotene che con le sue proprietà antiossidanti, aiuta a contrastare l’insorgere delle infezioni, supporta l’azione dei linfociti T e contribuisce ad eliminare i radicali liberi contrastando l’invecchiamento cellulare.

    Portare in tavola  poi cereali integrali, legumi, semi oleosi, lievito fresco, germogli di frumento, ricchi di vitamine del gruppo B che hanno un’importante azione immunoprotettiva. Fa eccezione la vitamina B12 contenuta negli alimenti di origine animale.

    Un  vero antibatterico ed antibiotico naturale è l’aglio che grazie all’allicina in esso contenuta stimola la moltiplicazione delle cellule che si occupano di combattere le infezioni. Basterebbe uno spicchio al giorno per contrastare virus, batteri, e parassiti.

    Spesso sottovalutati, i funghi sono invece importanti immunostimolanti. Tra di essi, lo Shiitake, il Maitake ed il Reishi, funghi della tradizione giapponese considerati dei veri e propri medicinali naturali in grado di potenziare il sistema immunitario contro  infezioni e cancro. Sono acquistabili secchi nei negozi di alimenti naturali o sotto forma di integratori, da soli o abbinati tra loro.

    E non finisce qui

    curcuma

    Tra i rimedi naturali per rafforzare le difese immunitarie ricordo poi l’echinacea, consigliata in fitoterapia per prevenire le tipiche malattie da raffreddamento. Si può assumere sotto forma di estratto erboristico racchiuso in capsule, o di estratto secco da usare per preparare tisane. E poi la Rosa Canina, la pappa reale, il propoli, il ginseng, il miele, lo zenzero,  la curcuma.

    Altri consigli? Ridurre lo stress, praticare 30 minuti al giorno di attività fisica moderata, riposare il giusto e smettere di fumare…o almeno provarci!

     

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    STITICHEZZA: COME COMBATTERLA

    stitichezza

    Un disturbo ricorrente quanto fastidioso, che spesso crea imbarazzo. Parliamo di stitichezza, cause e rimedi

    Quando si parla di stitichezza ?

    Si parla di stitichezza (stipsi) quando la frequenza dell’evacuazione è inferiore a tre volte alla settimana. La stitichezza è certo un disturbo fastidioso e talvolta doloroso al quale spesso si associano anche altri sintomi quali senso di pesantezza, mal di pancia, gonfiore, meteorismo, pesantezza a livello anale, feci molto dure, senso di evacuazione incompleta. Si tratta di un problema spesso imbarazzante, del quale non si parla facilmente e spesso si ricorre al fai da te con l’uso di lassativi o procedendo per sentito dire. Ma si tratta invece di un problema che necessita di attenzione.

    Quali sono le cause?

    a stipsi può essere una condizione talvolta “genetica” ma per la maggior parte delle persone esistono strategie che permettono di regolarizzare la funzionalità intestinale, come una corretta alimentazione, uno stile di vita attivo e l’adozione di misure per il controllo dello stress.

    Tra le cause quindi ricordiamo:

    • poco movimento: il movimento  aiuta la peristalsi (contrazioni) intestinale, e quindi favorisce la corretta evacuazione;
    • scarsa idratazione: l’acqua rende le feci più morbide;
    • limitata  assunzione di fibre;
    • dieta squilibrata;
    • stress;
    • assunzione di alcuni farmaci, come antiacidi, antiipertensivi….

    Curare la stitichezza a tavola

    L’alimentazione e lo stile di vita possono certamente aiutare. Tra i cibi da preferire ricordiamo:

    • Alimenti ricchi di fibra:
      • La verdura, soprattutto cotta, grazie alla ricchezza di fibra (spinaci, zucchine, broccoli, cavolfiori, fagiolini, melanzane, carciofi, etc…)
      • la frutta, prima tra tutti il kiwi, magari al mattino a digiuno. Utile anche quella cotta;
      • i legumi, anche passati  o centrifugati;
    • Olio extravergine di oliva per condire le pietanze, usato a crudo (ma occhio alle quantità!!);
    • Yogurt o latte fermentato grazie alla ricchezza in  fermenti lattici;
    • Acqua, almeno 1,5 – 2L al giorno.

    Ci sono invece cibi da assumere  con moderazione in quanto hanno un potere astringente:

    • Patate
    • Carote
    • Limoni
    • Riso (compreso quello integrale)
    • Banane

    Combattere la stitichezza con i lassativi

    Per contrastare il problema stitichezza si fa spesso ricorso ai lassativi i quali spesso aiutano a risolvere il problema pur non risolvendolo all’origine. Inoltre, sebbene utili, è bene non abusarne per evitare di incorrere in fastidiosi effetti collaterali (es. gonfiore ulteriore, coliche, malassorbimento di vitamine e minerali) oppure di diventarne dipendenti.

    A seconda della modalità di azione esistono diversi tipo di lassativi:

    • lassativi formanti massa: aumentano il volume delle feci apportando una notevole quantità di sostanze indigeribili. Ne fanno parte crusca, semi di psillio, cellulosa, semi di lino. Sono i lassativi più sicuri in quanto naturalmente presenti negli alimenti ma, se assunti in eccesso, possono causare una serie di disturbi che vanno da un aumentato meteorismo a vere e proprie ostruzioni intestinali.
    • lassativi irritanti: sono lassativi basati sull’uso di sostanze quali senna, rabarbaro, cascara, aloe, che aumentano le contrazioni intestinali favorendo quindi la progressione delle feci. Sono lassativi piuttosto forti che per questo andrebbero usato solo in casa di stipsi prolungata. Ad alte dosi causano diarrea e dolori addominali. Vanno usati con estrema moderazione.
    • lassativi osmotici: come il lattulosio e di sali di magnesio agiscono richiamano acqua nell’intestino e quindi rendendo le feci più morbide. Possono causare tuttavia disidratazione, crampi e coliche. Inoltre alcuni come i sali di magnesio possono dare problemi renali.
    • lassativi emolienti: come la glicerina o oli odi vasellina sono  utili soprattutto in caso defecazione dolorosa per la presenza di emorroidi ad esempio. Questi lassativi, che possono essere presi per bocca o per via rettale si mescolano al materiale fecale rendendo quindi le feci più morbide e lubrificate. Hanno scarsi effetti collaterali ma ad esempio un eccesso di olio di vasellina può causare la mancata capacitò dello sfintere anale di trattenere le feci

    Lassativi Naturali

    Vediamo ora nello specifico alcuni alimenti che hanno un naturale effetto lassativo e consentono di stimolare l’intestino pigro

    • semi di psillio: è un alimento ricco di mucillagini (fibre) che a contatto con l’acqua formano un gel che aumenta le dimensioni della massa fecale e la ammorbidisce (fanno quindi parte dei lassativi formanti massa). Vanno assunti lontano dai pasti, magari al mattino a stomaco vuoto. I semi vanno messi in acqua per almeno 10 minuti in modo che le fibre formino il gel e poi si possono bere;
    • semi di lino e di chia: come quelli di psillio, anche i semi di lino e di chia sono ricchi di mucillagini. Aumentano il volume delle feci e determinano un loro ammorbidimento che spinge l’intestino a muoversi. Il modo migliore per assumerli è metterli a mollo in acqua per una notte e poi berli a digiuno;
    • Aloe vera: il suo succo ha moltissimi benefici, tra cui appunto, anche il miglioramento del transito intestinale.
    • Prugne secche: sono tra i più potenti alimenti con effetto lassativo immediato, consumate come spuntino o dopo i pasti.
    • kiwi: deve il suo effetto lassativo alla grande quantità di fibra. 2 kiwi a colazione sono ottimi per attivare l’intestino.
    • Senna: la senna ha un effetto lassativo piuttosto potente per la presenza di sennosidi (principi attivi) che stimolano la peristalsi intestinale non appena raggiungono l’intestino. Può essere assunta sotto forma di tisane da bere prima di andare a letto.
    • Rabarbaro: Somministrato a piccole dosi, il rabarbaro agisce come amaro digestivo. A dosi più alte, invece, agisce come lassativo grazie ai glicosidi contenuti nella pianta.

    Riassumendo:

    • cambiare alimentazione;
    • bere a sufficienza;
    • fare movimento;
    • ricorrere a specifici alimenti che vi possono aiutare
    • lassativi si, ma senza eccedere

    E poi…non leggere in bagno, ascoltare lo stimolo (quando arriva!) e, sembra banale, assumere un’adeguata posizione sul water. Qual’è? La posizione corretta sarebbe quella “accovacciata” . Ma poichè i water moderni non lo consentono, potete mettete un rialzo sotto i piedi (ad esempio uno sgabello). Vi aiuterà!

    Avvertenze

    Questi consigli sono puramente generali. Ho parlato ad esempio dell’importanza del consumo di frutta e verdura per la loro ricchezza in fibra per ridurre i sintomi della stipsi.  Vi sono però situazioni in cui è proprio l’eccesso di fibra a compromettere la corretta funzionalità intestinale! Inoltre, come accennato, la stipsi si può associare anche ad altre patologie come colite, meteorismo, o diverticolosi. Tutti casi che necessitano di una trattazione specifica (è noto ad esempio che in caso di diverticoli il consumo di kiwi è sconsigliato per la presenza di semini). Quindi, se soffrite di questo problema non ricorrere al fai da te, ma chiedete un consulto per studiare la vostra situazione.

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    RINFORZARE LE DIFESE IMMUNITARIE PER COMBATTERE VIRUS ED INFLUENZA

    difese immunitarie

    Ecco come rafforzare le difese immunitarie con la giusta alimentazione ed il ricorso a qualche integrazione per proteggerci da virus e batteri

    Partiamo subito con il dire che ad oggi non esiste nessun prodotto che in sia in grado di proteggerci totalmente dalle malattie infettive e neanche diete cosiddette miracolose possono evitare di farci ammalare. Tuttavia quello che possiamo fare per ridurre il rischio di ammalarci ed allo stesso tempo riuscire a combattere al meglio i malanni di stagione se questi si dovessero presentare è seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, mirata a rafforzare le nostre difese immunitarie.

    Le nostre difese immunitarie, nel corso dell’anno, subiscono infatti diverse alterazioni dovute ad una moltitudine di fattori come ad esempio i cambiamenti di temperatura, lo stress e le cattive abitudini alimentari e sta a noi prendercene cura con i rimedi giusti dall’alimentazione adeguata, al ricorso ad alcuni integratori naturali e fermenti lattici, dalla riduzione dei livelli di stress ad un sonno adeguato e, non per ultimo, alla pratica di una sana attività sportiva.

    Ma entriamo più nel dettaglio della dieta e dell’integrazione e vediamo quali sono i nutrienti che rafforzano il nostro sistema immunitario.

    Come migliorare dunque le nostre difese immunitarie?

    I principali micronutrienti (vitamine e minerali) che sostengono il normale funzionamento del sistema immunitario e le difese naturali in generale sono: vitamina D, vitamina C, zinco, selenio e magnesio. Oltre a questi, numerosi studi clinici hanno mostrato che alcuni principi attivi contenuti negli estratti di piante come la curcuma e l’echinacea, e poi ancora l’estratto di papaya fermentata  possono modulare o stimolare le difese immunitarie.

    Vitamina C

    L’acido ascorbico, o vitamina C, è ben nota per il suo effetto antiossidante e immunomodulante perché contribuisce al funzionamento del sistema immunitario, in particolare mantenendo l’integrità delle mucose (come quelle del tratto gastrointestinale e respiratorio), fondamentali per proteggerci dall’aggressione da parte di agenti esterni. Inoltre promuove la sintesi di anticorpi ed è coinvolta nelle reazioni immunitarie. Si trova negli agrumi, kiwi, rucola, cavolfiori, broccoli  e spinaci.

    La dose raccomandata di vitamina C varia con l’età, attestandosi intorno ai 105  mg  per gli uomini e 85 per le donne, dose che aumenta in particolari situazioni quali gravidanza ed allattamento.

    In alcuni casi, sotto consiglio medico, potrebbe essere utile assumere degli integratori di vitamina C, specie quando si ha un’alimentazione carente oppure per aiutare e rafforzare le difese immunitarie. Una somministrazione di 500 mg per 2 volte al giorno sembrano un ottimo compromesso tra farmacocinetica della sostanza ed efficacia.

    Vitamina D

    Oggi sappiamo che la vitamina D ha effetti importanti non solo per regolare l’omeostasi del calcio, ma anche nella regolazione delle funzioni immunitarie. La vitamina D viene assunta con gli alimenti solo in piccola parte (20%), il resto è prodotto a seguito dell’esposizione alla radiazioni solare (in particolare agli UVB) per conversione di un derivato del colesterolo nella provitamina D.

    Proprio per il molto tempo che si passa al chiuso, vi è molta carenza di Vitamina D nella popolazione. E’ bene quindi cercare di intervenire per lo meno a livello alimentare con l’assunzione di pesci grassi, come salmone o aringa, uova e frutta secca. Inoltre, data la carenza generale di Vitmina D, potrebbe essere utile ricorrere anche in questo caso ad una adeguata integrazione da concordare con il proprio medico / nutrizionista.

    Magnesio, zinco e selenio: i principali ingredienti di molti integratori

    Lo zinco è un metallo di transizione fondamentale per numerosi processi cellulari di crescita, differenziamento, riparazione dei danni cellulari ed è anche un modulatore molto importante della risposta immunitaria. Il nostro corpo non è in grado di immagazzinarlo e quindi la sua assunzione deve essere giornaliera. Sono ricchi di zinco il pesce, la carne, i cereali integrali, i legumi, la frutta secca ed i semi. Ma lo troviamo anche nel lievito, nel latte, nel rosso d’uovo.

    Anche il magnesio svolge un ruolo molto importante nella modulazione della risposta immunitaria in quanto contribuisce alla differenziazione e la proliferazione dei linfociti B e T e regola la produzione di anticorpi. E’ presente nelle acque minerali, in cereali integrali, legumi, frutta secca, semi oleosi e cacao.

    Il selenio infine, è anch’esso un metallo altresì importante nel modulare le riposte immunitarie ma anche per l’azione antiossidante. Sono fonte di selenioi pesci grassi, i cereali integrali, l’uovo, i semi di girasole.

    Acidi grassi omega 3

    Si tratta di acidi grassi polinsaturi, i cosiddetti grassi buoni, i quali svolgono un ruolo essenziale per la nostra salute. Infatti sono costituenti delle membrane cellulari, svolgono un’importante funzione antinfiammatoria, controllano i livelli di trigliceridi nel sangue, e sono alleati del sistema immunitario. Si trovano negli oli di semi di lino, noci, semi oleosi, nonché in alcuni pesci (salmone, merluzzo, tonno, sardine)

    Quale dieta? La dieta mediterranea!

    Se la dieta è varia e bilanciata e rispetta i dettami della dieta mediterranea, è molto difficile andare in carenza di questi nutrienti. La nostra dieta mediterranea infatti, ricca di frutta e verdura, legumi, cereali integrali, è in grado di apportare, come detto nei paragrafi precedenti, tutti i nutrienti essenziali per le nostre difese immunitarie. E non dimentichiamoci che è anche ricca di pesce, proprio quel pesce ricco di omega tre.

    Riassumendo

    Il nostro sistema immunitario ha il compito di proteggere il nostro organismo da attacchi di virus e batteri. Avere le difese immunitarie basse significa esporsi più facilmente a infezioni e malattie. Per questo è necessario rafforzare il nostro sistema immunitario con una sana alimentazione ed integrazione.

    Raccomandazione

    Resta ovvio che ognuno di noi ha una condizione clinica differente, pertanto prima di assumere qualunque integratore o alimento mai provato prima, è sempre bene un consulto con il proprio medico e nutrizionista che vi sapranno consigliare al meglio, con la giusta alimentazione ed integrazione.

    Per approfondire l’argomento leggete anche questo articolo su cosa mangiare nel cambio stagione per affrontare l’inverno oppure questo in cui vi parlo della vitamina D e della sua importanza per le nostre difese immunitarie.

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    FEGATO: DEPURARLO CON L’ALIMENTAZIONE

    fegato

    Spesso dimenticato o sottovalutato, il fegato è fondamentale per il benessere del nostro organismo di cui è regista e di cui condiziona la salute. Vediamo come tenerlo in salute.

    Il fegato è un organo localizzato al di sotto del diaframma e posto sul lato destro tra questo, il colon trasverso e lo stomaco. È la ghiandola più voluminosa del corpo umano. Pesa circa 1.8 kg nell’uomo e 1.2-1.5 kg nella donna ed è il regista del nostro metabolismo.

    Spesso sottovalutato svolge invece funzioni vitali ed  è la sede di circa 5000 reazioni biochimiche. Gioca un ruolo fondamentale nel metabolismo e svolge una serie di processi tra cui l’immagazzinamento del glicogeno, la sintesi delle proteine del plasma, la rimozione di sostanze tossiche dal sangue. Interviene nel metabolismo di grassi, carboidrati e proteine.

    Una delle sue principali è la disintossicazione dell’organismo da tossine, scorie ed altri elementi nocivi. Ne deriva che una buona salute del fegato è fondamentale per il benessere dell’intero organismo traducendosi in vitalità, regolarità, pelle lucente, benessere generale. E, non per ultimo, un fegato in salute è fondamentale per perdere peso.

    La salute di questo organo dipende in primis dall’alimentazione. Circa il 75% del sangue che arriva al fegato viene dall’intestino. Quindi se mangiamo male o abbiamo un microbiota intestinale alterato, il fegato subisce danni, si ingrossa fino ad arrivare ad una patologia nota come steatosi epatica, il cosiddetto fegato grasso. 

    Le principali cause della steatosi sono l’alcool e l’eccesso di carboidrati con la dieta. Quando questi sono in eccesso infatti  sono convertiti in glicogeno. Ma quando il fegato è saturo di glicogeno, l’eccesso di carboidrati è convertito in grassi che saranno in parte  trasferiti al tessuto adiposo e in parte restano nel fegato dando la steatosi epatica.

    Circa il 40 % degli adulti e la maggior parte dei bambini hanno steatosi epatica a causa di una cattiva alimentazione.

    Come curare il fegato con l’alimentazione

    L’unico modo per ripulire il fegato è modificare le proprie abitudini alimentari.

    1. Rimuovere l’alcool.
    2. Ridurre drasticamente i dolci.
    3. Ridurre gli zuccheri semplici ed i carboidrati (senza eliminarli).
    4. Preferire cereali interi e integrali alle farine raffinate.
    5. Preferire un’alimentazione ricca di vegetali (ma non necessariamente vegana!). Quindi un’alimentazione ricca di legumi (spesso dimenticati) ed ortaggi che aiutano a depurare il fegato quali carciofo, cicoria, tarassaco, asparagi, ma anche cipolla ed aglio.
    6. Assumere 2 frutti al giorno fuori dai pasti. Tra la frutta con attività depurativa l’ananas innanzi tutto, ma anche mele ed arance.
    7. Ridurre drasticamente salumi e formaggi perchè ricchi di acidi grassi.
    8. Preferire il pesce alla carne, specie il pesce azzurro ricco di Omega 3
    9. Tra la carne, portate in tavola soprattutto quella bianca (pollo, tacchino e coniglio), riducendo drasticamente il consumo della carne rossa.
    10. Allo stesso tempo niente diete drastiche e fai da te che risultano spesso inadeguate e sbilanciate e che quindi creano ulteriori scompensi a carico del fegato.
    11. Attenzione a cibi confezionati contenenti sciroppo di glucosio – fruttosio, che a livello del fegato è trasformato in trigliceridi.

    …e poi attività motoria aerobica.

    Tisane depurative ed alcuni alimenti detox

    Non per ultime, vi sono tisane ad effetto detox. Il the rosso africano ne è un esempio. Esso infatti non contiene caffeina ma contiene catechine e polifenoli utili per il benessere del fegato. E poi erbe officinali come la menta piperita, rosmarino, finocchio, carciofo, tarassaco… a tal proposito date una letta a questo articolo in cui vi parlo proprio delle tisane ad effetto detox.

    Ed ora un piccolo elenco di alimenti ad effetto disintossicante

     

    fegato

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    STANCHEZZA PRIMAVERILE: ECCO COME COMBATTERLA

    stanchezza

    Un senso di stanchezza e spossatezza vi perseguitano? Tranquilli, è tutto normale. Vi spiego perchè e come sconfiggere questo “mal di primavera” 

    All’arrivo della primavera l’organismo si deve adattare alle nuove condizioni climatiche, un processo per lui tutt’altro che semplice. Deve fare i conti infatti con repentini sbalzi di temperatura, con i cambiamenti nella durata delle ore di luce, insomma…è un periodo di transizione spesso difficile da affrontare. Se a ciò si aggiunge un’alimentazione scorretta con conseguenti carenze vitaminiche, allora l’adattamento alla primavera sarà ancor più difficoltoso. Ecco quindi alcuni consigli per affrontare con più energia il cambio stagione e far fronte a questo fastidioso senso di stanchezza.

    Stanchezza primaverile, partiamo all’alimentazione. 

    Un’alimentazione varia e bilanciata consente di evitare di incorrere in carenze vitaminiche e di minerali che poi possono aggravare la spossatezza primaverile. Ecco i nutrienti di avete maggiore bisogno:

    • vitamine del gruppo B:  sono fondamentali per garantire il corretto metabolismo energetico. Le potete trovare nei cereali integrali,  germe di grano, nel latte, fegato, lievito,  legumi e frutta secca, ma anche nei vegetali  a foglia verde, uova, pesce e carni magre;
    • vitamina c: importante per rafforzare le difese immunitarie. Si trova nei kiwi, agrumi, peperoni, verdure a foglia verde, pomodori;
    • vitamina A e vitamina E: antiossidanti in grado di contrastare l’invecchiamento cellulare. Assumete quindi tutta la frutta e verdura giallo-arancio, latte e derivati, uova e pesce per la Vitamina A. Mentre per la E non fatevi mancare cereali, germe di grano e legumi, verdura verde,  noci, nocciole, mandorle e semi
    • magnesio: essenziale per la sua azione  sul sistema nervoso e muscolare. Si trova nella verdura a foglia verde, semi di zucca, germogli di soia, frutta a guscio, cacao amaro e cioccolato extra fondente, legumi, banane, avocado e fichi, cereali e farine integrali.
    • calcio e potassio: per il buon funzionamento del sistema nervoso. Trovate il primo soprattutto in latte e derivati, il secondo in vegetali verdi, patate, soia, fagioli, arance, albicocche e banane, nella carne, lievito di birra e i cereali integrali
    • e poi ancora zinco, fosforo, ferro, rame e manganese.

    E se la dieta non fosse sufficiente a tenervi svegli ed attivi, ecco alcuni rimedi naturali.

    Rimedi naturali contro la stanchezza
    • ginseng: per potenziare l’energia mentale e fisica. Lo si può assumere come pastiglie o in forma liquida o all’interno di altri integratori in sinergia con altre sostanze;
    • guaranà: le sue proprietà toniche ed energizzanti, dovute alla presenza della caffeina,  sono utili per contrastare la stanchezza fisica e mentale. Il suo effetto è simile al caffè ma più prolungato;
    • eleuterococco: utile per le proprietà toniche ed adattogene, stimola la concentrazione, ed aiuta a contrastare stress e cambiamenti stagionali. Si assume con integratori in pastiglie o liquidi;
    • rodiola: anch’essa dotata di proprietà toniche ed adattogene, utile per la stanchezza mentale e fisica. Si trova in pastigli o liquida o all’interno di integratori complessi.
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    VITAMINA D REGINA DEL SISTEMA IMMUNITARIO

    vitemina D

    Vitamina D (o vitamina del sole) fondamentale non solo per il benessere delle ossa, ma anche regina del sistema immunitario.

    Nota soprattutto per i suoi benefici sull’apparato scheletrico, come sostanza in grado di prevenire l’osteoporosi, la vitamina D è anche un ‘alleata inestimabile del nostro sistema immunitario, ovvero di quel sistema che ci protegge dagli agenti patogeni quali virus e batteri. Avere scarsi livelli di questa vitamina quindi significa avere un sistema immunitario meno efficiente e correre il rischio di ammalarsi di più.

    Nota anche come vitamina del sole, la Vitamina D si forma per il 90 % dall’esposizione alla luce solare che è in grado di trasformare un derivato del colesterolo presente nella nostra pelle, in Vitamina D nella sua forma attiva. Solo per il 10 % invece possiamo ricavare questa vitamina dagli alimenti.

    Vista la scarsa esposizione al sole che si ha specie nei mesi invernali, e visto che le fonti alimentari di Vitamina D sono molto scarse, ecco che la maggior parte della popolazione risulta essere spesso in carenza di questa importante vitamina. E’ necessario quindi ricorrere all’integrazione? E come possiamo raggiungerne buoni livelli?

    Fonti alimentari di vitamina D

    Le fonti alimentari di Vitamina D non sono molte purtroppo. Tra queste vi ricordo soprattutto:

    • olio di fegato di merluzzo
    • pesci grassi (come salmone, aringa, sgombro, ma anche pesce spada e tonno
    • Tuorlo d’uovo 
    • alcuni funghi (come i funghi Shitake)
    • latte e latticini interi

    Quali sono i livelli raccomandati? Quando è necessaria un’integrazione?

    Il metodo più accurato per valutare lo stato della vitamina D di una persona è quello di misurare il livello di 25-idrossivitamina D nel sangue.
    Le linee guida italiane dicono che:

    Grave carenza <10 ng/ml
    Carenza 10-20 ng/ml
    Insufficienza 20-30 ng/ml
    Ottimale 30-60 ng/ml
    Intossicazione >100 ng/ml

    Cioè, i livelli ottimali di vitamina D nel sangue si hanno quando il suo valore è compreso tra 30 e 60 ng/ml mentre al di sotto dei 10 ng/ml si può parlare di carenza grave. La maggior parte degli italiani è carente. Specie in inverno.

    In caso di insufficienza è innanzi tutto utile aumentare l’esposizione ai raggi solari, inserire nella dieta gli alimenti appena elencati, ma può anche essere necessario ricorrere ad un’integrazione, da concordare con il proprio medico (o nutrizionista).

    La dose giornaliera di prevenzione – mantenimento varia in funzione dell’età e dell’esposizione solare, con un range compreso tra 800 e 2.000 UI/die. La dose massima giornaliera oltre cui si ritiene elevato il rischio di intossicazione è stata identificata in 4.000 UI.

    Sovra dosaggi di questa vitamina possono comportare un’intossicazione che si può manifestare con nausea, vomito e diarrea nonchè con un aumento della concentrazione plasmatica di calcio e della sua escrezione urinaria con conseguente formazione di calcoli. Quindi, integrazione si, ma sempre con cautela e costante monitoraggio.

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    QUARANTENA: E’ COSI’ DIFFICILE STARE A DIETA!?

    quarantena

    Quarantena, è così difficile stare a dieta? Sicuri che valga la pena lasciarsi andare e riprendere i kg persi? Ecco, vi rispondo in questo articolo!

    Ho avuto modo, in questo periodo di quarantena, di ricontattare tutti i miei pazienti per sapere come stesse andando la dieta. Era un modo per spingerli a continuare, a non mollare. Dico “faccio sentir loro la mia presenza così si ricordano che sono a dieta e non mollano!”. Volevo anche far sapere loro che, se avessero avuto bisogno di me, se avessero avuto necessità di apportare modifiche alla dieta, lo avremmo potuto fare, senza problemi. Avrei fatto il possibile per rendere la dieta il più fattibile possibile in questo periodo di evidenti difficoltà. Sapevo infatti che, senza un controllo, sarebbe stato facile perdere la retta via.

    Ed infatti, purtroppo, ho constatato che molti dei miei pazienti hanno abbandonato le buone abitudini. A malincuore devo dire. Ma perchè?Eppure ho cercato di spronarli in ogni modo! Quale è stato il problema ?

    Perchè abbiamo abbandonato la dieta?

    Ho cercato di entrare un pò nella testa e nella case dei miei pazienti. Ho capito che vari sono i motivi per cui ci si è lasciati andare, anche se alla base, dico io, c’è sempre la poca forza di volontà. Vi raccolgo alcune motivazioni che mi sono state date e cerco di smentirle:

    • sto a casa, passo tutto il tempo a cucinare e mangiare, mangiare e cucinare: Benissimo! Cucinare è bello, rilassante, vi fa passare il tempo. Ma non potete cucinare (e mangiare) cose sane?
    • stare in casa tutto il giorno mi porta a mangiare: ok, è vero che si sta a casa e la noia può portare a questo, ma ricordatevi, non è fame, è noia! SE avete un pò di forza di volontà sono sicura che potete resistere (come prima della quarantena del resto!)
    • non mi muovo e quindi… : vero, in parte. Innanzi tutto la maggior parte di voi, diciamola tutta, non faceva nulla nemmeno prima! Non è forse vero? Ed allora non usiamo questa “scusa”. Se poi mi seguite sui vari canali social (es. la mia pagina facebook) avrete capito che è possibile allenarsi anche a casa. Basta un tappetino. E poi le bottiglie diventano pesi, le sedie diventano step. Insomma, se volete.. potete!
    • si mangia tutti insieme, non mi va di fare 2 cucine: vero. Sicuramente può accadere che gli altri componenti della famiglia non aiutino in questo, ma d’altro canto, non dite che avete tanto tempo, così tanto che lo impegnate cucinando? Bene allora,sicuramente avete tempo per fare 2 o anche tre cucine! O, al contrario, potreste cercare di far capire agli altri che “dieta” è uno stile di vita, che la vostra non è “dieta” ma è “sana alimentazione”, che fa bene per tutti!
    • posso fare la spesa solo una volta a settimana e quindi a volte non ho quello che mi serve: verissimo. Questa è forse la motivazione più giusta . Per questo vi invito a leggere il mio articolo su come fare la spesa in questo periodo. Aggiungo anche però che, anche se ad un certo punto non avete in casa esattamente quello che è previsto dalla dieta in quel dato giorno, non è importante. L’importante è che non vi buttiate sulle porcherie che, se avete fatto bene la spesa, non dovrebbero esserci!

    Aggiungo io si è persa la routine, vi alzate tardi, gli spuntini saltano. Il pomeriggio ci si annoia, si fanno i dolci tutti i giorni e pizze tutte le sere. Ma allora, cosa voglio dirvi? Non sono qui a farvi la predica sono qui per aiutarvi e per farvi ragionare.

    Siete sicuri che valga la pena lasciarsi andare?

    Pensateci. Quanti sforzi avete fatto per arrivare sino a qui? Tanti lo so. Volete vanificare tutto in un mese? Pensate quando vi peserete alla fine di tutto e vi accorgerete di dover ricominciare da capo. Vi ripeto, ne vale la pena?

    Ma come fare allora?

    Ecco, è per questo che sono qui, per aiutarvi (oltre a farvi una tirata di orecchie)!!!

    1. Create una nuova routine: è fondamentale avere dei punti fermi che scandiscano il vostro tempo;
    2. Alzatevi all’ora di sempre, consumate i pasti all’ora di sempre;
    3. Non abbiate l’ansia di dover fare qualcosa per forza! Rilassatevi anche! Ditemi, ma quando lavoravate e non avevate un secondo per voi, quante volte avete detto “quanto vorrei 15 gg di ferie?”. Bene, siete in ferie! Rilassatevi! Sfruttate queste ferie (certo più lunghe di 15 gg) per rilassarvi!
    4. La mattina, fate un pò di movimento in casa. E così, la mattinata sarà passata tra colazione, sport e preparazione del pranzo. Avete bambini che fanno lezioni on line? Ok, allora seguite loro, e la mattinata passerà lo stesso.
    5. Dopo pranzo, pulite la cucina, rilassatevi un pò… tv, libri, o fate quello sport che non avete fatto al mattino. O ancora si, cucinate! Magari un dolce per la colazione, ma che dolce? Un dolce sano! Come quelli che trovate nel mio blog! E vedrete che sono già le 18 ed è ora di pensare alla cena
    6. Organizzate bene la spesa. E allora vi rimando al mo articolo su come seguire la dieta al tempo del coronavirus. Comprate solo ciò che il vostro piano alimentare prevede. Non avete fatto bene i conti ed avete solo carne il giorno in cui era previsto il pesce? Ma non c’è problema! é pur sempre un alimento consentito no? Non vi buttate sulla pizza!
    7. La pizza? Una volta a settimana, come prima! Pasti liberi? Uno, come prima!

    In conclusione

    NON MOLLATE! NON LASCIATEVI ANDARE! E’ DURA LO SO, MA NON VANIFICATE GLI SFORZI FATTI… NE VALE LA PENA?

    Vi abbraccio tutti (virtualmente!) e se volete… sono qui!