• TORTINO DI VERZA, ALICI E PACHINO

    alici

    Un gustoso e raffinato antipasto per aprire una cena a base di pesce. Questi tortino con verza ed alici sono semplici, ma buonissimi

    Se avete ospiti o se semplicemente volete deliziarvi con una cena un pò più raffinata del solito, beh allora vi consiglio un pasto a base di pesce, aperto magari da questo gustoso tortino di alici. Le alici appartengono alla categoria del pesce azzurro e quindi sono ricche di nutrienti e a modesto contenuto calorico. Inoltre sono un’ottima fonte di proteine di qualità e di omega 3, acidi grassi alleati della salute, in particolare di quella di cuore e delle arterie. Ecco quindi che le alici fanno bene, sono buone, e sono alleate della nostra salute.

    Ingredienti

    • qualche alice sott’olio
    • verza
    • pachino
    • aceto di mele
    • olio di oliva

    Preparazione

    Innanzi tutto dovete lessare la verza. Togliete le foglie esterne più dure, taglliatela a pezzetti e quindi mettetela in acqua bollente a cuocere per una decina di minuti.

    Scolatela bene e trasferitela in una padella. Aggiungete dei pachino maturi (o dei piccadilly o in alternativa anche mezzo barattolo di ciliegino). Accendete a fuoco medio con il coperchio dopo aver irrorato con un poco di aceto di mele. Girate di tanto in tanto.

    Ho messo da parte un pò di verza ripassata per usarla il giorno dopo (cerco sempre quando ho tempo di cuocere un pò di verdura e metterla da parte per i giorni a seguire) e me ne sono tenuta giusto il necessario per creare i tortini per me ed il mio compagno.

    Nel frattempo ho messo a scolare le alici. Quelle sott’olio in barattolo infatti risultano troppo grasse e salate e per questo prima di consumarle le metto in un bicchiere con dell’acqua e cambio acqua un paio di volte prema di usare le alici per le mie preparazioni.

    Ho aggiunto qualche alicetta al mix di verza e pachino. Ho aggiunto giusto un poco di olio al peperoncino (io ed il mio compagno amiamo il piccante!), amalgamato il tutto e poi creato il tortino aiutandomi con un bicchiere di plastica tagliato (non avevo gli stampini!).

    Infine ho impiattato come vedete in foto e servito. Il tortino di alici è piaciuto tantissimo nonostante la sua semplicità.

    Cosa far seguire a questo raffinato antipasto? Io avevo preparato questo FILETTO DI ORATA CON PACHINO E LIMONE, ma ci vedrei bene anche un PESCE SPADA AL CARTOCCIO o un BACCALA’ AL FINOCCHIETTO E CIPOLLE DI TROPEA.

  • FILETTO DI ORATA CON PACHINO E LIMONE

    orata

    Un semplice secondo piatto decisamente light ma gustoso e saporito. Ecco come valorizzare i già buonissimi filetti di orata

    L’orata è un pesce di mare dalle carni pregiate e quasi prive di lische che si presta a numerose preparazioni gastronomiche. E’ un pesce magro, con circa 100 Kcal per 100 gr, con una percentuale di grassi totali pari a circa il 2%, privo di carboidrati e ricco di proteine ad elevato valore biologico. Inoltre, l’orata contiene una buona dose di omega tre, i cosiddetti grassi buoni in quanto amici del nostro sistema cardio-circolatorio. Tutto questo rende l’orata un ottimo alleato della nostra salute, e della nostra dieta!

    Personalmente la adoro anche semplice semplice, al forno magari, ma qui ho voluto darle un tocco in più, condendola con un sughetto di pachino dolcissimi e limone.

    Ingredienti per 2 persone

    • 300 gr di filetti di orata
    • una decina di pachino
    • 2 limoni
    • pepe
    • erba cipollina
    • olio di oliva

    Preparazione

    La procedura è semplice, ma il risultato è sicuro.

    Tagliate i pachino a fettine o pezzetti e mettetelo in una padella. Tagliate un limone a fettine e mettete anch’esse in padella con i pachino ed il succo del limone rimasto. Aggiungete infine i filetti di orata. Io ho usato i filetti di orata congelati, ma se avete quelli freschi ben venga!

    Accendete il fuoco e lasciate cuocere una decina di minuti con il coperchio, giusto il tempo di far cuocere i filetti di orata. Se a fine cottura vedete che c’è ancora troppo liquido, levate il coperchio ed alzate il fuoco.

    Impiattate i vostri filetti e terminate con un pò di pepe nero, erba cipollina ed un filo di olio di oliva a crudo. Io ho aggiunto poi della verza lessata e ripassata in padella solo con un pò di aceto di mele e pomodorini. Un pò di pane integrale tostato e la cena è servita

  • VITAMINA D REGINA DEL SISTEMA IMMUNITARIO

    vitemina D

    Vitamina D (o vitamina del sole) fondamentale non solo per il benessere delle ossa, ma anche regina del sistema immunitario.

    Nota soprattutto per i suoi benefici sull’apparato scheletrico, come sostanza in grado di prevenire l’osteoporosi, la vitamina D è anche un ‘alleata inestimabile del nostro sistema immunitario, ovvero di quel sistema che ci protegge dagli agenti patogeni quali virus e batteri. Avere scarsi livelli di questa vitamina quindi significa avere un sistema immunitario meno efficiente e correre il rischio di ammalarsi di più.

    Nota anche come vitamina del sole, la Vitamina D si forma per il 90 % dall’esposizione alla luce solare che è in grado di trasformare un derivato del colesterolo presente nella nostra pelle, in Vitamina D nella sua forma attiva. Solo per il 10 % invece possiamo ricavare questa vitamina dagli alimenti.

    Vista la scarsa esposizione al sole che si ha specie nei mesi invernali, e visto che le fonti alimentari di Vitamina D sono molto scarse, ecco che la maggior parte della popolazione risulta essere spesso in carenza di questa importante vitamina. E’ necessario quindi ricorrere all’integrazione? E come possiamo raggiungerne buoni livelli?

    Fonti alimentari di vitamina D

    Le fonti alimentari di Vitamina D non sono molte purtroppo. Tra queste vi ricordo soprattutto:

    • olio di fegato di merluzzo
    • pesci grassi (come salmone, aringa, sgombro, ma anche pesce spada e tonno
    • Tuorlo d’uovo 
    • alcuni funghi (come i funghi Shitake)
    • latte e latticini interi

    Quali sono i livelli raccomandati? Quando è necessaria un’integrazione?

    Il metodo più accurato per valutare lo stato della vitamina D di una persona è quello di misurare il livello di 25-idrossivitamina D nel sangue.
    Le linee guida italiane dicono che:

    Grave carenza <10 ng/ml
    Carenza 10-20 ng/ml
    Insufficienza 20-30 ng/ml
    Ottimale 30-60 ng/ml
    Intossicazione >100 ng/ml

    Cioè, i livelli ottimali di vitamina D nel sangue si hanno quando il suo valore è compreso tra 30 e 60 ng/ml mentre al di sotto dei 10 ng/ml si può parlare di carenza grave. La maggior parte degli italiani è carente. Specie in inverno.

    In caso di insufficienza è innanzi tutto utile aumentare l’esposizione ai raggi solari, inserire nella dieta gli alimenti appena elencati, ma può anche essere necessario ricorrere ad un’integrazione, da concordare con il proprio medico (o nutrizionista).

    La dose giornaliera di prevenzione – mantenimento varia in funzione dell’età e dell’esposizione solare, con un range compreso tra 800 e 2.000 UI/die. La dose massima giornaliera oltre cui si ritiene elevato il rischio di intossicazione è stata identificata in 4.000 UI.

    Sovra dosaggi di questa vitamina possono comportare un’intossicazione che si può manifestare con nausea, vomito e diarrea nonchè con un aumento della concentrazione plasmatica di calcio e della sua escrezione urinaria con conseguente formazione di calcoli. Quindi, integrazione si, ma sempre con cautela e costante monitoraggio.

  • PARMIGIANA DI ZUCCHINE CROCCANTI

    parmigiana

    Buona come quella tradizionale, o forse anche di più, questa parmigiana di zucchine croccanti metterà tutti d’accordo, a dieta e no!

    Se credete che a dieta non sia possibile concedersi piatti sfiziosi, vi state sbagliando. Questa parmigiana di zucchine croccanti ad esempio è un piatto davvero gustoso ma assolutamente leggero e concesso anche a chi è a dieta. Ed infatti è stata realizzata da una mia paziente proprio con gli ingredienti che erano previsti dal suo piano alimentare. Semplice e super golosa, piacerà a tutti, grandi, piccoli, a dieta e no. E soprattutto vi consentirà di non dover fare due cucine diverse. Un problema che riscontro infatti spesso tra i miei pazienti è proprio la difficoltà nel dover preparare due, se non tre cucine diverse per se e per gli altri componenti della famiglia. Ma questo piatto invece, come tanti altri che trovate nel mio blog, pur essendo light, piacerà di certo a tutti ed anzi, scommetto che anche chi non è dieta ve lo invidierà! Provare per credere.

    Ingredienti (usate le dosi previste dal vostro piano alimentare, mentre se non siete miei pazienti usate le dosi che vi consentono di creare 2-3 strati come la classica parmigiana)

    • zucchine
    • pangratato integrale
    • olio di oliva
    • prosciutto cotto
    • mozzarella

    Procedimento

    Tagliate le zucchine con una mandolina ed impanate con il pangrattato.

    In una teglia mettete un filo di olio e poi iniziate a creare i vari strati: zucchine, prosciutto cotto e mozzarella…e così via! Nell’ultimo strato invece mettete solo la mozzarella.

    Infornate poi a 180° per 20 minuti circa.

    E via, la vostra parmigiana è pronta.

  • COOKIES AMERICANI FATTI IN CASA

    cookies

    Dei gustosissimi biscotti integrali con gocce di cioccolato questi cookies, buoni come quelli comprati ma certo più sani!

    Avete presente i famosi cookies americani? Bene, questa è la loro versione casalinga. Sono ottimi ma di certo più sani, realizzati con farina integrale, pochissimo zucchero, cioccolato rigorosamente fondente. Quindi che dire di più? Non resta che impastare e provare!

    Ingredienti

    • 1 uovo
    • 30 gr di zucchero di canna
    • 60 ml di acqua
    • 40 gr di olio di semi
    • 1 cucchiaino di lievito per dolci
    • 250 gr circa di farina integrale (o anche semi integrale va bene!)
    • 150 gr di gocce di cioccolato fondente

    Procedimento

    Estremamente semplice e veloce.

    Dovete solo impastare tutti gli ingredienti, creando un impasto omogeneo.

    A questo punto create i vostri biscotti e disponeteli un poco distanziati l’uno dall’altro, in un a teglia ricoperta da carta forno. Infornate a 170 gradi per circa 10 minuti, ed i vostri cookies sono pronti da essere sgranocchiati. Mi raccomando, pur essendo molti light, sono comunque dei biscotti e quindi sono ottimi per la colazione di tutta la famiglia, oppure per la merenda dei bambini, mentre non possono certo essere usati come spezza fame durante la giornata.

    Una piccola curiosità: se non mettete il lievito, questi cookies saranno più simili alle famose gocciole! Quindi, perchè non provare? Saranno buonissimi lo stesso!


    E se questi cookies vi sono piaciuti, provate anche la versione che trovate a questo link. Si tratta di una versione decisamente più particolare soprattutto per la varietà di farine utilizzate ma se le avete a disposizione provate, non ve ne pentirete!

  • MAFALDE INTEGRALI GAMBERI E CARCIOFI

    carciofi

    Un gustoso, saporito e raffinato primo piatto. Sono le mafalde integrali con gamberi e carciofi. E non vi sembrerà di stare a dieta.

    Non avevo mai provato questo formato di pasta e devo dire che è stata una grande scoperta. Soprattutto perchè è molto leggera e quindi, anche se i vostri piani alimentari ne prevedono quantità esigue, vi sembrerà di mangiare davvero un bel, grande piatto di pasta. Inoltre, con l’aggiunta di carciofi e gamberi avrete un piatto unico veramente abbondante. Se poi doveste avere ancora fame, ricordate che con la verdura si può sempre abbondare.

    Ingredienti per 2 persone

    • 150 gr di mafalde integrali
    • 300 gr di gamberi (io ho usato quelli congelati)
    • 300 gr di carciofi (ho usato carciofi freschi)
    • succo di 2 limoni
    • 1 cipollotto
    • 1/2 bicchiere di vino bianco
    • pepe
    • olio di oliva

    Procedimento

    Iniziate pulendo bene i carciofi eliminando le foglie più esterne e più dure e pulendo bene anche i gambi. Mettete a mollo i cuori ed i gambi ottenuti in acqua e limone per circa 1 ora. Un consiglio: se avete poco tempo o non avete dimestichezza con la pulizia dei carciofi, potete usare quelli congelati, che poi andrete a cuocere come riportato sulla confezione.

    Trascorsa l’ora di ammollo, bollite i carciofi per circa 15 minuti in modo che restino un pò duri (se li volete più teneri basta aumentare il tempo di cottura). Spegnete poi il fuoco ed usate una parte dei carciofi per fare una cremina, semplicemente frullandoli insieme ad un poco d’acqua.

    Nel frattempo lessate anche i gamberi cuocendoli per circa 10 minuti semplicemente in acqua. Scolateli e tagliatene qualcuno. Avere nel piatto gamberi di diversa grandezza aiuterà ad amalgamare bene il tutto e sentire in bocca diverse consistenze.

    A questo punto mettete in una padella la crema di carciofi, i carciofi lessati e tagliuzzati, i gamberi, ed il cipollotto tagliato sottile sottile. Aggiungete anche 1/ 2 bicchiere di vino ed accendete il fuoco un paio di minuti.

    Lessate la pasta e scolatela al dente. Buttatela nella padella con il condimento, fatela mantecare ancora per due minuti ed impiattate.

    Terminate con una spolverata di pepe ed un giro di olio di oliva.

    E le vostre mafalde sono pronte.


    Vi piacciono i carciofi? Provate anche gli GNOCCHETTI SARDI CARCIOFI E SPECK oppure le CASERECCE INTEGRALI SEPPIE E CARCIOFI.

  • CIAMBELLINE ALLA VANIGLIA

    ciambelline

    Non avete nulla per la colazione ed avete voglia di prepararvi qualcosa di buono? Provate queste ciambelline, buone ma con un’occhio alla linea

    Non so voi ma per me la colazione è uno dei momenti più belli della giornata. Mi alzo sempre con largo anticipo (ed il mio compagno credo mi odi per questo !!:D ) per poter fare colazione con calma, apparecchiare la tavola e metterci sopra tutto quello che può servire, rilassarmi. La mia colazione è rigorosamente dolce. Latte o yogurt con cereali, frutta fresca, fette biscottate, biscotti… ed ogni tanto (quando ho tempo) mi diletto a fare torte e biscotti ovviamente sani. Queste ciambelline ne sono un esempio. Semplici e gustose inzuppate nel latte daranno alla vostra colazione tutto un altro sapore. E soprattutto, sono adatte anche a chi è a dieta, senza burro e sostanzialmente senza zucchero!

    Ingredienti

    • 300 gr di farina semi integrale
    • 150 gr di yogurt greco
    • 30 gr di zucchero
    • 1 uovo
    • 50 ml olio di semi
    • una bustina di lievito per dolci
    • 1 bustina di vanillina o aroma di vaniglia
    • buccia grattata di un limone bio
    • 1 pizzico di sale
    • Zucchero a velo per decorare

    Procedimento

    Nulla di complicato, ma servirà un pò di pazienza per unire ed amalgamare bene tutti gli ingredienti in modo da avere un impasto omogeneo e senza grumi.

    Dovete quindi unire tutti gli ingredienti e far riposare l’impasto in frigo circa un’ora ricoperto da pellicola trasparente.

    Create le vostre ciambelline e cuocete in forno a 170° per 10/12 minuti circa.

    Sfornate, spolverate con dello zucchero a velo ed ecco fatto. La colazione è pronta!


    Altri biscotti per la colazione? Provate questi BISCOTTI AI CEREALI FATTI IN CASA o i BISCOTTI DI GRANO SARACENO ALLA VANIGLIA SENZA UOVA

  • TROFIE INTEGRALI PERSICO ZUCCHINE E POMODORINI

    zucchine

    Le trofie con persico zucchine e pomodorini sono un primo piatto leggerissimo, delicato, ma gustoso ed invitante. Bello da vedere ed ottimo da assaporare

    A dieta non bisogna rinunciare al gusto. E così questo piatto è davvero “da dieta”, ma assolutamente gustoso ed invitante. Le trofie con persico zucchine e pomodorini sono un buon piatto unico semplice e veloce ma davvero raffinato e gustoso.

    Ingredienti (per 2 persone)

    • ca. 160 gr di trofie integrali
    • 200 gr di persico
    • 2 zucchine medie
    • 10 pomodoroni
    • 1 cipollotto
    • olio
    • pepe

    Preparazione

    Per prima cosa tagliate una zucchina e mezza a spaghetto (io uso questo semplice attrezzo). Mettetela in una padella insieme a 1/2 cipollotto tagliato a rondelle sottili, un poco d’acqua e fate cuocere circa 5 minuti.

    Intanto in una padella a parte, ancora con un poco di acqua, mettete a lessare la metà della zucchina rimasta. A metà lessatura aggiungete anche la metà del cipollotto rimasta e fate cuocere insieme 5 minuti. Scolate zucchina e cipollotto e frullate per ottenere una cremina.

    Tagliate i pomodorini a cubetti e metteteli da parte.

    Iniziate a cuocere anche il persico in una padella con un poco di acqua. Non cuocetelo del tutto, dovrà terminare la cottura insieme alla pasta e al resto del condimento.

    A questo punto, mettete nella stessa padella le zucchine tagliate a spaghetto, la crema di zucchine i pomodorini ed il persico. Aggiungete anche un mestolo di acqua di cottura della pasta.

    Scolate le trofie ancora al dente e mettetele nella padella insieme al condimento. Lasciate andare ancora 2 minuti a fuoco medio affinchè il persico termini la cottura e tutti i sapori si amalghimino. Mantecate il tutto e le vostre trofie sono pronte per essere servite.

    Aggiungete nel piatto una spolverata di pepe ed un giro di oli di oliva a crudo.

    E buon appetito!


    Non so voi ma a me le trofie piacciono tantissimo ed allora vi lascio anche queste ricetta: TROFIE GAMBERI E ZUCCHINE e TROFIE INTEGRALI SALMONE E ZUCCHINE

  • TAGLIATA DI POLLO SPEZIATA E FUNGHI

    TAGLIATA

    Un secondo piatto semplicissimo, ma saporito e gustoso. La tagliata di pollo con i funghi. Per una cena saporita, anche se davvero dietetica

    A dieta si sa, il pollo non può mancare. Tuttavia, c’è modo e modo di prepararlo e così, un conto è fare la solita fettina alla piastra ed un conto è una morbida tagliata insaporita e speziata, accompagnata da gustosi funghetti trifolati.

    Ingredienti (per 2 persone)

    • 300 gr di tagliata di pollo
    • 300 gr di funghi champignon
    • pepe
    • rosmarino
    • timo
    • erba cipollina
    • peperoncino
    • prezzemolo
    • 1/2 bicchiere di vino
    • olio di oliva

    Preparazione

    Il segreto per ottenere un secondo piatto gustoso e saporito anche se light è sicuramente giocare con le spezie ed erbe aromatiche. In questo caso le spezie ci sono servite infatti per la marinatura del pollo che è stata abbastanza lunga.

    Quello che dovete fare è acquistare la tagliata di pollo fresca. Vedrete che avrà già delle incisioni, ma voi fatene delle altre, più ampie e ravvicinate in modo che anche la parte interna della carne si possa insaporire.

    Se la tagliata è molto spessa sbattetala un poco con del batticarne e quindi speziate il pollo con pepe, erba cipollina, rosmarino, un poco di timo e peperoncino (se piace). Mettete il pollo in una scodella insieme a 1/2 bicchiere di vino bianco e ad un poco d’acqua. Coprite con della pellicola trasparente, mettete in frigo e lasciate marinare per un’ora abbondante. Più lunga è la marinatura e più il pollo sarà morbido e saporito.

    Nel frattempo dedicatevi alla pulizia e cottura dei funghi. Puliteli bene appunto e tagliateli a fettine e metteteli in una padella con abbondante prezzemolo e un goccio d’acqua. Lasciate cuocere una decina di minuti a fuoco medio.

    Ora potete prendere la vostra tagliata di pollo e cuocerla in padella nella sua marinatura. Gli ultimi 2 minuti di cottura aggiungere quindi anche i funghi.

    Fate insaporire bene il tutto e via, la vostra tagliata è pronta per essere servita terminando con un filo di olio di oliva a crudo.

    Accompagnate con del pane integrale, o segale, o multicereali, come preferite, della verdura di stagione e buon appetito

  • APRILE: FRUTTA E VERDURA DEL MESE

    aprile

    Finalmente Aprile, finalmente primavera!  La natura si risveglia, tornano nuovi sapori e varietà dopo la monotonia dei mesi invernali.

    Aprile è la stagione del grande risveglio della natura. Specie per la verdura, troviamo molta più varietà rispetto ai mesi invernali: saporiti carciofi, insalate, asparagi,….

    Per la frutta invece siamo ancora in un periodo di transizione: prevalgono ancora agrumi e mele, ma troviamo anche le fragole, ora davvero saporite! E se volete variare un pò non dimenticate la frutta esotica: ananas, mango, papaya, sempre presenti!

    Ecco quindi il vostro vademecum da portare con voi quando andate a fare spesa (Nota bene: anche se la foto riporta le fave ed i piselli, ricordate che non sono verdura, ma dei legumi e che pertanto non vanno usati come contorno!)

    aprile