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    MAIONESE DI LUPINI

    maionese di lupini

    Una maionese diversa dal solito questa maionese di lupini, vegana e certo più leggera rispetto alla classica maionese piena di olio e tuorli d’uovo

    Avete voglia di una salsa con cui accompagnare della carne, delle verdure, oppure delle chips di patate o una cruditè di verdure? Certo starete pensando che ideale sarebbe una buona maionese. Buona si, ma certo non leggera, ed inutile arroventarci la testa per creare un piatto leggero ma poi accompagnarlo con una classica maionese! Ed allora provate la maionese di lupini, semplice, veloce, leggera e .. buonissima! Non abbiate remore e provate!

    Ingredienti

    • Lupini
    • Succo di 1/2 o 1 limone in base ai vostri gusti
    • Olio evo circa 1/2 bicchiere da aggiungere poco alla volta
    • senape un cucchiaino
    • paprika dolce la punta di un cucchiaino
    • sale (pochissimo, in quanto i lupini sono salati di base)
    • acqua (q.b)

    Procedimento

    Il procedimento è davvero semplicissimo, e soprattutto non si ha il rischio che la maionese impazzisca come quella classica! Tenete in ammollo almeno mezz’ora i lupini in acqua fresca.

    A questo punto rimuovete la pellicola esterna e frullateli aggiungendo tutti gli ingredienti.

    Mettete la maionese in una ciotolina, aggiungete una puntina di paprika, e disponete la vostra maionese a tavola magari accompagnata da una cruditè di verdure, o crakers integrali fatti in casa o usatela per accompagnare dei gustosissimi falafel.

    E buon appetito a tutti!

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    CAPONATA DI VERDURE

    caponata

    Avete tante verdure e non sapete che farne? Allora la caponata fa proprio il caso vostro. Al forno e senza olio in cottura è light e buonissima!

    Le verdure, non devono mai mancare sulle nostre tavole. Le linee guida infatti prevedono il consumo di 2 porzioni al giorno di verdura, che insieme a 3 porzioni di frutta, allontanerebbero molte patologie, da quelle cardiovascolari a quelle infiammatorie, metaboliche ed anche dei tumori. Mangiare frutta e verdura significa avere infatti un apporto insostituibile di sali minerali, vitamine, fibre e sostanze antiossidanti, contenute in quantità variabili nei diversi alimenti. E cosa c’è di meglio allora che fare una bella caponata di verdure, portando nello stesso piatto le proprietà di ortaggi diversi? é questo quello che facciamo con la caponata! Allora cosa aspettate? Pronti a tagliuzzare le vostre verdure

    Ingredienti (della mia caponata)

    • melanzane
    • peperoni
    • cipolle
    • pomodorini
    • zucchine
    • sedano

    in aggiunta e a piacere:

    • semi vari
    • pepe ed altre spezie a scelta

    Nota bene: queste sono le verdure della mia caponata, ma nulla toglie che potete aggiungere anche altre verdure a vostra scelta anche in base alla stagione. Ad esempio in autunno perchè non usare la zucca? Oppure aggiungere dei funghetti?

    Preparazione

    Banale! Dovete pulire tutta la verdura e tagliarla a pezzi tutti circa della stessa dimensione. E’ chiaro che non dovete fare una cosa precisa ma se saranno tutti più o meno uguali avranno anche tutti lo stesso grado di cottura. La grandezza dei pezzi? Dipende dai gusti! A me piace a pezzi grandi ma se preferite potete fare dei pezzi più piccoli.

    Mettete tutto in una teglia da forno, aggiungete un dito d’acqua, pepe, semi e spezie varie (non so se vi piace il finocchietto, o anche la curcuma, o un pò di zenzero!)

    Infornate quindi a 180 gradi per circa 40 minuti mescolando di tanto in tanto e la vostra caponata è pronta.

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    CREMA DI FINOCCHI, PORRO E ZUCCHINE

    crema di finocchi porro e zucchine

    Una crema leggera e delicata che unisce le proprietà diuretiche del finocchio, la leggerezza delle zucchine, le fibre e le vitamine del porro

    Se avete voglia di un contorno caldo e leggero, provate questa crema. Potete servirla su dei crostini di pane integrale tostato ed affiancarvi un secondo piatto a base di carne bianca o pesce azzurro per una cena leggera sana ed invitante. Ricordate che le vellutate, le creme, i minestroni, non vanno considerati un pasto completo (a meno che non contengano anche legumi e magari una buona spolverata di parmigiano) se non accompagnati anche da secondi piatti. Sono solamente un modo diverso e gustoso di mangiare la verdura, ed anche più verdure insieme in modo da portare in tavola ogni giorno una combinazione di verdure differente, cambiare colori e sapori e beneficiare di tutte le loro proprietà.

    Ingredienti

    • 2 porri
    • 1 patata
    • 2 zucchine
    • 1 cipollotto
    • 2 finocchi teneri
    • 3 bicchieri di acqua o brodo vegetale
    • sale e pepe
    • olio extravergine

    Procedimento

    Il procedimento è semplicissimo. Innanzi tutto pulite tutte le verdure e tagliatele in piccoli pezzi.

    In una pentola antiaderente mettete a scaldare il cipollotto tagliato a fettine insieme al porro ed alla patata. Fate cuocere 5 minuti e quindi aggiungete il finocchio e le zucchine. Salate e pepate.

    Fate insaporire e quindi aggiungete il brodo vegetale. Coprite con il coperchio e fate cuocere per altri 15 minuti.

    Frullate il tutto aggiungendo, se occorre, altro brodo vegetale fino ad ottenere una crema liscia.

    Servite ben calda su crostini di pane tostato, irrorate con olio di oliva a crudo ed il vostro piatto caldo è pronto.

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    VELLUTATA DI ZUCCA SENZA PATATE

    vellutata di zucca senza patate

    Tempo di zucca!! Allora usiamola per preparare una gustosa vellutata da usare come un buon antipasto o come un caldo contorno

    Grazie alla sua consistenza cremosa, la zucca consente di ottenere un’ottima vellutata anche senza aggiungere patate. La vellutata ottenuta sarà così davvero leggera ed adatta anche a chi sta seguendo delle diete ipocaloriche o a chi deve tenere sotto controllo  l’indice ed il carico glicemico del pasto (ad esempio persone diabetiche). La zucca ha vi ricordo un indice glicemico alto, ma ha pochissimi carboidrati, pertanto il suo carico glicemico è basso. La patata bollita invece oltre ad avere molti carboidrati, ha anche un indice glicemico alto e quindi il carico glicemico del pasto sarebbe sicuramente eccessivo. Per questo invece la vellutata che qui vi propongo è davvero adatta a tutti, per portare in tavola qualcosa di caldo e dolce. E poi è facilissima da preparare, non resta che provare!

    Ingredienti per 4 persone:

    • 300 gr di zucca
    • olio extra vergine d’oliva
    • trito di cipolla
    • sale
    • pepe
    • maggiorana
    • erbetta cipollina
    • acqua o brodo vegetale

    Procedimento

    Per preparare la vellutata di zucca senza patate iniziate con il pulire bene la zucca privandola dei semi e della parte esterna. Tagliatela quindi a pezzettoni.

    Tritate la cipolla e mettetela a cuocere in una pentola antiaderente solo con un pò d’acqua. Aggiungete i pezzetti di zucca, un poco di sale, il pepe, la maggiorana e l’erba cipollina. Lasciate cuocere per circa 10 minuti con fuoco medio alto e coperto.

    A questo punto, aggiungete dell’acqua o brodo vegetale. Lasciate cuocere a fuoco medio e sempre coperto per altri 20 minuti circa. Terminata la cottura potete frullare il tutto direttamente nel tegame con un frullatore ad immersione.

    A questo punto se siete soddisfatti della consistenza della vellutata, potete sistemarla nei piatti, aggiungere un filo d’olio a crudo ed eventualmente un ciuffo di prezzemolo. Se la consistenza della vellutata vi dovesse sembrare troppo liquida fatela cuocere a fiamma bassa per altri 10 minuti in modo che diventi più cremosa.

    Servitela ben calda con dei crostini di pane integrale, ed ecco fatto, sarà davvero una cena deliziosa.

    Volete altre versioni? Allora provate la vellutata di zucca saporita o questa con zucca e porri!

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    HUMMUS DI BROCCOLI E CECI

    L’hummus, una preparazione davvero saporita a base di ceci e salsa tahina. Provatela in questa variante con i broccoli!

    La ricetta tradizionale dell’hummus prevede l’utilizzo di ceci lessati e poi  frullati con prezzemolo fresco, uno spicchio d’aglio, il succo di mezzo limone, due cucchiai di salsa tahina (crema di sesamo), un pizzico di pepe e di paprika, il tutto condito con olio extravergine. Tuttavia è possibile sbizzarrirsi cambiando il tipo di legumi (avete mai provato l’hummus di lenticchie?) oppure apportando qualche aggiunta come in questo caso.  In questa ricetta che vi propongo per esempio è prevista la presenza anche dei broccoli. 

    Ingredienti

    • 1 mazzo di broccoli
    • olio
    • sale
    • aglio
    • 300 grammi di ceci lessati
    • 50 grammi di salsa tahina
    • succo di 1 limone
    • 50 grammi di olio evo
    Preparazione
    Se partite dai ceci secchi ne dovrete pesare circa 100 gr. Metteteli in ammollo per almeno 12 ore e poi cuoceteli in acqua per due ore circa. Se invece usate i ceci in barattolo pesatene 300 gr come indicato ma ricordate di sciacquarli bene prima dell’uso.
    In una ciotolina a parte mettete olio, un pizzico di sale e l’aglio schiacciato.
    Pulite i broccoli separando le cimette e sistemateli in una teglia ricoperta di carta forno. Versare sulle cimette il condimento di olio e aromi e mettere in forno caldo a 180° per 20 minuti circa. Lasciate raffreddare.
    Frullate i ceci con la tahina ed il succo del limone. Aggiungete poco per volta i broccoli e l’olio ed aggiustate di sale. Se la crema è poco fluida aggiungete poca acqua fino ad ottenere la consistenza desiderata.
    Un consiglio…questo hummus si sposa benissimo con il salmone 🙂
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    VELLUTATA DI BROCCOLI E VERZA AL PROFUMO DI PISTACCHI E TARTUFO

    verza

    Una semplice vellutata con verdura di stagione arricchita da frutta secca e tartufo. Broccoli e verza non saranno mai stati così buoni

    Se credete che le vellutate siano tristi ed insipide è perchè non avete provato questa! E’ la vellutata che una paziente ha realizzato con gli ingredienti “concessi”. Ricordate che non è triste mangiar sano, basta solo un pò di inventiva per rendere gustosi anche ingredienti semplici come…una verza! 🙂

    Ingredienti

    • Broccolo
    • Verza
    • porro
    • coriandolo, finocchio selvatico, peperoncino
    • pistacchi e tartufo q.b

    Procedimento

    Non servirebbe nemmeno scrivere il procedimento per reallizzare questo piatto, tanto è semplice!

    Dovete solo lessare broccolo, verza e porro e poi frullarli con l’aggiunta di coriandolo e finocchio selvatico. Aggiungete acqua a piacere fino ad ottenere la consistenza desiderata.
    Servite la vostra vellutata su con aggiunta di pistacchi e tartufo, spolverata con peperoncino e misto erbe aromatiche ed accompagnata da crostini di pane di segale ?.

    E buon appetito!!!

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    INSALATA DI RADICCHIO, CECI E PACHINO

    RADICCHIO

    Insalata di radicchio ceci e pachino, un contorno o un antipasto semplicissimo da preparare, ma gustoso ed invitante. Un’ottima alternativa alla solita insalata

    Se siete a corto di idee per contorni od antipasti, questa insalata di radicchio è quello che fa per voi. Ideale se avete ospiti a cena ma non volete finire col preparare le solite cose o anche per voi, quando siete stanchi della solita insalata. Inoltre questa insalata è anche salutare sfruttando le proprietà del radicchio: drenante, purificante, altamente digeribile, ha un effetto disintossicante per l’organismo.

    INGREDIENTI 

    • 1 cespo di radicchio
    • 200 grammi di ceci già lessati
    • 300 gr di pomodorini
    • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
    • 1 pizzico di sale
    • pepe
    • origano
    • aceto di mele

    PREPARAZIONE

    Lavate i pomodorini ed affettateli a dadini. Metteteli in una ciotolina con olio, pepe, origano.

    Pulite bene le foglie di radicchio, tagliatele in piccole striscette e lasciatele in acqua per 30 minuti circa in modo da eliminare l’eccessivo retrogusto amarognolo.

    Se usate i ceci in barattolo, abbiate cura di sciacquarli abbondantemente per eliminare il sale in eccesso. Se invece usate ceci secchi, lessateli  in acqua salata dopo un lungo ammollo (circa 12 ore).

    A questo punto scolate il radicchio e mettetelo in una pirofila insieme ai ceci precedentemente lessati ed ai pomodorini. Condite con un filo di olio olio, un pizzico di sale ed aceto di mele.

    Ed ecco fatto che l’insalata di radicchio ceci e pomodorini è già pronta.

    Volete un’altra idea per un antipasto sfizioso? Allora preparate dei crostini o una cruditè di verdure ed accompagnatela da un classico pinzimonio oppure, per essere più originali, da un hummus di ceci o una salsa guacamole come quella che trovate a questo link.

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    VELLUTATA DI CAROTE E CAVOLFIORE

    vellutata di carote e cavolfiore

    La vellutata di carote e cavolfiore è un piatto dal sapore leggero e gradevole. Ottima servita con pane tostato

    La vellutata di cavolfiori e carote è una combinazione di verdure un po’ particolare, ma il sapore sarà davvero delicato e gradevole. Un ottimo e caldo contorno per le serate più fredde.

    Ingredienti

    • ½ kg di cavolfiore
    • 2 carote
    • 1 cipolla rossa
    • 1 spicchio d’aglio
    • olio extra vergine d’oliva
    • 250 ml di acqua
    • erba cipollina
    • sale
    • pepe
    • pane tostato

    Procedimento

    Mettere a scaldare in una pentola dell’acqua con un poco di sale (poco, come consiglio sempre).

    Nel frattempo, in una casseruola mettere le carote tagliate  a rondelle (senza pelarle) ed il cavolfiore  a pezzi.  Aggiungere  l’aglio ben tritato e la cipolla e quindi versare lentamente nella casseruola l’acqua salata calda, mentre si continua a mescolare, fino a coprire totalmente le verdure. Aggiustare di pepe. Coprire e lasciare a cuocere per circa 20 minuti, finché le verdure sono tenere. Successivamente, mescolare nuovamente a fuoco basso per qualche minuto.

    Spegnere il fuoco e frullare il tutto con il minipimer o il frullatore, finché non si ottiene una consistenza cremosa, densa e omogenea.

    Versare la crema in una ciotola dove avrete messo dei crostini di pane tostato. Aggiungete quindi una spolverata di  erba cipollina e un filo d’olio extravergine di oliva. La vellutata è pronta

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    VELLUTATA DI ZUCCA SAPORITA

    VELLUTATA ZUCCA

    Vellutata di zucca: un contorno caldo e nutriente per scaldarsi nelle serata autunnali ed invernali. Senza patate è adatta a tutti!

    Questa ricetta non è una mia invenzione. L’ho rubata ad un mio paziente che ama cucinare ma…è a dieta! Ecco allora come riesce a realizzare dei piatti davvero gustosi ma pur sempre light. Questa è la sua vellutata di zucca.

    Ingredienti

    • zucca
    • scalogno
    • vino bianco
    • menta, salvia, melissa, cannella
    • sale e pepe q.b
    • ketchup fatto in casa (facoltativo!)

    Preparazione

    Tagliare la zucca a dadini e metterla a rosolare in padella con uno scalogno intero bagnando con 1/2 bicchiere di vino bianco. Aggiungere spezie ed erbe aromatiche: salvia, melissa e un pizzico di cannella. Aggiustare di sale (poco!) e pepe. Aggiungere anche della menta fresca. Quando la zucca inizia ad appassire, aggiungere dell’acqua calda e frullare il tutto.  Lasciare cuocere poi  fino a raggiungere la densità desiderata. Togliere dal fuoco ed aggiungere una goccia di ketchup (secondo il mio paziente da un tocco in più!). Un filo di olio a crudo e servire ben calda!

    Nota

    Il ketchup in commercio viene ottenuto mediante l’aggiunta di zucchero raffinato o di dolcificanti industriali che lo rendono eccessivamente zuccherino e calorico. A onor del vero in questa ricetta se ne usa così poco che di certo non modificherà la leggerezza del piatto, ma per buona educazione alimentare è bene saperlo. Se volete prepararlo in casa, la ricetta è molto semplice. Basta versare e mescolare in una ciotola i seguenti ingredienti:

    250 grammi di salsa di pomodoro
    60 millilitri d’acqua
    10 gr di zucchero di canna grezzo (1 cucchiaio)
    1 cucchiaio di aceto di mele
    ½ cucchiaino di sale

    Si conserva in frigo un paio di giorni. Se credete di non usarla, riducete tutte le dosi 😉

     

     

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    INSALATA DI FINOCCHI E ARANCE

    Insalata di finocchi e arance ecco un piatto fresco e semplicissimo da preparare.

    L’insalata di finocchi e arance è ottimo come contorno o antipasto sfizioso, preparata con ingredienti di stagione! Fonte di fibra, minerali, e Vitamina C.

    Ingredienti

    • 2 arance
    • 4 finocchi teneri
    • olio
    • sale
    • pepe nero

    Procedimento
    Togliete ai finocchi le foglie più dure e filamentose. Lavateli molto bene e tagliateli a fettine sottili, asciugatele e mettetele in un’insalatiera. Conditele con alcuni giri d’olio versato a filo, un pizzico di sale e uno di pepe nero. Sbucciate le arance al vivo, tagliatele a fettine oppure a spicchi e unitele ai finocchi. tenete al fresco o servite subito.

    Per un tocco in più potete aggiungere delle noci o olive nere.