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    LUGLIO: FRUTTA E VERDURA DEL MESE

    luglio

    Luglio: uno dei mesi più ricchi e golosi dell’anno! Finalmente tanta varietà di frutta e verdura da metter nel carrello, vediamo cosa scegliere

    Se a Giugno avevamo già iniziato a vedere qualche colore nel reparto orto-frutta, è a Luglio che la natura si scatena! La frutta e la verdura di questo mese sono ricche di acqua, vitamine e minerali, e non è un caso! Ricordate infatti che la natura  ci offre in ogni momento dell’anno ciò di cui abbiamo più bisogno. Ecco quindi che la frutta e la verdura di questo mese consentono di reintegrare i liquidi ed i sali minerali persi con la sudorazione.

    Luglio segna il trionfo del pomodoro, un ortaggio dal forte potere antiossidante grazie alla ricchezza in licopene. E’ il mese di zucchine, melanzane, peperoni, e cocomero. E poi pesche ed albicocche, che ora raggiungono il massimo della dolcezza, e frutti di bosco. Insomma…a Luglio c’è solo l’imbarazzo della scelta, anche per i palati più difficili.

    Ed ora come sempre ecco l’immagine da scaricare e portare con voi quando andrete a fare la spesa, per scegliere solo prodotti di stagione 🙂

    LUGLIO

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    GELATO PER PRANZO: SI O NO?

    gelato

    Con l’arrivo dei primi caldi la solita domanda: posso sostituire il pranzo con un gelato? Vediamolo insieme in questo articolo

    Con il caldo estivo la voglia di cucinare è sempre meno, soprattutto a pranzo. E quindi un pò per praticità, un pò per gola, si ha spesso voglia di sostituire il pasto con un gelato. Ma sarà una scelta così salutare?  La risposta è… no. Ma perchè no?  Vediamolo insieme.

    Gelato e pasto completo. Stesse calorie, ma questo non basta…

    Se andiamo a vedere le sole Kcal, possiamo notare che in fondo quelle apportate da un gelato sono simili a quelle di un pasto completo. Un pasto bilanciato  in una dieta media di 1600 Kcal apporta intorno alle 400-500 Kcal. Sono orientativamente le stesse apportate da una bella coppa di gelato. Ma ormai sappiamo che le Kcal non sono la sola cosa che conta per valutare la salubrità di un pasto. Dobbiamo andare a vedere gli apporti nutrizionali e quindi la quota di grassi, zuccheri, proteine, fibra, micronutrienti.

    Gelato: troppi zuccheri semplici e grassi, poche proteine e micronutrienti e…zero fibra!

    Il gelato, rispetto ad un pasto completo, è un concentrato di zuccheri e grassi mentre contiene meno proteine e quindi non è in grado di nutrire in modo completo il nostro organismo.

    Andando a vedere poi la quota di  micronutrienti e fibra vedremo che sono presenti in misere quantità nel gelato mentre sono ben rappresentate nel pasto completo. E’ soprattutto l’assenza della fibra che spiega perchè un gelato è molto meno saziante di un pasto in cui compaiono verdure, cereali (specie se integrali) e proteine (carne, pesce, uova, etc..). Quindi, se un pasto completo consente di arrivare allo spuntino senza i morsi della fame, non si può dire lo stesso per il gelato.

    E l’indice glicemico?

    Ed ora un concetto che i miei pazienti hanno imparato a conoscere: quello di indice glicemico. I carboidrati contenuti nel gelato sono per la maggior parte zuccheri semplici: questo causa un grande picco glicemico, cioè un aumento repentino di zuccheri nel sangue, cosa che non si verifica invece con un pasto completo. La conseguenza? il picco glicemico causa la secrezione da parte del pancreas di una quantità notevole d’insulina. Il ruolo dell’insulina è quello di spingere le cellule a utilizzare i carboidrati come fonte energetica. Ma quando ne è prodotta troppa si ha un’altrettanto brusca diminuzione della glicemia. In una situazione di questo tipo la fame sopraggiungerà molto prima di quanto non accada in un pasto completo. Per non parlare del fatto poi che i carboidrati in eccesso ingeriti  con il gelato vengono convertiti in grassi e depositati prima a livello del fegato e poi nei tessuti adiposi e quindi… fanno ingrassare!

    In conclusione

    In conclusione è chiaro che, nutrizionalmente parlando, un gelato non può sostituire un pasto. Ma non voglio essere estremista. Allora diciamo che, nell’ambito di una dieta equilibrata, si può OCCASIONALMENTE sostituire un pasto con un gelato, purché non diventi un’abitudine. Meglio orientarsi verso gusti allo yogurt o frutta, e magari scegliere un gelato artigianale.

    Per i più scrupolosi: quando sarebbe meglio consumare il gelato allora?

    Sarebbe meglio togliersi lo sfizio del gelato al momento dello spuntino, con una piccola porzione magari alla frutta ed in coppetta. Meglio ancora se dopo aver fatto dell’attività fisica! Se poi si tratta di un gelato fatto in casa senza zuccheri aggiunti e magari seguendo proprio la mia ricetta dei ghiaccioli che trovate a questo link, allora via libera al gelato come spuntino anche tutti i giorni!

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    GIUGNO: FRUTTA E VERDURA DEL MESE

    giugno

    Giugno, i primi caldi iniziano ad arrivare e la natura ci offre finalmente tante varietà di frutta e verdura. Vediamo cosa mettere nel carrello questo mese

    Con la stagione estiva arrivano finalmente in tavola colori e sapori nuovi. La frutta e la verdura del mese di Giugno sono ricche di vitamine e sali minerali,  fresche, ed idratanti. E non è un caso. In ogni mese infatti la natura ci offre quello di cui abbiamo bisogno, e mai come nei mesi estivi abbiamo necessità di rinfrescarci ed idratarci.  Tra la frutta troviamo quindi le deliziose pesche e le albicocche, ma è forse con la verdura che la natura si sbizzarrisce. Ecco quindi zucchine, melanzane, sedano, cetrioli, ed altro ancora. Direi che la monotonia dei mesi invernali è finalmente terminata!

    Ecco qua in basso un elenco di ciò che trovate nel reparto frutta e verdura del mese di Giugno. Scaricate la foto e portatela con voi per scegliere al supermercato solo frutta e verdura di stagione.

    giugno
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    MAGGIO: COSA METTO NEL CARRELLO?

    maggio

    Maggio, siamo in piena primavera, gli orti iniziano a colorarsi prima dell’esplosione estiva. E’ tempo di fragole e ciliegie finalmente!

    Come ad Aprile, anche a Maggio ancora non troviamo quella varietà di frutta e verdura tipica della stagione estiva. Nonostante questo però inizia a farsi vedere frutta succosa e colorata: è tempo di fragole e ciliegie finalmente!

    Per la verdura invece siamo in una fase di transizione. Troviamo cavoli e broccoli, asparagi e finocchi, mentre è ancora presto per zucchine, pomodori, melanzane…tipicamente estive. Maturano i legumi freschi: piselli e fave la fanno da padrone.  Ma ricordate: non si tratta di verdure, ma di legumi. E quindi non vanno usati come contorno 😉 .

    E ora come sempre cliccate sulla foto sottostante e scaricatela sui vostri telefoni, tablet, etc..per portarla sempre con voi quando andrete ai banchi del supermercato.

    maggio
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    FRULLATORE, CENTRIFUGA O ESTRATTORE?

    centrifuga o estrattore o frullato

    Quali sono le differenze tra frullatore, centrifuga ed estrattore? Quale è meglio acquistare e quale da il miglior succo? Vediamolo insieme!

    Con l’arrivo della bella stagione torna anche la voglia di succhi di frutta o verdura. Per realizzarli si può usare un semplice frullatore, una centrifuga o un estrattore di succo. Ma sapete quali sono le differenze? Dai tre strumenti infatti si ottengono bevande differenti, per gli ingredienti che si possono usare, la consistenza, le proprietà nutrizionali. Vediamo quindi insieme le principali caratteristiche di frullati, estratti e centrifughe e cerchiamo di trarre le dovute conclusioni.

    Frullatore

    Tutti conosciamo il frullatore, un semplice strumento che grazie  a lame rotanti consente di ottenere un succo di frutta (frullato) frullando le componenti fibrose della frutta e della verdura usate. Il composto è ricco di fibra e quindi sarà piuttosto denso. Può essere allungato aggiungendo acqua o latte (vaccino o vegetale per vegani e intolleranti al lattosio).

    I succhi ottenuti con il frullatore sono quindi ricchi di succo, polpa, e fibra tritata. Pertanto i frullati conservano le proprietà della frutta intera. La fibra in essi contenuta aiuta la motilità intestinale e da senso di sazietà. Tuttavia  il succo ottenuto è ricco di aria che può dar fastidio a chi soffre di meteorismo o colon irritabile. La frutta e la verdura vanno pulite prima di essere frullate e se il frullatore non è abbastanza potente potrebbe non essere in grado di frullare verdure troppo dure.

    Centrifuga e estrattore: come funzionano

    Se si vuole ottenere un succo  puro, senza fibra, è necessario ricorrere alla centrifuga o all’estrattore.

    La centrifuga estrae  il succo da frutta e verdura crude, eliminando la polpa e sfruttando la forza centrifuga. Gli alimenti sono prima sminuzzati da una grattugia molto affilata e poi il succo è separato dalla polpa grazie ad un componente che gira ad alta velocità. Ciò che esce sarà solamente il succo (anche se la frutta viene introdotta nella centrifuga non sbucciata!) puro ed omogeneo. Con la centrifuga si può ottenere il succo non solo dalla frutta ma anche da quasi tutti i vegetali crudi, tranne che da quelli  a foglia o erbe aromatiche.

    Anche l’estrattore, come la centrifuga, consente di ottenere succhi senza fibra ma il suo funzionamento è differente. L’ estrattore a freddo infatti estrae il succo da frutta e verdura pressandole e, rispetto alle centrifughe, lavora a bassi giri e con minore potenza. In questo modo gran parte delle proprietà nutritive degli alimenti vengono mantenute. Rispetto alla centrifuga poi l’estrattore è in grado di estrarre il succo anche da verdure a foglia, come spinaci, erbe aromatiche, erba di grano.

    Tanto la centrifuga quanto l’estrattore producono quindi succhi privi di fibra. Rispetto ai frullati, centrifugati ed estratti sono privi quindi delle proprietà nutritive di questi elementi e sono meno sazianti. L’assenza di fibre fa si che i nutrienti del succo vengano assimilati più velocemente rispetto a quanto accade per il frullato (e questo potrebbe essere un vantaggio). Ma questo è vero non solo per le vitamine ed i sali minerali, ma anche per gli zuccheri contenuti naturalmente nella frutta. Quindi i succhi ottenuti con la centrifuga e l’estrattore causano aumenti glicemici maggiori di quelli dati dal frullato.

    Centrifuga e estrattore: cosa scegliere

    Partiamo dalla centrifuga. Sebbene consenta di ottenere un succo puro, omogeneo e quindi molto gradevole,  il calore generato  ossida vitamine e minerali ed elimina diverse vitamine. Inoltre rilascia una quantità elevata di scarto. L’ estrattore invece estrae circa il 20-30% di succo in più rispetto alla centrifuga. Inoltre, lavorando a freddo, da un succo più ricco di nutrienti rispetto ad un centrifugato. Oltre ad essere più efficiente rispetto a una centrifuga,  l’estrattore è in grado di estrarre il succo anche da verdure a foglia. Infine, la sua pulizia risulta più semplice e veloce rispetto a quella della centrifuga. Svantaggio dell’estrattore (se così si può dire) è quello di impiegare più tempo della centrifuga per estrarre il succo (5/10 minuti contro i 2 della centrifuga). Ma il suo svantaggio maggiore è sicuramente il prezzo, molto più alto.

    Conclusioni

    Frullatore, centrifuga, estrattore, sono elettrodomestici che consentono di ottenere succhi da frutta e verdura.

    Il frullatore consente di ottenere succhi ricchi di fibra. I frullati quindi saziano di più rispetto a estratti e centrifugati ed aiutano la motilità intestinale. La frutta e la verdura però vanno pulite prima di essere frullate e, se il frullatore non è abbastanza potente, potrebbe non frullare verdure troppo dure. Il frullatore mantiene le proprietà nutritive della frutta e della verdura, ed ha un costo molto contenuto.

    Centrifuga ed estrattore permettono di ottenere succhi senza fibra. I succhi che ne risultano non saziano e sono privi delle proprietà nutrizionali della fibra. Specie con la centrifuga, i succhi perdono parte di vitamine e minerali della frutta e verdura di partenza a causa del calore generato.

    L’estrattore di succhi a freddo permette di ottenere succhi qualitativamente migliori, con un contenuto maggiore di vitamine e minerali.  Da meno scarto, consente di ottenere succhi anche da verdure a foglia e erbe aromatiche, ma…ha un prezzo decisamente maggiore.

    Detto ciò…a voi la scelta! Ma ricordate anche: se mangerete frutta e verdura sane, non sbaglierete mai 🙂

    E già che ci siamo, provate questo frullato energizzante con ananas curcuma e zenzero o magari questo smoothie, ottenuto anch’esso con un semplice frullatore.

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    CIOCCOLATO: COME SCEGLIERE IL FONDENTE?

    Il cioccolato, un alimento al quale la maggior parte di noi non riesce a rinunciare. Il migliore? Di certo il fondente. Ma come sceglierlo?

    Il cioccolato è di certo uno degli alimenti più amati. Quindi, non vi dispiacerà sapere che, se fondente e di buona qualità, apporta anche benefici per la salute. Esso infatti è ricchissimo di flavanoidi, ovvero potenti antiossidanti naturali grazie ai quali fa bene al sistema cardiovascolare,  aiuta a combatte il colesterolo cattivo LDL, migliora la circolazione sanguigna, protegge le arterie. 

    Le proprietà benefiche del cioccolato derivano dal cacao.  Ecco quindi che per poterne beneficiare si deve optare per le versioni fondenti che abbiano  una percentuale di cacao superiore al 70 %. Le versioni al latte o bianco invece, contengono molti altri ingredienti che vanificano le proprietà benefiche del cacao (oltre a contenerne una percentuale nettamente inferiore).

    Qualche definizione 

    Per capire a pieno quale è la migliore versione del cioccolato da scegliere, partiamo dalla sua definizione, come riportata dalle normative europee. Il cioccolato è una preparazione a base di cacao magro in polvere, burro di cacao e zucchero (almeno l’1%). In base alle percentuali dei vari componenti poi è possibile distinguere le varie tipologie di cioccolato:

    • Cioccolato: deve contenere almeno il 35% di sostanza secca totale di cacao e almeno  il 18% di burro di cacao e non meno del 14% di cacao secco sgrassato;
    • Cioccolato al latte:  Deve contenere almeno il 25% di sostanza secca totale di cacao, il 14% di sostanza secca totale di origine lattica e il 25% di materie grasse totali.
    • Cioccolato alle nocciole gianduia: deve essere composto da una parte di sostanza secca totale di cacao (almeno il 32%) e una parte di nocciole finemente macinate (da 20 a 40 grammi di nocciole per 100 grammi di prodotto).
    • Cioccolato bianco: deve contenere non meno del 20% di burro di cacao e non meno del 14% di sostanza secca totale di origine lattica.
    E il cioccolato fondente? 
    • cioccolato  fondente: deve contenere una percentuale minima di cacao del 43% mentre il burro di cacao deve essere almeno 28%.  La sostanza secca (pasta di cacao e cacao) può variare dalla percentuale del 55% al 70%.
    • extra-fondente: la percentuale minima di cacao è del 75%.
    • extra amaro: cioccolato che presenta una percentuale di pasta di cacao dall’85% al 90%

    Se la tavoletta di cioccolato fondente riporta la dicitura “puro”, significa che non deve contenere ulteriori grassi vegetali o comunque deve contenerne meno del 5% del peso del prodotto.

    Guida all’acquisto

    Ricapitolando, per beneficiare delle proprietà del cioccolato bisogna puntare alle versioni che abbiano almeno il 70 % di cacao.

    Per scegliere un buon prodotto poi è necessario leggere l’etichetta. Il cioccolato migliore dovrebbe contenere solo pasta di cacao, burro di cacao e zucchero in piccola quantità.

    Cosa guardare in etichetta quindi?
    • Al primo posto nella lista degli ingredienti deve esserci la pasta di cacao che, per parlare di fondente,  deve essere superiore al 43 %. 
    • Il burro di cacao deve essere contenuto ameno per il 28 %
    • Non vi dovrebbero essere ulteriori grassi aggiunti.
    • meglio scegliere un cioccolato senza aromi e dolcificanti sintetici

    Nota: quanto mangiarne per trarne beneficio?

    Ok, abbiamo detto che un buon cioccolato fondente oltre ad essere molto buono (spero piaccia anche a voi!), apporta anche benefici alla salute. Ma ovviamente non si deve esagerare con le dosi essendo un alimento piuttosto calorico. Infatti un cioccolato extra fondente con una percentuale di cacao tra il 75-85 % contiene mediamente 600 Kcal per 100 grammi, di cui 43 gr di grassi. La dose giornaliera che consente di avere benefici ma senza intaccare la linea si aggira intorno ai 20 gr al giorno.

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    APRILE: FRUTTA E VERDURA DEL MESE

    aprile

    Finalmente Aprile, finalmente primavera!  La natura si risveglia, tornano nuovi sapori e varietà dopo la monotonia dei mesi invernali.

    Aprile è la stagione del grande risveglio della natura. Specie per la verdura, troviamo molta più varietà rispetto ai mesi invernali: saporiti carciofi, insalate, asparagi,….

    Per la frutta invece siamo ancora in un periodo di transizione: prevalgono ancora agrumi e mele, ma troviamo anche le fragole, ora davvero saporite! E se volete variare un pò non dimenticate la frutta esotica: ananas, mango, papaya, sempre presenti!

    Ecco quindi il vostro vademecum da portare con voi quando andate a fare spesa (Nota bene: anche se la foto riporta le fave ed i piselli, ricordate che non sono verdura, ma dei legumi e che pertanto non vanno usati come contorno!)

    aprile

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    DICEMBRE: COSA METTO NEL CARRELLO?

    dicembre

    Per tenere lontani influenze e raffreddori, a Dicembre il banco di frutta e verdura si riempie di alimenti ricchi di vitamine e minerali.

    Dicembre, arriva l’inverno, e con esso i soliti malanni di stagione. La natura anche in questo caso ci viene incontro dandoci frutta e verdura ricchi di vitamine in grado di rafforzare il nostro sistema immunitario e proteggerci da sintomi influenzali. Con il loro contenuto in vitamina c, gli agrumi sono così i grandi protagonisti di Dicembre. Tra la verdura regnano invece broccoli e cavoli, ricchi oltre che di vitamina C anche di sali minerali tra cui il ferro.

    Ma vediamo un elenco di quello che dovreste metter nel carrello in questo mese. Scaricate l’immagine e portatela con voi quando andrete a fare spesa.

    dicembre
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    MARZO: FRUTTA E VERDURA DEL MESE

    marzo

    Marzo: torna la primavera, i primi caldi fanno già venire voglia di frutta e verdura tipicamente estivi. Ma manca ancora un po’!! Vediamo cosa metter nel carrello allora!

    Come sempre, anche a Marzo vi invito a metter nel carrello frutta e verdura di stagione. Perchè? Perchè si tratta di alimenti maturati naturalmente e quindi sono nutrizionalmente più ricchi,  più gustosi, costano meno, e possiamo acquistare quelli a kilometri zero. Se il clima è stato clemente, potremmo già trovare fragole ed asparagi, ma altrimenti ancora per un pò, la frutta e la verdura sono quelle tipiche dei mesi invernali. Vediamo quali sono in questa immagine che potete scaricare e portare con voi.

    MARZO

     

     

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    GENNAIO: FRUTTA E VERDURA DI STAGIONE

    gennaio_mangiare-di-stagione

    Gennaio,  piena stagione invernale, che portare in tavola? Dagli agrumi ricchi in vitamina C, ai carciofi depurativi ecco la frutta e verdura di questo mese

    E’ vero, a Gennaio non troviamo tutta la varietà di frutta e verdura che offrono i mesi estivi. Ma nonostante questo riusciamo a riempire il carrello di frutta ed ortaggi  che si prestano a buone preparazioni in cucina e che apportano benefici per la salute. La frutta, tra cui kiwi ed arance ad esempio, è ricca di Vitamina C, molto utile in questo periodo per combattere influenze e raffreddori.  La  verdura come i broccoli e simili sono anch’essi ricchi di vitamine e sali minerali. Carciofi, radicchio e  finocchi, invece, hanno proprietà depurative, ed il topinambur è disintossicante. Vediamo quindi un utile vademecum da portare con sé quando si va a fare spesa!

    frutta e verdura gennaio