SOSTITUTI DELLO ZUCCHERO: SI O NO?

Zucchero di canna, dolcificanti artificiali, fruttosio, eritritolo, stevia. Sono una valida alternativa allo zucchero?

Sfido io chi, vedendo lo zucchero bianco come il veleno assoluto, invece che semplicemente ridurlo, tende a sostituirlo con i dolcificanti. ma sarà la scelta giusta? Questi dolcificanti fanno bene o no o per meglio dire, sono più salutari dello zucchero? Facciamo un pò di chiarezza

Zucchero bianco, zucchero di canna e zucchero di canna integrale

Partiamo con il sostituto dello zucchero bianco più diffuso. Lo zucchero di canna. Chiariamo innanzi tutto che non c’è alcuna differenza tra lo zucchero di canna e lo zucchero bianco. Essi infatti sono identici sotto il profilo chimico. Si tratta in entrambi i casi di saccarosio, un carboidrato costituito da una molecola di fruttosio e una di glucosio. Cambia solamente la loro origine: dalla canna il primo, dalla barbabietola il secondo. Essi hanno dunque le stesse calorie, uguale indice glicemico e quindi stessi effetti metabolici.

Piccola distinzione va fatta per lo zucchero di canna integrale che si riconosce per i granelli di forma e dimensioni non omogenee e che non si separano facilmente tra loro (quindi non è lo zucchero che trovate nelle bustine del bar). Si tratta di zucchero di canna che non subisce nessun processo di raffinazione e quindi risulta  più ricco di vitamine e minerali. Quindi, se dobbiamo scegliere è certo meglio quest’ultimo.

Il fruttosio

Passiamo al fruttosio. Ha le stesse calorie dello zucchero ma un potere dolcificante maggiore, quindi ne serve meno. Ha un indice glicemico più basso rispetto allo zucchero e fa alzare meno la glicemia. Tuttavia induce una serie di problematiche a livello metabolico ostacolando il buon funzionamento dell’insulina e della leptina (l’ormone responsabile del senso di sazietà). Così, a livello del fegato, il fruttosio in eccesso viene trasformato in grasso favorendo l’insorgenza di steatosi epatica non alcolica. Determina un aumento dei trigliceridi circolanti e un suo consumo eccessivo è correlato a un aumento del rischio di malattie come ipertensione, diabete, problemi cardiaci.

Ovviamente non sto parlando del fruttosio della frutta, ma del fruttosio puro, isolato e addizionato artificialmente ai vari prodotti. Sapete che anche senza saperlo la quantità di fruttosio che di solito si assume è molto alta? Lo assumete come sciroppo di glucosio-fruttosio usato come dolcificante nei prodotti industriali.

Dolcificanti

Qui si apre un mondo. Innalzi tutto va fatta una distinzione tra dolcificanti naturali e artificiali.

Dolcificanti artificiali

Sono dolcificanti artificiali ad esempio la saccarina e l’aspartame. Sono sostanze con alto potere dolcificante e calorie pressoché nulle. Eppure paradossalmente, sembra che facciamo ingrassare. Alcuni studi hanno dimostrato infatti collegamenti tra consumo di dolcificanti artificiali e resistenza all’insulina, incidenza del diabete di tipo 2 e scarso controllo del glucosio in pazienti con diabete preesistente. Per non parlare poi del fatto che l’aspartame è stato inserito tra le sostanze potenzialmente cancerogene.

Inoltre, un pò come avviene per il fruttosio, i dolcificanti artificiali non innalzano la glicemia, ma perturba ulteriori meccanismi implicati nella fisiologica risposta dell’organismo all’ingestione di cibo: non fa produrre correttamente al corpo quelle sostanze in grado di rallentare lo svuotamento gastrico e promuovere il senso di sazietà. Il risultato, ancora una volta, è che saremo portati a mangiare di più.

Dolcificanti naturali

Parliamo di stevia e eritritolo che vanno per la maggiore.

L’eritritolo è un polialcol presente in natura nei prodotti di origine vegetale, come frutta o mais, ed estratto industrialmente proprio a partire da zuccheri vegetali sottoposti a processi di fermentazione batterica in specifici bioreattori. Tra i dolcificanti naturali è quello che va più di modo in quanto ha solo 0.2  calorie per grammo, un potere dolcificante pari al 60-80 % di quello dello zucchero e soprattutto ha un indice glicemico irrilevante. Per questo adatto anche ai diabetici. Inoltre è simile allo zucchero quanto a sapore e quindi non altera le preparazioni. Studi fatti sia sull’animale sia sull’uomo hanno stabilito che l’eritritolo, quantomeno nel breve termine, è un prodotto sicuro. Tuttavia in soggetti sensibili o se assunto in dosi eccessive, può causare diarrea; non è idoneo a chi soffre di IBS  e soprattutto non sono ancora noti gli eventuali effetti sul sistema cardiovascolare**.

E la stevia? Si tratta di un edulcorante con un potere dolcificante fino a 300 volte superiore al saccarosio, potere calorico nullo così come il suo indice glicemico. Anch’essa quindi utile ai diabetici, ma occhio alle dosi, può avere effetto lassativo. Per altro quella che si trova nei supermercati di certo ha poco di naturale! Anche la stevia, come altri dolcificanti non nutritivi, può alterare il microbiota intestinale e la risposta glicemica post-prandiale (dopo i pasti), potenzialmente aumentando il rischio di diabete di tipo 2 nel tempo.

Per altro, l’inganno sta nel fatto che, pensando che dolcificanti come eritritolo o stevia non facciano male, si è portati a consumarne di più “perchè tanto hanno zero calorie!” e ecco che il “light” avrà poco senso. E infatti…  dolcificanti a zero calorie, inclusa la stevia, non sembrano essere efficaci per la perdita di peso a lungo termine. Stessa cosa vale per le bevande che riportano la dicitura “zero” o “light”, che non vanno abolite, ma assunte con consapevolezza. Del resto la stevia o l’edulcorante che troviamo nelle bevande light di naturale hanno veramente poco subendo trasformazioni industriali.

Un accenno al miele

Qualcuno mi chiede “ma il miele”? Da un punto di vista energetico è simile allo zucchero, ma migliore dal punto di vista nutrizionale. Rispetto allo zucchero il miele apporta anche Vitamina C, è ricco di polifenoli, sostanze antisettiche e antiinfiammatorie. Quindi si, certo è meglio dello zucchero ma in ogni caso contiene per il 95 % fruttosio e glucosio liberi e gli zuccheri liberi sono in ogni caso da limitare. Per poterlo assumere con più tranquillità se così vogliamo dire, abbiniamolo a fonti grasse come la salsa tahina (come riportato anche dal Prof. Franco Berrino) che ne rallenta l’assorbimento.

Che fare allora?

Per i diabetici, l’eritritolo è certo meglio dello zucchero bianco, ed anche dello zucchero di canna integrale, ma non per questo se ne deve abusare.

Finché non vi saranno studi precisi sugli effetti a lungo termine dei sostituti dello zucchero è bene attenersi alle raccomandazioni dell’OMS per cui gli zuccheri semplici devono rappresentare meno de 5 % (25 g circa) delle kcal giornaliere e quindi limitare tanto il consumo di zucchero quanto quello dei suoi sostituti. Un 5 % in cui si conteggiano anche i prodotti a zero calorie!

Se vogliamo cercare dei sostituiti davvero sani, dolcifichiamo con la frutta, o con frutta disidratata che, per lo meno, contiene zuccheri davvero naturali, ma sempre con parsimonia.

Non è questione di sostituire lo zucchero, ma di abituarci gradualmente a gusti meno dolci. Cercare alternative allo zucchero non risolve il problema! Sciogliere la dipendenza da zucchero invece si.

**Una pubblicazione del 2025, riporta che l’eritritolo può provocare ictus ischemico. QUI la lettura, in inglese, come tutti  gli articoli scientifici.

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