Carciofi, ortaggio detox per eccellenza, tra i protagonisti della stagione invernale. Conosciamone meglio proprietà e benefici
I carciofi, insieme ai broccoli, alle cicorie, al radicchio, sono protagonisti della stagione invernale. Sono noti soprattutto per le loro proprietà “detox” disintossicanti e epatoprotettive, ma godono anche di altre importanti proprietà. Chi ha il mio libro la dieta delle stagioni (bur) ha già tutte le informazioni a portata di mano. Infatti nella sezione dedicata all’inverno non potevo non parlare anche di loro! Ma vediamo anche qui calorie, valori nutrizionali, benefici, possibili controindicazioni e qualche ricetta da poter realizzare con questi preziosi ortaggi.
Calorie e valori nutrizionali
Dal punto di vista nutrizionale, 100 g di prodotto crudo, in base ai dati Crea, 2019 apportano:
- Kcal 33
- Acqua 91.3
- Carboidrati 2.5 g
- Zuccheri 1.9 g
- Proteine 2.7 g
- Grassi 0.2 g
- Fibra 5.5 g
Si tratta di ortaggi poco calorici quindi, ricchissimi di acqua e fibre. In particolare sono ricchi di inulina, fibra solubile in grado di abbassare l’indice glicemico, ridurre l’assorbimento degli zuccheri e del colesterolo cattivo, regolarizzare il transito intestinale.
Sono ricchi di antiossidanti, in particolare nel cuore del carciofo è contenuto l’acido clorogenico utile per la prevenzione delle patologie cardiovascolari. Ma contengono anche flavonoidi con proprietà antiossidanti quali luteina, zeaxantina, e quercetina (la stessa sostanza di cui sono ricche anche le cipolle e le mele ad esempio).
Ma la caratteristica più nota dei carciofi è di certo la loro azione detox, disintossicante e epatoprotettiva. Questo grazie alla presenza di cinarina, sostanza amara in grado di stimolare la secrezione biliare e l’attività del fegato, consentendo quindi un’efficace depurazione ed eliminazione delle tossine dall’organismo. Non si tratta, badate bene, di alimenti miracolosi ma, come ho avuto modo di spiegare anche in questa intervista per la cucina italiana, si tratta di alimenti che, inseriti all’interno di un’alimentazione equilibrata, sana, povera di grassi saturi e zuccheri, aiutano certo il fegato a funzionare nella maniera corretta. Grazie a questo, i carciofi sono anche diuretici, e contrastano la ritenzione idrica.
Ma non ho ancora finito. Forse non tutti sanno infatti che i carciofi sono ricchi anche di ferro, potassio (ben 376 mg/100 g, cioè più delle banane), calcio, magnesio, fosforo, rame (0.24 mg/100g), fondamentale per convertire il ferro nella sua forma disponibile, e zinco (sostanza in grado di sostenere le difese immunitarie).
Quanto alle vitamine invece, troviamo soprattutto vitamina C, folati, beta carotene e vitamina B3 che aiuta a contrastare stanchezza, ansia e nervosismo
Controindicazioni
Per l’alto contenuto in fibre e in particolare inulina, che rientra tra i fodmap, una classe di carboidrati che fermenta rapidamente nel colon producendo gas, i carciofi non sono indicati se si soffre di colon irritabile. Inoltre sono sconsigliati in presenza di calcoli biliari.
Come consumarli
Il modo migliore di consumare i carciofi è crudi in quanto la cinarina è termolabile. Sono quindi ottimi in insalata conditi con olio sale (poco!!) e limone scegliendo ovviamente solo le foglie più tenere. Ma si prestano anche alla preparazione di molti altri piatti, dai primi ai secondi. Tra questi ad esempio le linguine pollo e carciofi oppure le lasagne ai carciofi o i carciofi alla romana, ricette inserite anche nel mio libro la dieta delle stagioni, dove troverete anche l’insalata di carciofi crudi, i carciofi ripieni di caprino, la carbonara di carciofi, il risotto gamberi e carciofi. Così come molte altre ricette potete trovare nel mio blog e nel mio primo libro la dieta felice, che così con il secondo diventano due guide indispensabili per mangiare in modo sano e gustoso.
Curiosità
Per assimilare meglio il ferro in essi contenuto affiancateli a alimenti ricchi di vitamina C come kiwi e agrumi (entrambi per altro presenti in questa stagione).
