DIFESE IMMUNITARIE: COME RAFFORZARLE CON L’ALIMENTAZIONE

Dagli agrumi ai funghi, dall’aglio alla curcuma, come rafforzare le difese immunitarie con l’alimentazione e qualche consiglio per prepararci all’inverno

Il freddo è arrivato, portando con sé i primi malanni stagionali. Se ancora non o si è fatto quindi è ora il momento giusto per rafforzare le nostre difese immunitarie e arrivare preparati e forti all’inverno. Da dove partire? Proprio dall’alimentazione!

Come ampiamente spiegato nel mio libro la dieta delle stagioni (bur), è la stessa natura a fornirci, stagione dopo stagione, proprio quello di cui abbiamo bisogno. E così, in autunno prima e in inverno poi, non mancano di certo alimenti contenenti tutte quelle sostanze in grado di rafforzare le nostre difese immunitarie e allontanare i malanni stagionali. E se questo non bastasse ecco che possiamo ricorrere a qualche accortezza in più e magari qualche integratore che può venirci in aiuto.

Ma entriamo nel dettaglio e andiamo  a vedere quali nutrienti non dobbiamo farci mancare in questo periodo e dove poterli trovare.

Vitamine

Tra le vitamine fondamentali per le nostre difese immunitarie ci sono la Vitamina C, il beta-carotene, le vitamine del gruppo B e la rarissima Vitamina D.

La vitamina C, o acido ascorbico, la conosciamo tutti. E’ ben nota per il suo effetto antiossidante e immunomodulante. Essa contribuisce al funzionamento del sistema immunitario mantenendo l’integrità delle mucose (come quelle del tratto gastrointestinale e respiratorio), e proteggendoci dai danni causati dallo stress ossidativo provocato dai radicali liberi. Promuove la sintesi di anticorpi ed è coinvolta nelle reazioni immunitarie. Si trova negli agrumi, kiwi, rucola, cavolfiori, broccoli  e spinaci. Ma la troviamo anche nei ribes, nelle cime di rapa e cavolo nero che iniziano a fare la loro comparsa sul finire dell’autunno, zucca, funghi, cachi e malagrana.

Anche il Beta-carotene, precursore della Vitamina A, è fondamentale per rafforzare le difese immunitarie anch’esso per il suo effetto antiossidante. Aiuta a contrastare l’insorgere delle infezioni, supporta l’azione dei linfociti T e contribuisce ad eliminare i radicali liberi responsabile dell’invecchiamento cellulare. Dove trovarla? Negli alimenti giallo-arancio come la zucca e i cachi, ma anche negli alimenti color verde scuro come cicoria, spinaci, broccoli, e poi funghi e castagne protagonisti guarda casa proprio di questa stagione.

E poi le vitamine del gruppo B che hanno un’importante azione immunoreattiva, in particolare la vitamina B9 (acido folico) e la vitamina B12 (la sola ad essere contenuta solo negli alimenti di origine animale), importanti per la formazione dei globuli rossi e bianchi. Trattandosi di un gruppo di vitamine molto eterogeneo è bene variare le nostre abitudini a tavola per poter esser certi di assumere l’intera gamma di queste vitamine. In generale possiamo dire che ne sono ricchi cereali integrali, legumi, semi oleosi, lievito fresco, germogli di frumento. Di stagione cito la zucca, i funghi, ricchi di B2 e B5 e le castagne, ricchissime soprattutto di acido folico.

E per finire, ma non per ultimo, la vitamina D che ormai sappiamo avere effetti importanti non solo per regolare l’omeostasi del calcio, ma anche nella regolazione delle funzioni immunitarie. La vitamina D viene assunta con gli alimenti solo in piccola parte (20%), il resto è prodotto a seguito dell’esposizione alla radiazioni solare (in particolare agli UVB) per conversione di un derivato del colesterolo nella provitamina D. Proprio perchè passiamo la gran parte del nostro tempo al chiuso e, anche quando usciamo, siamo comunque ben coperti, in generale vi è molta carenza di Vitamina D nella popolazione. E’ bene quindi cercare di intervenire per lo meno a livello alimentare con l’assunzione di pesci grassi, come salmone o aringa, uova e frutta secca. E poi i funghi, tra i pochi alimenti vegetali che la contengono.

Sali minerali

Non solo Vitamine, ma anche alcuni sali minerali sono importanti per rafforzare le difese immunitarie.

Tra questi lo zinco, un metallo di transizione fondamentale per numerosi processi cellulari di crescita, differenziamento, riparazione dei danni cellulari ed è anche un modulatore molto importante della risposta immunitaria. Il nostro corpo non è in grado di immagazzinarlo e quindi la sua assunzione deve essere giornaliera. Sono ricchi di zinco il pesce, la carne, i cereali integrali, i legumi, la frutta secca ed i semi. Ma lo troviamo anche nel lievito, nel latte, nel rosso d’uovo e… nella zucca e nei funghi.

Anche il magnesio svolge un ruolo molto importante nella modulazione della risposta immunitaria in quanto contribuisce alla differenziazione e la proliferazione dei linfociti B e T e regola la produzione di anticorpi. E’ presente nelle acque minerali, in cereali integrali, legumi, frutta secca, semi oleosi e cacao. In autunno ne sono ricchi gli spinaci, i cavolfiori, la melagrana, il poco conosciuto ma prezioso topinambur. 

Il selenio infine, è anch’esso un metallo altresì importante nel modulare le riposte immunitarie ma anche per l’azione antiossidante. Sono fonte di selenio i pesci grassi, i cereali integrali, l’uovo, i semi di girasole, i funghi, la zucca. 

Acidi grassi Omega 3

Si tratta di acidi grassi polinsaturi, i cosiddetti grassi buoni, i quali svolgono un ruolo essenziale per la nostra salute. Infatti sono costituenti delle membrane cellulari, svolgono un’importante funzione antinfiammatoria, controllano i livelli di trigliceridi nel sangue, e sono alleati del sistema immunitario. Si trovano negli oli di semi di lino, noci, semi oleosi (tra cui i semi di zucca), le castagne, ma soprattutto pesci grassi come salmone, merluzzo, tonno, sardine.

Qualche consiglio in più

Un  vero antibatterico e antibiotico naturale è l’aglio che grazie all’allicina in esso contenuta stimola la moltiplicazione delle cellule che si occupano di combattere le infezioni. Basterebbe uno spicchio al giorno per contrastare virus, batteri, e parassiti.

Tra i rimedi naturali per rafforzare le difese immunitarie ricordo poi l’echinacea, consigliata in fitoterapia per prevenire le tipiche malattie da raffreddamento. Si può assumere sotto forma di estratto erboristico racchiuso in capsule, o di estratto secco da usare per preparare tisane. E poi la Rosa Canina, la pappa reale, il propoli, il ginseng, il miele, lo zenzero, la curcuma, da usare ad esempio per la preparazione del golden milk.

E poi avrete notato che, spesso sottovalutati, i funghi sono considerati dei veri e propri medicinali naturali per la loro funzione immunostimolante fornendo tutte quelle vitamine e minerali indispensabili per stimolare le difese immunitarie. Tra di essi, lo Shiitake, il Maitake ed il Reishi, funghi della tradizione giapponese vengono usati anche sotto forma di integratori, da soli o abbinati tra loro.

Integrazione si o no? 

Sfido io a trovare chi non fa ricorso, talvolta in modo smodato e senza alcun controllo medico e o specialistico, agli integratori. Mi capita con i miei pazienti che appena vedono qualche prodotto sulla mia scrivania, subito a chiedermi di cosa si tratta per poterne far uso. Il tema “integrazione” è così ampio e ci sarebbe così tanto di cui parlare che non basterebbe un altro libro. Mi limito qui a ricordare che, se variamo le nostre scelte a tavola, assumiamo alimenti freschi, di stagione, e li prepariamo in modo da non disperdere tutti i nutrienti prediligendo quindi cotture brevi (al vapore o al microonde ad esempio) la natura è in grado di fornirci tutto ciò di cui abbiamo bisogno per coprire i nostri fabbisogni.

E’ pur vero d’altro canto che in alcuni casi l’integrazione può essere utile (sempre con coscienza e sotto controllo di un medico o altro specialista). In particolare possono essere utili in questo periodo integratori di vitamina C e Vitamina D. La prima perchè si disperde facilmente e quella che riusciamo davvero ad assumere con la dieta è limitata, la seconda perché le fonti alimentari che ne sono ricche son davvero poche. Ricordo che anche in questi casi però, bisogna rimanere nei dosaggi consigliati, in quanto può succedere che, nella convinzione che più di integra meglio è, si può invece cadere nel sovradosaggio che può anche avere effetti negativi. Un eccesso di Vitamina C ad esempio può dare diarrea, nausea, bruciori di stomaco, così come non tutti sanno che esiste anche una tossicità da Vitamina D che può causare anch’essa nausea, perdita di appetito, ipercalcemia.

Resta ovvio che ognuno di noi ha una condizione clinica differente, pertanto prima di assumere qualunque integratore o alimento mai provato prima, è sempre bene un consulto con il proprio medico e nutrizionista che vi sapranno consigliare al meglio, con la giusta alimentazione e integrazione.

******************

Per saperne di più vi consiglio il mio libro “la dieta delle stagioni”

Nel mio libro la dieta delle stagioni (bur), spiego l’importanza del mangiare stagionale per fare il pieno di vitamine e minerali che invece prodotti fuori stagione certo non hanno. E allora se volete esser certi di mangiare stagionale e magari anche a km 0, e portare in tavola stagione dopo stagione quello di cui il nostro organismo ha più bisogno, il mio libro la dieta delle stagioni sarà per voi una guida preziosa, correlata anche da 150 ricette per imparare a usare al meglio i prodotti che la natura ci offre.

**************************

Per qualsiasi altra informazione, educazione alimentare, piani alimentare personalizzati, non esitate a contattarmi, o fissare in modo autonomo la vostra visita in studio o online con il servizio miodottore.