• CAMBIO STAGIONE E DIETA: ALIMENTAZIONE PER AFFRONTARE L’INVERNO

    Dagli agrumi ai funghi, dall’aglio alla curcuma, come affrontare il cambio stagione per evitare carenze nutrizionali e rafforzare le difese immunitarie.

    L’autunno  è un periodo di transizione critico per il nostro organismo che dopo il caldo estivo deve prepararsi ad affrontare il freddo invernale. Il cambio stagione è proprio il momento in cui  dobbiamo rafforzare le nostre difese immunitarie per arrivare preparati e forti all’inverno. Un aiuto fondamentale  ci viene dal cibo.

    Una regola sempre valida è seguire un’alimentazione naturale, sana e varia in cui non dovrebbero mai mancare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno fresche e di stagione, ricche di vitamine e minerali molto utili al nostro organismo. In questo periodo assumere alimenti  ricchi di vitamina c, che aiuta il sistema immunitario a proteggerci dalle malattie oltre a rafforzare l’organismo. Largo  spazio quindi ad agrumi, kiwi, rucola, cavolfiori, broccoli  e spinaci.

    zucca

    Consumare spesso anche ortaggi giallo-arancio come zucca e carote, ricchi di betacarotene che con le sue proprietà antiossidanti, aiuta a contrastare l’insorgere delle infezioni, supporta l’azione dei linfociti T e contribuisce ad eliminare i radicali liberi contrastando l’invecchiamento cellulare.

    Portare in tavola  poi cereali integrali, legumi, semi oleosi, lievito fresco, germogli di frumento, ricchi di vitamine del gruppo B che hanno un’importante azione immunoprotettiva. Fa eccezione la vitamina B12 contenuta negli alimenti di origine animale.

    Un  vero antibatterico ed antibiotico naturale è l’aglio che grazie all’allicina in esso contenuta stimola la moltiplicazione delle cellule che si occupano di combattere le infezioni. Basterebbe uno spicchio al giorno per contrastare virus, batteri, e parassiti.

    Spesso sottovalutati, i funghi sono invece importanti immunostimolanti. Tra di essi, lo Shiitake, il Maitake ed il Reishi, funghi della tradizione giapponese considerati dei veri e propri medicinali naturali in grado di potenziare il sistema immunitario contro  infezioni e cancro. Sono acquistabili secchi nei negozi di alimenti naturali o sotto forma di integratori, da soli o abbinati tra loro.

    E non finisce qui

    curcuma

    Tra i rimedi naturali per rafforzare le difese immunitarie ricordo poi l’echinacea, consigliata in fitoterapia per prevenire le tipiche malattie da raffreddamento. Si può assumere sotto forma di estratto erboristico racchiuso in capsule, o di estratto secco da usare per preparare tisane. E poi la Rosa Canina, la pappa reale, il propoli, il ginseng, il miele, lo zenzero,  la curcuma.

    Altri consigli? Ridurre lo stress, praticare 30 minuti al giorno di attività fisica moderata, riposare il giusto e smettere di fumare…o almeno provarci!

     

  • RINFORZARE LE DIFESE IMMUNITARIE PER COMBATTERE VIRUS ED INFLUENZA

    difese immunitarie

    Ecco come rafforzare le difese immunitarie con la giusta alimentazione ed il ricorso a qualche integrazione per proteggerci da virus e batteri

    Partiamo subito con il dire che ad oggi non esiste nessun prodotto che in sia in grado di proteggerci totalmente dalle malattie infettive e neanche diete cosiddette miracolose possono evitare di farci ammalare. Tuttavia quello che possiamo fare per ridurre il rischio di ammalarci ed allo stesso tempo riuscire a combattere al meglio i malanni di stagione se questi si dovessero presentare è seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, mirata a rafforzare le nostre difese immunitarie.

    Le nostre difese immunitarie, nel corso dell’anno, subiscono infatti diverse alterazioni dovute ad una moltitudine di fattori come ad esempio i cambiamenti di temperatura, lo stress e le cattive abitudini alimentari e sta a noi prendercene cura con i rimedi giusti dall’alimentazione adeguata, al ricorso ad alcuni integratori naturali e fermenti lattici, dalla riduzione dei livelli di stress ad un sonno adeguato e, non per ultimo, alla pratica di una sana attività sportiva.

    Ma entriamo più nel dettaglio della dieta e dell’integrazione e vediamo quali sono i nutrienti che rafforzano il nostro sistema immunitario.

    Come migliorare dunque le nostre difese immunitarie?

    I principali micronutrienti (vitamine e minerali) che sostengono il normale funzionamento del sistema immunitario e le difese naturali in generale sono: vitamina D, vitamina C, zinco, selenio e magnesio. Oltre a questi, numerosi studi clinici hanno mostrato che alcuni principi attivi contenuti negli estratti di piante come la curcuma e l’echinacea, e poi ancora l’estratto di papaya fermentata  possono modulare o stimolare le difese immunitarie.

    Vitamina C

    L’acido ascorbico, o vitamina C, è ben nota per il suo effetto antiossidante e immunomodulante perché contribuisce al funzionamento del sistema immunitario, in particolare mantenendo l’integrità delle mucose (come quelle del tratto gastrointestinale e respiratorio), fondamentali per proteggerci dall’aggressione da parte di agenti esterni. Inoltre promuove la sintesi di anticorpi ed è coinvolta nelle reazioni immunitarie. Si trova negli agrumi, kiwi, rucola, cavolfiori, broccoli  e spinaci.

    La dose raccomandata di vitamina C varia con l’età, attestandosi intorno ai 105  mg  per gli uomini e 85 per le donne, dose che aumenta in particolari situazioni quali gravidanza ed allattamento.

    In alcuni casi, sotto consiglio medico, potrebbe essere utile assumere degli integratori di vitamina C, specie quando si ha un’alimentazione carente oppure per aiutare e rafforzare le difese immunitarie. Una somministrazione di 500 mg per 2 volte al giorno sembrano un ottimo compromesso tra farmacocinetica della sostanza ed efficacia.

    Vitamina D

    Oggi sappiamo che la vitamina D ha effetti importanti non solo per regolare l’omeostasi del calcio, ma anche nella regolazione delle funzioni immunitarie. La vitamina D viene assunta con gli alimenti solo in piccola parte (20%), il resto è prodotto a seguito dell’esposizione alla radiazioni solare (in particolare agli UVB) per conversione di un derivato del colesterolo nella provitamina D.

    Proprio per il molto tempo che si passa al chiuso, vi è molta carenza di Vitamina D nella popolazione. E’ bene quindi cercare di intervenire per lo meno a livello alimentare con l’assunzione di pesci grassi, come salmone o aringa, uova e frutta secca. Inoltre, data la carenza generale di Vitmina D, potrebbe essere utile ricorrere anche in questo caso ad una adeguata integrazione da concordare con il proprio medico / nutrizionista.

    Magnesio, zinco e selenio: i principali ingredienti di molti integratori

    Lo zinco è un metallo di transizione fondamentale per numerosi processi cellulari di crescita, differenziamento, riparazione dei danni cellulari ed è anche un modulatore molto importante della risposta immunitaria. Il nostro corpo non è in grado di immagazzinarlo e quindi la sua assunzione deve essere giornaliera. Sono ricchi di zinco il pesce, la carne, i cereali integrali, i legumi, la frutta secca ed i semi. Ma lo troviamo anche nel lievito, nel latte, nel rosso d’uovo.

    Anche il magnesio svolge un ruolo molto importante nella modulazione della risposta immunitaria in quanto contribuisce alla differenziazione e la proliferazione dei linfociti B e T e regola la produzione di anticorpi. E’ presente nelle acque minerali, in cereali integrali, legumi, frutta secca, semi oleosi e cacao.

    Il selenio infine, è anch’esso un metallo altresì importante nel modulare le riposte immunitarie ma anche per l’azione antiossidante. Sono fonte di selenioi pesci grassi, i cereali integrali, l’uovo, i semi di girasole.

    Acidi grassi omega 3

    Si tratta di acidi grassi polinsaturi, i cosiddetti grassi buoni, i quali svolgono un ruolo essenziale per la nostra salute. Infatti sono costituenti delle membrane cellulari, svolgono un’importante funzione antinfiammatoria, controllano i livelli di trigliceridi nel sangue, e sono alleati del sistema immunitario. Si trovano negli oli di semi di lino, noci, semi oleosi, nonché in alcuni pesci (salmone, merluzzo, tonno, sardine)

    Quale dieta? La dieta mediterranea!

    Se la dieta è varia e bilanciata e rispetta i dettami della dieta mediterranea, è molto difficile andare in carenza di questi nutrienti. La nostra dieta mediterranea infatti, ricca di frutta e verdura, legumi, cereali integrali, è in grado di apportare, come detto nei paragrafi precedenti, tutti i nutrienti essenziali per le nostre difese immunitarie. E non dimentichiamoci che è anche ricca di pesce, proprio quel pesce ricco di omega tre.

    Riassumendo

    Il nostro sistema immunitario ha il compito di proteggere il nostro organismo da attacchi di virus e batteri. Avere le difese immunitarie basse significa esporsi più facilmente a infezioni e malattie. Per questo è necessario rafforzare il nostro sistema immunitario con una sana alimentazione ed integrazione.

    Raccomandazione

    Resta ovvio che ognuno di noi ha una condizione clinica differente, pertanto prima di assumere qualunque integratore o alimento mai provato prima, è sempre bene un consulto con il proprio medico e nutrizionista che vi sapranno consigliare al meglio, con la giusta alimentazione ed integrazione.


    Per approfondire l’argomento leggete anche questo articolo su cosa mangiare nel cambio stagione per affrontare l’inverno oppure questo in cui vi parlo della vitamina D e della sua importanza per le nostre difese immunitarie.

  • NOVEMBRE: COSA METTO A TAVOLA?

    novembre

    L’inverno è ormai alle porte e frutta e verdura di stagione iniziano a cambiare.  Cosa non può mancare nei nostri carrelli a Novembre?

    Novembre, il freddo inizia a farsi sentire ed i malanni di stagione iniziano ad arrivare. Ecco che la natura ci viene in soccorso dandoci ciò di cui il nostro organismo ha più bisogno. Non è un caso che proprio in questo mese troviamo alimenti ricchi di vitamina c, come gli agrumi, ma anche la melagrana, che avevamo già incontrato ad ottobre.  E poi? I cachi sono al top; ritroviamo il kiwi che avevamo salutato a maggio; mele e pere onnipresenti; troviamo ancora i funghi, con la loro capacità di stimolare il sistema immunitario.

    Salvatevi l’immagine per avere un vademecum sempre a portata di mano

    novembre

  • MUFFIN ARANCIA E MANDORLE

    muffin

    Piccoli dolci…con un occhio alla linea! Magari per iniziare la giornata con gusto: muffin integrali con arancia e mandorle.

    I Muffin integrali con arancia e mandorle contengono pochissimo zucchero, sono sani perchè fatti con farina integrale e in più apportano anche vitamina c per la presenza delle arance.

    Ingredienti

    • 50 g di zucchero integrale di canna
    • 2 polpe di arancia frullate
    • scorza di limone grattugiato
    • 300 g di farina integrale
    • un poco di olio evo
    • lievito per dolci
    • scaglie di mandorla

    Procedimento

    Il procedimento è davvero semplice. In una ciotola inserite  tutti gli ingredienti secchi e miscelati insieme. In un’altra mettete quelli liquidi  e quindi uniteli insieme. Mescolate gli ingredienti senza eccedere troppo, vi basta inglobarli e anche se rimane qualche grumo non preoccupatevi.
    Versate il composto in pirottini appositi e infornate a 180 gradi per 20/25 minuti.

  • ARANCE: PROPRIETA’ E BENEFICI

    arance

    Grandi protagonista della famiglia degli “agrumi” le arance sono il frutto dell’inverno. Sono utili per il sistema immunitario, contengono pectina e sono antiossidanti contro i radicali liberi.

    Le arance sono tra gli agrumi più amati. Maturano da Novembre a Giugno e sono quindi un ospite fisso sulle tavole invernali. Con le arance possiamo preparare succhi e spremute, ma sono ottime da gustare anche semplicemente come frutti freschi mentre la scorza esterna è perfetta per dare un tocco speciale a molte ricette.

    Proprietà e benefici

    Le arance sono note soprattutto per il loro altissimo contenuto in Vitamina C. Con 2 o 3 arance al giorno si copre il fabbisogno quotidiano di vitamina C che rafforza il sistema immunitario, previene i mali di stagione e favorisce l’assorbimento del ferro presente negli alimenti. La capacità della Vitamina C di rafforzare le nostre difese immunitarie ed aiutarci nella prevenzione del raffreddore e dei malanni stagionali viene riportato in questo studio:  “Vitamin C for preventing and treating the common cold”.

    Per la presenza dei bioflanoidi, le arance svolgono una potente azione antiossidante nei confronti dei radicali liberi. Presentano proprietà anticancro che aiutano  a  contrastare alcuni tipi di tumori come quelli  alla pelle, polmoni, seno,  stomaco e  colon. Inoltre i bioflavonoidi, sono  utili per ricostruire il collagene del tessuto connettivo favorendo il rafforzamento di ossa, denti, cartilagini, tendini e legamenti. Il mix vitamina C e bioflavonoidi protegge dalla fragilità capillare e migliora il flusso venoso evitando i ristagni e rappresentando così un ottimo aiuto contro la cellulite.

    Sono ricche di pectina una fibra solubile che rallenta i tempi di svuotamento gastrico aumentando il senso di sazietà.  Riduce l’assorbimento del colesterolo contribuendo ad abbassare i livelli di LDL e colesterolo totale; migliora il controllo glicemico; migliora la funzionalità intestinale. Metà della pectina di un’arancia si trova nell’albedo, la parte bianca e spugnosa che riveste internamente la scorza e per questo è bene mangiarle a spicchi.

    Le arance contengono anche carotenoidi, che contribuiscono a proteggere gli occhi e la vista.

    Infine la qualità “rossa” delle arance è molto ricca di antocianine con potere anti-infiammatorio.

    Valori Nutrizionali

    Come tutti gli agrumi sono un frutto poco calorico. Infatti 100 grammi di arance apportano al nostro organismo soltanto circa 47 calorie. Inoltre, per ogni 100 g di questo prodotto, abbiamo:

    • Acqua 87,2 g
    • Carboidrati 7,8 g
    • Zuccheri 7,8 g
    • Proteine 0,7 g
    • Grassi 0,2 g
    • Colesterolo 0 g
    • Fibra totale 1,6 g

    Le arance alleate di…….

    Sistema immunitario, sistema cardiovascolare, cuore, intestino, vista, cellulite,

    Una spremuta al giorno

    La spremuta d’arance, in quanto molto ricca di vitamina C, può essere considerato un valido aiuto per mantenere il nostro organismo in salute. è bene non filtrare troppo il succo, in quanto come già detto la parte bianca sotto la buccia contiene  sostanze benefiche. A causa della deteriorabilità di queste sostanze è bene consumare la spremuta fresca appena fatta.

    Una ricetta nella manica

    Le arance si accompagnano bene anche a piatti salati ed insalate ed inoltre sono ottime nei dolci! Provate ad esempio questa insalata di finocchi e arance, ottima come antipasto sfizioso o fresco contorno. O questo pollo all’arancia, un secondo piatto light ma gustoso. Oppure questi muffin arance e mandorle, un dolcetto con un occhio alla linea.

  • BROCCOLI: PERCHE’ MANGIARLI

    broccoli

    I broccoli sono i principi delle tavole autunnali ed invernali. Ricchi in vitamine, fibre e minerali i broccoli godono di  proprietà  antitumorali, antiossidanti e non solo. Sono ottimi sia crudi che cotti, ma sempre meglio scegliere cotture brevi per evitare di disperderne i nutrienti. 

    I broccoli, coltivati per lo più in Europa, appartengono alla famiglia delle crocifere. Ne esistono molte varietà ma tutte hanno una caratteristica in comune: il loro odore quando li cuociamo! L’odore è  dovuto ai composti dello zolfo di cui i broccoli sono ricchi e che conferiscono loro proprietà anticancro. Ma vediamo più nel dettaglio le loro proprietà e benefici.

    Proprietà dei broccoli

    Dal punto di vista nutrizionale, i broccoli sono alimenti molto poco calorici con le loro 27 Kcal per 100 gr. 100 gr di prodotto contengono :

    • Acqua 88, 30 g
    • Carboidrati 4,5 g
    • Zuccheri 4,5 g
    • Proteine 4,30 g
    • Grassi 0,5 g
    • Colesterolo 0 g
    • Fibra totale 3,3 g

    I broccoli sono ricchi di sali minerali, specialmente calcio, ferro, fosforo, e potassio. Contengono anche vitamina Cvitamina B1 e B2, fibra alimentare (per questo sono indicati in caso di stitichezza) e sulforafano, una sostanza  che previene la crescita di cellule cancerogene. Inoltre sono una buona fonte di acidi grassi del tipo omega-3 e omega-6.

    Benefici dei broccoli
    1. Funzione anti-ossidante: nei broccoli sono presenti degli ottimi antiossidanti come la vitamina C e il beta-carotene.  Studi medici hanno anche rivelato che un adeguato consumo aiuta a rafforzare le difese immunitarie e a combattere l’Helicobacter pylori, un batterio molto resistente che colonizza la mucosa gastrica provocando gastriti ed ulcere.
    2. Funzione antitumorale: i broccoli contengono sulforafano, una sostanza  che previene la crescita di cellule cancerogene ed impedisce il processo di divisione cellulare con conseguente apoptosi (morte della cellula). Protegge dai tumori intestinali, polmonari e del seno.
    3. Super nutriente:  per la sua ricchezza in calcio e  ferro non può mancare soprattutto sulle tavole dei vegani e vegetariani.
    4. Funzioni  anti-infiammatorie: i broccoli contengono isotiocianati e kaempferolo, ottimi anti-infiammatori naturali. Sono quindi utili per combattere artrite e patologie cardiache.
    5. Contrasto del colesterolo: le fibre solubili presenti nei broccoli permettono al corpo di eliminare il colesterolo.
    6. Contrastano la ritenzione idrica, come la maggior parte dei vegetali.
    7. Amici dell’intestino: anche questo grazie alla ricchezza in fibre.
    8. Rinforzo per le ossa: i broccoli contengono calcio e vitamina K, che rinforzano l’apparato scheletrico e limitano le malattie degenerative.
    9. Aiuto per la dieta: le fibre consentono di controllare l’assorbimento degli zuccheri ed il loro livello nel sangue.
    10. Detox: nei broccoli sono presenti fitonutrienti come la glucorafanina, la gluconasturtina e la glucobrassicina, che aiutano il corpo ad espellere tossine e agenti contaminanti
    Controindicazioni

    Come tutti gli ortaggi appartenenti alla famiglia delle crocifere, i broccoli interferiscono sull’assorbimento dello iodio. Per questo motivo è sconsigliabile mangiare grandi quantità di cavoli e broccoli per chi soffre di problemi legati alla tiroide.

    Come cucinarli

    Come per tutte le verdure anche il broccolo sarebbe bene che venisse cucinato il meno possibile in modo da conservarne le proprietà. In linea generale sarebbe preferibile la cottura al vapore, magari aggiungendo all’acqua un cucchiaino di aceto bianco in modo che l’odore sprigionato durante la cottura risulti meno acuto.

    Possono  essere consumati in moltissimi modi. Si prestano alla preparazione di vellutate ed hummus, zuppe, sformati, possono essere usati per condire primi piatti, ma si accompagnano benissimo anche a secondi sia di carne che di pesce.

    Alcuni esempi? Polpette di broccoli e ricotta come già visto in questi giorni, o un semplicissimo primo piatto: pennette integrali con broccoli e salmone.

    Seguitemi per altre gustose ricette! 🙂