Con i suoi ottimi valori nutrizionali e numerose proprietà benefiche, la zucca è un ortaggio eccellente e con poche calorie
Potremmo definirla la regina incontrastata dell’autunno, anche se già compare ai primi di settembre. Sto parlando della zucca, un alimento tanto buono e versatile da prestarsi a moltissime ricette. Eppure, data la sua dolcezza, a molti viene il dubbio: ma si può mangiare a dieta? Convinti che quando si deve perder peso si debba eliminare tutto ciò che abbia un minimo retrogusto dolce. C’è qualcuno che la assimila addirittura alle patate. Allora scopriamolo insieme se si può mangiare e andiamo a conoscere le sue tante proprietà.
Calorie e indice glicemico
Partendo dal presupposto che dieta non è eliminare tutto ciò che è dolce, ma semmai imparare ad usarlo nelle giuste dosi e nei giusti abbinamenti, la bella notizia è che, nonostante abbia un alto indice glicemico (velocità con cui un alimento provoca un aumento degli zuccheri nel sangue, come spiego ampiamente nel libro la dieta felice), la zucca ha un contenuto di carboidrati molto basso (3.5 g su 100 g di prodotto), e quindi il suo carico glicemico (parametro che tiene conto non solo dell’indice glicemico ma anche della dose di carboidrati contenuti nell’alimento) è basso. In particolare, l’indice glicemico della zucca è 75 (quindi alto), ma 200 g di zucca (porzione media) hanno un carico glicemico pari a 5 o poco più (si definisce basso un carico glicemico inferiore a 10). Ed ecco perché la zucca è un alimento che può essere assunto anche nelle diete ipocaloriche e, senza eccedere con le dosi, può rientrare anche nella dieta dei pazienti diabetici.
Andando nel dettaglio per ogni 100 g di questo prodotto abbiamo:
- Kcal 18
- Acqua 94,6 g
- Carboidrati 3,5 g
- Zuccheri 2,5 g
- Proteine 1,10 g
- Grassi 0,1 g
E allora vedete che la zucca non ha proprio nulla a che fare con le patate, e quindi non va intesa come fonte di carboidrati per così dire ma è una verdura a tutti gli effetti. Per altro è anche moto ricca di fibre che contribuiscono ad abbassarne l’impatto sulla glicemia e a ridurre l’assorbimento degli zuccheri e del colesterolo LDL. Per questo è un buon alimento anche per chi soffre di diabete e per chi deve tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.
Proprietà e benefici
Oltre alla ricchezza in fibre, come accennato, che la rendono utile in caso di stipsi, la zucca è anche ricca di acqua e quindi stimola la diuresi e contrasta la ritenzione di liquidi grazie anche alla ricchezza in potassio (ne apporta poco meno delle banane).
Oltre al potassio poi, è fonte di calcio, fosforo, zinco, selenio e magnesio ma soprattutto è ricca di vitamine. Contiene betacarotene, precursore della vitamina A, vitamina E e C che ne potenziano l’azione antiossidante, ma contribuiscono anche a rafforzare le difese immunitarie insieme alle vitamine del gruppo B di cui la zucca è ricca.
Qualche curiosità
Alla zucca vengono riconosciute proprietà calmanti grazie alla presenza di magnesio e triptofano. Il primo infatti aiuta il rilassamento muscolare, apportando benefici fisici e umorali. Il triptofano invece è il precursore della serotonina, il cosiddetto ormone del buonumore, utile a combattere insonnia, fame nervosa e depressione.
E I semi? I semi di questo ortaggio sono ricchi di cucurbitina, che aiuta contrastare patologie dell’apparato urinario maschile e femminile. Inoltre sono ricchi di grassi buoni Omega-3 che aiutano a ridurre colesterolo e trigliceridi ematici riducendo il rischio di formazione di placche aterosclerotiche responsabili di ictus e infarti. E ancora, apportano zinco, magnesio, fosforo e, dopo averli accuratamente sciacquati, asciugati e tostati, si possono usare come spuntino, o per arricchire le insalate (Nota bene: i semi hanno un contenuto calorico e lipidico maggiore della polpa, per cui è meglio non abusarne!)
Consigli per l’uso e ricette
La zucca come dicevo è un alimento molto versatile che può essere consumato sia crudo che cotto. Si presta alla preparazione di vellutate e la sua polpa, cotta, frullata o schiacciata, si può usare per farne una purea da usare al posto del pomodoro per condire primi piatti o magari per la preparazione di buonissimi dolci.
E allora, provate queste idee!
- Orecchiette crema di zucca e lenticchie
- lasagne alla zucca,
- pasta in crema di zucca e ricotta
- Bocconcini di pollo con la zucca
- Nuggets di zucca e pollo
- Bocconcini di pollo zucca speck e noci
- Zuppa di verza zucca e ceci
E passando ai dolci, perchè non provare la Torta alla zucca sofficissima o i biscotti alla zucca?
Ma moltissime sono le ricette che trovate nel blog e nei miei libri la dieta felice e la dieta delle stagioni dove la zucca non può che essere la protagonista della stagione autunnale.
Insomma, non avete che l’imbarazzo della scelta! Non resta che sfogliare e iniziare a cucinare!
***********************
Per qualsiasi altra informazione, se avete bisogno di un aiuto, avete bisogno di una consulenza nutrizionale e un piano alimentare adatto alle vostre esigenze, sia in condizioni fisiologiche che patologiche, non esitate a contattarmi, o fissare in modo autonomo la vostra visita in studio o online con il servizio miodottore
