Vitamina D (o vitamina del sole) fondamentale non solo per il benessere delle ossa, ma anche regina del sistema immunitario.
Nota soprattutto per i suoi benefici sull’apparato scheletrico, come sostanza in grado di prevenire l’osteoporosi, la vitamina D è anche un ‘alleata inestimabile del nostro sistema immunitario, ovvero di quel sistema che ci protegge dagli agenti patogeni quali virus e batteri. Avere scarsi livelli di questa vitamina quindi significa avere un sistema immunitario meno efficiente e correre il rischio di ammalarsi di più.
Nota anche come vitamina del sole, la Vitamina D si forma per il 90 % dall’esposizione alla luce solare che è in grado di trasformare un derivato del colesterolo presente nella nostra pelle, in Vitamina D nella sua forma attiva. Solo per il 10 % invece possiamo ricavare questa vitamina dagli alimenti.
Vista la scarsa esposizione al sole che si ha specie nei mesi invernali, e visto che le fonti alimentari di Vitamina D sono molto scarse, ecco che la maggior parte della popolazione risulta essere spesso in carenza di questa importante vitamina. E’ necessario quindi ricorrere all’integrazione? E come possiamo raggiungerne buoni livelli?
Fonti alimentari di vitamina D
Le fonti alimentari di Vitamina D non sono molte purtroppo. Tra queste vi ricordo soprattutto:
- olio di fegato di merluzzo
- pesci grassi (come salmone, aringa, sgombro, ma anche pesce spada e tonno
- Tuorlo d’uovo
- alcuni funghi (come i funghi Shitake)
- latte e latticini interi
Quali sono i livelli raccomandati? Quando è necessaria un’integrazione?
Il metodo più accurato per valutare lo stato della vitamina D di una persona è quello di misurare il livello di 25-idrossivitamina D nel sangue.
Le linee guida italiane dicono che:
Grave carenza <10 ng/ml
Carenza 10-20 ng/ml
Insufficienza 20-30 ng/ml
Ottimale 30-60 ng/ml
Intossicazione >100 ng/ml
Cioè, i livelli ottimali di vitamina D nel sangue si hanno quando il suo valore è compreso tra 30 e 60 ng/ml mentre al di sotto dei 10 ng/ml si può parlare di carenza grave. La maggior parte degli italiani è carente. Specie in inverno.
In caso di insufficienza è innanzi tutto utile aumentare l’esposizione ai raggi solari, inserire nella dieta gli alimenti appena elencati, ma può anche essere necessario ricorrere ad un’integrazione, da concordare con il proprio medico (o nutrizionista).
La dose giornaliera di prevenzione – mantenimento varia in funzione dell’età e dell’esposizione solare, con un range compreso tra 800 e 2.000 UI/die. La dose massima giornaliera oltre cui si ritiene elevato il rischio di intossicazione è stata identificata in 4.000 UI.
Sovra dosaggi di questa vitamina possono comportare un’intossicazione che si può manifestare con nausea, vomito e diarrea nonchè con un aumento della concentrazione plasmatica di calcio e della sua escrezione urinaria con conseguente formazione di calcoli. Quindi, integrazione si, ma sempre con cautela e costante monitoraggio.
