• GOLDEN MILK, COS’E’ E COME SI PREPARA

    golden milk

    Il golden milk, una bevanda a base di latte, anche vegetale, e curcuma, dalle straordinarie proprietà. Vediamo come prepararla e quali sono i suoi  benefici.

     I benefici del Golden milk, o latte d’oro, sono dovuti alla presenza della curcuma, una spezie orientale ormai molo usata anche in occidente ed  il cui principio attivo, la curcumina, ha proprietà salutari scientificamente provate.

    Vediamone le principali:

    • antiossidante, protegge dai radicali liberi responsabili dell’invecchiamento;
    • immunostimolante, potenzia il sistema immunitario;
    • antiinfiammatoria, la curcuma infatti è un potente antinfiammatorio in grado dunque di contrastare stati infiammatori e dolori articolari ed utile ad esempio contro le patologie reumatiche;
    • proprietà digestive, colacoghe e colaretiche, migliora cioè la digestione, aiuta a depurare il fegato, e a regolare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue;
    • antitumorale

    Inoltre, il golden milk, grazie anche alla presenza di altri ingredienti quali miele e cannella, è utile anche per chi soffre di sinusite, ed è perfetto in caso di tosse e raffreddore. 

    Ecco quindi la ricetta

    Occorre prima preparare la pasta di curcuma che potrà essere conservata ed usata all’occorrenza per la preparazione del golden milk.

    Ingredienti per la pasta di curcuma (quantità per 40 giorni)

    • 60 gr di curcuma in polvere
    • 120 ml di acqua

    Scaldare l’acqua e la curcuma  in un pentolino, a fuoco medio mescolando continuamente per evitare di formare grumi. Dovrete ottenere in poco tempo (2-3 minuti) un impasto liscio e cremoso, abbastanza denso. Una volta pronta, conservate la pasta di curcuma così ottenuta in un barattolo di vetro chiuso ermeticamente in frigo.  In questo modo, si manterrà per circa 40 giorni.

    Ingredienti per il golden milk (per una persona)

    • 1/2 di cucchiaino di pasta di curcuma
    • 1  tazza di latte vaccino (o latte vegetale)
    • 1 cucchiaino olio di mandorle dolci
    • miele
    • cannella (facoltativa)

    Per preparare il latte d’oro fate scaldare a fiamma media in un pentolino per un paio di minuti il latte vegetale con la pasta di curcuma fino a quando si vedrà fumare la bevanda. Spegnere subito, versare in tazza e aggiungere  il miele, l’ olio di mandorle dolci per uso alimentare  e se volete, una spolverata di cannella in polvere. Per favorire l’assorbimento e potenziare gli effetti della curcuma aggiungete un pizzico di pepe nero.


     

  • IL CAFFE’ FA BENE O FA MALE?

    caffè

    Quanti se ne possono bere? Chi lo può bere senza problemi? A chi può far male? Rispondiamo a qualche domanda.

    Sul rapporto tra caffè e salute si sentono dire molte cose, spesso senza fondamento scientifico.La scienza della nutrizione ha le idee molto chiare sul caffè che da una parte contiene caffeina, una sostanza che non va sottovalutata, ma dall’altra contiene polifenoli, dal rinomato effetto benefico.

    Quanto caffè possiamo bere?

    Mediamente la dose giornaliera di caffeina on dovrebbe superare i 400 mg, che corrispondono a circa 4-5 caffè. In soggetti  ipertesi, cardiopatici, soggetti ad avere attacchi di panico, nelle donne in gravidanza, la dose si riduce a circa 200 mg, quindi 2-3 caffè. Tuttavia bisogna tenere in considerazione che non tutti i caffè sono uguali quanto al contenuto di caffeina. Inoltre quest’ultima è contenuta anche nel tè, cacao, cola, guaranà e mate e quindi il numero di tazzine di caffè scende se assumiamo anche altre sostanze contenenti caffeina.

    Quanta caffeina c’è nel caffè?

    Il contenuto di caffeina del caffè è  proporzionale alla percolazione dell’acqua cioè a quanto tempo passa l’acqua attraverso la miscela del caffè. Così avremo che il caffè della moka contiene circa 60 mg di caffeina, un espresso ne contiene circa 80 mg, il caffè lungo ancor di più.

    Che succede al corpo se beviamo troppa caffeina?

    La caffeina esercita varie azioni su vari organi. Essa agisce sul sistema nervoso centrale che viene eccitato e ci può dare quindi agitazione, insonnia, nervosismo. A questo si aggiungono  effetti sull’apparato cardiovascolare: aumenta la pressione  e la frequenza cardiaca. La caffeina agisce poi a livello intestinale aumentandone la mobilità. A  chi ne soffre poi, causa  reflusso gastroesofageo.

    Ma il caffè fa anche bene…

    Contiene polifenoli come l’acido clorogenico e la quercetina che hanno un ventaglio di effetti positivi. Così il caffè migliora la concentrazione, aiuta la digestione, migliora attenzione e memoria , migliora la resistenza fisica degli sportivi (un caffè doppio prima dell’attività fisica fino a massimo 200 mg di caffeina migliora i riflessi) Inoltre i polifenoli hanno a cui si aggiungono  proprietà anti-ossidanti ed anti-infiammatorie. Ai poifenoli presenti nel caffè poi si attribuiscono poi la capacità di ridurre i picchi glicemici e insulinemici post-prandiali nonchè effetti di tipo prebiotico (per prebiotico si intendono sostanze presenti nel cibo che non vengono assorbite dall’organismo ma sono usate dalla flora intestinale. I prebiotici favoriscono la crescita e/o l’attività di uno o di un numero limitato di batteri benéfici presenti nel colon).

    Si può prendere dopo cena? E perchè a qualcuno non fa dormire ed altri si?

    La  sensibilità al caffè, o meglio alla caffeina in esso contenuta, dipende dalla tolleranza individuale. Vi sono persone che si sono  abituato a prendere il caffè e quindi lo tollerano anche se preso dopo cena, mentre altre non abituate, non lo tollerano. La tollerabilità è data non solo da una questione di abitudine:  c’è anche una  differenza genetica a livello metabolico. I citocromi del fegato, enzimi deputati a  metabolizzare il caffè, in alcuni soggetti lavorano più velocemente, in altri più lentamente.

    Il caffè crea dipendenza?

    No! Non si può parlare nel caso del caffè di una vera dipendenza anche se al consumo di caffè sono legati  effetti simili a sostanze che danno dipendenza. Tra questi effetti ricordiamo la tolleranza (cioè il fatto che con il tempo ci abituiamo a prendere il caffè ed i suoi effetti sul nostro organismo sembrano ridursi) e l’astinenza (che può dare mal di testa e nausea).

    A che età si può iniziare ad assumere caffè?

    Non prima dei 15-16 anni perchè gli effetti aumentano dato il peso inferiore.

    Caffè con  o senza zucchero?

    Ovviamente senza!

  • SUDARE FA DIMAGRIRE?

    sudare

    Alcune idee sono difficili da rimuovere… Moltissime sono le persone che credono che sudare faccia dimagrire e così si  allenano ben coperte, corrono in estate  alle due del pomeriggio sotto un sole rovente, o si allenano avvolte in pellicole di plastica per sudare di più. Facciamo chiarezza…

    Perchè si suda? 

    Per rispondere alla domanda se sudare faccia dimagrire o meno chiariamo innanzi tutto perchè si suda. Il nostro corpo suda per preservare l’omeostasi, ovvero per ristabilire l’equilibrio termico modificatosi fisiologicamente durante l’attività fisica. In altre parole la sudorazione è il modo  in cui il corpo dissipa calore ed evita così  il surriscaldamento dovuto all’aumento di temperatura durante un lavoro. Quando la temperatura aumenta per via di un esercizio il sudore, ricco d’acqua, evapora raffreddando la cute e l’intero corpo. C’è anche da dire che se non vi è evaporazione non vi è raffreddamento, quindi avvolgersi in chissà quale materiale non solo è inutile ma anche pericoloso in quanto impedendo al sudore di evaporare porta il corpo a “surriscaldarsi”.

    Sudare non equivale a dimagrire ma a perdere liquidi

    Quindi sudare non significa che stiamo dimagrendo ma solo perdendo liquidi. Provate a pesarvi dopo un’attività fisica in cui avete sudato molto..potreste ritrovarvi con ben 2 kg in meno! Ma pesatevi il giorno dopo…quei kili saranno magicamente tornati,  recuperati grazie alla dormita, tramite i processi fisiologici del nostro corpo, ed al reintegro dei liquidi attraverso l’acqua e il cibo. Sudando quindi si perde acqua..ma non solo. Di cosa è composto il sudore ? Esso è formato principalmente da acqua, sodio, cloro, potassio, magnesio con modeste quantità di rame, ferro, vitamine, ormoni, urea, creatinina, aminoacidi, acido lattico, glucosio.   Insomma, nel sudore troviamo di tutto… tranne che grasso! Vediamo quindi che sudare non solo non fa dimagrire ma sottrae al corpo importanti micronutrienti.

    Ma come si dimagrisce allora?

    Il dimagrimento non è dato dalla sudorazione ma dall’attività svolta e dalle calorie che consumiamo durante l’attività fisica. Se state bruciando più di quello che mangiate o avete ridotto la quantità dei vostri pasti, allora è facile che possiate perdere peso. Se state facendo esercizio, la temperatura corporea aumenta, e quindi sudate per evitare il surriscaldamento. Ma dimagrite perchè fate esercizio non perchè sudate! Il peso perso con la sudorazione lo recupererete semplicemente bevendo! 😉

    Quindi…

    Chiarito che non c’è relazione tra sudorazione e dimagrimento ricordate che: imprigionare il corpo con pellicole in nylon, impermeabili, k-way e quant’altro, non consente l’efficace controllo della temperatura (in quanto i liquidi non possono evaporare) ed inoltre  la copiosa sudorazione espone ad una perdita di liquidi che, già in misura pari al 5% del peso corporeo, può portare a nausea, crampi, astenia sino a sfociare in crisi cardiache.

    Se veramente sudare facesse dimagrire allora noi nutrizionisti consiglieremmo una sauna, piuttosto che una noiosissima camminata veloce!

     

     

  • SOSTITUTIVI DELLO ZUCCHERO: SI O NO?

    zucchero

    Zucchero di canna, dolcificanti artificiali, fruttosio, stevia. Molto spesso chi segue regimi ipocalorici tende a sostituire lo zucchero bianco con altre sostanze credendo che queste siano più salutari o che non facciamo ingrassare. Ma sarà vero?

    Premetto che su questo argomento si potrebbe scrivere  un libro. Ma si sa, l’attenzione cala dopo il primo paragrafo, non si può scrivere tutto! Quindi ora mi limiterò a chiarire alcuni concetti base sulle differenze tra zucchero ed i suoi sostitutivi in merito all’effetto che essi hanno sull’organismo. Poi pian piano approfondiremo i vari concetti.

    Zucchero di barbabietola, zucchero di canna e zucchero di canna integrale

    Innanzi tutto chiariamo che non c’è alcuna differenza tra lo zucchero di canna e lo zucchero bianco derivante dalla barbabietola. Essi infatti sono identici sotto il profilo chimico. Si tratta in entrambi i casi di saccarosio, un carboidrato costituito da una molecola di fruttosio e una di glucosio. Cambia solamente la loro origine: dalla canna il primo, dalla barbabietola il secondo. Essi hanno dunque le stesse calorie, uguale indice glicemico e quindi stessi effetti metabolici.

    zucchero-di-canna-integrale
    zucchero di canna integrale

    Piccola distinzione va fatta per lo zucchero di canna integrale che si riconosce rispetto al più comune zucchero di canna raffinato per i granelli di forma e dimensioni non omogenee e che non si separano facilmente tra loro. Si tratta di zucchero di canna che non subisce nessun processo di raffinazione e quindi risulta  più ricco di vitamine e minerali. Tuttavia le  percentuali di tali sostanze sono così basse che la quantità di zucchero che bisognerebbe assumere per trarne beneficio  sarebbe così ingente da provocare danni alla salute di gran lunga superiori ai vantaggi. Quindi il gioco non vale la candela!

    Il fruttosio

    Passiamo al fruttosio. Ha le stesse calorie dello zucchero ma un potere dolcificante maggiore, quindi ne serve meno. Ha un basso indice glicemico. Quindi fa alzare meno la glicemia rispetto allo zucchero e, di conseguenza, è poco influente anche sui livelli di insulina. Tuttavia  il fruttosio induce comunque una serie di problematiche a livello metabolico legate soprattutto alla sintesi di trigliceridi. Esso ostacola il buon funzionamento dell’insulina ed  altera la regolazione tra glicemia, insulina e appetito. Questo favorisce il deposito di trigliceridi nel fegato. Quindi non alza la glicemia, ma stimola direttamente la produzione di grasso ed aumenta il rischio di malattie come ipertensione, diabete, problemi cardiaci e del fegato.

    Ovviamente non sto parlando del fruttosio della frutta, ma del fruttosio puro, isolato ed addizionato artificialmente ai vari prodotti. Sapete che anche senza saperlo la quantità di fruttosio che di solito si assume è molto alta? Lo assumete come sciroppo di glucosio-fruttosio usato come dolcificante nei prodotti industriali.

    Dolcificanti e stevia

    Passiamo ai dolcificanti artificiali. Nel tentativo di perdere peso si ricorre spesso a prodotti privi di calorie e contenenti saccarina, aspartame, sucralosio. Si tratta di sostanze dotate di un altissimo potere dolcificante, ma con un carico calorico pressoché inesistente. Eppure paradossalmente, sembra che facciamo ingrassare. Infatti, da uno studio pubblicato su Trends in Endocrinology and Metabolism sembra che i dolcificanti artificiali producono significative alterazioni metaboliche che favoriscono addirittura l’aumento di peso. Perchè? La percezione del gusto dolce è legata, anche sul piano neurologico, all’aspettativa di cibo in grado di fornire energia. Se la correlazione tra aspettativa (il corpo si aspetta qualcosa di energetico) e realtà (i dolcificanti non hanno calorie) è falsata, l’organismo fa più fatica ad autoregolarsi nell’assunzione del cibo. ll corpo tenderà quindi a ricercare ancora cibo e a incamerarne nelle ore successive più di quanto realmente necessiti.

    Inoltre, un pò come avviene per il fruttosio, i dolcificanti artificiali non innalzano la glicemia, ma ciò avviene perturbando ulteriori meccanismi implicati nella fisiologica risposta dell’organismo all’ingestione di cibo: non fa produrre correttamente al corpo quelle sostanze in grado di rallentare lo svuotamento gastrico e promuovere il senso di sazietà. Il risultato, ancora una volta, è che saremo portati a mangiare di più.

    stevia
    stevia

    Stesso discorso fatto per i dolcificanti artificiali vale probabilmente anche per la stevia. Si tratta di un edulcorante, quindi senza calorie, con un potere dolcificante fino a 300 volte superiore al saccarosio.

    E allora come sostituire lo zucchero?

    Un mio parere… non è questione di sostituirlo ma di abituarci gradualmente a gusti sempre meno dolci. Se aggiungete oggi un cucchiaino di zucchero al vostro caffè, iniziate a togliere pochi granelli alla volta, e vedrete che in poco tempo vi ritroverete a prendere il caffè amaro senza nemmeno accorgervene.

    Per mantenere un buon controllo del peso impariamo a mangiare sano tutti i giorni, quindi a ridurre lo zucchero dalla quotidianità. A quel punto, non sarà certo la fetta di torta che ci concederemo a una festa di compleanno a rovinarci la linea o la salute.

  • CAMBIO STAGIONE E DIETA: ALIMENTAZIONE PER AFFRONTARE L’INVERNO

    CAMBIO STAGIONE

    Dagli agrumi ai funghi, dall’aglio alla curcuma, come affrontare il cambio stagione per evitare carenze nutrizionali e rafforzare le difese immunitarie.

    L’autunno  è un periodo di transizione critico per il nostro organismo che dopo il caldo estivo deve prepararsi ad affrontare il freddo invernale. Il cambio stagione è proprio il momento in cui  dobbiamo rafforzare le nostre difese immunitarie per arrivare preparati e forti all’inverno. Un aiuto fondamentale  ci viene dal cibo.

    Una regola sempre valida è seguire un’alimentazione naturale, sana e varia in cui non dovrebbero mai mancare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno fresche e di stagione, ricche di vitamine e minerali molto utili al nostro organismo. In questo periodo assumere alimenti  ricchi di vitamina c, che aiuta il sistema immunitario a proteggerci dalle malattie oltre a rafforzare l’organismo. Largo  spazio quindi ad agrumi, kiwi, rucola, cavolfiori, broccoli  e spinaci.

    zucca

    Consumare spesso anche ortaggi giallo-arancio come zucca e carote, ricchi di betacarotene che con le sue proprietà antiossidanti, aiuta a contrastare l’insorgere delle infezioni, supporta l’azione dei linfociti T e contribuisce ad eliminare i radicali liberi contrastando l’invecchiamento cellulare.

    Portare in tavola  poi cereali integrali, legumi, semi oleosi, lievito fresco, germogli di frumento, ricchi di vitamine del gruppo B che hanno un’importante azione immunoprotettiva. Fa eccezione la vitamina B12 contenuta negli alimenti di origine animale.

    Un  vero antibatterico ed antibiotico naturale è l’aglio che grazie all’allicina in esso contenuta stimola la moltiplicazione delle cellule che si occupano di combattere le infezioni. Basterebbe uno spicchio al giorno per contrastare virus, batteri, e parassiti.

    Spesso sottovalutati, i funghi sono invece importanti immunostimolanti. Tra di essi, lo Shiitake, il Maitake ed il Reishi, funghi della tradizione giapponese considerati dei veri e propri medicinali naturali in grado di potenziare il sistema immunitario contro  infezioni e cancro. Sono acquistabili secchi nei negozi di alimenti naturali o sotto forma di integratori, da soli o abbinati tra loro.

    E non finisce qui

    curcuma

    Tra i rimedi naturali per rafforzare le difese immunitarie ricordo poi l’echinacea, consigliata in fitoterapia per prevenire le tipiche malattie da raffreddamento. Si può assumere sotto forma di estratto erboristico racchiuso in capsule, o di estratto secco da usare per preparare tisane. E poi la Rosa Canina, la pappa reale, il propoli, il ginseng, il miele, lo zenzero,  la curcuma.

    Altri consigli? Ridurre lo stress, praticare 30 minuti al giorno di attività fisica moderata, riposare il giusto e smettere di fumare…o almeno provarci!

     

  • OBESITA’ E DIABETE

    Obesità e diabete

    Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità per abbassare il rischio di obesità e diabete, gli zuccheri semplici non devono superare il 10% delle calorie giornaliere. Anzi, sarebbe meglio limitare l’apporto al 5% dell’energia, cioè circa 25 grammi di zucchero al giorno corrispondenti a 5 cucchiaini. Anche se molti si impegnano a ridurre il consumo rinunciando al gelato, a una merendina o al caffè dolce, resta il problema dello zucchero nascosto nei cibi di tutti i giorni. Sapete ad esempio quanti cucchiaini di zucchero ci sono nei biscotti e cereali che i bambini, ma non solo, consumano abitualmente a colazione? Facciamo degli esempi:

    • 100 gr di pavesini: 10 cucchiaini di zucchero
    • 100 gr di Rigoli mulino bianco : 5 cucchiaini di zucchero
    • 100 gr di Kellog’s Frosties: 7.4 cucchiaini di zucchero

    Abituatevi, ed abituate i vostri bimbi, a mangiare cibo sano, riducendo il più possibile quello industriale sempre stra-ricco di zuccheri aggiunti. Se riuscite a non abituare i vostri bimbi a sapori troppo dolci infatti, essi non cercheranno il dolce da grandi, saranno orientati al consumo di cibi più salutari e cresceranno snelli e in salute 😉