Colazione, meglio dolce, salata, va bene il tè o è meglio il latte, e le bevande vegetali?! Vediamo un po’ come deve essere questa colazione
Se a pranzo e a cena la regola del piatto sano non ha, per molti, più segreti, la colazione resta spesso un territorio inesplorato. E così, uno dei pasti che viene “composto” ancora in una maniera errata è proprio la colazione. Ci andrà il latte, ci andrà il tè, meglio dolce o meglio salata? E le bevande vegetali? Insomma la confusione è tanta. Allora vediamo in insieme come dovrebbe essere fatta questa colazione.
Rivediamo la regola del piatto sano
La regola del piatto sano, punto cardine dei miei libri La dieta felice e La dieta delle stagioni, illustra la composizione ideale di ogni pasto. Il modello di riferimento è il piatto della Harvard. Ogni pasto dovrebbe includere carboidrati, proteine, grassi e fibre (principalmente da verdura). La frutta, pur essendo una fonte di fibre, viene invece riservata agli spuntini.
Come adattare questo piatto alla colazione?
La colazione non fa eccezione al piatto della Harvard, quindi anch’essa dovrebbe essere il più possibile un pasto completo. Se per la colazione salata creare un pasto completo è semplice, non altrettanto si può dire per quella dolce che troppo spesso risulta sbilanciata verso la componente zuccherina fino ad arrivare ad essere composta di soli zuccheri! Allora vediamo esempi di colazioni dolci e salate ben fatte.
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Colazione dolce
Una colazione dolce completa dovrebbe contenere alimenti fonte di proteine, di carboidrati e di grassi.
Carboidrati: Il problema della colazione dolce non sono certo i carboidrati. Infatti questi si trovano in tutto ciò che di dolce c’è a colazione e quindi biscotti, pane, marmellata, miele, cereali, frutta. Tutto fornisce carboidrati.
Proteine: Eccolo il problema della colazione dolce. Dove troviamo queste proteine? Le proteine della classica colazione dolce sono nel latte, nello yogurt, nella ricotta, sono nell’albume dell’uovo se lo usiamo come ingrediente principale dei pancake. Sono nel latte e nello yogurt di soia. Fonti proteiche che talvolta (spesso!) mancano, vuoi perché non ci si pensa, vuoi per gusti, vuoi perchè, legati ancora al concetto delle calorie, si pensa che una colazione senza latte ma con il tè sia meglio, perchè ovviamente meno calorica.
Grassi: facile, nella frutta secca! Eccola la componente grassa che possiamo inserire nella colazione dolce, che comunque apporterebbe anche la componente grassa di latte e yogurt.
Esempi di colazioni dolci ben fatte quindi?
Ecco qualche esempio, in cui le dosi andranno adattate alle esigenze:
- latte o yogurt (vaccini o di soia o di capra), frutta, cereali
- latte o yogurt (vaccini o di soia o di capra) o ricotta, frutta fresca e pane e marmellata o fette biscottate e marmellata
- latte o yogurt (vaccini o di soia o di capra) e biscotti secchi semplici (meglio se fatti in casa)
- latte o yogurt (vaccini o di soia o di capra) e un dolce fatto in casa
A cui aggiungere magari della frutta secca.
E la classica colazione tè e biscotti o tè e fette biscottate quindi? Non è una colazione corretta. Perché?! Perché non c’è nulla di proteico e nemmeno di grasso (se non i grassi dei biscotti!) in questa colazione. Ne deriva che innanzi tutto si avrà fame dopo 1 ora e soprattutto si avrà il famoso picco glicemico, rapido innalzamento degli zuccheri nel sangue, cui farà seguito ipoglicemia reattiva e vai di nuovo fame e ricerca di dolce )e anche di questo parlo ampiamento nel mio libro la dieta felice e nell’articolo LE CALORIE NON SONO TUTTO)
E le bevande vegetali? Il latte (o bevanda) di soia (che dovete badare bene a prendere non zuccherata) è la sola bevanda vegetale che fornisce proteine. Al contrario, latte di avena, farro, cocco, mandorle, non apportano proteine! Quindi fare colazione con bevande vegetali abbinate a biscotti, dolci e quant’altro è errato tanto quanto tè e fette biscottate! Per approfondire l’argomento, leggete l’articolo BEVANDE VEGETALI: VALIDA ALTERNATIVA AL LATTE VACCINO?
E con il tè o con queste bevande vegetali cosa abbiniamo? Come accennato, dobbiamo abbinare qualcosa che apporti proteine. E quindi magari il nostro tiramisù fit (quello con fette biscottate, yogurt greco, gocce di cioccolato) che ne “la dieta delle stagioni”, trovate anche in versione fruttata, oppure tè con fette biscottate ricotta e marmellata, in cui è la ricotta a darci grassi e proteine; o magari uno dei nostri cari pancake, da quello classico all’avena a quello con la mela o con la zucca o magari…una colazione salata!
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Colazione salata
Fare una colazione salata non è necessariamente meglio di farla dolce, semplicemente c’è meno rischio di sbagliare. Nella colazione salata infatti le fonti proteiche non mancano mai! Formaggi, uova, affettati, tutti forniscono proteine nonché una componente grassa che potrebbe semmai essere incrementata da olio, frutta secca, avocado. E poi ci sarà del pane e magari della frutta come fonti di carboidrati e fibre.
E quindi sono esempi di colazione salata:
- tè o caffè con pane e prosciutto
- tè o caffè con pane e formaggio
- tè o caffè con pane e uova sotto varie forme
- tè o caffè con pane e avocado e salmone
a cui aggiungere se gradite anche della verdura.
E la spremuta con un toast? Ottima, ma ricordando che la spremuta fornisce zuccheri (carboidrati) e quindi magari non abusate poi con il pane!
Bene, credo di aver chiarito molti dubbi! E magari ho dimenticato qualche esempio per chi magari non ama nulla di quel che ho nominato, e allora per questo servirà un incontro personalizzato per trovare la soluzione! Non è un caso che le diete siano personalizzate, per trovare la soluzione quando qualcosa non piace o non si possa assumere, o per trovare il giusto compromesso.
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Per qualsiasi altra informazione, fissare una visita in studio o online e impostare un’alimentazione adatta alle vostre esigenze, potete contattarmi tramite la sezione contatti o prenotare in modo autonomo con il servizio mio dottore.
Grazie mille dottoressa. È stata molto chiara. Da domani correggo…… Io sono tra quelli che ha abolito latte e yogurt a colazione, optando per fette biscottate, marmellata, thè e qualche mandorla.
Grazie a te Maria! Si, decisamente da correggere. Un saluto e grazie ancora
Io faccio sempre colazione con latte vegetale di avena ,(xche il latte che mi piace tanto,mi hanno detto che mi ingrassa,)fette biscottate e marmellata ,ma ora leggendo le cose che scrive mi piacciono e cercherò di cambiare .grazie
Ciao Rita! Dunque, appurato che non è vero che il latte vaccino ingrassa (anzi magari si potrebbe dire che sia peggio quello di avena in quanto più zuccherino 😉 ).. puoi continuare a prendere il tuo latte di avena se ti piace ma abbinarlo magari a dei pancake o pane e ricotta per una colazione completa 🙂
Buongiorno Dottoressa, ho appena iniziato a leggere il Suo libro e lo trovo illuminante.
Ho due bambini che a colazione non vogliono nè latte nè yogurt (li preferiscono a merenda ) e la mattina vogliono il succo di frutta. Seguendo i suoi consigli sto facendo loro pane towstato con ricotta e un cucchiaino di marmellata (o nutella o scagliette di cioccolato). Ma come potrei variare per non farli stancare? Grazie mille per i Suoi preziosissimi cosigli
Ciao Flavia, e grazie per aver apprezzato il mio libro. Quanto alla colazione dei bambini io eviterei il succo di frutta! Decisamente troppo pieno di zuccheri. meglio un frullato o una spremuta fatta in casa se proprio non gradiscono né latte né yogurt. Fermo restando che educarli a mangiare tutto sarebbe ideale ed anche ad accettare (magari non tutti i giorni) latte e yogurt a colazione, potresti proporgli una spremuta con un piccolo toast con affettato magro, o con del formaggio spalmabile. Chiaro che colazioni di questo tipo non possono essere fatte tutti i giorni.
Grazie mille dottoressa ma se un dolce contiene molto yogurt o albume i entrambi va bene abbinato alla bevanda veg?
Diciamo che in ogni caso la componente proteica (albume e yogurt ) che ti capita in una fetta non è mai molta e quindi la parte zuccherina finisce col prevalere! Quindi consiglio comunque latte di soia o vaccino
Buongiorno Dottoressa, io preparo spessissimo il “ciccio pancake ” usando la sua ricetta abbinandolo ad un cappuccino con latte vaccino 0% grassi…
Troppe proteine quindi?
Buon pomeriggio 🙂 Bisogna vedere le tue esigenze individuali ma di base non serve in quanto il pancake è già proteico 🙂
Buon giorno dottoressa.
Per quanto riguarda la colazione, ma in generale, per chi come me ha la tiroide che non produce (ipotiroidismo) mi hanno detto che la bevanda di soia è da evitare. Per cui sono tornato al latte e alterno giorni con latte e qualche dolcetto preso al forno, con giorni in cui faccio frullato di avena, mela, banana, latte e un cucchiaio di succo di acero.
Cosa non va bene e casomai alternative più valide?
Grazie
il latte vaccino va sempre bene. Per la soia vero, da limitare
È più salutare un frullato con?
oppure una tazza di latte con?
Corn flakes e fibre allbran insieme a latte, caffè con zucchero di canna e un cucchiaino di miele, una fetta biscottata con marmellata può andare bene?
come abbinamenti si, eviterei i Corn flakes
Grazie Dott.ssa, potrebbe spiegarmi perché eliminare i corn flakes dalla colazione?
Grazie Dott.ssa, potrebbe spiegarmi perché eliminare i corn flakes dalla colazione?
Grazie infinite
Grazie mille per i suoi articoli molto interessanti. Io mi trovo molto bene nel mangiare un frutto (mela, pera), pane tostato su cui alterno avocado, yogurt e banana o crema di nocciole e banana. Accanto a ciò bevo una tazza di latte vegetale (farro, avena o mandorla) e una tazzina di caffè.
Mi sembra molto sbilanciata verso i carboidrati, specie quando usi l’avocado
Grazie dottoressa, prendo spunto per correggerla.
Grazie dottoressa, prendo spunto per correggerla.
è un piacere 🙂
Dottoressa, buonasera
Come preferisco evitare i cereali perché mi gonfiano soffro di allergie alle graminacee e sono celiaca la mia colazione e composta da uno yogurt di mandorle con 20 grammi di cacao amaro 10% di grassi e 40 grammi di proteine di mandorle,però le proteine di mandorle alza naturale contengono gli zuccheri quelli potrebbe fare ingrassare?
Grazie mille
Colazione da rivedere direi 🙂