Con l’arrivo dell’autunno vi sentite più stanchi e con meno energie? Vediamo quale ruolo può avere il cambio di stagione e come organizzare l’alimentazione per affrontare meglio le giornate.
Con l’arrivo dell’autunno c’è una frase che torno a sentire spesso anche in studio: “Dottoressa, in questo periodo mi sento sempre stanco”.
Ci si sveglia già poco riposati, a metà mattina si cerca il secondo caffè, nel pomeriggio arriva il classico calo di energie e magari aumenta anche quella voglia di qualcosa di dolce che sembra l’unico modo per riuscire ad arrivare a fine giornata. E la spiegazione è quasi sempre la stessa: sarà il cambio di stagione. Ma è davvero così?
In parte il cambio di stagione può certamente contribuire. Le giornate si accorciano, diminuiscono progressivamente le ore di luce, cambiano i nostri ritmi e dopo l’estate torniamo spesso a giornate molto più piene e organizzate.
Ma quando parliamo di stanchezza c’è un altro aspetto che, da nutrizionista, mi interessa particolarmente: come stiamo mangiando durante la giornata?
Perché qualche volta quello che interpretiamo come “stanchezza autunnale” è anche il risultato di pasti saltati, colazioni insufficienti, pranzi troppo poveri, poca acqua e continui tentativi di recuperare energia attraverso caffè, dolci e snack.
Cambio di stagione sì, ma guardiamo anche cosa c’è nel piatto
La riduzione delle ore di luce può influenzare il nostro ritmo circadiano, cioè quell’orologio biologico interno che contribuisce a regolare il ciclo sonno-veglia e molti altri processi fisiologici.
A questo aggiungiamo la ripresa dei ritmi lavorativi, meno tempo trascorso all’aperto, magari un sonno non proprio ottimale e, soprattutto quest’anno, temperature ancora piuttosto elevate.
È quindi plausibile sentirsi un po’ meno energici.
Ma l’alimentazione può accentuare oppure attenuare alcuni di questi cali di energia durante la giornata.
E non perché esistano alimenti miracolosi contro la stanchezza, ma perché il nostro organismo ha bisogno di ricevere energia e nutrienti in maniera adeguata e regolare.
Il primo errore? Mangiare troppo poco durante il giorno
È una situazione che vedo molto spesso.
Colazione veloce, magari solo un caffè. Pranzo ridotto al minimo perché “non ho tempo” o perché si pensa che mangiare poco sia sempre una buona idea. Poi arriva metà pomeriggio e ci sentiamo improvvisamente scarichi, affamati e con una gran voglia di qualcosa di dolce.
A quel punto biscotti, cioccolato, merendine o l’ennesimo caffè sembrano quasi indispensabili.
Ma forse il problema non è che ci manca “lo zucchero”.
Forse abbiamo semplicemente mangiato troppo poco o male nelle ore precedenti.
Un’alimentazione equilibrata non significa ridurre continuamente le quantità. Significa fornire al nostro organismo ciò di cui ha bisogno, distribuendolo in maniera adatta alle nostre giornate.
Carboidrati: non sono loro a renderci stanchi
Quando si parla di energia, inevitabilmente arriviamo ai carboidrati. Eppure proprio quando ci si sente appesantiti o stanchi qualcuno decide di eliminarli, pensando che pasta, pane o riso siano responsabili della sonnolenza.
In realtà i carboidrati rappresentano una delle principali fonti energetiche per il nostro organismo. Il punto non è eliminarli, ma scegliere quantità adeguate e inserirli all’interno di pasti completi.
Un pranzo costituito soltanto da un piatto abbondante di pasta e poco altro può non essere la scelta più equilibrata; ma nemmeno un’insalata con qualche foglia di lattuga e due pomodorini può sostenerci adeguatamente fino a sera.
Molto meglio costruire il pasto con una fonte di carboidrati – pasta, riso, farro, orzo, pane, patate o altri cereali – accompagnata da una fonte proteica e da una buona porzione di verdura.
In questo modo abbiamo un vero piatto completo, saziante e nutrizionalmente più equilibrato.
E quella voglia di dolce del pomeriggio?
Qui l’autunno può diventare particolarmente interessante. Quando siamo stanchi tendiamo facilmente a cercare alimenti molto gratificanti e rapidamente disponibili: qualcosa di dolce, un biscotto, del cioccolato.
Non c’è nulla di sbagliato nel mangiare un dolce. Il problema nasce quando abbiamo bisogno continuamente di qualcosa di dolce per riuscire ad andare avanti.
Prima di dare la colpa alla nostra scarsa forza di volontà, chiediamoci come abbiamo mangiato fino a quel momento. Abbiamo fatto colazione? Il pranzo era completo? Sono trascorse moltissime ore dall’ultimo pasto?
A volte quella voglia apparentemente incontrollabile racconta semplicemente una giornata alimentare organizzata male.
Ed è un argomento che in autunno merita un approfondimento tutto suo: non a caso vi ho già parlato anche di perché in questo periodo possiamo avere la sensazione di avere più fame.
Ferro, magnesio e vitamine: servono davvero contro la stanchezza?
Poi arriva puntualmente la domanda: “Dottoressa, ma non dovrei prendere un po’ di magnesio?”
Magnesio, ferro, vitamine del gruppo B e altri micronutrienti partecipano a numerosi processi fisiologici, compresi quelli legati al metabolismo energetico.
Ma attenzione al passaggio successivo: questo non significa che più magnesio o più vitamine equivalgano automaticamente a più energia.
Se esiste una carenza, naturalmente, il discorso cambia. Una carenza di ferro, ad esempio, può essere associata ad affaticamento e debolezza e deve essere opportunamente valutata. Ma assumere integratori “perché è autunno e sono stanco” non dovrebbe essere la risposta automatica.
Prima viene la valutazione dell’alimentazione e dello stile di vita; quando necessario, vengono gli accertamenti e l’eventuale integrazione indicata dal professionista.
Gli alimenti autunnali che ci aiutano a costruire una dieta varia
Non abbiamo bisogno di cercare improbabili superfood energizzanti. Abbiamo già a disposizione tutto ciò che ci serve per rendere la nostra alimentazione varia.
L’autunno porta con sé zucca, broccoli, cavolfiori, verdure a foglia, radicchio, finocchi, funghi, mele, pere, kiwi e progressivamente gli agrumi.
A questi possiamo affiancare cereali integrali, legumi, pesce, uova, carni, latticini, frutta secca e semi, variando le scelte durante la settimana.
Non è il singolo alimento a “combattere la stanchezza”: è la qualità complessiva della nostra alimentazione a fare la differenza.
Ed è proprio questo uno dei motivi per cui consiglio sempre di ragionare sulla dieta nel suo insieme anziché andare alla ricerca dell’alimento o dell’integratore del momento.
Non dimenticate l’acqua
C’è infine un aspetto molto semplice che in autunno viene facilmente trascurato: l’idratazione.
In estate abbiamo caldo, sentiamo maggiormente la sete e la bottiglia d’acqua è quasi sempre con noi. Appena le temperature iniziano a scendere, invece, molte persone cominciano spontaneamente a bere meno.
E quest’anno il paradosso è ancora più evidente: siamo formalmente in autunno, ma le temperature possono essere ancora elevate.
Anche una scarsa idratazione può contribuire alla sensazione di affaticamento e alla difficoltà di concentrazione. Quindi, prima di pensare all’ennesimo integratore, ricordiamoci anche delle cose più semplici.
Quindi, cosa possiamo fare a tavola?
Più che cercare una “dieta contro la stanchezza autunnale”, proviamo a controllare alcuni aspetti molto concreti della nostra giornata alimentare:
- non saltare sistematicamente i pasti;
- fare una colazione adeguata alle proprie esigenze;
- costruire pranzo e cena come pasti completi, senza eliminare inutilmente i carboidrati;
- consumare quotidianamente frutta e verdura, variandole il più possibile;
- inserire regolarmente le diverse fonti proteiche;
- ricordarsi di bere anche quando lo stimolo della sete diminuisce;
- non affidarsi continuamente a caffè, zuccheri e snack per compensare la stanchezza;
- non assumere integratori “energizzanti” senza una reale necessità.
Sembrano indicazioni molto meno affascinanti dell’ultimo superfood o dell’integratore pubblicizzato come soluzione al cambio di stagione.
Ma spesso mangiare bene significa proprio tornare alle cose semplici.
E se la stanchezza non passa?
Se abbiamo già provato a migliorare alimentazione, sonno e stile di vita ma la stanchezza continua, allora può essere il caso di andare un po’ più a fondo.
Se la stanchezza è importante, persiste nel tempo, compare senza un motivo apparente o è accompagnata da altri sintomi, non va semplicemente liquidata con un “sarà il cambio di stagione”. In questi casi è opportuno parlarne con il proprio medico e valutare se siano necessari degli approfondimenti.
Perché una buona alimentazione può aiutarci a sostenere le nostre giornate, ma non deve diventare la spiegazione o la soluzione di qualsiasi sintomo.
Stanchezza autunnale: ripartiamo dalle basi
Quindi sì: il cambio di stagione può avere il suo peso. Ma se in questo periodo ci sentiamo particolarmente stanchi, prima di correre ad acquistare un integratore proviamo anche a guardare la nostra giornata nel suo insieme. Come dormiamo? Quanto ci muoviamo? Quanto tempo trascorriamo all’aperto? E soprattutto: come stiamo mangiando?
A volte scopriamo che non abbiamo bisogno dell’ennesimo prodotto “per ritrovare energia”.
Abbiamo semplicemente bisogno di tornare a mangiare in modo regolare, completo e adatto alle nostre reali esigenze.
Fonti scientifiche
- National Institute of General Medical Sciences (NIGMS) – Circadian Rhythms.
- European Food Safety Authority (EFSA) – Dietary Reference Values for nutrients.
- NIH Office of Dietary Supplements – Iron Fact Sheet for Health Professionals; Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
- European Food Safety Authority (EFSA) – pareri scientifici relativi al ruolo di vitamine e minerali nel normale metabolismo energetico.
Disclaimer: le informazioni contenute nell’articolo hanno finalità divulgative e non sostituiscono il parere del medico o una valutazione nutrizionale individuale.
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