Uno dei disturbi più ricorrenti e fastidiosi: il gonfiore addominale. Vediamo cosa portare in tavola e qualche consiglio per contrastarlo
Dopo vari anni di lavoro posso dire con certezza che una delle problematiche che riscontro più di frequente tra i miei pazienti è il gonfiore addominale. I più infatti lamentano un gonfiore perenne, non soltanto dopo un pasto particolarmente abbondante, ma anche dopo un pranzo apparentemente equilibrato e sano. Il gonfiore diventa così un fastidio talvolta invalidante che non solo crea disagio ma può causare anche dolore al ventre specie quando associato a alterazioni delle evacuazioni.
Non appena si avverte del gonfiore addominale la prima cosa a cui si pensa sono le intolleranze. Ed ecco quindi che ci si butta a fare test talvolta anche molto costosi. Ma in pochi sanno che le solo analisi scientificamente valide sono quella per testare l’intolleranza al lattosio e le analisi per verificare la presenza di celiachia. Una volta escluse queste due problematiche allora è solo un’attenta anamnesi che ci potrà consentire di capire quali possono essere le cause del gonfiore. E se, migliorando il proprio stile di vita e le abitudini a tavola non si notano effetti positivi è meglio consultare il proprio medico.
Ma cosa fare quindi a livello pratico per tentare di risolvere il problema?
Abitudini sbagliate
La prima cosa da fare, escluse le intolleranze citate prima, è cambiare le propri abitudini alimentari. Sono semplici consigli ma non banali ad esempio:
- Non masticare gomme: questa abitudine infatti porta non solo ad ingerire aria, ma causa anche la stimolazione dei succhi gastrici che si preparano a digerire del cibo che in realtà non arriva
- Non bere dalla bottiglia: anche bevendo dalla bottiglia infatti si ingerisce aria che può essere causa del gonfiore o comunque peggiorare la sintomatologia
- Non bere bibite gassate: è facilmente intuibile che tutte le bibite gasate causino la formazione di gas, quindi meglio evitare
- Mangiare lentamente: poichè alla base dl gonfiore ci può essere una cattiva digestione, mangiando lentamente si fa si che il cibo arrivi alo stomaco ed anche all’intestino già parzialmente digerito e quindi poi più facile da digerire completamente
- Niente frutta a fine pasto: la frutta a fine pasto in soggetti predisposti da fermentazione e quindi gonfiore.
Occhio alle associazioni
Talvolta cibi sani ma associati in modo inadeguato possono creare aria. Un esempio è il classico cappuccino: il caffè acido, insieme ad un alimento come il latte che necessita di un ambiente digestivo del tutto diverso, ecco che può creare gonfiore. Stessa cosa per la classica caprese, come vi ho spiegato in questo articolo
Attenzione ai Fodmap
Con il nome di Fodmap si intende una serie di alimenti ricchi di zuccheri che presentano un’alta capacità fermentativa con conseguente formazione di gas intestinali. Nel dettaglio si tratta di oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi fermentabili e polioli, una serie di zuccheri che possono dare gonfiore e quindi andrebbero mangiati con parsimonia in soggetti predisposti. E quindi occhio a:
- La frutta: appartiene agli alimenti ricchi di foodmap che quindi provoca facilmente gonfiore specie se assunta a fine pasto. Tra la frutta che più degli altri può dare gonfiore troviamo: mele, pere, albicocche, pesche bianche, cachi, avocado, ciliegie, anguria, mango e prugne. Via libera invece a banana, i mirtilli, il pompelmo, l’uva, il melone, i kiwi, gli agrumi, i lamponi e le fragole.
- frutta secca: per via dell’alto contenuto di Fodmap ma anche di fibra, ha un potenziale altamente flautogeno.
- Verdura: anche alcune verdure contengono Fodmap e quelle che ne hanno un’alta concentrazione sono: le brassicacee (cioè la famiglia dei broccoli e dei cavolfiori), i funghi, i carciofi, gli asparagi, le barbabietole, i finocchi, l’aglio, le cipolle, i piselli e lo scalogno. Sarebbe quindi meglio optare per sedano, peperoni, melanzane, fagiolini, lattuga, l’erba cipollina, la zucca, il cipollotto e i pomodori.
- Cereali: anche se i cereali integrali sarebbero sempre da preferire in una dieta sana, in chi soffre di colon irritabile e meteorismo andrebbero invece limitati prediligendo il farro, il kamut e cereali senza glutine come la quinoa, l’amaranto, il grano saraceno, il mais…
- Legumi: il loro potenziale flautogeno è noto a tutti ma per non incorrere in carenze si potrebbe optare per la loro versione decorticata, oppure occorrerebbe passarli in creme e vellutate e poi ancora e non esagerare con le dosi. 30 o 40 g di legumi secchi all’interno di zuppe, insalate o con i cereali può bastare per beneficiare delle loro proprietà senza incorrere nel fastidioso gonfiore.
- Latticini : Il lattosio è uno degli zuccheri che andrebbe limitato nella dieta di chi soffre di meteorismo. Ciò non significa che vanno eliminati ma prediligere le versioni senza lattosio. Discorso a parte per lo yogurt che non solo ha un contenuto in lattosio molto basso ma grazie ai fermenti lattici può aiutare a migliorare la flora batterica intestinale e quindi contrastare il meteorismo.
- dolcificanti: La maggior parte dei dolcificanti contenuti nei prodotti industriali contengono Fodmap. Tra questi sorbitolo, mannitolo, xilitolo, e altri che terminano in -olo. Ma anche il miele ne contiene molti ed andrebbe quindi limitato. Ci dovremmo abituare quindi a sapori meno dolci e tra i dolcificanti prediligere lo zucchero grezzo di canna o lo sciroppo d’acero
- vino ed alcolici: E’ bene ridurre il vino perché contiene zuccheri, e quando si beve scegliere quelli fermi evitando invece prosecchi, spumanti e champagne.
I cibi che aiutano a sgonfiare
Se alcuni cibi possono favorire il gonfiore, ve ne sono altri che invece possono aiutare a contrastarlo. Tra questi:
- il finocchio da assumere preferibilmente sotto forma di tisana da bere durante l’arco della giornata.
- lo zenzero fresco favorisce una buona digestione, quindi è utile grattugiarla fresca sui cibi oppure nell’acqua per aromatizzarla.
- menta piperita e liquirizia che facilitano la digestione e quindi aiutano a contrastare il gonfiore
