Sul rapporto tra caffè e salute si sentono dire molte cose, spesso senza fondamento scientifico. Facciamo allora un po’ di chiarezza
Il caffè è una delle bevande più amate e consumate al mondo che in Italia, più che altrove, ha assunto un valore sociale, sinonimo di incontri e chicchere tra amici. Per molto tempo nota come la bevanda del diavolo per il suo effetto eccitante, ormai il caffè fa parte della nostra cultura e tradizione. Riguardo ai suoi effetti sull’organismo però si fa spesso confusione. Fa bene, fa male, quanti se ne possono assumere? La scienza della nutrizione ha le idee molto chiare sul caffè che da una parte contiene caffeina, una sostanza che non va sottovalutata, ma dall’altra contiene polifenoli, dal rinomato effetto benefico. Ecco quindi che rispondo a qualche domanda che può aiutare a fare chiarezza.
Quanto caffè possiamo bere?
Mediamente la dose giornaliera di caffeina non dovrebbe superare i 400 mg, che corrispondono a circa 4-5 caffè. In soggetti ipertesi, cardiopatici, soggetti ad avere attacchi di panico, nelle donne in gravidanza, la dose si riduce a circa 200 mg, quindi 2-3 caffè. Tuttavia bisogna tenere in considerazione che non tutti i caffè sono uguali quanto al contenuto di caffeina e che quest’ultima è contenuta anche nel tè, cacao, cola, guaranà e mate e quindi il numero di tazzine di caffè scende se assumiamo anche altre sostanze contenenti caffeina.
Quanta caffeina c’è nel caffè?
Il contenuto di caffeina è proporzionale alla percolazione dell’acqua cioè a quanto tempo passa l’acqua attraverso la miscela del caffè. Così avremo che il caffè espresso (circa 35 ml) può contenere tra i 50 e gli 80 mg di caffeina, quello moka (50 ml) tra i 100 e 150 mg. Inoltre il contenuto di caffeina è fortemente influenzato dalla varietà di caffè utilizzata. La varietà Robusta ad esempio ne contiene di più rispetto all’Arabica.
Quali sono gli effetti della caffeina?
La caffeina esercita varie azioni su vari organi. Essa agisce sul sistema nervoso centrale sul quale esercita un’azione eccitante Se da un lato questo può essere positivo, dall’altro un abuso di caffeina può dare agitazione, insonnia, nervosismo. A questo si aggiungono effetti sull’apparato cardiovascolare: aumenta la pressione e la frequenza cardiaca. Agisce anche a livello intestinale aumentandone la mobilità ecco quindi che, un eccesso di caffeina, può avere effetti lassativi indesiderati in soggetti sensiili. Inoltre, a chi ne soffre, causa reflusso gastroesofageo.
Ma il caffè fa anche bene…
Contiene polifenoli come l’acido clorogenico e la quercetina che hanno un ventaglio di effetti positivi. Così il caffè migliora la concentrazione, aiuta la digestione, migliora attenzione e memoria, migliora la resistenza fisica degli sportivi (un caffè doppio prima dell’attività fisica fino a massimo 200 mg di caffeina migliora i riflessi). La caffeina ha azione sul metabolismo (accelerandolo) e si è visto essere associata ad una riduzione del rischio di malattie cerebrali come Alzheimer e Parkirson ma anche metaboliche come il diabete tipo 2. I polifenoli contenuti nel caffè poi hanno anche proprietà anti-ossidanti ed anti-infiammatorie nonché effetti di tipo prebiotico migliorando l’assetto della flora batterica intestinale.
Si può prendere dopo cena? E perchè a qualcuno non fa dormire ed altri si?
La sensibilità al caffè, o meglio alla caffeina in esso contenuta, dipende dalla tolleranza individuale. Vi sono persone che si sono abituate a prendere il caffè e quindi lo tollerano anche se preso dopo cena, mentre altre non abituate, non lo tollerano. Ma la tollerabilità è data anche da una differenza genetica a livello metabolico. I citocromi del fegato, enzimi deputati a metabolizzare il caffè, in alcuni soggetti lavorano più velocemente, in altri più lentamente.
A che età si può iniziare ad assumere?
I pediatri raccomandano di non dare caffè prima dei 12 anni di età. Ad ogni modo, poiché gli effetti della caffeina aumentano in soggetti con peso corporeo inferiore, si consiglia di limitare la dose di caffeina negli adolescenti a non più di 3 mg/kg di peso corporeo. Quindi un sedicenne di 60 kg ad esempio non dovrebbe assumere più di 2 caffè al giorno.
Con o senza zucchero?
Ovviamente senza, per non vanificare con le sue calorie e picco glicemico conseguente alla sua assunzione, gli effetti benefici di questa bevanda.
Conclusione
In conclusione quindi possiamo a buon titolo dire che, se si rispettano le dosi limite e se non si soffre delle patologie sopra indicate, il caffè può sicuramente rientrare nella nostra alimentazione quotidiana. Del resto…
Vi siete mai chiesti cos’è il caffè? Il caffè è una scusa. Una scusa per dire a un amico che gli vuoi bene.
E allora, godetevi la vostra pausa caffè, e che non sia una scusa per non lavorare ma al contrario vi renda poi più energici, concentrati e reattivi!
