SOSTITUTI DELLO ZUCCHERO: SI O NO?

Zucchero di canna, dolcificanti artificiali, fruttosio, eritritolo, stevia. Molto spesso chi segue regimi ipocalorici tende a sostituire lo zucchero bianco con altre sostanze credendo che queste siano più salutari o che non facciamo ingrassare. Ma sarà vero?

Premetto che su questo argomento si potrebbe scrivere un libro. Ma si sa, l’attenzione cala dopo il primo paragrafo, non si può scrivere tutto! Quindi ora mi limiterò a chiarire alcuni concetti base e spiegarvi il mio punto di vista: meglio abituarsi a sapori meno dolci piuttosto che ricorrere a qualsiasi tipo di zucchero.

Zucchero di barbabietola, zucchero di canna e zucchero di canna integrale

Innanzi tutto chiariamo che non c’è alcuna differenza tra lo zucchero di canna e lo zucchero bianco derivante dalla barbabietola. Essi infatti sono identici sotto il profilo chimico. Si tratta in entrambi i casi di saccarosio, un carboidrato costituito da una molecola di fruttosio e una di glucosio. Cambia solamente la loro origine: dalla canna il primo, dalla barbabietola il secondo. Essi hanno dunque le stesse calorie, uguale indice glicemico e quindi stessi effetti metabolici.

Piccola distinzione va fatta per lo zucchero di canna integrale che si riconosce per i granelli di forma e dimensioni non omogenee e che non si separano facilmente tra loro. Si tratta di zucchero di canna che non subisce nessun processo di raffinazione e quindi risulta  più ricco di vitamine e minerali. Quindi, se dobbiamo scegliere è certo meglio quest’ultimo.

Il fruttosio

Passiamo al fruttosio. Ha le stesse calorie dello zucchero ma un potere dolcificante maggiore, quindi ne serve meno. Ha un basso indice glicemico. Quindi fa alzare meno la glicemia rispetto allo zucchero e, di conseguenza, è poco influente anche sui livelli di insulina. Tuttavia induce comunque una serie di problematiche a livello metabolico legate soprattutto alla sintesi di trigliceridi. Esso ostacola il buon funzionamento dell’insulina e altera la regolazione tra glicemia, insulina e appetito. Questo favorisce il deposito di trigliceridi nel fegato. Quindi non alza la glicemia, ma stimola direttamente la produzione di grasso e aumenta il rischio di malattie come ipertensione, diabete, problemi cardiaci e del fegato.

Ovviamente non sto parlando del fruttosio della frutta, ma del fruttosio puro, isolato e addizionato artificialmente ai vari prodotti. Sapete che anche senza saperlo la quantità di fruttosio che di solito si assume è molto alta? Lo assumete come sciroppo di glucosio-fruttosio usato come dolcificante nei prodotti industriali.

Dolcificanti

Qui si apre un mondo. Innalzi tutto va fatta una distinzione tra dolcificanti naturale e artificiali.

Dolcificanti artificiali

Sono dolcificanti artificiali saccarina e aspartame. Sono sostanze con alto potere dolcificante e calorie pressoché nulle. Eppure paradossalmente, sembra che facciamo ingrassare. Alcuni studi hanno dimostrato infatti collegamenti tra consumo di dolcificanti artificiali e resistenza all’insulina, incidenza del diabete di tipo 2 e scarso controllo del glucosio in pazienti con diabete preesistente. Per non parlare poi del fatto che l’aspartame è stato inserito tra le sostanze potenzialmente cancerogene.

Inoltre, un pò come avviene per il fruttosio, i dolcificanti artificiali non innalzano la glicemia, ma ciò avviene perturbando ulteriori meccanismi implicati nella fisiologica risposta dell’organismo all’ingestione di cibo: non fa produrre correttamente al corpo quelle sostanze in grado di rallentare lo svuotamento gastrico e promuovere il senso di sazietà. Il risultato, ancora una volta, è che saremo portati a mangiare di più.

Dolcificanti naturali

Parliamo di stevia e eritritolo che vanno per la maggiore.

L’eritritolo è un polialcol presente in natura nei prodotti di origine vegetale, come frutta o mais, ed estratto industrialmente proprio a partire da zuccheri vegetali sottoposti a processi di fermentazione batterica in specifici bioreattori. Tra i dolcificanti naturali è quello che va più di modo in quanto ha solo 0.2  calorie per grammo, un potere dolcificante pari al 60-80 % di quello dello zucchero e soprattutto ha un indice glicemico irrilevante. Per questo adatto anche ai diabetici. Inoltre è simile allo zucchero quanto a sapore e quindi non altera le preparazioni. Studi fatti sia sull’animale sia sull’uomo hanno stabilito che l’eritritolo, quantomeno nel breve termine, è un prodotto sicuro. Tuttavia non sono ancora noti gli eventuali effetti a lungo termine in particolare quelli sul sistema cardiovascolare.

E la stevia? Si tratta di un edulcorante con un potere dolcificante fino a 300 volte superiore al saccarosio, potere calorico nullo così come il suo indice glicemico. Anch’essa quindi utile ai diabetici, ma occhio alle dosi, può avere effetto lassativo.

Tutto ok quindi? Non direi, tanto per gli alimenti dolcificati con eritritolo che con la stevia, l’inganno sta nel fatto che si è poi portati a consumarne di più “perchè tanto hanno zero calorie!” ed ecco che il “light” va a farsi benedire. Stessa cosa vale per le bevande che riportano la dicitura “zero” o “light”, che non vanno abolite, ma assunte nella consapevolezza che una volta si senza essere un’abitudine. Del resto la stevia o l’edulcorante che troviamo nelle bevande light di naturale hanno veramente poco subendo trasformazioni industriali.

Che fare allora?

Finché non vi saranno studi precisi sugli effetti a lungo termine dei sostituti dello zucchero è bene attenersi alle raccomandazioni dell’OMS per cui gli zuccheri semplici devono rappresentare meno de 5 % (25 g circa) delle kcal giornaliere e quindi limitare tanto il consumo di zucchero quanto quello dei suoi sostituti. Un 5 % in cui si conteggiano anche i prodotti a zero calorie!

Se si hanno problemi con la glicemia è certo meglio sostituire lo zucchero con prodotti naturali ma questo non deve indurre a consumarne di più!

Non è questione di sostituire lo zucchero quindi ma di abituarci gradualmente a gusti sempre meno dolci in quanto mangiare meglio riducendo l’apporto di zuccheri nell’alimentazione resta sempre la scelta migliore per la nostra salute.