Zucchero di canna, dolcificanti artificiali, fruttosio, stevia. Molto spesso chi segue regimi ipocalorici tende a sostituire lo zucchero bianco con altre sostanze credendo che queste siano più salutari o che non facciamo ingrassare. Ma sarà vero?
Premetto che su questo argomento si potrebbe scrivere un libro. Ma si sa, l’attenzione cala dopo il primo paragrafo, non si può scrivere tutto! Quindi ora mi limiterò a chiarire alcuni concetti base sulle differenze tra zucchero ed i suoi sostitutivi in merito all’effetto che essi hanno sull’organismo. Poi pian piano approfondiremo i vari concetti.
Zucchero di barbabietola, zucchero di canna e zucchero di canna integrale
Innanzi tutto chiariamo che non c’è alcuna differenza tra lo zucchero di canna e lo zucchero bianco derivante dalla barbabietola. Essi infatti sono identici sotto il profilo chimico. Si tratta in entrambi i casi di saccarosio, un carboidrato costituito da una molecola di fruttosio e una di glucosio. Cambia solamente la loro origine: dalla canna il primo, dalla barbabietola il secondo. Essi hanno dunque le stesse calorie, uguale indice glicemico e quindi stessi effetti metabolici.
Piccola distinzione va fatta per lo zucchero di canna integrale che si riconosce rispetto al più comune zucchero di canna raffinato per i granelli di forma e dimensioni non omogenee e che non si separano facilmente tra loro. Si tratta di zucchero di canna che non subisce nessun processo di raffinazione e quindi risulta più ricco di vitamine e minerali. Tuttavia le percentuali di tali sostanze sono così basse che la quantità di zucchero che bisognerebbe assumere per trarne beneficio sarebbe così ingente da provocare danni alla salute di gran lunga superiori ai vantaggi. Quindi il gioco non vale la candela!
Il fruttosio
Passiamo al fruttosio. Ha le stesse calorie dello zucchero ma un potere dolcificante maggiore, quindi ne serve meno. Ha un basso indice glicemico. Quindi fa alzare meno la glicemia rispetto allo zucchero e, di conseguenza, è poco influente anche sui livelli di insulina. Tuttavia il fruttosio induce comunque una serie di problematiche a livello metabolico legate soprattutto alla sintesi di trigliceridi. Esso ostacola il buon funzionamento dell’insulina ed altera la regolazione tra glicemia, insulina e appetito. Questo favorisce il deposito di trigliceridi nel fegato. Quindi non alza la glicemia, ma stimola direttamente la produzione di grasso ed aumenta il rischio di malattie come ipertensione, diabete, problemi cardiaci e del fegato.
Ovviamente non sto parlando del fruttosio della frutta, ma del fruttosio puro, isolato ed addizionato artificialmente ai vari prodotti. Sapete che anche senza saperlo la quantità di fruttosio che di solito si assume è molto alta? Lo assumete come sciroppo di glucosio-fruttosio usato come dolcificante nei prodotti industriali.
Dolcificanti e stevia
Passiamo ai dolcificanti artificiali. Nel tentativo di perdere peso si ricorre spesso a prodotti privi di calorie e contenenti saccarina, aspartame, sucralosio. Si tratta di sostanze dotate di un altissimo potere dolcificante, ma con un carico calorico pressoché inesistente. Eppure paradossalmente, sembra che facciamo ingrassare. Infatti, da uno studio pubblicato su Trends in Endocrinology and Metabolism sembra che i dolcificanti artificiali producono significative alterazioni metaboliche che favoriscono addirittura l’aumento di peso. Perchè? La percezione del gusto dolce è legata, anche sul piano neurologico, all’aspettativa di cibo in grado di fornire energia. Se la correlazione tra aspettativa (il corpo si aspetta qualcosa di energetico) e realtà (i dolcificanti non hanno calorie) è falsata, l’organismo fa più fatica ad autoregolarsi nell’assunzione del cibo. ll corpo tenderà quindi a ricercare ancora cibo e a incamerarne nelle ore successive più di quanto realmente necessiti.
Inoltre, un pò come avviene per il fruttosio, i dolcificanti artificiali non innalzano la glicemia, ma ciò avviene perturbando ulteriori meccanismi implicati nella fisiologica risposta dell’organismo all’ingestione di cibo: non fa produrre correttamente al corpo quelle sostanze in grado di rallentare lo svuotamento gastrico e promuovere il senso di sazietà. Il risultato, ancora una volta, è che saremo portati a mangiare di più.
Stesso discorso fatto per i dolcificanti artificiali vale probabilmente anche per la stevia. Si tratta di un edulcorante, quindi senza calorie, con un potere dolcificante fino a 300 volte superiore al saccarosio.
E allora come sostituire lo zucchero?
Un mio parere… non è questione di sostituirlo ma di abituarci gradualmente a gusti sempre meno dolci. Se aggiungete oggi un cucchiaino di zucchero al vostro caffè, iniziate a togliere pochi granelli alla volta, e vedrete che in poco tempo vi ritroverete a prendere il caffè amaro senza nemmeno accorgervene.
Per mantenere un buon controllo del peso impariamo a mangiare sano tutti i giorni, quindi a ridurre lo zucchero dalla quotidianità. A quel punto, non sarà certo la fetta di torta che ci concederemo a una festa di compleanno a rovinarci la linea o la salute.
