Cosa mangiare prima, durante e dopo un trekking? Ecco qualche consiglio per affrontare la montagna nel migliore dei modi
Il trekking in montagna è un’attività sportiva particolarmente faticosa, con un grande dispendio di energie. Infatti durante un’uscita in montagna il dispendio calorico può essere tre volte tanto quello di una normale giornata lavorativa. Scegliere i giusti alimenti prima, durante ma anche dopo un’escursione è quindi fondamentale per affrontare l’impegno fisico nel migliore dei modi e per recuperare le energie perse. Come nutrizionista e appassionata di trekking in montagna, non posso che sapervi poter dare qualche indicazione per affrontare al meglio le vostre escursioni, avere il massimo delle energie per affrontare lo sforzo fisico e al tempo stesso non sentirvi appesantiti.
Come prepararsi all’uscita in montagna
Fondamentale prima di affrontare un trekking è sapere quale sarà l’impegno fisico che ci aspetta. La durata della nostra uscita, i km da percorre, il dislivello da affrontare. In questo modo infatti potremo sapere quante scorte portare con noi e al tempo stesso evitare di portare peso inutile sulle spalle. E non parlo solo di cibo, anche l’idratazione riveste un ruolo fondamentale, e quindi è bene sapere ad esempio se ci saranno fonti d’acqua lungo il percorso o se al contrario dovremo portare con noi tutta l’acqua necessaria.
Di cosa ha bisogno il nostro organismo
Per sapere perché prediligere certi alimenti piuttosto che altri durante un’escursione, ma anche prima, occorre avere delle semplici nozioni di biochimica, sapere da quali nutrienti il nostro corpo trae energia e dove questi nutrienti si trovano.
- semplici: come ad esempio il glucosio, il fruttosio e lattosio, contenuti nel miele, nella marmellata, nel latte, nella frutta fresca.
- complessi, cioè costituiti dall’unione di tanti zuccheri semplici. Su tratta dell’amido, contenuto nella pasta, nel pane, nei legumi, nelle banane, nei farinacei in genere, e il glicogeno, la forma in cui i carboidrati vengono immagazzinati nel fegato e nei muscoli.
Grassi: altra fonte energetica importante per il nostro organismo quando un’attività fisica si prolunga nel tempo sono i grassi. Tuttavia, per trasformare i grassi in carboidrati occorre tempo, energia e soprattutto una dose di ossigeno doppia di quella necessaria a metabolizzare gli zuccheri. Ecco quindi che usare i grassi ingeriti a scopo energetico non è certo vantaggioso per il nostri corpo specie in alta quota, quando l’aria è più rarefatta. Ad ogni modo per attività fisiche prolungate, i grassi immagazzinati nei muscoli sono certo importanti a coprire il fabbisogno.
Proteine: sono certo meno importanti per la resa energetica (anche se, in mancanza di altri nutrienti, anche le proteine possono essere usate a scopo energetico) ma importanti per fornire aminoacidi essenziali, equilibrare l’apporto proteico giornaliero, favorire la costruzione e riparazione delle cellule muscolari.
E poi, non meno importanti, vitamine e Sali minerali, non perché forniscano energia, sappiamo infatti che non danno calorie ma sono fondamentali per il corretto funzionamento di tutto l’organismo. Tra queste le Vitamine Del gruppo B che contrastano l’affaticamento. E poi magnesio e potassio fondamentali per mantenere l’equilibrio idrosalino e il corretto funzionamento delle cellule muscolari, ma anche sodio e cloro, persi con la sudorazione.
Cosa mangiare la sera prima
Per quanto detto, e poiché è necessario affrontare il trekking con le giuste riserve energetiche, anche cosa mangiare la sera prima è molto importante. La cena precedente il trekking deve essere più abbondante di quella consumata normalmente (può arrivare anche al doppio di una cena normale in termini calorici) e soprattutto più ricca in carboidrati (quella che nel gergo comune si chiama ricarica di carboidrati). Benissimo quindi una pizza, un bel piatto di pasta, anche un dolce se vogliamo o semplicemente della frutta. Insomma, una volta tanto questi carboidrati non ci devono fare paura. Al contrario, sono fondamentali in quanto verranno trasformati in glicogeno che sarà il carboidrato di riserva a cui il corpo andrà ad attingere una volta terminati gli zuccheri circolanti.
Deve comunque essere una cena di facile digestione (evitare condimenti molto grassi), con la presenza di grassi buoni, verdure e proteine, ma senza abusarne, in quanto per il lavoro che andremo a fare il giorno dopo non sono così importanti.
La colazione prima del trekking
Deve essere abbondante, fornire circa il 25 % delle kcal giornaliere, completa ma facilmente digeribile. Non dovranno mancare quindi carboidrati, proteine e grassi ma, rispetto a quel che facciamo di solito, potrà (e dovrà) essere più zuccherina, con un buon contenuto sia di zuccheri semplici (marmellata, miele, frutta fresca, frutta disidratata), che complessi (cereali, biscotti, fette biscottate). Benissimo quindi latte o yogurt con una fetta di crostata, oppure con frutta, muesli, frutta secca. Mentre se optiamo per quella salata benissimo una spremuta con uno o due toast. Ma badate, la colazione deve anche essere facilmente digeribile, specie se non passerà troppo tempo prima di iniziare la scalata. No bacon e pancetta insomma! Prediligere comunque alimenti semplici e di facile digestione. E poi iniziate a bere, a partire dalla colazione, per non arrivare al trekking in un buono stato di idratazione, tanto fondamentale quanto lo è la corretta alimentazione.
Durante il trekking
Spuntini energetici e digeribili: devono dare energia, essere facilmente digeribili e a base soprattutto di carboidrati, semplici e complessi, Quindi si alle barrette ai cereali, ai biscotti, ai datteri, alla frutta disidratata. Insomma, il contrario di quel che solitamente consiglio durante una giornata normale, magari per uno spuntino davanti al pc. Benissimo portare anche della frutta secca, fonte non solo di grassi ma anche sali minerali e zuccheri. In base all’intensità della vostra escursione, prevedete anche più spuntini durante la scalata, diciamo uno ogni ora/ ora e mezza, non solo per riposare ma anche per recuperare le energie e mangiare. E poi, portate con voi anche gel energetici, integratori specifici, con formulazioni tali da darci energia immediata. Utili si nei casi in cui ci dovessimo trovare senza forze ma da usare con cautela per evitare di andare incontro ad ipoglicemie reattive, nonché disturbi gastrointestinali.
Pranzo. leggero ma completo: In base alla durante del trekking, ci ritroveremo in pausa pranzo ancora in alta quota. E allora dovremo organizzarci. Perfetto un panino con del pane integrale, fonte di carboidrati complessi. Quanto al ripieno ricordate sempre che deve essere facilmente digeribile e allora si a del prosciutto sgrassato o affettati magri. Poca verdura per evitare di rallentare il processo digestivo, così come andranno limitati alimenti che richiedono lunghe digestioni come le uova e il grana.
Cena: il pasto del recupero
La sera si recuperano le energie e allora anche in questo caso potremo concederci una cena più abbondante del solito. Con una certa dose di carboidrati, per reintegrare le scorte di glicogeno, proteine per il recupero muscolare, verdura (anche sottoforma di minestroni) per il reintegro idro salino.
Badate però: cercate di adeguare il tutto all’effettivo dispendio calorico che spesso mi accorgo risulta sopravvalutato. Se durante un trekking impegnativo si possono consumare anche 4000 Kcal, una semplice passeggiata è certo molto meno dispendiosa in termini energetici. Insomma, una volta mi è stato chiesto se per fare zumba occorresse prendere gli aminoacidi e tutti i giorni mi capita che anche chi mette piede in palestra per la prima volta si domandi se debba assumere o meno le proteine, semplicemente perchè “mi hanno detto così”. Bene, cerchiamo di essere obiettivi. Tutto quanto detto si riferisce solo a trekking impegnativi e dispendiosi.
Idratazione
Piccola parentesi per parlare di un aspetto spesso sottovalutato: l’idratazione. E’ fondamentale infatti affrontare il trekking con uno stato di idratazione ottimale sia per evitare crampi muscolari sia per avere il massimo delle prestazioni.
È stato osservato infatti che una perdita di liquidi pari al 2 % del totale riduca le prestazioni del 20 %
Per questo si raccomanda di bere 250 ml di acqua ogni 20/30 minuti per evitare di andare incontro a disidratazione.
E se nella stagione fredda può essere sufficiente bere acqua, in quelle più calde, quando aumenta la sudorazione, bene aggiungere sali minerali, in particolare potassio, magnesio e sodio.
Scala le montagne, non perchè il mondo possa vederti ma perchè tu possa vedere il mondo (David McCullough Jr.)
E ORA… BUON TREKKING A TUTTI
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