• SEGUIRE LA DIETA AI TEMPI DEL CORONAVIRUS

    coronavirus

    Siete a dieta ma la reclusione forzata dovuta al coronavirus vi mette in crisi? Ecco qualche consiglio per organizzare spesa e frigorifero.

    Cari pazienti, cari tutti, in questo momento difficile, in cui la pandemia del coronavirus sta mettendo tutti a dura prova e sta creando evidenti disagi, anche seguire il piano alimentare può diventare un problema. Ed allora vi dico adesso come potete fare.

    Innanzi tutto non lasciatevi prendere dal panico, è un momento complicato certo, ma superato il panico iniziale e riorganizzata la vostra vita vedrete che sarà tutto molto più semplice. Quindi ok, sono passati questi primi giorni critici, è il momento di rifare ordine nelle nostre vite. E, se presi dal panico da e con comprensibili problemi organizzativi (i bimbi non vanno a scuola, non si può fare la spesa giornaliera al fine di limitare gli spostamenti etc etc..), oppure ancora, sopraffatti dalla noia, avete abbandonato la dieta, ecco ora dei semplici consigli per riprenderla in mano.

    Spesa una volta a settimana

    Ci hanno detto che, per evitare il diffondersi del coronavirus, dobbiamo limitare al minimo gli spostamenti ed allora anche fare la spesa diventa un problema. Ricordate che i supermercati sono aperti come sempre e le merci arrivano e quindi non serve fare grandi scorte ma, al fine di limitare il contagio ed i contatti con altre persone, sarebbe bene non fare spesa tutti i giorni. E’ utile invece programmarla e fare magari in un giorno soltanto tutta la spesa che può servire per una settimana. Solo in questo modo infatti avrete in frigo e in dispensa tutto quello che vi occorre per seguire la dieta, e non potete più dire “non ho potuto fare spesa ed allora ho mangiato quel che avevo!”.

    Menù settimanale e lista della spesa

    Dunque, voi pazienti avete la mia dieta giornaliera. Questo significa che per ogni giorno sapete cosa dover portare in tavola con le possibili alternative. Allora mettetevi seduti, prendete la vostra dieta, prendete carta e penna e stilate il vostro menù settimanale. Coinvolgete magari anche i vostri bimbi e mariti (o mogli) chiedendo anche a loro cosa preferiscono in modo da poter ottimizzare al meglio la spesa da fare. Il frigo infatti non è immenso, e stessa cosa per il congelatore… non possiamo permetterci di portare in tavola ogni giorno e ad ogni pasto pietanze differenti per ciascuno di loro. Preparate una cosa per tutti.

    Ed ora, sulla base del vostro menù, stilate la lista della spesa partendo da ciò che serve per la colazione e via via per ogni pasto. Vi do qualche consiglio:

    • colazione: latte, fette biscottate, marmellata e biscotti, hanno tutti lunghi tempi di conservazione e quindi non è un problema tenerli in casa. Yogurt e latte fresco hanno tempi di conservazione più brevi e quindi controllate le scadenze se li preferite.
    • spuntini: la frutta non può mancare! Ma attenzione, alcuni frutti come i frutti di bosco, sono molto deperibili quindi inutile comprarne in quantità, non dureranno mai più di 2-3 gg. Quindi optate per frutta che si mantenga almeno una settimana: mele, pere, ma anche kiwi, arance, ananas. E se volete stare tranquilli, ci sono in vendita anche puree di frutta senza zuccheri! Frutta non deperibile sempre a portata di mano!
    • cereali e pane per il pranzo e la cena: pasta, riso, cereali in genere si conservano a lungo. Potete prenderli senza problemi ma evitiamo gli sprechi! Calcolate quanti ne servono e regolatevi di conseguenza. Potrete prenderli altri la settimana successiva. Per il pane invece è altro discorso. Potete prenderlo fresco in quantità e poi congelare le vostre porzioni. Ma se non avete spazio in congelatore potreste acquistare anche del pan bauletto integrale oppure delle fette croccanti integrali che potrete usare al posto del pane.
    • fonti proteiche: nell’acquistare alimenti freschi controllate il tempo di conservazione. Mozzarelle, ricotta, fiocchi di latte hanno comunque una scadenza abbastanza lunga, solitamente più di una settimana. Ma controllate, non fa mai male! Anche le uova, si conservano anche 10 gg o più in frigo. Compratele e consumatele alla fine della settimana, così come i latticini. Discorso a parte per carne e pesce. Potete acquistare del pesce fresco e mangiarlo nei primi 1-2 gg della settimana. Per i restanti giorni anche quello congelato va bene. Ma se non avete spazio, consumate il pesce fresco appunto nei primi giorni e per i restanti potete optare su del tonno o salmone o sgombro in scatola. Vanno bene anche quelli! E la carne? In genere ha un tempo di conservazione di 3-4 gg, ma potrete congelarla tranquillamente. E, se non avete spazio, prendete solo quella che saprete di poter consumare nei primi giorni della settimana.
    • verdura: considerate che vi sono verdure più deperibili di altre. L’insalata appassisce facilmente mentre broccoli e cavolfiori si mantengono più a lungo. In ogni caso non esagerate con la verdura fresca ed acquistate anche quella congelata (i valori nutritivi non cambiano). Oppure, se avete voglia (il tempo non vi manca in questo periodo) potete prendere verdure fresche, lessarle e poi congelarle.
    • Legumi, siano essi secchi o in barattolo si conservano bene. Vi consiglio di tenerli sempre in casa.

    Fondamentale a mio avviso è: inserire gli alimenti deperibili come carne e pesce fresco, yogurt, pane fresco, frutta deperibile e verdura fresca nel giorno della spesa e nel giorno successivo. E via via consumare poi gli alimenti a più lunga conservazione.

    Altra cosa, se avete in mente di fare ricette particolari, non dimenticate di inserire nella lista anche gli ingredienti di quella ricetta (non so, il lievito per i dolci, la farina, spezie ed odori etc…)

    No agli sprechi, no agli eccessi

    La lista della spesa deve essere precisa. Sulla base del menù calcolate quanto vi occorre di ogni alimento. Inutile comprare troppo se non avete posto sufficiente in frigo o in congelatore. Inutile comprare troppo e rischiare poi di dover buttare le cose (odio gli sprechi!). Lista attenta e misurata! Quando andate a fare spesa (ricordo che vi può andare una sola persona per nucleo familiare), comprate solo quello che avete scritto!

    Non passate nel corridoio dei dolciumi! In questo modo non avrete tentazioni quando, in questi giorni di reclusione, vi annoierete a casa e per noia mangerete!!! Se i vostri bimbi hanno voglia di dolce, preparate voi un buon ciambellone o una torta di mele o biscotti al cioccolato

    E per la fame nervosa?

    Sia essa fame nervosa o fame per noia, le tentazioni sono molto alte in questo periodo. In questi casi no, assolutamente no a dolciumi vari (che se avete fatto bene la spesa non dovrebbero essere presenti)! Preparatevi una tisana, un buon the (vanno aggiunti alla lista) o sgranocchiate… verdura! Ebbene si, tutto ciò che vorreste mettere in bocca contiene zuccheri, grassi e calorie. Non ce lo possiamo permettere (Frase già sentita in questo periodo!). Mangiate verdure! Carote fresche, una costa di sedano, finocchi. Anche questi si mantengono abbastanza bene, non dimenticate di aggiungerli al carrello.

    Riassumendo:

    1. scrivete il vostro menù settimanale;
    2. fate la lista di quello che vi serve cercando di calcolare anche quanto ve ne serve;
    3. non esagerate con i prodotti freschi e comunque consumateli il giorno della spesa o i giorni immediatamente successivi;
    4. attenetevi solo ed esclusivamente a quello che avete scritto

    Seguite questi semplici consigli e vedrete che…. andrà tutto bene! Anche la vostra dieta!! Non lasciate che il coronavirus vinca anche qui. Ha già sconvolto abbastanza le nostre vite, per lo meno la dieta ce la faccia fare in pace!

  • AUTUNNO: MA PERCHE’ HO SEMPRE FAME?

    fame autunno

    Perchè in questo periodo ci sentiamo stanchi,  nervosi, abbiamo difficoltà a prendere sonno, siamo  irritabili ed abbiamo sempre voglia di dolce? Colpa della melanconia d’autunno.

    Voglia di dolci, pigrizia, scarsa attenzione verso il proprio corpo e uno stato di malessere generale sono i sintomi della “melanconia d’autunno”. Ma a cosa sono dovuti? Dobbiamo sapere che esiste un rapporto vitale tra corpo e sole. Quando le ore e l’intensità della luce  si riducono, nel nostro organismo  si ha un aumento della melatonina, un ormone essenziale per regolare il ciclo sonno-veglia, lo stesso ormone che manda gli animali in letargo! La melatonina si ottiene dalla serotonina, che è invece l’ormone  della gioia e dell’attenzione verso il proprio corpo. L’aumento di melatonina si traduce quindi in una riduzione della serotonina. Quando la serotonina si riduce, si ha tristezza, insonnia, mal di testa, variazione del tono dell’umore e fame di dolce.  Perchè il dolce? Perchè i carboidrati fanno aumentare la serotonina!

    Allora che fare?

    Fare una passeggiata, prendere il sole per far aumentare la serotonina ed anche la Vitamina D. Ma anche l’alimentazione è fondamentale. Proprio a causa della costante voglia di dolce e carboidrati c’è il rischio di finire in un circolo vizioso in cui più mangiamo e più saremo stanchi e tenderemo ad ingrassare. Inoltre più ingrassiamo e più saremo tristi e più mangeremo!

    In questo periodo occorre preferire alimenti che contengono sostanze che modulano i livelli di serotonina e melatonina. In particolare cibi contenenti triptofano, che è il proprio il precursore della serotonina e della melatonina. Preferire quindi legumi,  frutta secca (noci e mandorle) cereali non raffinati, in particolare avena, mais, grano saraceno, farro, orzo, miglio, riso. Questi infatti contengono sia triptofano  che melatonina vegetale. Fornendo melatonina quindi consentono di risparmiare la serotonina intrinseca. E ancora, prendere una buona spremuta di melagrana, pesce, banane e kiwi, the verde, cavoli, broccoli e pomodori che contengono anch’essi melatonina preformata.

    E poi un consiglio….

    Come spuntino,  anche dopo cena, assumere un cucchiaio di cacao amaro sciolto in acqua calda. Si avrà una cioccolata, sana, ricca di melatonina e magnesio contenute nel cacao. Anche uno spuntino a base di banana e  kiwi abbinati a noci o mandorle è un mix perfetto per combattere la melanconia d’autunno.