Digiuno intermittente: fa bene, fa male, è adatto a tutti? A cosa serve? Facciamo chiarezza
È da qualche tempo ormai che si sente parlare di digiuno intermittente. Una pratica nata in ambito medico che però, come spesso accade, è stata banalizzata diventando semplicemente una moda tra coloro che ci vedono un semplice metodo (scorciatoia?) per perdere peso. Un po’ come è accaduto con la dieta chetogenica insomma e come accade per un’infinità di altri luoghi comuni (avete già letto il mio articolo sulla moda del senza glutine?)
Allora andiamo a vedere cosa è davvero il digiuno intermittente, quali sono i reali benefici, e a cosa sono legati, ma soprattutto vediamo se possono farlo tutti e se si tratta di una pratica così banale come in molti ormai credono.
Digiuno intermittente: cosa è?
Metodo messo a punto da Valter Longo, biochimico e leader per gli studi nel campo dell’invecchiamento e della longevità, il digiuno intermittente (intermittent fasting) è un tipo di digiuno controllato che alterna momenti della giornata in cui si può mangiare a momenti in cui si deve digiunare. Ci sono vari protocolli di digiuno intermittente, ma lo schema che viene applicato più spesso è lo schema 16/8 in cui si può mangiare nell’arco di 8 ore e digiunare le restanti 16. Questo potrebbe equivalere ad esempio a cenare per le 20 e saltare la colazione, per poi pranzare a mezzogiorno.
Ma si può parlare di digiuno intermittente anche semplicemente quando si prolunga il digiuno notturno a 12 ore, che può significare anticipare la cena e ritardare la colazione. Uno schema questo che, per altro, evita gli effetti collaterali del saltare la colazione, come il suo stesso “ideatore” ha evidenziato e come dirò il seguito.
Benefici del digiuno
La logica è che quando eravamo cacciatori-raccoglitori i periodi di digiuno avvenivano in modo naturale e così si ritiene che lo stile di vita di digiuno intermittente possa aiutarci a ripristinare questi sistemi, a evitare le malattie e a vivere più a lungo.
Alcuni studi hanno evidenziato che digiunare per 12-16 ore consecutive può avere effetti benefici soprattutto a livello metabolico. In particolare sembrerebbe migliorare la risposta insulinica e la capacità del corpo di usare i nutrienti a scopo energetico; migliora il microbioma con conseguente proliferazione di batteri buoni e miglioramenti nella digestione, nella funzione immunitaria, nell’umore, pressione sanguigna e altro ancora; diminuisce l’infiammazione sistemica come conseguenza della riduzione del grasso viscerale, causa di infiammazione. Infine alcuni studi dimostrano che potrebbe aumentare l’efficacia della terapia contro il cancro (anche se sono necessarie ulteriori ricerche in questo ambito) grazie a un sistema chiamato autofagia (letteralmente mangiare se stessi), che si innesca in seguito a deficit calorico. Un meccanismo che consente di riciclare le proteine danneggiate all’interno delle cellule che così, ripulite, funzionano meglio.
Ma quale digiuno? 16:8 o 12:12?
Se tutti concordano sul fatto che cenare un po’ prima sia benefico per la salute, è pur vero che occorre vedere cosa va bene per il singolo individuo e per il suo stile di vita. Non vi sono poi neppure pareri univoci su quale sia lo schema migliore da seguire.
Secondo Ioannis Nezis, professore di biologia cellulare all’Università di Warwick, lo schema 16:8, quindi saltare la colazione, è quello che da tutti i vantaggi (compreso l’instaurarsi del meccanismo di autofagia).
Al contrario, secondo Valer Longo, sarebbe bene digiunare per non più di 12-13 ore in quanto non si hanno prove a lungo termine sui benefici del digiuno prolungato. Inoltre afferma “Studi autorevoli hanno dimostrato che 16 ore è un lasso di tempo eccessivo, soprattutto se porta a saltare la colazione. Pertanto io suggerisco di non toccare cibo per 12 ore e di non saltare mai la colazione, così da minimizzare una serie di possibili effetti collaterali” Sembrerebbe infatti che digiunare per più di 12-13 ore possa favorire il formarsi di calcoli biliari.
In sostanza secondo Longo, il digiuno intermittente inteso come cenare per le 20 e fare colazione per le 8 potrebbe (e secondo lui dovrebbe) essere adottato come stile di vita, alla stregua dei centenari, unitamente ad un’alimentazione pesco-vegetariana, che preveda l’assunzione del giusto apporto proteico e pochissimo zucchero.
Va bene per tutti?
Il digiuno non è salutare per tutti, soprattutto per i bambini, per coloro che sono in stato interessante o che soffrono di disturbi alimentari. Inoltre, come accennato, periodi prolungati di astensione dal cibo tra un pasto e l’altro, ripetuti quotidianamente per molto tempo, possono provocare la formazione di calcoli biliari, fino alla rimozione della cistifellea.
Detto ciò, rispondiamo alla domanda iniziale: ma fa dimagrire?
La risposta è… dipende. Se nella finestra temporale dedicata all’alimentazione si assumono meno calorie di quelle che al corpo occorrono (ovvero se si resta in deficit calorico), allora certo che fa dimagrire, ma come farebbe dimagrire qualsiasi altro tipo di alimentazione. Il punto quindi è proprio questo: si va alla ricerca di questi protocolli (che non sono nati per far dimagrire), nel disperato tentativo di dimagrire in fretta quando in realtà a parità di calorie si dimagrirebbe lo stesso a prescindere dalla finestra temporale in cui si mangia. E allora se il dimagrimento è a prescindere, non è forse meglio vivere normalmente, fare pasti begli orari canonici e concederci una vita socialmente normale?
È lo stesso Longo ad affermare che se si vuole perdere peso, è necessario limitare le dimensioni delle porzioni e che l’alimentazione sana deve essere una buona abitudine, non un sacrificio. Altro aspetto fondamentale per una dieta equilibrata infatti, è ascoltare il proprio corpo e conoscere le proprie sensazioni. Se l’alimentazione a tempo limitato crea ansia, è preferibile scegliere un altro regime alimentare sano, come per esempio la dieta Mediterranea originale.
CONCLUSIONI
- Se applicato come stile di vita, il digiuno intermittente nello schema 12:12 offre certo vantaggi per la salute evitando gli effetti collaterali che potrebbe avere lo schema 16:8;
- Il digiuno intermittente nello schema 16:8, se può essere vantaggioso nel breve periodo in quanto può portare a ridurre l’introito calorico (se si saltano i pasti e si lasciano gli altri invariati ovviamente le calorie calano), non lo è nel lungo periodo in quanto digiunare troppo a lungo può aumentare il rischio di patologie cardiovascolari e formazione di calcoli biliari. Allo stesso modo non è sostenibile nel lungo periodo non essendo allineato con il nostro stile di vita;
- Gli eventuali benefici del digiuno intermittente possono comunque essere osservati solo nel contesto di una vita sana, basata su una dieta ricca di alimenti vegetali, povera di zuccheri e grassi saturi animali, con un contenuto proteico controllato, ricca di carboidrati complessi da verdure, legumi e cereali integrali. Una dieta in cui vi siano grassi buoni da olio extravergine di oliva, semi oleosi e frutta secca. Insomma, una dieta non così lontana dalla vera dieta mediterranea;
- A prescindere dai vantaggi che il digiuno nello schema 12:12 può avere, non è uno schema per dimagrire! Si dimagrirebbe lo stesso, a prescindere dalla finestra temporale!
Evitate il fai da te e rivolgetevi a uno specialista che potrà tenere conto delle vostre esigenze e condizioni di salute per avere un piano terapeutico personalizzato. Il digiuno non è per tutti, il digiuno può far bene, ma può anche fare male! Ma soprattutto il digiuno non serve a perder peso in vista dell’estate!
Per qualsiasi altra informazione non esitate a contattarmi o fissare il vostro appuntamento in modo autonomo con il servizio miodottore
Dott.ssa Simona Santini Biologa Nutrizionista
