DIETA E COLESTEROLO

Dieta e colesterolo, quale è la connessione? Quali cibi meglio preferire e quali evitare per tenerlo sotto controllo? Vediamolo insieme

L’ipercolesterolemia, la presenza di alti livelli di colesterolo nel sangue, è una delle condizioni patologiche più frequenti che mi trovo ad affrontare con i miei pazienti. Condizione che non deve essere trascurata, in quanto può portare alla formazione di placche aterosclerotiche che ostruiscono le arterie e che sono alla base di ictus e infarti. Correggere le abitudini alimentari e lo stile di vita in genere è di certo uno dei trattamenti base dell’ipercolesterolemia, prima di passare, laddove la condizione persistesse, alla terapia farmacologica.

Quanto alla connessione tra alimentazione e colesterolo però sono ancora tanti i dubbi e soprattutto i falsi miti, mettendo ad esempio subito al banco degli imputati uova e formaggi che, alla prima diagnosi, vengono subito aboliti. Ma sarà vero che sono loro i veri responsabili del colesterolo alto?

Andiamo per gradi allora, vediamo cosa è il colesterolo, da dove viene, come il nostro corpo lo metabolizza e cerchiamo di capire come davvero l’alimentazione incida sui suoi livelli.

Colesterolo a cosa serve 

Iniziamo col dire che il colesterolo, del quale ho parlato per altro nella parte introduttiva del mio libro la dieta felice, è una molecola fondamentale per il nostro corpo. Sebbene venga visto infatti con una connotazione negativa, svolge invece importanti funzioni:

• è un componente delle membrane cellulari, delle quali regola la permeabilità;
• è il precursore di molti ormoni (tra cui gli ormoni sessuali), e la la vitamina D;
• è costituente della bile, indispensabile per emulsionare i grassi alimentari e renderli assorbibili da parte dell’intestino (quindi per digerirli).

Parlando di colesterolo avrete di certo sentito parlare della distinzione tra colesterolo HDL  e  LDL. Si tratta non di colesterolo, ma di particelle che lo  contengono e che lo trasportano dal fegato ai tessuti (le LDL) e dai tessuti al fegato (le HDL). Il colesterolo in eccesso è presente sotto forma di LDL, mentre le HDL svolgono un ruolo protettivo, ed è qui che nasce la distinzione comune tra colesterolo buono e colesterolo cattivo.

In realtà non è il colesterolo LDL di per sè a essere cattivo: è cattivo quando i suoi livelli sono eccessivi e permane troppo a lungo nelle arterie andando incontro a processi di ossidazione e portando alla formazione delle placche aterosclerotiche.

Quando i livelli di LDL sono alti si parla di ipercolesterolemia. I valori desiderabili sono fino a 100 mg/dl.

Come si forma e quale connessione con l’alimentazione

Il colesterolo proviene sia dalla dieta (10-20% circa), in quanto è contenuto in quantità variabili in tutti gli alimenti animali, sia soprattutto dalla sintesi endogena a livello del fegato (vista cioè la sua funzione vitale, è il nostro stesso organismo a produrlo). Quando tutto funziona correttamente, quando la dose di colesterolo introdotto con la dieta aumenta, quello endogeno diminuisce in modo che i livelli siano sempre più o meno costanti.

Da qui già si intuisce che, i cibi che apportano colesterolo, non vanno ad incidere poi così tanto sul totale (e quindi per chi ancora crede che facciano male, le uova non aumentano il colesterolo come dirò in seguito).

D’altro canto però è vero che l’alimentazione può invece incidere sulla produzione di colesterolo endogeno. Vediamo come.

Alimentazione e produzione di colesterolo 

La sintesi di colesterolo LDL da parte del fegato è stimola dall’insulina! E alti livelli di insulina sono causati dagli zuccheri! Sono gli zuccheri quindi, e gli alimenti ad alto indice glicemico il vero problema, non gli alimenti che apportano colesterolo. E poi, in misura minore, un eccessivo introito proteico in quanto anche troppe proteine possono causare alti livelli di insulina.

Quindi il colesterolo alto è causato in primis dagli zuccheri (che stimolano l’insulina), in secondo luogo da un eccesso proteico (ma non per questo ora tutti a togliere le proteine! Semplicemente assumerne quel che serve). E in terzo luogo l’eccesso di grassi saturi e trans. Questi infatti fanno aumentare l’espressione di una proteina che impedisce al fegato di funzionare nella maniera corretta e “ripulire” il corpo dal colesterolo circolante. Inoltre, i grassi saturi causano ossidazione del colesterolo LDL circolante e formazione di placche.

Strategie per ridurre il colesterolo con l’alimentazione

Se davvero vogliamo intervenire a livello alimentare per ridurre i livelli di colesterolo dobbiamo tornare alla vera dieta mediterranea, basata su cereali integrali, frutta, verdura, legumi, frutta secca, grassi buoni. Dobbiamo ridurre non tanto gli alimenti contenenti colesterolo quanto quelli che possono stimolarne la produzione endogena o favorirne l’ossidazione. E dobbiamo prediligere invece l’assunzione di alimenti che riducono l’assorbimento del colesterolo, sia di quello introdotto eventualmente con la dieta sia quello presente nella bile e naturalmente prodotto dal fegato.

Cibi si

• Assumere cereali integrali e a basso indice glicemico
• Alimentazione ricca di fibre che riduce l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale;
• Frutta fresca, riducendo quella più zuccherina;
• Verdura fresca e di stagione;
• Frutta secca;
• Legumi, ricchi sia di fibre che saponine le quali limitano l’assorbimento del colesterolo intestinale,
• Soia, ricca di fitosteroli (molecole simili al colesterolo che competono con quest’ultimo riducendone l’assorbimento) e lecitina che lega il colesterolo alimentare nonché quello presente nella bile e ne blocca l’ assorbimento;
• Avena, ricca di  beta-glucani che come la lecitina legano il colesterolo
• Assumere alimenti contenenti grassi polinsaturi (vedi olio di oliva, pesce grasso, frutta secca, ricchi di omega tre, i cosiddetti grassi buoni) che favoriscono, attraverso vari meccanismi biochimici, la captazione del colesterolo a livello del fegato, riducendo quello circolante.

Cibi da limitare

• Alimenti ricchi di grassi saturi che favoriscono infiammazione (e quindi carne rossa e formaggi grassi), ove limitare non significa abolire. Infatti, come indicato in questo articolo (è in inglese ma tutte le fonti scientificamente valide lo sono) un consumo moderato di formaggi (anche grassi) ha anche effetti positivi sulla salute cardiovascolare. Nell’articolo si legge  “… vi sono prove coerenti che un consumo totale di latticini (inclusi latte, formaggio e yogurt) fino a 200 g al giorno abbia un’associazione neutrale con il rischio di malattie cardiovascolari, indipendentemente dal fatto che vengano considerati prodotti a pieno contenuto di grassi o a basso contenuto di grassi. Per quanto riguarda i latticini specifici, è stata riscontrata un’associazione neutrale per il latte, mentre i prodotti fermentati – formaggio e yogurt – sono stati associati a un minor rischio di mortalità totale ed eventi cardiovascolari”
• Ridurre gli zuccheri semplici (miele, dolciumi, marmellate, sciroppi, succhi di frutta, anche quelli senza zuccheri aggiunti etc ..)
• Grassi trans, che favoriscono l’ossidazione delle LDL (sono quelli contenuti nella margarina e oli di semi raffinati
• Alcool, insaccati, fritti, cibi trasformati e junk food in genere

E le uova? 

Da tutto questo va da sè che le uova, anche se ricche di colesterolo, non hanno nulla a che vedere con l’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Al contrario Il tuorlo delle uova contiene lecitina che come visto contribuisce ad abbassare il colesterolo!! Per approfondire l’argomento UOVA E COLESTEROLO leggete QUESTO ARTICOLO.

Colesterolo e stile di vita

Al di la di queste raccomandazioni, bene seguire altri semplici consigli:

• L’esposizione al sole fa si che parte del colesterolo venga usata per la sintesi di Vitamina D, riducendo così i livelli di colesterolo circolante
• Fare movimento, per aumentare le HDL
• Non fumare

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