• STITICHEZZA: COME COMBATTERLA CON L’ALIMENTAZIONE

    stitichezza

    Un disturbo ricorrente quanto fastidioso, che spesso crea imbarazzo. Parliamo di stitichezza, cause e rimedi.

    Quando si parla di stitichezza ?

    Si parla di stitichezza (stipsi) quando la frequenza dell’evacuazione è inferiore a tre volte alla settimana. La stitichezza è certo un disturbo fastidioso e talvolta doloroso al quale spesso si associano anche altri sintomi quali senso di pesantezza, mal di pancia, gonfiore, meteorismo, pesantezza a livello anale, feci molto dure, senso di evacuazione incompleta. Si tratta di un problema spesso imbarazzante, del quale non si parla facilmente e spesso si ricorre al fai da te con l’uso di lassativi o procedendo per sentito dire. Ma si tratta invece di un problema che necessita di attenzione.

    Quali sono le cause?

    La stipsi può essere una condizione talvolta “genetica” ma per la maggior parte delle persone esistono strategie che permettono di regolarizzare la funzionalità intestinale, come una corretta alimentazione, uno stile di vita attivo e l’adozione di misure per il controllo dello stress.

    Tra le cause quindi ricordiamo:

    • poco movimento: il movimento  aiuta la peristalsi (contrazioni) intestinale, e quindi favorisce la corretta evacuazione;
    • scarsa idratazione: l’acqua rende le feci più morbide;
    • limitata  assunzione di fibre;
    • dieta squilibrata;
    • stress;
    • assunzione di alcuni farmaci, come antiacidi, antiipertensivi….

    Curare la stitichezza con l’alimentazione

    L’alimentazione può certamente aiutare. Tra i cibi da preferire ricordiamo:

    • Alimenti ricchi di fibra:
      • La verdura, soprattutto cotta, grazie alla ricchezza di fibra (spinaci, zucchine, broccoli, cavolfiori, fagiolini, melanzane, carciofi, etc…)
      • la frutta, prima tra tutti il kiwi, magari al mattino a digiuno. Utile anche quella cotta;
      • i legumi, anche passati  o centrifugati;
    • Olio extravergine di oliva per condire le pietanze, usato a crudo (ma occhio alle quantità!!);
    • Yogurt o latte fermentato grazie alla ricchezza in  fermenti lattici;
    • Acqua, almeno 1,5 – 2L al giorno.

    Ci sono invece cibi da assumere  con moderazione in quanto hanno un potere astringente:

    • Patate
    • Carote
    • Limoni
    • Riso (compreso quello integrale)
    • Banane

    Lassativi naturali

    Vediamo ora nello specifico alcuni alimenti che hanno un naturale efffetto lassativo e consentono di stimolare l’intestino pigro:

    • semi di psillio: è un alimento ricco di mucillagini (fibre) che a contatto con l’acqua formano un gel che aumenta le dimensioni della massa fecale e la ammorbidisce. Vanno assunti lontano dai pasti, magari al mattino a stomaco vuoto. I semi vanno messi in acqua qualche ora in modo che le fibre formino il gel e poi si possono bere;
    • semi di lino e di chia: come quelli di psillio, anche i semi di lino e di chia sono ricchi di mucillagini. Aumentano il volume delle feci e determinano un loro ammorbidimento che spinge l’intestino a muoversi. Il modo migliore per assumerli è metterli a mollo in acqua per una notte e poi berli a digiuno;
    • Aloe vera: il suo succo ha moltissimi benefici, tra cui appunto, anche il miglioramento del transito intestinale.
    • Prugne secche: sono tra i più potenti alimenti con effetto lassativo immediato, consumate come spuntino o dopo i pasti.
    • kiwi: deve il suo effetto lassativo alla grande quantità di fibra. 2 kiwi a colazione sono ottimi per attivare l’intestino.
    • Senna: la senna ha un effetto lassativo piuttosto potente per la presenza di sennosidi (principi attivi) che stimolano la peristalsi intestinale non appena raggiungono l’intestino. Può essere assunta sotto forma di tisane da bere prima di andare a letto.
    • Rabarbaro: Somministrato a piccole dosi, il rabarbaro agisce come amaro digestivo. A dosi più alte, invece, agisce come lassativo grazie ai glicosidi contenuti nella pianta. Potete assumerlo sotto forma di infuso realizzato con 5 gr di rabarbaro e 2 di bicarbnato in 200 ml di acqua.

    Riassumendo:

    • cambiare alimentazione;
    • bere a sufficienza;
    • fare movimento;
    • ricorrere a specifici alimenti che stimolano la peristalsi intestinale

    E poi…non leggere in bagno, ascoltare lo stimolo (quando arriva!) e, sembra banale, assumere un’adeguata posizione sul water. Qual’è? La posizione corretta sarebbe quella “accovacciata” . Ma poichè i water moderni non lo consentono, potete mettete un rialzo sotto i piedi (ad esempio uno sgabello). Vi aiuterà!

    Avvertenze

    Questi consigli sono puramente generali. Ho parlato ad esempio dell’importanza del consumo di frutta e verdura per la loro ricchezza in fibra per ridurre i sintomi della stipsi.  Vi sono però situazioni in cui è proprio l’eccesso di fibra a compromettere la corretta funzionalità intestinale! Inoltre, come accennato, la stipsi si può associare anche ad altre patologie come colite, meteorismo, o diverticolosi. Tutti casi che necessitano di una trattazione specifica (è noto ad esempio che in caso di diverticoli il consumo di kiwi è sconsigliato per la presenza di semini). Quindi, se soffrite di questo problema non ricorrere al fai da te, ma chiedete un consulto per studiare la vostra situazione.

    Dott.ssa Simona Santini Biologa Nutrizionista

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