Scopri quanto sale assumere al giorno secondo l’OMS e come leggere le etichette per evitare il sodio nascosto. In più, la ricetta per fare il sale di sedano in casa!
Il sale è un microelemento che, come spiego anche nel mio libro la dieta delle stagioni, ha un suo ruolo importante per l’organismo in quanto regola la permeabilità delle membrane cellulari e i liquidi corporei, ma il cui eccesso è certo dannoso. Infatti l’abitudine di aggiungerlo alle pietanze spesso in dosi eccessive, porta a superare facilmente la dose giornaliera raccomandata predisponendo a patologie quali ipertensione, malattie cardiovascolari, osteoporosi e, non in ultimo, ritenzione idrica. Allora vediamo nel dettaglio, quanto sale assumere? Come leggere le etichette per considerare un prodotto a basso, medio o alto contenuto di sale?
Ma quanto sale (o sodio)?
Iniziamo col dire che sale e sodio non sono la stessa cosa. Il sodio è infatti un componente del sale. Nello specifico, 1 grammo di sale contiene circa 0,4 g di sodio e, di conseguenza, un grammo di sodio è contenuto in 2,5 g di sale. Pertanto quando si leggono le etichette occorre fare attenzione se ad essere riportato è il sale o il sodio, come vi spiego nel prossimo paragrafo.
Per ridurre il rischio di sviluppare patologie quali ipertensione e malattie cardiache, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) afferma che gli adulti dovrebbero consumare meno di 5 g di sale al giorno (1 cucchiaino) che corrispondono a 2 g di sodio. Secondo gli studi dell’Istituto superiore di sanità (ISS) il consumo medio degli italiani è invece di 10,6 g per gli uomini e 8,2 g per le donne.
Non è difficile raggiungere tale limite. Infatti, oltre al sale che si aggiunge alle pietanze, si deve considerare quello “nascosto” nei cibi confezionati. Ecco quindi che diventa fondamentale leggere le etichette per rendersi conto di quanto sodio e sale si assumono.
Da notare però che spesso nelle etichette dei prodotti troviamo il contenuto di sodio e non di sale. Come fare quindi? È molto semplice, basta moltiplicare il valore del sodio per 2,5 e si ottiene così il contenuto di sale.
Leggiamo le etichette
Per sapere distinguere gli alimenti ad alto contenuto di sodio da quelli a basso contenuto, potete tenere a mente questa tabella
E così troviamo che ad esempio il salmone affumicato contiene mediamente 2-3 g/100 g di sale. Quindi con 100 g di salmone affumicato siamo già a metà della dose massima consentita al giorno. 100 g di prosciutto crudo ne possono apportare più di 5 g e quindi con un panino siamo già oltre il limite dei 5 g. Occhio quindi ai cibi confezionati in generale in quanto spesso ricchi di sale, tanto che, pur non salando le pietanze, è facile superare a fine giornata i limiti raccomandati.
Come ridurre il consumo di sale?
Come regola generale, bisogna cercare di consumare alimenti che abbiano un basso o medio contenuto di sale, limitando a situazioni “speciali” e quindi rare l’utilizzo di cibi ad alto contenuto. Bisogna quindi prestare attenzione alle etichette anche a quelle di cibi insospettabili. Ad esempio, sapete che anche i cereali da colazione contengono sale? E poi ovviamente cercare di aggiungerne quanto meno possibile alle pietanze.
Quale sale scegliere?
Poco e meglio iodato. Queste sono le linee guida del ministero della Salute. In commercio esistono tuttavia molte altre varietà di sale, da quello integrale a quello dell’Himalaya, spesso molto costose, elogiate per le loro proprietà salutari e la ricchezza di sostanze nutrienti.
Tuttavia, come afferma anche il dottor Donegani, tecnologo alimentare esperto in nutrizione: «Di suo il sale integrale non contiene una quantità significativa di sostanze che in qualche modo possano avere effetti benefici per la salute. Il valore aggiunto dell’integrale sul piano del benessere è praticamente nullo. Anzi, è da considerare che proprio per la sua natura si presta a contenere impurità che non sempre sono positive».
E quello dell’Himalaya? Anche in questo caso il fatto che sia meglio di altri è un falso mito. Innanzi tutto non viene dall’Himalaya ma dal Pakistan e il suo colore è dato sì dal ferro, ma in quantità irrisorie che non incidono sul fabbisogno quotidiano. È vero poi che questo sale non subisce alcun processo di raffinazione, conservando inalterati i suoi minerali e oligoelementi, tuttavia, per essere considerato “sale” deve essere costituito comunque per almeno il 97% da NaCl e quindi è chiaro che le differenze con il comune sale da cucina non sono poi così tante.
Sapete che esiste il sale di sedano?
Per ridurre la quantità di sale usato giornalmente nella nostra alimentazione è possibile ricorrere a questo sale del tutto naturale e privo degli effetti collaterali del comune sale da cucina.
Prendete 5 mazzi di sedano per avere circa 100 g di sale. Usate solo i gambi e tagliateli a pezzetti, frullateli e poi metteteli su una teglia da forno e infornateli per 3 ore a 100 °C. Frullate di nuovo e poi fate essiccare per altre 3 ore. Infine tritate ancora fino a ottenere una polvere. Ed ecco fatto.
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