Il mais è una verdura o un cereale? Scopri come considerarlo, quanto usarne e come abbinarlo a pane, pasta e altri cereali senza fare confusione.
Con l’arrivo della bella stagione, i piatti freddi diventano protagonisti della tavola: insalate di riso, insalatone e piatti unici. Tra gli ingredienti che non mancano quasi mai c’è il mais. Ma come bisogna considerarlo? È una verdura oppure sostituisce pane, pasta e altri cereali?
Questa è una delle domande che mi viene posta più spesso e, come sempre, per rispondere bisogna partire da una cosa: capire che cos’è davvero il mais e quali sono i suoi valori nutrizionali.
Calorie e valori nutrizionali
Per 100 g di mais cotto al vapore troviamo circa:
- 80 kcal
- Grassi: 1,9 g
- Carboidrati: 10,8 g
- Fibre: 3,8 g
- Proteine: 2,9 g
Il mais è quindi un alimento costituito prevalentemente da carboidrati e, dal punto di vista nutrizionale, appartiene al gruppo dei cereali.
Questo significa che non va considerato come una semplice verdura, ma contribuisce (seppur minimamente) alla quota di carboidrati del pasto.
Pasta, pane e mais a confronto
Per capire meglio quanto incide, confrontiamo il contenuto di carboidrati.
100 g di mais cotto apportano circa 11 g di carboidrati.
Per fare un confronto:
- 100 g di pasta integrale apportano circa 65 g di carboidrati;
- 100 g di pane integrale apportano circa 48 g di carboidrati.
Questo significa che 100 g di mais equivalgono, in termini di carboidrati, a circa 15 g di pasta integrale oppure a circa 20 g di pane integrale.
Ecco perché una normale porzione di mais aggiunta all’insalata non sostituisce completamente il pane o la pasta, ma ne rappresenta solo una piccola parte.
E l’indice glicemico?
L’indice glicemico del mais cotto al vapore è pari a circa 60 (medio), mentre quello della pasta integrale è intorno a 45 (basso).
Ma, come ripeto spesso e come spiego anche nel mio libro La dieta felice (BUR), il parametro più utile nella vita quotidiana è il carico glicemico, perché tiene conto anche della quantità realmente consumata.
Ed è qui che emerge un aspetto interessante.
Il carico glicemico di 100 g di mais è di circa 6,5, mentre quello di 100 g di pasta integrale è circa 29,6.
Il motivo è semplice: 100 grammi di pasta contengono molti più carboidrati di 100 grammi di mais.
Ancora una volta, è la quantità a fare la differenza.
Come usarlo nelle insalate?
Il mais è un ottimo ingrediente da aggiungere alle insalate estive perché apporta gusto, colore e una quota di carboidrati.
Se utilizzate circa 100 g di mais, potete considerare di ridurre il pane di circa 20 g, oppure gli altri cereali (pasta, riso, farro, orzo o cous cous) di circa 15 g, naturalmente adattando le quantità alle vostre esigenze.
L’importante è ricordare che il mais non è una verdura, ma un cereale, anche se il suo contenuto di carboidrati è decisamente inferiore rispetto a quello di pasta, pane o riso.
Quindi, se aggiungete una manciata di mais alla vostra insalata, non è necessario eliminare completamente il pane o gli altri cereali: nella maggior parte dei casi sarà sufficiente ridurne leggermente la quantità, così da mantenere il pasto equilibrato senza rinunciare al gusto.
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