Ha un indice glicemico elevato, ma questo significa che va evitato? Scopriamo insieme quanto cocomero si può mangiare e come inserirlo in un’alimentazione equilibrata.
Estate fa rima con cocomero. Fresco, dolce e ricchissimo di acqua, è senza dubbio uno dei frutti più amati della bella stagione. Eppure, ogni anno, arriva puntuale la stessa domanda: “Ma il cocomero non fa alzare troppo la glicemia?”
C’è chi lo evita perché ha letto che ha un indice glicemico elevato, chi pensa che sia troppo ricco di zuccheri e chi, al contrario, lo mangia senza alcun limite perché tanto “è quasi tutta acqua”. Insomma, come spesso accade quando si parla di alimentazione, se ne sentono così tante che poi non si capisce più dove è la verità.
Vediamo allora cosa dice davvero la nutrizione.
Calorie e valori nutrizionali
Partiamo, come sempre, dai numeri.
Per 100 g di cocomero troviamo circa:
- 30 kcal
- 91-92 g di acqua
- 7-8 g di carboidrati, di cui circa 6 g di zuccheri
- 0,6 g di proteine
- 0,2 g di grassi
- 0,4 g di fibre
Basta dare un’occhiata a questi valori per capire che il cocomero è un alimento poco calorico, molto ricco di acqua e con una quantità di zuccheri decisamente inferiore rispetto a quanto molte persone immaginano.
Allora perché si dice che fa alzare la glicemia?
La risposta è semplice: perché il cocomero ha un indice glicemico (IG) piuttosto elevato, pari a circa 72.
L’indice glicemico misura la velocità con cui i carboidrati di un alimento fanno aumentare la glicemia. Nel caso del cocomero, la presenza di poche fibre fa sì che gli zuccheri vengano assorbiti abbastanza rapidamente. Ed è proprio questo dato che spesso spaventa. Ma fermarsi all’indice glicemico è un errore.
Il parametro che conta davvero è il carico glicemico
Come spiego spesso anche ai miei pazienti, e come ho raccontato nei miei libri La dieta felice e La dieta delle stagioni, quando valutiamo un alimento dobbiamo andare un po’ oltre. Più importante dell’indice glicemico è infatti il carico glicemico (CG). Si tratta di un parametro che tiene conto non solo della velocità con cui aumenta la glicemia, ma anche della quantità di carboidrati realmente contenuta nella porzione che mangiamo.
Ed è proprio qui che cambia completamente la prospettiva. Infatti ha si un indice glicemico elevato ma contiene pochi carboidrati. Di conseguenza, il suo carico glicemico è basso.
Questo significa che una normale porzione di cocomero non determina quell’importante aumento della glicemia che molti immaginano.
Ecco perché il cocomero non è un frutto vietato, nemmeno per chi deve prestare attenzione alla glicemia.
Naturalmente questo non significa mangiarne mezzo cocomero in una volta sola. Come ripeto sempre, non è il singolo alimento a fare la differenza, ma la quantità e il contesto in cui lo consumiamo.
Una porzione di circa 150-200 grammi rappresenta una quantità ragionevole e può essere inserita tranquillamente all’interno di un’alimentazione equilibrata. Se poi l’obiettivo è tenere sotto controllo la glicemia, può essere utile abbinarlo a una fonte proteica o di grassi buoni, come vedremo più avanti.
Non è solo acqua e zucchero
Ridurre il cocomero a “un po’ di acqua con lo zucchero” sarebbe davvero un peccato.
Grazie al suo elevato contenuto di acqua, è uno dei frutti che contribuiscono maggiormente a mantenerci idratati durante l’estate, caratteristica particolarmente importante quando le temperature aumentano o dopo aver praticato attività fisica.
Apporta inoltre potassio e magnesio, due minerali preziosi soprattutto nei mesi più caldi, quando con la sudorazione ne perdiamo quantità maggiori.
Non mancano poi gli antiossidanti. Il suo caratteristico colore rosso è dovuto al licopene, lo stesso pigmento presente nel pomodoro, mentre il beta-carotene, precursore della vitamina A, contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
Infine troviamo la citrullina, un amminoacido naturalmente presente nel cocomero che sembra avere effetti favorevoli sulla salute cardiovascolare grazie al suo ruolo nella produzione di ossido nitrico.
Meglio a fine pasto o come spuntino?
Anche questa è una domanda che ricevo molto spesso.
La risposta è che non esiste una regola valida per tutti.
Non ci sono prove scientifiche che dimostrino che il cocomero, mangiato a fine pasto, fermenti o rallenti la digestione nelle persone sane.
Tuttavia, essendo molto ricco di acqua e spesso consumato in porzioni abbondanti, può aumentare la sensazione di pienezza dopo un pranzo o una cena già sostanziosi.
Per questo motivo molte persone lo trovano più gradevole come spuntino di metà mattina o del pomeriggio.
Se poi avete bisogno di uno spuntino più saziante o dovete controllare la glicemia, il mio consiglio è quello di abbinarlo a una fonte proteica, come uno yogurt oppure a una piccola manciata di frutta secca. In questo modo lo spuntino risulterà più completo e vi aiuterà a sentirvi sazi più a lungo.
Idee per consumarlo
Naturalmente il cocomero è buonissimo semplicemente al naturale. Ma può diventare anche l’ingrediente protagonista di tante ricette estive.
Potete utilizzarlo per preparare smoothie e frullati, oppure aggiungerlo a un‘insalata con cetriolo, cipolla rossa e qualche cubetto di feta, per un piatto fresco, leggero e perfetto nelle giornate più calde.
Oppure potete preparare un fresco gazpacho di cocomero, aggiungerlo a una macedonia estiva o utilizzarlo per realizzare ghiaccioli e smoothie fatti in casa senza zuccheri aggiunti.
In conclusione
Quindi, il cocomero fa davvero alzare la glicemia?
La risposta è: dipende dalla quantità e da come lo si consuma.
È vero che possiede un indice glicemico relativamente elevato, ma il suo basso contenuto di carboidrati fa sì che il carico glicemico rimanga basso. Inoltre, se consumato insieme a una fonte di proteine o di grassi buoni, come uno yogurt greco o una piccola manciata di frutta secca, la risposta glicemica del pasto può risultare ancora più graduale.
Per questo motivo non c’è alcun motivo di eliminare il cocomero dalla propria alimentazione.
Come sempre, il segreto non è demonizzare un alimento, ma imparare a inserirlo nelle giuste quantità all’interno di una dieta varia ed equilibrata.
Perché, anche in nutrizione, non sono i singoli alimenti a fare la differenza, ma l’equilibrio dell’intera alimentazione.
Quindi sì, quest’estate gustatevi pure una fetta di cocomero, senza inutili sensi di colpa: nelle giuste quantità e all’interno di un pasto equilibrato, non sarà certo lui il nemico della vostra glicemia.
📚 Per saperne di più
Se volete approfondire il significato di indice glicemico e carico glicemico, e capire perché quest’ultimo è spesso il parametro più utile nella scelta degli alimenti, trovate un capitolo dedicato a questo argomento nei miei libri La dieta felice e La dieta delle stagioni
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Ogni persona è unica e ciò che funziona per qualcuno potrebbe non essere adatto a un altro. Per questo motivo, quando si parla di alimentazione e salute, il percorso migliore è sempre quello costruito sulle caratteristiche, sulle esigenze e sugli obiettivi individuali.
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