Tempo di zuppe e di legumi, ma la domanda è sempre la stessa: sono proteine o carboidrati? Qualcuno li usa come contorno! Facciamo chiarezza!
Lo riscontro sempre tra i miei pazienti, questi legumi non si sa mai come metterli. Perché si, magari a grandi linee si è sentito dire che sono fonte di proteine ma c’è anche chi, quando mangia i legumi, non mangia la pasta o gli altri cereali e allora ecco che diventano fonte di carboidrati. Insomma, la confusione è tanta e spesso nasce anche da vecchi retaggi e diete restrittive in cui, per abbassare la quota di carboidrati, venivano tolti anche i legumi. E allora? Sono proteine o carboidrati?
I legumi sono fonte di proteine vegetali
Innanzi tutto sarebbe più corretto domandarsi se siano fonte di proteine o di carboidrati. Ovvero, sono più simili alla carne o ai cereali? I legumi sono alimenti di origine vegetale che vengono considerati fonte di proteine vegetali. Tuttavia, rispetto alle proteine animali, quelle dei legumi non sono proteine complete. Cosa significa? Vi riporto brevemente un pò della teoria che trovate anche nel mio libro la dieta felice (un pò di teoria è fondamentale per assumere consapevolezza!). Le proteine sono costituite da mattoncini detti aminoacidi. Alcuni di questi sono detti essenziali in quanto il corpo non è in grado di sintetizzarli e quindi dobbiamo assumerli con gli alimenti. Mentre le proteine di origine animale contengono tutti i mattoncini necessari, cioè tutti gli aminoacidi essenziali, quelle vegetali sono incomplete. Nello specifico i legumi sono poveri dell’aminoacido metionina che è presente invece nei cereali. Ecco quindi che i legumi, devono essere assunti insieme ai cereali per completare il loro profilo amminoacidico (si parla di complementarietà proteica.
Ma quante proteine contengono rispetto alla carne?
Apparentemente tante ma in realtà poche! 100 g di petto di pollo contengono 31 g di proteine mentre 100 g di fagioli secchi ne contengono 24 g, una buona quantità in fondo, ma sto parlando del legume secco. In realtà, 100 g di fagioli cotti ne contengono solo 7.4 g. Quindi per assumere la stessa dose di proteine di 100 g di pollo ne dovremmo mangiare circa 300 che equivalgono, per darvi un’idea, a più di 2 barattoli di legumi in scatola.
Una porzione considerevole, ma non impossibile da mangiare, ma il problema è un altro. e cioè che i fagioli forniscono anche carboidrati, e così in 300 g di fagioli lessi ritroveremmo circa 50 g di carboidrati, decisamente tanti se pensiamo che ci dovremmo anche aggiungere un cereale per completare il loro profilo amminoacidico.
Quindi come abbinare i legumi?
Ecco quindi che la porzione media di legumi lessi è ca. 120-150 g, che apportano quindi ca. 10 g di proteine e una quota di carboidrati tale da consentirci di accoppiarli ad un cereale per poter completare il loro profilo amminoacidico. Un pasto fatto da legumi, cereali e verdura è quindi un pasto completo che, se ben bilanciato, fornisce la giusta dose di carboidrati e un buon apporto proteico.
Ma vanno abbinati anche delle proteine?
Non necessariamente, ma se per motivi particolari volessimo aumentare l’apporto proteico allora si, si possono aggiungere anche altre fonti proteiche anche di diversa natura rispetto ai legumi. Infatti come spiego in questo articolo abbinare due fonti proteiche si può, e non a caso lo faccio talvolta anche nelle miei ricette, come il risotto alla zucca saporito oppure la carbonara zucca e speck o ancora spinaci filanti prosciutto e mozzarella oppure, per rimanere in tema legumi, come ho fatto per le uova coi piselli o le seppie con i piselli. Ma del resto, quando mettete il parmigiano su una pasta al ragù, non state già accoppiando due proteine? Eppure immagino la maggior parte di noi si sia mai posto il problema! O quando mettete l’uovo nelle polpette!
Riassumendo
- I legumi forniscono proteine o carboidrati? Entrambi!
- Si devono associare ai cereali? Si, perché le loro proteine sono incomplete
- Si possono associare ad altre proteine? Se non si hanno difficoltà digestive si!
- Sono verdura? Questa cosa è certa…i legumi non sono un contorno!
Ora che sapete come usarli questi legumi, potete realizzare senza timore tutte le ricette dei miei libri, la dieta felice e la dieta delle stagioni, dove troverete tante ricette a base di legumi per scaldare soprattutto la stagione fredda e dove gli abbinamenti legumi/cereali e legumi/proteine sono già fatti e bilanciati (ricordandovi che si tratta sempre di dosi medie, non personalizzate è chiaro, che dovrei conoscervi uno ad uno, ma sono comunque un’indicazione), ma almeno ora sapete il perchè.
Buon giorno dott. ssa, grazie infinite per tutto quello che condivide con noi, ho acquistato il suo libro ed è fantastico un sacco di info che alla lettura sono semplici ma poi da mettere in pratica…. nascono mille domande e questo suo impegno nel tenerci sempre aggirnati è davvero utilissimo grazie mille
Grazie mille a te Elisa per questo bel messaggio! Grazie davvero, i vostri riscontri contano molto per me. E grazie anche per il libro 🙂 Felicissima che ti sia piaciuto!
Brava dottoressa! Bell’articolo! E bella idea quella di mettere a disposizione le proprie competenze per l’utenza del web.
Grazie mille
Buonasera.
Ottimo articolo.
Alcune domani
Se compongo un piatto con carne, legumi e verdura, dovrò aggiungere necessariamente il pane per completare il profilo del legume ma…così facendo aumento la quota dei carboidrati? Visto e considerando che i legumi hanno una buona quantità di carboidrati ….
Grazie in anticipo
A prescindere o meno da altre fonti proteiche si deve comunque aggiungere un carboidrato. Attenzione però che la secondo fonte proteica deve essere in quantità controllate sulla base delle proprie esigenze per evitare di eccedere in proteine
Sono vegetariana, quale libro mi consiglia ??
In entrambi i libri ci sono ricette senza carne né pesce. Da questo punto di vista credo si equivalgono:)
Grazie dottoressa!avrei una domanda. Se associo i legumi a pseudocereali senza glutine come quinoa, miglio, grano saraceno ecc… è la stessa cosa se li associo a cereali come farro, orzo e grano o cambia qualcosa per il completamento proteico?grazie
Si Mirca, è la stessa cosa 😊
Grazie infinite dottoressa!!!
E’ un piacere e dovere fare informazione 🙂