I LEGUMI SONO PROTEINE O CARBOIDRATI?

Tempo di zuppe e di legumi, ma la domanda è sempre la stessa: sono proteine o carboidrati? Qualcuno li usa come contorno! Facciamo chiarezza!

Lo riscontro sempre tra i miei pazienti, questi legumi non si sa mai come metterli. Perché si, magari a grandi linee si è sentito dire che sono fonte di proteine (e infatti si sa che chi segue diete vegetariane e vegane usa i legumi come fonte proteica) ma c’è anche chi, quando mangia i legumi, non mangia la pasta o gli altri cereali e allora ecco che diventano fonte di carboidrati. Insomma, la confusione è tanta e spesso nasce anche da vecchi retaggi e diete restrittive in cui, per abbassare la quota di carboidrati, venivano tolti anche i legumi. E allora? Sono proteine o carboidrati?

I legumi sono fonte di proteine vegetali

Innanzi tutto sarebbe più corretto domandarsi se siano fonte di proteine o di carboidrati. Ovvero, sono più simili alla carne o ai cereali? I legumi sono alimenti di origine vegetale che vengono considerati fonte di proteine vegetali. Tuttavia, rispetto alle proteine animali, quelle dei legumi non sono proteine complete. Cosa significa? Le proteine sono costituite da mattoncini detti aminoacidi. Alcuni di questi sono detti essenziali in quanto il corpo non è in grado di sintetizzarli e quindi dobbiamo assumerli con gli alimenti. Mentre le proteine di origine animale contengono tutti i mattoncini necessari, cioè tutti gli aminoacidi essenziali, quelle vegetali sono incomplete. Nello specifico i legumi sono poveri dell’aminoacido metionina che è presente invece nei cereali. Ecco quindi che i legumi, devono essere assunti insieme ai cereali per completare il loro profilo amminoacidico (si parla di complementarietà proteica).

Ma quante proteine contengono rispetto alla carne? 

Apparentemente tante ma in realtà poche! 100 g di petto di pollo contengono 31 g di proteine mentre 100 g di fagioli secchi ne contengono 24 g, una buona quantità in fondo, ma sto parlando del legume secco. In realtà, 100 g di fagioli cotti ne contengono solo 7.4 g. Quindi per assumere la stessa dose di proteine di 100 g di pollo ne dovremmo mangiare circa 300 che equivalgono, per darvi un’idea, a più di 2 barattoli di legumi in scatola.

Una porzione considerevole, ma non impossibile da mangiare, ma il problema è un altro. e cioè che i fagioli forniscono anche carboidrati, e così in 300 g di fagioli lessi ritroveremmo circa 50 g di carboidrati, decisamente tanti se pensiamo che ci dovremmo anche aggiungere un cereale per completare il loro profilo amminoacidico.

Quindi come abbinare i legumi?

Ecco quindi che la porzione media di legumi lessi è ca. 120-150 g, che apportano quindi ca. 10 g di proteine e una quota di carboidrati tale da consentirci di accoppiarli ad un cereale per poter completare il loro profilo amminoacidico. Un pasto fatto da legumi, cereali e verdura è quindi un pasto completo che, se ben bilanciato, fornisce la giusta dose di carboidrati e un buon apporto proteico.

Ma vanno abbinati anche delle proteine?

Non necessariamente, ma se per motivi particolari volessimo aumentare l’apporto proteico del piatto allora si, si possono aggiungere anche altre fonti proteiche anche di diversa natura rispetto ai legumi. Infatti come spiego in questo articolo  abbinare due fonti proteiche si può, e non  a caso lo faccio talvolta anche nelle miei ricette, come il risotto alla zucca saporito  oppure la carbonara zucca e speck ancora spinaci filanti prosciutto e mozzarella. Ma del resto, quando mettete il parmigiano su una pasta al ragù, non state già accoppiando due proteine? O quando mettete l’uovo nelle polpette… insomma, si può fare!

Riassumendo

• I legumi forniscono proteine o carboidrati? Entrambi!
• Si devono associare ai cereali? Si, perché le loro proteine sono incomplete
• Si possono associare ad altre proteine? Se non si hanno difficoltà digestive si!
• Sono verdura? Questa cosa è certa…i legumi non sono un contorno!

Ora che sapete come usarli questi legumi, potete realizzare senza timore tutte le ricette dei miei libri, la dieta felice  e la dieta delle stagioni, dove troverete tante ricette a base di legumi per scaldare soprattutto la stagione fredda e dove gli abbinamenti legumi/cereali e legumi/proteine sono già fatti e bilanciati (nelle ricette riporto anche i pesi), ma almeno ora sapete il perchè.