Fichi a dieta: scopri quante calorie hanno, valori nutrizionali, proprietà, effetti sulla glicemia e differenze tra fichi freschi, secchi e fichi d’India.
Tra i frutti più dolci e amati dell’estate ci sono sicuramente loro: i fichi! Succosi, morbidi e naturalmente molto dolci, sono spesso guardati con un po’ di diffidenza da chi sta cercando di perdere peso. Ma è davvero necessario eliminarli dalla propria alimentazione? Scopriamolo insieme!
I fichi si possono mangiare a dieta? Quante calorie hanno? E quali sono le loro proprietà?
La risposta, come spesso accade quando parliamo di alimentazione, è più semplice di quanto si possa pensare: non è necessario rinunciare a un frutto solo perché è dolce. I fichi contengono naturalmente zuccheri, è vero, ma apportano anche acqua, fibre, vitamine e minerali.
Come per tutta la frutta, quello che conta è inserirli nella propria alimentazione nelle quantità adeguate alle proprie esigenze, senza trasformare la loro dolcezza in un motivo per considerarli un alimento “da evitare”.
Del resto, i fichi sono uno dei piccoli piaceri dell’estate e ne parlo anche nella sezione dedicata a questa stagione del mio libro La dieta delle stagioni, oltre ad averli utilizzati per preparare la mia torta di fichi.
Fichi: calorie e valori nutrizionali
Partiamo dai numeri. Secondo le Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA, Per 100 g di fichi freschi troviamo:
- 63 kcal
- 81,9 g di acqua
- 14,2 g di carboidrati
- 14,2 g di zuccheri solubili
- 0,9 g di proteine
- 0,2 g di grassi
- 2 g di fibra
Insomma, i fichi sono effettivamente un frutto piuttosto zuccherino, ma questo dato va letto nel contesto dell’intero alimento.
Gli zuccheri che contengono sono infatti naturalmente presenti nel frutto, che apporta contemporaneamente acqua e fibra. Ed è proprio questo uno dei motivi per cui non possiamo mettere sullo stesso piano un fico fresco e, per esempio, un alimento ricco di zuccheri aggiunti.
I fichi fanno ingrassare?
Beh, come qualsiasi alimento, anche i fichi, se consumati in eccesso, possono contribuire a un surplus calorico! Ma questo non significa che siano un alimento da eliminare quando vogliamo perdere peso. L’aumento di peso non dipende dal singolo alimento, ma dall’equilibrio complessivo dell’alimentazione e dall’apporto energetico nel tempo.
Anzi, con le loro 63 kcal per 100 g, i fichi freschi sono tutt’altro che un alimento particolarmente calorico. Il punto è piuttosto ricordare che, essendo molto dolci e piacevoli da mangiare, è facile consumarne quantità abbondanti senza rendersene conto.
Ecco perché, anche quando si segue un percorso di dimagrimento, possiamo tranquillamente inserirli: la parola chiave non è eliminazione, ma porzione.
Fichi e glicemia: bisogna evitarli?
Questo è uno dei dubbi più frequenti quando si parla di frutta dolce.
I fichi contengono zuccheri naturalmente presenti nel frutto, ma sono anche una fonte di fibra. La presenza della fibra contribuisce a rendere diverso l’impatto del frutto intero rispetto a quello di alimenti contenenti zuccheri aggiunti o di bevande zuccherate.
E infatti, anche chi ha il diabete non deve necessariamente eliminare la frutta, nemmeno i fichi. È invece importante considerare la quantità di carboidrati, la porzione, la frequenza di consumo e il modo in cui il frutto viene inserito nell’alimentazione complessiva. Le indicazioni nutrizionali per il diabete confermano infatti che la frutta intera può far parte di un’alimentazione equilibrata, prestando attenzione soprattutto alle quantità.
Questo non significa che sia indifferente mangiare una piccola quantità di frutta oppure un’intera ciotola di fichi in una volta sola. La quantità di carboidrati consumata in un singolo momento può infatti influenzare la glicemia.
Per questo, piuttosto che demonizzare i fichi perché “zuccherini”, è più utile mangiarli come frutta intera e inserirli nel proprio schema alimentare, eventualmente all’interno di un pasto o di uno spuntino equilibrato secondo le proprie necessità.
E non è necessario trasformare l’abbinamento con yogurt o frutta secca in una regola obbligatoria: può essere una possibilità, ma la gestione della glicemia va considerata nel contesto dell’intero pasto e del proprio piano alimentare. Naturalmente, in presenza di diabete o di altre condizioni patologiche, la quantità va personalizzata in base alle esigenze individuali.
Niente fai da te, soprattutto quando si ha a che fare con condizioni patologiche.
Oltre gli zuccheri: le proprietà dei fichi
Ma zuccheri a parte, cosa ci offrono questi dolcissimi frutti estivi? I fichi apportano diversi nutrienti interessanti e possono contribuire alla varietà della nostra alimentazione.
Sono ricchi di acqua e fibre
I fichi freschi sono costituiti per oltre l’80% da acqua e apportano circa 2 g di fibra per 100 g.
La fibra contribuisce al normale funzionamento dell’intestino e, insieme all’acqua contenuta nel frutto, rappresenta un elemento interessante per una corretta alimentazione.
E proprio la presenza di fibra è uno dei motivi per cui è preferibile consumare il frutto intero piuttosto che trasformarlo in succo o in altre preparazioni in cui la struttura del frutto viene modificata.
Apportano potassio
Con 270 mg di potassio per 100 g, i fichi rappresentano una buona fonte di questo minerale.
Il potassio contribuisce alla normale funzione muscolare e al mantenimento dell’equilibrio elettrolitico. Questo è particolarmente interessante durante l’estate, quando con la sudorazione perdiamo acqua ed elettroliti. Naturalmente, però, un alimento da solo non può “combattere la spossatezza”: idratazione, alimentazione complessiva, sonno, attività fisica e condizioni individuali giocano tutti un ruolo.
Calcio, fosforo e ferro
I fichi contengono anche calcio, fosforo e ferro, anche se non rappresentano, da soli, una fonte tale da poter soddisfare il fabbisogno quotidiano di questi minerali.
Per 100 g apportano circa:
- 43 mg di calcio
- 25 mg di fosforo
- 0,5 mg di ferro
Sono quindi nutrienti che contribuiscono, insieme a quelli presenti negli altri alimenti che compongono la nostra alimentazione, a raggiungere i fabbisogni quotidiani.
E le vitamine?
Tra le vitamine presenti troviamo vitamina C, alcune vitamine del gruppo B e composti riconducibili alla vitamina A.
Anche in questo caso, però, è importante non attribuire a un singolo alimento proprietà “miracolose”. Il valore nutrizionale di una dieta deriva soprattutto dalla varietà e dall’equilibrio complessivo degli alimenti che portiamo in tavola.
Fichi e intestino: aiutano davvero in caso di stitichezza?
Qui c’è un fondo di verità. La presenza di fibre può contribuire alla regolarità intestinale e i fichi possono quindi trovare spazio all’interno di un’alimentazione orientata a favorire il normale funzionamento dell’intestino.
Non dobbiamo però trasformarli in una sorta di “lassativo naturale” da utilizzare come terapia.
Per favorire la regolarità intestinale è infatti molto più importante considerare l’insieme delle nostre abitudini: un adeguato apporto di fibre, una corretta idratazione, movimento e un’alimentazione varia.
Se la stitichezza è persistente quindi, è importante non affidarsi semplicemente a un alimento, ma individuarne le cause e intervenire in modo personalizzato.
Fichi e diverticoli: bisogna evitarli?
Su questo punto vale la pena fare chiarezza, perché per anni sono circolate indicazioni molto restrittive nei confronti di semi, bucce e alimenti con piccoli semi.
La diverticolosi, di per sé, non richiede l’eliminazione dei fichi. Le indicazioni più recenti non raccomandano infatti di escludere automaticamente semi, frutta con buccia, frutta secca o altri alimenti simili nelle persone con diverticolosi o malattia diverticolare. Al contrario, un’alimentazione adeguata in fibra può essere parte della gestione della salute intestinale.
Quindi, se avete la diverticolosi, non è necessario guardare ai fichi con paura soltanto per la presenza dei loro piccoli semi.
Naturalmente, durante una fase acuta di diverticolite o in presenza di particolari sintomi, l’alimentazione può dover essere modificata temporaneamente secondo le indicazioni del medico.
E per chi soffre di calcoli renali?
Anche qui è importante evitare generalizzazioni. Quando si parla di calcoli renali, infatti, non esiste una dieta uguale per tutti: molto dipende dal tipo di calcolo e dalle caratteristiche individuali.
Nel caso dei calcoli di ossalato di calcio può essere necessario prestare attenzione all’apporto di ossalati, ma questo non significa che tutti coloro che hanno avuto un calcolo debbano automaticamente eliminare determinati alimenti. La gestione alimentare va infatti personalizzata in base al tipo di calcolo e alla situazione individuale.
Quindi anche in questo caso: niente divieti generalizzati e niente fai da te.
E i fichi d’India?
Nonostante il nome, i fichi d’India non sono fichi. Il fico appartiene al genere Ficus, mentre il fico d’India è il frutto di una specie di cactus, Opuntia ficus-indica. La specie è originaria del Messico ed è stata successivamente introdotta in molte altre parti del mondo, compreso il bacino del Mediterraneo.
Anche il fico d’India è un frutto interessante dal punto di vista nutrizionale: contiene acqua, zuccheri e fibra.
Anche in questo caso, quindi, non è necessario demonizzarlo: contano la quantità e il contesto dell’alimentazione.
Fichi secchi: attenzione alla porzione
E veniamo ai fichi secchi, che meritano un discorso diverso. Quando il frutto viene disidratato, gran parte dell’acqua viene eliminata e zuccheri ed energia risultano molto più concentrati. Per questo motivo, a parità di peso, i fichi secchi sono molto più calorici dei fichi freschi.
Questo non significa che siano “vietati”, ma semplicemente che la porzione deve essere più piccola.
I fichi secchi possono comunque essere utili in alcune situazioni, per esempio come fonte concentrata di carboidrati prima di un’attività fisica, oppure possono essere utilizzati per arricchire alcune preparazioni.
Anche in questo caso, però, la parola chiave è la porzione.
Quindi, i fichi si possono mangiare a dieta?
Assolutamente sì! I fichi sono dolci, ma essere dolce non significa essere proibito!
Sono un frutto estivo, apportano acqua, fibre, potassio e altri micronutrienti e, con le loro circa 63 kcal per 100 g, possono tranquillamente trovare spazio anche in un’alimentazione finalizzata al dimagrimento. Il consiglio è semplicemente quello di rispettare le porzioni e inserirli nell’alimentazione complessiva, senza considerarli un alimento da mangiare “a volontà”, ma nemmeno qualcosa di cui avere paura.
E se in estate avete la fortuna di avere un albero carico di fichi… godeteveli! 😊 Perché mangiare bene non significa eliminare tutto ciò che ci piace, ma imparare a trovare il giusto equilibrio.
Cercate ricette con i fichi? Allora perchè non usarli per realizzare una deliziosa CONFETTURA DI FICHI? E poi usarla magari per farcire la mia CROSTATA CON FROLLA ALLO YOGURT, una delle ricette più cliccate del blog?
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