Difese immunitarie, ecco come rafforzarle con la giusta alimentazione e qualche integrazione per proteggerci da virus e batteri
Partiamo subito con il dire che non esiste nessun prodotto che in sia in grado di proteggerci totalmente dalle malattie infettive e neanche diete cosiddette miracolose possono evitare di farci ammalare. Tuttavia quello che possiamo fare per ridurre il rischio di ammalarci ed allo stesso tempo riuscire a combattere al meglio i malanni di stagione è seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, mirata a rafforzare le nostre difese immunitarie.
Le nostre difese immunitarie, nel corso dell’anno, subiscono infatti diverse alterazioni dovute ad una moltitudine di fattori come ad esempio i cambiamenti di temperatura, lo stress e le cattive abitudini alimentari e sta a noi prendercene cura con i rimedi giusti dall’alimentazione adeguata, al ricorso ad alcuni integratori naturali e fermenti lattici, dalla riduzione dei livelli di stress ad un sonno adeguato e, non per ultimo, alla pratica di una sana attività sportiva.
Ma entriamo più nel dettaglio della dieta e dell’integrazione e vediamo quali sono i nutrienti che rafforzano il nostro sistema immunitario.
Come migliorare dunque le nostre difese immunitarie?
I principali micronutrienti (vitamine e minerali) che sostengono il normale funzionamento del sistema immunitario e le difese naturali in generale sono: vitamina D, vitamina C, zinco, selenio e magnesio. Oltre a questi, numerosi studi clinici hanno mostrato che alcuni principi attivi contenuti negli estratti di piante come la curcuma e l’echinacea, e poi ancora l’estratto di papaya fermentata possono modulare o stimolare le difese immunitarie.
Vitamina C
L’acido ascorbico, o vitamina C, è ben nota per il suo effetto antiossidante e immunomodulante. Essa contribuisce al funzionamento del sistema immunitario mantenendo l’integrità delle mucose (come quelle del tratto gastrointestinale e respiratorio), che sono fondamentali per proteggerci dall’aggressione da parte di agenti esterni. Inoltre promuove la sintesi di anticorpi ed è coinvolta nelle reazioni immunitarie. Si trova negli agrumi, kiwi, rucola, cavolfiori, broccoli e spinaci.
La dose raccomandata di vitamina C varia con l’età, attestandosi intorno ai 105 mg per gli uomini e 85 per le donne, dose che aumenta in particolari situazioni quali gravidanza ed allattamento.
In alcuni casi, sotto consiglio medico, potrebbe essere utile assumere degli integratori di vitamina C, specie quando si ha un’alimentazione carente oppure per aiutare e rafforzare le difese immunitarie. Una somministrazione di 500 mg per 2 volte al giorno sembrano un ottimo compromesso tra farmacocinetica della sostanza ed efficacia.
Vitamina D
Oggi sappiamo che la vitamina D ha effetti importanti non solo per regolare l’omeostasi del calcio, ma anche nella regolazione delle funzioni immunitarie. La vitamina D viene assunta con gli alimenti solo in piccola parte (20%), il resto è prodotto a seguito dell’esposizione alla radiazioni solare (in particolare agli UVB) per conversione di un derivato del colesterolo nella provitamina D.
Proprio per il molto tempo che si passa al chiuso, vi è molta carenza di Vitamina D nella popolazione. E’ bene quindi cercare di intervenire per lo meno a livello alimentare con l’assunzione di pesci grassi, come salmone o aringa, uova e frutta secca. Inoltre, data la carenza generale di Vitamina D, potrebbe essere utile ricorrere anche in questo caso ad una adeguata integrazione da concordare con il proprio medico / nutrizionista.
Magnesio, zinco e selenio: i principali ingredienti di molti integratori
Lo zinco è un metallo di transizione fondamentale per numerosi processi cellulari di crescita, differenziamento, riparazione dei danni cellulari ed è anche un modulatore molto importante della risposta immunitaria. Il nostro corpo non è in grado di immagazzinarlo e quindi la sua assunzione deve essere giornaliera. Sono ricchi di zinco il pesce, la carne, i cereali integrali, i legumi, la frutta secca ed i semi. Ma lo troviamo anche nel lievito, nel latte, nel rosso d’uovo.
Anche il magnesio svolge un ruolo molto importante nella modulazione della risposta immunitaria in quanto contribuisce alla differenziazione e la proliferazione dei linfociti B e T e regola la produzione di anticorpi. E’ presente nelle acque minerali, in cereali integrali, legumi, frutta secca, semi oleosi e cacao.
Il selenio infine, è anch’esso un metallo altresì importante nel modulare le riposte immunitarie ma anche per l’azione antiossidante. Sono fonte di selenio i pesci grassi, i cereali integrali, l’uovo, i semi di girasole.
Acidi grassi omega 3
Si tratta di acidi grassi polinsaturi, i cosiddetti grassi buoni, i quali svolgono un ruolo essenziale per la nostra salute. Infatti sono costituenti delle membrane cellulari, svolgono un’importante funzione antinfiammatoria, controllano i livelli di trigliceridi nel sangue, e sono alleati del sistema immunitario. Si trovano negli oli di semi di lino, noci, semi oleosi, nonché in alcuni pesci (salmone, merluzzo, tonno, sardine)
Quale dieta? La dieta mediterranea!
Se la dieta è varia e bilanciata e rispetta i dettami della dieta mediterranea, è molto difficile andare in carenza di questi nutrienti. La nostra dieta mediterranea infatti, ricca di frutta e verdura, legumi, cereali integrali, è in grado di apportare, come detto nei paragrafi precedenti, tutti i nutrienti essenziali per le nostre difese immunitarie. E non dimentichiamoci che è anche ricca di pesce, proprio quel pesce ricco di omega tre.
Riassumendo
Il nostro sistema immunitario ha il compito di proteggere il nostro organismo da attacchi di virus e batteri. Avere le difese immunitarie basse significa esporsi più facilmente a infezioni e malattie. Per questo è necessario rafforzare il nostro sistema immunitario con una sana alimentazione ed integrazione.
Raccomandazione
Resta ovvio che ognuno di noi ha una condizione clinica differente, pertanto prima di assumere qualunque integratore o alimento mai provato prima, è sempre bene un consulto con il proprio medico e nutrizionista che vi sapranno consigliare al meglio, con la giusta alimentazione ed integrazione.
Per approfondire l’argomento leggete anche questo articolo su cosa mangiare nel cambio stagione per affrontare l’inverno oppure questo in cui vi parlo della vitamina D e della sua importanza per le nostre difese immunitarie.
