DIETA ANTINFIAMMATORIA: IN COSA CONSISTE?

Dieta antinfiammatoria, in molti ne parlano. Ma cosa è? Cosa si mangia e cosa no? E soprattutto, da dove viene l’infiammazione?

Si sente tanto parlare di dieta antinfiammatoria e, con essa, di quali sono i cibi infiammatori e quali invece no. E, come sempre accade da quando i social e google sono diventati il principale mezzo di informazione e divulgazione (spesso scorretta!), non si sa più dove sia la realtà! Si legge che i carboidrati infiammano, i latticini infiammano, i legumi anche si, anche loro sembrerebbero infiammare. E allora facciamo chiarezza, o meglio spero di essere io in questo caso a fare ordine nella vostra confusione,

Cosa si intende per infiammazione

Per capire che cosa è la dieta antinfiammatoria, partiamo dalla base. Che cosa si intende per infiammazione! Spesso vista infatti con allusione negativa, l’infiammazione è in realtà una risposta fisiologica dell’organismo (del sistema immunitario) che ci difende da danni cellulari causato da agenti fisici, chimici o biologici. Questo tipo di infiammazione, quella che si manifesta con gonfiori, arrossamenti, dolori, è nota come infiammazione acuta, ha un inizio rapido e durata breve. Se non ci fosse, sarebbe un problema in quanto è appunto una forma di difesa

Il problema nasce quando l’infiammazione diventa e sistemica. Una risposta che può durare per mesi o anni e favorire la comparsa di patologie degenerative come diabete malattie cardiovascolari e, non in ultimo, tumori.   

Alla base dell’infiammazione acuta, cronica e sistemica ci possono essere vari fattori. In primis in presenza di aumentato grasso viscerale. Il grasso viscerale rilascia infatti citochine infiammatorie come l’IL-6 (che è quindi un marker dello stato infiammatorio) e il fattore di necrosi tumorale alfa (TNF-α), inducendo uno stato di infiammazione cronica e stimolando la produzione epatica di PCR (Proteina C Reattiva).

Ricordo che I limiti della circonferenza addominale per la salute sono <94 cm per gli uomini e 80 per le donne (rischio moderato), con un rischio elevato sopra i 102 cm per gli uomini e 88 cm per le donne, valori che indicano eccesso di grasso viscerale e predisposizione a sindrome metabolica.

Cause di infiammazione sono poi i radicali liberi, stress ossidativo, disbiosi e permeabilità intestinale derivante da una dieta scorretta.

E’ in questo contesto quindi che si inserisce la domanda: c’è una dieta antinfiammatoria? In cosa consiste? Cosa si può mangiare e quali sono, al contrario, i cibi che infiammano?

Cosa è una dieta antinfiammatoria? Esiste davvero?

Per dieta antinfiammatoria si intende un regime alimentare il cui scopo tenere sotto controllo e ridurre l’infiammazione cronica silente nel corpo.

Qualcuno potrebbe pensare che si tratti di un protocollo iper restrittivo, limitante, difficile da seguire, per lo meno questo è quel che deduco dagli sguardi dei pazienti che vengono da me dicendomi “il medico mi ha detto di fare una dieta antinfiammatoria! Non so più cosa mangiare!”.

In realtà, la dieta antinfiammatoria è molto meno complessa e complicata di quel che si possa pensare. Certo, per qualcuno si può trattare di un cambiamento radicale dello stile di vita ma in realtà ad oggi si può affermare  che il modello alimentare da seguire per ridurre l’infiammazione sistemica è, niente poco di meno che la nostra dieta mediterranea (ripresa per altro anche dal piatto sano della Harvard, di cui parlo nel mio libro la dieta felice e a cui faccio riferimento in questo articolo  ad esempio). Il problema è: quale è la vera dieta mediterranea? No, non quella in cui se dico “cereali integrali” si pensa ai Corn Flakes  ma è quella dei nostri antenati che mangiavano meno, meglio, e di certo non mangiavano cibi processati. Ma andiamo nel dettaglio del perché la dieta mediterranea, cosa mangiare e cosa no.

Perchè la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea è ricca di antiossidanti che prevendono lo stress ossidativo che è alla base dei danni cellulari, invecchiamento cellulare

Consente di raggiungere e ristabilire il corretto rapporto tra Omega-3 (acidi grassi buoni, antinfiammatori) e Omega-6 (pro-infiammatori se in eccesso). Questo rapporto infatti, che dovrebbe essere di 1:4 circa (vale a dire un grammo di omega 3 per 4 di omega 6), nelle diete occidentali ricche di prodotti confezionati e carne rossa, arriva ad essere anche di 1:10 se non 1:20. Quindi assolutamente sbilanciato, favorendo i processi infiammatori.

Include alimenti che supportano il microbiota intestinale, e conservano l’integrità della barriera intestinale come fibre e probiotici, poiché l’infiammazione può derivare, come detto, da alterazioni intestinali.

Dieta mediterranea cosa mangiare (cibo che riducono l’infiammazione)

La vera dieta mediterranea è una dieta varia, basata prevalentemente su cibi vegetali, e non contempla cibi ultra processati. Nel dettaglio gli alimenti consigliati sono.

• Cereali integrali, meglio se in chicco: Avena, quinoa, farro, riso integrale, grano saraceno. La fibra infatti non solo contrasta la stitichezza, ma limita anche l’assorbimento degli zuccheri e del colesterolo modulando la risposta glicemica e, non per ultimo, nutre i batteri buoni dell’intestino contrastando l’infiammazione;
• Legumi: ricchi di proteine vegetali, privi di colesterolo e ricchi di fibra solubile;
• Pesce azzurro pescato: Salmone, sgombro e sardine, fonti primarie di Omega-3.
• Grassi sani: Olio extravergine di oliva, semi oleosi, avocado e frutta secca
• Verdura: fresca e di stagione, che ovviamente non contempla le patate.
• Frutta: si, 2 porzioni al giorno soprattutto colorata come i frutti di bosco ricchi di antiossidanti. Ovviamente la frutta si intende integra, no estratti e centrifugati ricchi di zuccheri semplici

E ancora una dieta antinfiammatoria dovrebbe contenere:

• Spezie: come Curcuma e zenzero
• Cibi fermentati come lo yogurt, senza zuccheri aggiunti ovviamente, per il benessere intestinale

Cosa evitare/limitare (cibi che favoriscono ‘infiammazione)

• Zuccheri semplici, dolci, cibi ad alto indice glicemico: Possono innescare risposte infiammatorie immediate.
• Cibi ultra-processati: Snack confezionati, fritture e prodotti ricchi di additivi, tra i principali responsabili dell’infiammazione cronica di basso grado, alla base di molte patologie (vi rimando a questa review)
• Grassi trans e idrogenati: Presenti in alcune margarine e prodotti da forno industriali.
• Carni lavorate e rosse: Salumi e insaccati sono associati all’aumento dei marker infiammatori.
• Alcool, cancerogeno certo per l’uomo

E i formaggi?

Son certa che qualcuno si sta chiedendo “e i formaggi”? Del resto si legge spesso che i formaggi e il latte in particolare causano infiammazione. Tuttavia ad oggi non ci sono dati certi che evidenzino una relazione diretta tra il consumo di latte e l’infiammazione sistemica come riportato in questo articolo pubblicato su Advanced in Nutrition. Al contrario i prodotti fermentati come detto (yogurt, kefir) potrebbero addirittura essere antinfiammatori. Infiammazione si ha solo in presenza di allergia alle proteine del latte e intolleranza al lattosio e potenziali effetti pro-infiammatori possono essere legati al consumo di latticini ad alto contenuto di grassi in coloro che hanno problemi metabolici preesistenti (sovrappeso). Quindi non si può generalizzare. Ad ogni modo bene restare nelle porzioni raccomandate (2-3 porzioni al giorno per latte e yogurt; 2-3 a settimana per i formaggi).

Riassumendo

Ricordiamo che a causare l’infiammazione (cronica e sistemica) è l’aumentata circonferenza vita e una condizione di permeabilità intestinale. E allora torniamo alla vera dieta mediterranea, aggiungendo un po’ di movimento, eliminando il fumo (cancerogeno anch’esso)

Ovviamente, prima di imbarcarvi in cambiamenti radicali del vostro stile di vita, nonché in estremizzazioni che troppo spesso portano alla totale eliminazione di alcune categorie alimentari, richiedete una consulenza e un piano alimentare personalizzato basato sulle vostre esigenze.

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