Come imparare a mangiare con equilibrio e senza sensi di colpa anche in vacanza, quando cambiano ritmi, pasti e abitudini.
È tempo di vacanze e sono molti i pazienti che mi chiedono: “Ma in vacanza come mi comporto?” “Che faccio con la dieta?” “E se mangio fuori tutti i giorni?”
Sono domande che conosco bene. Da una parte c’è la voglia di rilassarsi, cambiare ritmi, mangiare qualcosa di diverso e godersi finalmente un po’ di libertà. Dall’altra, però, c’è spesso la paura di perdere il controllo, di esagerare e magari di riprendere quei chili persi con tanta fatica.
E allora si cerca una nuova lista di regole da seguire anche sotto l’ombrellone.
Ma forse è proprio qui che dovremmo fermarci.
Perché se appena usciamo dalla nostra quotidianità non sappiamo più come comportarci, se senza lo schema davanti non sappiamo cosa mangiare, se una cena al ristorante ci mette in difficoltà, forse significa che abbiamo imparato bene a seguire una dieta, ma non ancora abbastanza a mangiare.
E questo è un aspetto sul quale insisto molto nei miei percorsi di educazione alimentare.
In vacanza non servono nuove regole
La parola d’ordine dovrebbe essere serenità.
La vacanza cambia inevitabilmente le nostre abitudini: cambiano gli orari, i luoghi in cui mangiamo, magari non abbiamo la nostra cucina, pranziamo al bar, ceniamo al ristorante, facciamo un aperitivo, ci concediamo un gelato.
E va bene così.
Il vero obiettivo di un percorso nutrizionale non dovrebbe essere riuscire a seguire perfettamente lo schema anche in vacanza.
Dovrebbe essere arrivare al punto in cui lo schema non ci serve più per ogni singola scelta.
Perché abbiamo imparato a ragionare.
Non portate in vacanza la dieta. Portate quello che avete imparato dalla dieta
Questa, secondo me, è una delle conquiste più importanti di un percorso nutrizionale. La dieta non dovrebbe essere una serie di regole da seguire per sempre. Dovrebbe insegnarci qualcosa.
Dovremmo imparare a riconoscere un pasto equilibrato, a capire cosa ci sazia, a distinguere la fame dalla semplice voglia di mangiare, a scegliere con consapevolezza e, soprattutto, a non avere paura del cibo.
Per questo, quando partite per le vacanze, non avete bisogno di portare con voi la bilancia da cucina, lo schema alimentare o una lista di alimenti consentiti e vietati.
Dovreste portare con voi la capacità di orientarvi.
Come possiamo orientarci, anche in vacanza?
Non servono formule complicate.
Per i pasti principali possiamo semplicemente ricordare che, nel complesso, dovrebbero trovare spazio una fonte di carboidrati, una fonte proteica e una buona presenza di verdure, senza dimenticare i grassi che fanno naturalmente parte di un’alimentazione equilibrata.
È il principio del piatto sano che spiego anche nei miei libri La dieta felice e La dieta delle stagioni.
Non significa dividere il piatto con il righello, né significa che ogni singolo pasto debba essere perfetto.
Si tratta semplicemente di un concetto che ci può guidare (se vogliamo!)
Al bar, in hotel, davanti a un buffet possiamo tenerlo a mente.
Possiamo, non dobbiamo.
E se una sera mangiamo una pizza o prendiamo un gelato, non abbiamo “rovinato” nulla. Un’alimentazione equilibrata non si costruisce sulla perfezione del singolo pasto, ma sull’insieme delle nostre abitudini.
Come possiamo orientarci, anche in vacanza?
Vediamo allora, molto semplicemente, come possiamo orientarci nelle situazioni più comuni, senza trasformare questi esempi in nuove regole.
La colazione
Anche la colazione può essere varia e completa, combinando per esempio una fonte di carboidrati con una fonte proteica e, secondo le preferenze e le esigenze, frutta e frutta secca. Non dobbiamo però trasformare neppure questo in uno schema rigido.
La colazione in hotel non deve diventare una prova di autocontrollo.
Possiamo scegliere ciò che ci piace, ascoltare la fame e fermarci quando siamo soddisfatti.
Il problema, spesso, non è che in vacanza non troviamo alimenti sani. È che abbiamo davanti tantissimo cibo e possiamo essere facilmente portati a mangiare più di quanto desideriamo semplicemente perché è lì.
Imparare a scegliere è molto più utile che imparare a vietarsi.
E per i pranzi e le cene fuori casa?
Qui arriva la parte più bella. Perché possiamo scoprire che non è poi così difficile.
Un pranzo in spiaggia può essere un panino ben farcito, una piadina, un’insalata di pasta, una poke o un altro piatto unico. Una cena al ristorante può essere un primo, un secondo, una pizza o quello che desideriamo. Un buffet ci permette di scegliere tra moltissime possibilità.
Non dobbiamo necessariamente assaggiare tutto. Ma non dobbiamo neppure cercare ossessivamente l’opzione “più dietetica”.
Possiamo semplicemente guardare, scegliere e mangiare.
E anche un panino può essere un pasto completo: il pane ci fornisce i carboidrati, possiamo aggiungere una fonte proteica e delle verdure.
Non serve che sia perfetto. Serve che abbia senso nel contesto della nostra giornata.
E il gelato? E l’aperitivo?
Sono proprio questi i momenti che più spesso generano dubbi.
Ma il gelato lo posso mangiare? La risposta è molto più semplice di quanto pensiamo: se ne abbiamo voglia, possiamo mangiarlo. Non è necessario trasformarlo in uno “sgarro”. Non è necessario compensarlo. Ma non è nemmeno necessario mangiarlo tutti i giorni solo perché siamo in vacanza.
Possiamo semplicemente inserirlo nella nostra giornata e gustarcelo. Lo stesso vale per un dolce al ristorante, per una pizza o per quell’aperitivo che aspettavamo da giorni.
Il punto non è stabilire quali siano gli alimenti “permessi”.
Il punto è imparare a fare spazio anche al piacere all’interno di un’alimentazione complessivamente equilibrata.
Anche l’aperitivo fa parte della vacanza. Un bicchiere di vino, una birra, un cocktail, qualche stuzzichino condiviso con gli amici. Non dobbiamo trasformarlo in un problema da risolvere. Possiamo semplicemente viverlo per quello che è: un momento di convivialità.
Se è stato particolarmente abbondante, magari a cena avremo meno fame. Se abbiamo ancora fame, mangeremo.
Sembra banale, ma è proprio questo che significa imparare ad ascoltare il proprio corpo.
E se una sera mangiamo più del solito?
Succede. Magari siamo stati a cena fuori, abbiamo preso il dolce, abbiamo bevuto qualcosa in più. Non è successo niente. Non dobbiamo saltare la colazione il giorno dopo. Non dobbiamo mangiare solo verdure. Non dobbiamo fare attività fisica per “smaltire”. E soprattutto non dobbiamo salire sulla bilancia con l’ansia di scoprire quanto abbiamo “combinato”.
Il pasto successivo sarà semplicemente un altro pasto.
Si torna alle proprie abitudini, senza compensazioni.
È proprio questa capacità di tornare naturalmente alla normalità che ci permette di vivere con equilibrio anche le occasioni più ricche.
La vera prova di un percorso nutrizionale
Ecco perché penso che la vacanza sia, in qualche modo, una bella occasione per capire quanto abbiamo davvero interiorizzato un percorso.
Non dobbiamo dimostrare di essere capaci di seguire la dieta alla perfezione anche fuori casa.
Al contrario.
La vera prova che un percorso di educazione alimentare ha funzionato è riuscire a stare bene anche quando la dieta non c’è.
Quando non possiamo pesare gli alimenti. Quando non abbiamo davanti il nostro schema. Quando mangiamo al ristorante, davanti a un buffet, quando ci concediamo un gelato o quando una giornata va diversamente da come avevamo previsto.
Se in tutte queste situazioni riusciamo comunque a orientarci, senza paura e senza sensi di colpa, significa che qualcosa lo abbiamo imparato davvero.
Senza rinunce e senza sensi di colpa
In vacanza possiamo prenderci cura di noi senza trasformare il cibo in un pensiero costante. Possiamo mangiare bene senza dover mangiare “perfettamente”. Possiamo concederci un gelato senza sentirci in colpa. Possiamo fare un aperitivo senza pensare di aver compromesso il percorso. Possiamo mangiare di più in una giornata e tornare semplicemente alle nostre abitudini il giorno dopo.
E possiamo anche scegliere di mangiare più leggero quando ne abbiamo voglia, non perché dobbiamo compensare, ma perché magari il nostro corpo ce lo chiede.
Questa è la flessibilità che vorrei per tutti.
Perché prendersi cura di sé non significa controllare tutto. E stare bene non significa rinunciare a tutto ciò che rende bella una vacanza. Significa imparare a trovare un equilibrio. E soprattutto imparare a fidarsi un po’ di più di se stessi.
Quindi godetevi le vacanze. Mangiate con piacere, scegliete con consapevolezza, ascoltate il vostro corpo e lasciate spazio alla convivialità.
E se al rientro vi sentirete un po’ più gonfi o vedrete qualche etto in più sulla bilancia, non fate drammi: dopo una vacanza possono cambiare temporaneamente idratazione, quantità di sale, orari dei pasti e regolarità intestinale. Prima di trarre conclusioni, lasciamo semplicemente che il corpo torni alle sue abitudini.
Non significa aver compromesso il vostro percorso.
Non avete bisogno di una vacanza perfetta.
Avete bisogno di sentirvi liberi di viverla, sapendo che qualche giorno diverso dal solito non cancellerà tutto quello che avete costruito.
Senza rinunce.
Senza sensi di colpa.
E, soprattutto, senza nuove regole.
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Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgative e non possono sostituire una valutazione professionale personalizzata.
Se desiderate migliorare il vostro rapporto con il cibo, gestire una particolare condizione fisiologica o patologica oppure intraprendere un percorso nutrizionale personalizzato, sarò lieta di aiutarvi a individuare la strategia più adatta a voi.
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