Castagne, scopriamo le proprietà nutrizionali, i benefici e le controindicazioni di questo buonissimo frutto autunnale
Frutto dell’albero selvatico Castanea sativa, le castagne sono un alimento povero ma ricchissimo di nutrienti, tanto che in passato costituivano la base alimentare della gente di montagna. La pianta veniva definita addirittura albero del pane, proprio per sottolineare la sua importanza. Anche oggi le castagne sono un alimento particolarmente apprezzato usato per arricchire primi e secondi piatti, oppure sottoforma di farina per realizzare buonissimi dolci. Tuttavia sono anche note per essere molto caloriche (e infatti lo sono!) e quindi è giusto chiedersi “ma come ci si comporta se si deve perder peso? ” ovvero come considerarle, come poterle inserire nella propria alimentazione? Vediamolo insieme.
Calorie e composizione chimica delle castagne
Vero, le castagne sono buono e gustose ma sono anche un frutto piuttosto calorico. Infatti 100 g di castagne arrosto apportano 210 Kcal mentre quelle bollite ne apportano circa 130 in quanto più ricche di acqua. Entrando più nel dettaglio, per ogni 100 g di castagne arrosto abbiamo:
- Acqua 42,4 g
- Carboidrati 41,8 g
- Zuccheri 10,7 g
- Proteine 3,7 g
- Grassi 2,4 g
- Fibra totale 8,3 g
E’ proprio l’elevato contenuto in carboidrati (100 g di castagne arrosto, pari a circa 10 castagne, apportano gli stessi carboidrati di 60 g di pasta!) che spiega perché delle castagne non si può abusare e dovrebbero essere consumate con cautela. Questo però non significa doverle eliminare dalla propria alimentazione, ma semplicemente usarle in sostituzione di altre fonti di carboidrati. Per fare un altro paragone, 60 g di pane (o ca. 50 g di pasta) possono essere sostituiti da ca. 80 g di castagne arrosto o circa 130 g di castagne bollite. E così le possiamo usare nelle zuppe al posto della pasta o di altri cereali, usarle per arricchire primi e secondi riducendo proporzionalmente la dose di pane e pasta. In alternativa 2-3 castagne possono essere un ottimo spuntino.
Hanno in compenso pochissimi grassi e, rispetto agli altri frutti, apportano anche una buona dose di proteine di medio valore biologico. E poi sono ricche in triptofano, utile a contrastare la spossatezza della stagione autunnale.
Proprietà e Benefici delle Castagne
Il grande vantaggio delle castagne è che non contengono glutine e hanno un valore nutritivo simile a quello dei cereali; ecco quindi che possono essere consumate tranquillamente anche in caso di celiachia come alternativa agli altri cereali.
Sono molto digeribili (purchè siano ben cotte) e la loro ricchezza in fibre le rende un frutto particolarmente saziante e utile per preservare o ripristinare la regolarità intestinale. Per altro la fibra contenuta nelle castagne limita l’assorbimento del colesterolo e i grassi monoinsaturi in esse contenuti, come l’acido oleico, contribuiscono ad abbassare il colesterolo cattivo LDL e alzare i livelli di quello buono HDL.
Ma soprattutto le castagne hanno un ottimo contenuto di vitamine e minerali.
Tra le vitamine in particolare ricordiamo quelle del gruppo B, compresa la preziosissima B9 (acido folico) che le rende utili in gravidanza per previene malformazioni fetali. Inoltre contengono vitamina E e Vitamina K, ed anche Vitamina C. Ecco quindi che sono anche ottimi antiossidanti, grazie anche alla presenza di polifenoli quali acido gallico ed ellagico, e flavonoidi (come la ben nota quercetina) e quindi utili a contrastare l’invecchiamento cellulare.
Tra i minerali invece contengono potassio (100 g di castagne secche apportano 718 mg di potassio, contro i 350 delle banane), ma anche fosforo, ferro, magnesio, zinco, rame, calcio, manganese, Un mix di nutrienti che le rende un ottimo ricostituente naturale, alleate del sistema immunitario, scheletrico e muscolare.
Si tratta quindi di un alimento utile in caso di astenia, nella convalescenza dopo un’influenza, nei bambini e negli anziani. Inoltre, sono adatte alla dieta degli sportivi e di tutte le persone che abbiano bisogno di aumentare il proprio introito energetico.
Controindicazioni
Oltre alto potere energetico che obbliga a un consumo moderato se si sta seguendo una dieta ipocalorica, devono essere consumate con cautela anche da chi soffre di colite, aerofagia e sindrome del colon irritabile a causa dell’alto contenuto di fibre.
Curiosità: che differenza c’è tra castagna e marrone?
La distinzione tra castagne e marroni non sempre è facile. Possiamo dire che le castagne sono il “frutto” della pianta selvatica mentre i marroni sono il frutto dei castagni coltivati. Le castagne hanno forma e dimensioni sempre variabili, mentre i marroni presentano caratteristiche più standardizzate e sono più pregiati e costosi.
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