Dagli agrumi ai funghi, dall’aglio alla curcuma, come affrontare il cambio stagione per evitare carenze nutrizionali e rafforzare le difese immunitarie.
L’autunno è un periodo di transizione critico per il nostro organismo che dopo il caldo estivo deve prepararsi ad affrontare il freddo invernale. Il cambio stagione è proprio il momento in cui dobbiamo rafforzare le nostre difese immunitarie per arrivare preparati e forti all’inverno. Un aiuto fondamentale ci viene dal cibo attraverso il quale assumiamo i nutrienti fondamentali per alzare le difese immunitarie. Ma entriamo nel dettaglio ed andiamo a vedere quali nutrienti non dobbiamo farci mancare!
Vitamina c, beta carotene e vitamine del gruppo B
In questo periodo assumere alimenti ricchi di vitamina c, che aiuta il sistema immunitario a proteggerci dalle malattie oltre a rafforzare l’organismo. Largo spazio quindi ad agrumi, kiwi, rucola, cavolfiori, broccoli e spinaci.
Consumare spesso anche ortaggi giallo-arancio come zucca e carote, ricchi di betacarotene che con le sue proprietà antiossidanti, aiuta a contrastare l’insorgere delle infezioni, supporta l’azione dei linfociti T e contribuisce ad eliminare i radicali liberi contrastando l’invecchiamento cellulare.
Portare in tavola poi cereali integrali, legumi, semi oleosi, lievito fresco, germogli di frumento, ricchi di vitamine del gruppo B che hanno un’importante azione immunoprotettiva. Fa eccezione la vitamina B12 contenuta negli alimenti di origine animale.
Vitamina D
Oggi sappiamo che la vitamina D ha effetti importanti non solo per regolare l’omeostasi del calcio, ma anche nella regolazione delle funzioni immunitarie. La vitamina D viene assunta con gli alimenti solo in piccola parte (20%), il resto è prodotto a seguito dell’esposizione alla radiazioni solare (in particolare agli UVB) per conversione di un derivato del colesterolo nella provitamina D.
Proprio per il molto tempo che si passa al chiuso, vi è molta carenza di Vitamina D nella popolazione. E’ bene quindi cercare di intervenire per lo meno a livello alimentare con l’assunzione di pesci grassi, come salmone o aringa, uova e frutta secca.
Magnesio, zinco e selenio: i principali ingredienti di molti integratori
Lo zinco è un metallo di transizione fondamentale per numerosi processi cellulari di crescita, differenziamento, riparazione dei danni cellulari ed è anche un modulatore molto importante della risposta immunitaria. Il nostro corpo non è in grado di immagazzinarlo e quindi la sua assunzione deve essere giornaliera. Sono ricchi di zinco il pesce, la carne, i cereali integrali, i legumi, la frutta secca ed i semi. Ma lo troviamo anche nel lievito, nel latte, nel rosso d’uovo.
Anche il magnesio svolge un ruolo molto importante nella modulazione della risposta immunitaria in quanto contribuisce alla differenziazione e la proliferazione dei linfociti B e T e regola la produzione di anticorpi. E’ presente nelle acque minerali, in cereali integrali, legumi, frutta secca, semi oleosi e cacao.
Il selenio infine, è anch’esso un metallo altresì importante nel modulare le riposte immunitarie ma anche per l’azione antiossidante. Sono fonte di selenio i pesci grassi, i cereali integrali, l’uovo, i semi di girasole.
Acidi grassi omega 3
Si tratta di acidi grassi polinsaturi, i cosiddetti grassi buoni, i quali svolgono un ruolo essenziale per la nostra salute. Infatti sono costituenti delle membrane cellulari, svolgono un’importante funzione antinfiammatoria, controllano i livelli di trigliceridi nel sangue, e sono alleati del sistema immunitario. Si trovano negli oli di semi di lino, noci, semi oleosi, nonché in alcuni pesci (salmone, merluzzo, tonno, sardine)
E non finisce qui
Un vero antibatterico ed antibiotico naturale è l’aglio che grazie all’allicina in esso contenuta stimola la moltiplicazione delle cellule che si occupano di combattere le infezioni. Basterebbe uno spicchio al giorno per contrastare virus, batteri, e parassiti.
Spesso sottovalutati, i funghi sono invece importanti immunostimolanti. Tra di essi, lo Shiitake, il Maitake ed il Reishi, funghi della tradizione giapponese considerati dei veri e propri medicinali naturali in grado di potenziare il sistema immunitario contro infezioni e cancro. Sono acquistabili secchi nei negozi di alimenti naturali o sotto forma di integratori, da soli o abbinati tra loro.
Tra i rimedi naturali per rafforzare le difese immunitarie ricordo poi l’echinacea, consigliata in fitoterapia per prevenire le tipiche malattie da raffreddamento. Si può assumere sotto forma di estratto erboristico racchiuso in capsule, o di estratto secco da usare per preparare tisane. E poi la Rosa Canina, la pappa reale, il propoli, il ginseng, il miele, lo zenzero, la curcuma, da usare ad esempio per la preparazione del golden milk.
E l’integrazione?
Il ricorso ad integratori e fermenti potrebbe esserci di aiuto. In particolare, sotto consiglio e controllo medico, potrebbe essere utile assumere degli integratori di vitamina C e Vitamina D.
Raccomandazione
Resta ovvio che ognuno di noi ha una condizione clinica differente, pertanto prima di assumere qualunque integratore o alimento mai provato prima, è sempre bene un consulto con il proprio medico e nutrizionista che vi sapranno consigliare al meglio, con la giusta alimentazione ed integrazione.
Un’alimentazione sana è fondamentale per proteggerci e prevenire molte patologie. Occorre avere consapevolezza di cosa portare in tavola. Seguire una dieta sana, e non una dieta restrittiva e punitiva è la chiave per la nostra salute e il nostro benessere. Per questo vi invito a leggere il mio libro, la dieta felice con il quale cerco propri odi insegnarvi a fare della sana alimentazione uno stile di vita che duri per sempre, basato sull’assunzione di alimenti naturali, semplici, genuini, e la preparazione di piatti sani certo ma anche gustosi.
