• GUACAMOLE: LA RICETTA ORIGINALE

    Guacamole

    Una salsa semplice e veloce da realizzare a base di avocado che si accompagna bene a insalate, antipasti e secondi piatti.

    La ricetta originale messicana del guacamole prevede l’uso di soli 3 ingredienti. A questi poi  potete aggiungere spezie e condimenti a vostro piacere. La salsa guacamole nei ristoranti messicani viene servita per accompagnare i nachos o le tortillas, ma è ottima anche semplicemente spalmata sul pane o come condimento per le verdure.

    Ingredienti: 

    • 4 avocado
    • 2 lime
    • 1 pizzico di sale

    Dividete gli avocado a metà e estraete il nocciolo. Sbucciate il frutto, prelevate la polpa, tagliatela a dadini e schiacciatela con la forchetta in una ciotola fino a formare una purea. Grattugiate una piccola parte di scorza di lime, spremete i frutti e aggiungete il tutto alla purea di avocado.   Amalgamare e ultimate la vostra salsa guacamole fatta in casa.

    Se volete realizzare la salsa guacamole al pomodoro  vi serviranno 2 avocado, 1 pomodoro maturo, 1 peperoncino jalapeno, 2 cucchiai i cipolla tritata, 1 spicchio d’aglio tritato (facoltativo), succo di lime o di limone, sale e pepe.

    O ancora potrete arricchire la vostra salsa guacamole con le cipolle rosse. Vi serviranno 2 o 3 avocado maturi, ½ cipolla rossa tritata, coriandolo, sale, 1 peperoncino, 3 cucchiai di succo di lime.

    Se amate il piccante preparate la salsa guacamole al peperoncino. Vi serviranno 4 avocado maturi ½ cipolla rossa, 3 lime, sale e 1 peperoncino jalapeno.

     

     

     

     

     

     

  • MUFFIN SALATI AL PESCE PERSICO E BIETA

    MUFFIN SALATI

    Stanchi del solito pesce al vapore? Provate a farne dei muffin salati come questi: muffin al pesce persico e bieta

    La ricetta di oggi viene dalla tavola di una mia paziente, che avendo ospiti, si è inventata dei simpaticissimi muffin salati. Ottimi, sia perchi è a “dieta” sia per chi semplicemente ha deciso di adottare uno stile di vita sano. Ecco la sua ricetta.

    Ingredienti (le quantità variano ovviamente in base al numero delle persone!)

    • bieta
    • persico
    • olio
    • limone
    • prezzemolo
    • aglio
    • sale q.b

    Frullare la bieta e condirla a piacere. Distribuire la bieta nello stampo dei maffin. Nel frattempo tritare il pesce e condirlo con limone, prezzemolo, aglio e sale.  Disporre il pesce tritato all’interno degli stampini da muffin, sopra la bieta.  Grattare la buccia del limone sopra gli stampini e finire con un leggera spolverata di pane grattato.

    Infornare! 🙂

  • CROSTATA LIGHT SEMPLICISSIMA

    crostata light

    Una crostata light con farina integrale, senza burro, senza uova, con zucchero di canna integrale ed olio d’oliva.

    Dopo la crostata integrale con soli zuccheri della frutta  pubblicata in precedenza, vi propongo questa versione un poco più semplice. Rispetto alla precedente, la ricetta di questa crostata light  prevede infatti l’uso dello zucchero di canna integrale che risparmia la preparazione del succo di mela! Si tratta comunque di una crostata più   light rispetto alle ricette tradizionali in quanto prevede l’uso di farina integrale e zucchero di canna integrale, mentre non contiene uova, burro, zucchero e farine raffinate.

    Ingredienti per 350 gr di pasta frolla integrale light:

    • 200 gr di farina integrale
    • 50 gr di zucchero di canna integrale
    • 35 gr di olio evo
    • 80 gr di acqua
    • buccia grattugiata di un limone bio
    • 1 pizzico di sale
    • 1 cucchiaino scarso di bicarbonato di sodio

    per il ripieno

    • 120 gr di marmellata di albicocche (o altre a scelta) senza zuccheri aggiunti

    Procedimento
    In una ciotola mettiamo tutti gli ingredienti secchi: la farina, il bicarbonato, il sale e la buccia del limone. Mescoliamo, e uniamo quindi l’olio, l’acqua e lo zucchero. Continuiamo a  mescolare con un cucchiaio fino a formare una palla.  Poggiamola su un piano da lavoro pulito e diamogli una velocissima impastata con le mani, solo per renderla più omogenea. Ora posizioniamola in un contenitore e chiudiamola con il coperchio, facciamola riposare in frigorifero per 30 minuti. Trascorsi i 30 minuti è pronta per essere utilizzata.

    Dividiamola in 2 parti, una parte più grande per la base della crostata e l’altra più piccola per le guarnizioni. Stendiamo la parte più grande della frolla nella base della teglia direttamente con le mani, farciamo con la marmellata in modo uniforme poi con la parte più piccola della frolla facciamo ad esempio dei biscotti da adagiare sulla frolla. Ora inforniamo a 200° per 30 minuti.

    Quando sarà cotta lasciamola raffreddare completamente prima di tagliarla a fette e servirla.

    Se dividerete la crostata in 6 fette, ogni fetta avrà circa 195 calorie. Se dividerete la crostata in 8 fette ognuna ne avrà circa 145.

     

  • ZUPPA DI CECI E FUNGHI PORCINI

    zuppa-di-ceci-e-porcini

    Una calda zuppa, con ingredienti di stagione, per scaldare queste fredde giornate autunnali.

    La zuppa di ceci e funghi porcini è un piatto veramente buonissimo ed appagante. Può essere un buon primo piatto, o un abbondante piatto unico se si aggiungono dei crostini di pane integrale, del riso integrale, farro o orzo, una spolverata di parmigiano oppure dello spezzatino di vitello, o del prosciutto crudo, che con ceci e porcini si sposa molto bene.

    Ingredienti

    • 400 gr Di Ceci Secchi (o in barattolo)
    • 150 G Di Funghi Porcini
    • 150 G Di Pomodori Maturi
    • 2 Spicchi Di Aglio
    • Rosmarino
    • Prezzemolo
    • Olio Di Oliva Q.B.
    • Sale
    • Pepe

    Procedimento

    Innanzitutto lasciate i ceci in ammollo per una notte intera, ben coperti da acqua fredda. L’indomani, sciacquateli e metteteli a bollire fino a quando non saranno completamente cotti (circa 1 ora). In alternativa è possibile usare i ceci in barattolo ma in questo caso sciacquateli bene prima dell’uso per togliere il sale in eccesso.

    In un ampio tegame mettete qualche cucchiaio d’olio evo con 2 spicchi d’aglio e il rosmarino,  i pomodori tagliati a pezzi e privati della pelle, sale e pepe. Lasciate cuocere per 10 minuti a fuoco dolce ed  una volta trascorso il tempo necessario unite i ceci precedentemente lessati e un mestolo dell’acqua di cottura degli stessi o del brodo vegetale.  Proseguite la cottura sempre a fuoco basso.

    Nel frattempo mondate i funghi, lavateli bene e tagliateli a fettine. Mettete i porcini in una padella con uno spicchio di aglio sale, pepe, olio ed acqua) e a fine cottura uniteli alla zuppa di ceci.

    Ultimate con una bella manciata di prezzemolo tritato.

  • FETTA AL LATTE CASALINGA

    kinder fetta al latte

    Fetta al latte fatta in casa, una merenda per i più piccoli, gustosa ma genuina.

    Chi mi segue sa che sono contraria a merendine e dolciumi confezionati. Questi infatti presentano una lista degli ingredienti lunghissima, sono ricche di zuccheri, grassi, conservanti, spesso coloranti. Insomma tanti ingredienti che certo non avremmo mai trovato nel “ciambellone della nonna”. E allora  vi propongo la versione casalinga della classica kinder fetta al latte. Per uno spuntino, una merenda, una colazione dolce ma sana.

    Per l’impasto
    • 2 albumi
    • 15 gr cacao amaro
    • 40 gr farina d’avena
    • Mezzo cucchiaino di lievito per dolci
    • 4 cucchiai di latte vaccino o di riso
    Per la farcitura
    • 100gr di Yogurt grec0
    • Aroma vaniglia
    • 1 cucchiaio di miele
    Procedimento

    In una ciotola unire cacao amaro, farina d’avena e lievito e mescolare. Aggiungere quindi gli albumi, il latte e con una frusta mescolare fino ad ottenere un composto omogeneo. Lasciare riposare alcuni minuti. Scaldare una padella antiaderente  e ungerla e quindi cuocere l’impasto. Mentre le fette al latte si freddano, mescolare a parte gli ingredienti della farcitura. Farcire…e gustare!

  • SOSTITUTIVI DELLO ZUCCHERO: SI O NO?

    zucchero

    Zucchero di canna, dolcificanti artificiali, fruttosio, stevia. Molto spesso chi segue regimi ipocalorici tende a sostituire lo zucchero bianco con altre sostanze credendo che queste siano più salutari o che non facciamo ingrassare. Ma sarà vero?

    Premetto che su questo argomento si potrebbe scrivere  un libro. Ma si sa, l’attenzione cala dopo il primo paragrafo, non si può scrivere tutto! Quindi ora mi limiterò a chiarire alcuni concetti base sulle differenze tra zucchero ed i suoi sostitutivi in merito all’effetto che essi hanno sull’organismo. Poi pian piano approfondiremo i vari concetti.

    Zucchero di barbabietola, zucchero di canna e zucchero di canna integrale

    Innanzi tutto chiariamo che non c’è alcuna differenza tra lo zucchero di canna e lo zucchero bianco derivante dalla barbabietola. Essi infatti sono identici sotto il profilo chimico. Si tratta in entrambi i casi di saccarosio, un carboidrato costituito da una molecola di fruttosio e una di glucosio. Cambia solamente la loro origine: dalla canna il primo, dalla barbabietola il secondo. Essi hanno dunque le stesse calorie, uguale indice glicemico e quindi stessi effetti metabolici.

    zucchero-di-canna-integrale
    zucchero di canna integrale

    Piccola distinzione va fatta per lo zucchero di canna integrale che si riconosce rispetto al più comune zucchero di canna raffinato per i granelli di forma e dimensioni non omogenee e che non si separano facilmente tra loro. Si tratta di zucchero di canna che non subisce nessun processo di raffinazione e quindi risulta  più ricco di vitamine e minerali. Tuttavia le  percentuali di tali sostanze sono così basse che la quantità di zucchero che bisognerebbe assumere per trarne beneficio  sarebbe così ingente da provocare danni alla salute di gran lunga superiori ai vantaggi. Quindi il gioco non vale la candela!

    Il fruttosio

    Passiamo al fruttosio. Ha le stesse calorie dello zucchero ma un potere dolcificante maggiore, quindi ne serve meno. Ha un basso indice glicemico. Quindi fa alzare meno la glicemia rispetto allo zucchero e, di conseguenza, è poco influente anche sui livelli di insulina. Tuttavia  il fruttosio induce comunque una serie di problematiche a livello metabolico legate soprattutto alla sintesi di trigliceridi. Esso ostacola il buon funzionamento dell’insulina ed  altera la regolazione tra glicemia, insulina e appetito. Questo favorisce il deposito di trigliceridi nel fegato. Quindi non alza la glicemia, ma stimola direttamente la produzione di grasso ed aumenta il rischio di malattie come ipertensione, diabete, problemi cardiaci e del fegato.

    Ovviamente non sto parlando del fruttosio della frutta, ma del fruttosio puro, isolato ed addizionato artificialmente ai vari prodotti. Sapete che anche senza saperlo la quantità di fruttosio che di solito si assume è molto alta? Lo assumete come sciroppo di glucosio-fruttosio usato come dolcificante nei prodotti industriali.

    Dolcificanti e stevia

    Passiamo ai dolcificanti artificiali. Nel tentativo di perdere peso si ricorre spesso a prodotti privi di calorie e contenenti saccarina, aspartame, sucralosio. Si tratta di sostanze dotate di un altissimo potere dolcificante, ma con un carico calorico pressoché inesistente. Eppure paradossalmente, sembra che facciamo ingrassare. Infatti, da uno studio pubblicato su Trends in Endocrinology and Metabolism sembra che i dolcificanti artificiali producono significative alterazioni metaboliche che favoriscono addirittura l’aumento di peso. Perchè? La percezione del gusto dolce è legata, anche sul piano neurologico, all’aspettativa di cibo in grado di fornire energia. Se la correlazione tra aspettativa (il corpo si aspetta qualcosa di energetico) e realtà (i dolcificanti non hanno calorie) è falsata, l’organismo fa più fatica ad autoregolarsi nell’assunzione del cibo. ll corpo tenderà quindi a ricercare ancora cibo e a incamerarne nelle ore successive più di quanto realmente necessiti.

    Inoltre, un pò come avviene per il fruttosio, i dolcificanti artificiali non innalzano la glicemia, ma ciò avviene perturbando ulteriori meccanismi implicati nella fisiologica risposta dell’organismo all’ingestione di cibo: non fa produrre correttamente al corpo quelle sostanze in grado di rallentare lo svuotamento gastrico e promuovere il senso di sazietà. Il risultato, ancora una volta, è che saremo portati a mangiare di più.

    stevia
    stevia

    Stesso discorso fatto per i dolcificanti artificiali vale probabilmente anche per la stevia. Si tratta di un edulcorante, quindi senza calorie, con un potere dolcificante fino a 300 volte superiore al saccarosio.

    E allora come sostituire lo zucchero?

    Un mio parere… non è questione di sostituirlo ma di abituarci gradualmente a gusti sempre meno dolci. Se aggiungete oggi un cucchiaino di zucchero al vostro caffè, iniziate a togliere pochi granelli alla volta, e vedrete che in poco tempo vi ritroverete a prendere il caffè amaro senza nemmeno accorgervene.

    Per mantenere un buon controllo del peso impariamo a mangiare sano tutti i giorni, quindi a ridurre lo zucchero dalla quotidianità. A quel punto, non sarà certo la fetta di torta che ci concederemo a una festa di compleanno a rovinarci la linea o la salute.

  • INVOLTINI DI ZUCCHINE

    INVOLTINI DI ZUCCHINE

    Gli involtini di zucchine prosciutto e mozzarella sono un piatto sfizioso che potete usare come secondo o, in quantità minore, come antipasto.

    Ingredienti

    • zucchine
    • affettato di pollo o tacchino o del prosciutto cotto alta qualità
    • mozzarella
    • pangrattato
    • un pizzico di sale
    • un filo d’olio extravergine d’oliva

    Procedimento

    Lavare e asciugare le zucchine. Tagliarle a fette sottili (circa 3 -4 mm) nel senso della lunghezza e disporle su una teglia  precedentemente ricoperta da carta da forno. Infornare quindi a 200° per circa 10 minuti girando a metà cottura. Disporre le zucchine su un tagliere e una per volta iniziare a riempirle. Stendere su ognuna un pezzetto di affettato di pollo o tacchino e una strisciolina di mozzarella. Poi arrotolatele e fissate tutto con uno stuzzicadenti. Procedere così fino a realizzare tanti piccoli involtini. Adesso disponete gli involtini sulla stessa teglia che avevate utilizzato prima. Appena un pizzico di sale, un filo d’olio e cospargeteli di pane grattato. Infornate a 200° per 5 minuti . Gli involtini sono pronti e… buon appetito

  • MELAGRANA: STRAORDINARIO ANTIOSSIDANTE

    melagrana

    Melagrana e succo di melagrana contro ipertensione, infiammazioni e colesterolo alto

    Il frutto del melograno, o melagrana, è tipico della stagione autunnale ed è un un vero toccasana per la nostra salute. La parola melagrana deriva dal latino “punica granatum” che significa “frutto dai molti semi” e rappresenta uno dei più antichi frutti conosciuti, desiderato da tutti per le sue salutari qualità. Ad oggi il melograno cresce ed è coltivato nelle zone mediterranee dell’Europa e dell’Asia, ma anche del Nord America.

    Calorie e Valori nutrizionali

    La melagrana è un frutto poco calorico. Infatti apporta appena 65 Kcal per 100 gr. Inoltre, per 100 gr di prodotto, troviamo:

    • Acqua 77,93 g
    • Proteine 1,67 g
    • Grassi 1,17 gr
      • di cui saturi 0,12 g
      • colesterolo 0 g
    • Carboidrati 18,7 g
      • di cui zuccheri 13,7 gr
    • Fibre 4 g

    L’indice glicemico del frutto è 35, ovvero basso.

    Il frutto è ricchissimo di flavanoidi, composti chimici naturali dal forte potere antiossidante in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare. Oltre ai flavanoidi la melagrana contiene anche vitamina A, E, C anch’esse con forte potere antiossidante. E’ ricca anche di sali minerali importanti come il manganese, il potassio, lo zinco, il rame e il fosforo.

    Melagrana: le proprietà benefiche

    Grazie alla ricchezza in flavanoidi, la melagrana è ritento un frutto dalle proprietà antitumorali. In particolare sono stati rilevati effetti contrastanti il tumore al seno e alla prostata. Inoltre le antocianine contenute nel succo di melagrana sono in grado di svolgere un’azione protettiva nei confronti dei danni da raggi UV, una delle cause principali del cancro alla pelle.

    La melagrana protegge il cuore. Infatti rafforza i vasi sanguigni ed agisce come anticoagulante abbassando la pressione ed il rischio di aterosclerosi.

    Abbassa il colesterolo nel sangue, in particolare il colesterolo cattivo LDL aumentando quello buono HDL.

    Il contenuto di ferro presente nella melagrana aumenta i livelli di emoglobina nel sangue e aiuta a ridurre l’anemia.

    Il succo di melagrana sembra inoltre essere in grado di contrastare l’Alzheimer.

    Il potassio e l’acqua di cui la melagrana è ricca lo rendono un alimento utile per depurare l’organismo e per stimolare la diuresi.

    Il succo di melograno rafforza il sistema immunitario, aiuta a combattere la cistite e depura il fegato.

    La melograna poi  è utile contro i disturbi gastrici e parassiti intestinali, come il cosiddetto verme solitario.I semi, sminuzzati e preparati come decotto, aiutano a combattere la diarrea.

    Anche i disturbi causati dalla menopausa sembrano  trarre buoni benefici dall’assunzione di succo di melograno.

    Melagrana alleata di bellezza

    Grazie agli antiossidanti e le vitamine presenti, il melograno rallenta i processi di invecchiamento cellulare e riduce l’iperpigmentazione, macchie di età e rughe. Per la sua efficacia nella cura estetica il melograno rientra in molti cosmetici per la pelle e i capelli.

    Controindicazioni

    Siccome l’assunzione di questo frutto abbassa la pressione sanguigna non bisogna consumarlo se si stanno assumendo farmaci per abbassare la pressione. Inoltre potrebbe interferire con alcuni farmaci, come le statine, come fa il succo di pompelmo.

    La melagrana: come si mangia?

    Dipende dai gusti! Si possono mangiare direttamente i chicchi conditi con del limone, o aggiungerli ad altra frutta. O ancora potete spremere la melagrana con un semplice spremiagrumi per ottenere il succo. Altri preferiscono aggiungere i semi alle insalate di cereali o insalate miste.

    Il succo è ottimo come aperitivo analcolico!

    Se non sapete come preparare o servire la melagrana, guardate questo tutorial 🙂

  • FUNGHI RIPIENI DI PLATESSA ALLO ZAFFERANO

    Funghi ripieni

    I funghi ripieni di platessa sono un secondo piatto sfizioso ma allo stesso tempo leggero. Adatto anche a chi segue diete ipocaloriche.

    Come spesso dico ai miei pazienti, anche con ingredienti semplici è possibile fare piatti invitanti…perchè anche l’occhio vuole la sua parte 🙂 !!! I funghi ripieni di platessa sono ottimi se avete ospiti a cena o semplicemente se siete stanchi del solito, triste, pesce al vapore!

    Ingredienti:
    • 6 funghi champignons di media grandezza
    • 2 filetti di platessa
    • prezzemolo
    • uno spicchio d’aglio
    • olio extra vergine di oliva
    • 1 bustina di zafferano

    Per prima cosa pulite i funghi, staccate il gambo e svuotate leggermente le cappellle. Quindi tritate insieme i gambi e la polpa che avete eliminato. Passate in padella il trito insieme allo spicchio d’aglio e un filo d’olio. Nel frattempo in un altra padella antiaderente cuocete i filetti di platessa con un poco d’olio (per una cucina ancora più leggera potete cuocere i filetti al vapore o usare acqua al posto dell’olio) e il prezzemolo tritato. A questo punto unite i filetti di platessa, i gambi e la polpa precedentemente tritati in un mixer in modo da ottenere una massa omogenea. Aggiustate di sale (poco!) e pepe e in ultimo aggiungete una bustina di zafferano precedentemente sciolta in un cucchiaio di acqua tiepida.

    Farcite le cappelle dei funghi con il composto e infornate a 180° per 15-20 minuti.

    Potete usare anche altri tipi di pesce, come sogliola o merluzzo, anche surgelati.

    Buon appetito!!!

    Se volete approfondire le proprietà dei funghi tornate al mio articolo di qualche giorno fa cliccando qui

  • HUMMUS DI ZUCCA E CECI

    Riscopriamo i sapori naturali ed autentici del cibo con questo hummus di zucca e ceci. Una ricetta semplice, sfiziosa e genuina.

    L’hummus di zucca è ideale in questo periodo in cui il freddo inizia a farsi sentire e la zucca fa da protagonista negli orti.

    Ingredienti

    • 250 g di ceci cotti
    • 250 g di zucca
    • 1 spicchio d’aglio
    • olio extra vergine di oliva
    • 2 cucchiaini di zenzero grattugiato
    • il succo di mezzo limone
    • peperoncino in polvere

    Procedimento

    Per la cottura della zucca vi sono due alternative. La prima prevede la cottura alla piastra, la seconda in pentola con aglio, olio e peperoncino. Personalmente consiglio il primo metodo in modo da evitare soffritti e aggiungere olio solo a crudo.

    Tagliare quindi la zucca a fette e grigliarla da ambo i lati su una bistecchiera calda. Disporre la zucca su un piatto e lasciarla intiepidire, quindi togliere la buccia e tagliare la polpa a cubetti.
    In un mixer unire i ceci con l’aglio e frullarli, quindi unire la zucca. Aggiungere il succo di mezzo limone, due cucchiai d’olio, zenzero grattugiato e peperoncino e azionare il mixer. Se necessario, regolare la consistenza con acqua, quindi assaggiare e aggiustare di sapore. Non deve essere troppo liscio, l’hummus deve risultare una crema rustica e densa. Trasferire l’hummus alla zucca in una ciotolina e decorare con un filo d’olio. Servire con del pane integrale tostato.

    (Immagine tratta da https://www.filippo-ongaro.it/hummus-ceci-zucca-zenzero/)