Bere più acqua aiuta davvero a drenare i liquidi in eccesso? È sufficiente per contrastare la ritenzione idrica? Scopri cosa succede nel nostro organismo.
In estate, con l’aumento delle temperature, non è raro sentirsi più gonfi del solito. Molte pazienti arrivano in studio raccontandomi proprio questa sensazione: “Mi sento piena di liquidi.” E, quando eseguo l’esame bio impedenziometrico, molto spesso questa percezione trova conferma, evidenziando un aumento dei liquidi extracellulari, compatibile con la sensazione di gonfiore riferita.
La prima domanda che faccio allora è sempre la stessa: “Stai bevendo a sufficienza?” È infatti uno dei primi consigli che viene dato a chi soffre di ritenzione idrica.
Ma vi siete mai chiesti come funziona davvero? Perché bere dovrebbe favorire il drenaggio dei liquidi? E, soprattutto, è davvero sufficiente aumentare la quantità di acqua bevuta per sgonfiarsi?
Pur essendo un’affermazione di base veritiera, il meccanismo d’azione non è così semplice come si potrebbe pensare. Vediamo allora cosa succede davvero quando beviamo acqua e perché, in alcuni casi, una corretta idratazione può aiutare a contrastare la ritenzione idrica… mentre in altri no.
L’acqua fa davvero eliminare più liquidi?
La risposta è sì…ma con qualche importante precisazione.
Bere acqua è fondamentale per il benessere del nostro organismo e può favorire il corretto equilibrio dei liquidi corporei, ma da sola non basta a eliminare la ritenzione idrica.
L’acqua partecipa a numerosi processi metabolici, contribuisce al trasporto dei nutrienti, regola la temperatura corporea e permette ai reni di svolgere efficacemente il loro lavoro. Quando beviamo troppo poco, il corpo mette in atto alcuni meccanismi di difesa per evitare la disidratazione. Tra questi vi è un aumento della produzione dell’ormone antidiuretico (ADH) [1]. Questo ormone agisce sui dotti collettori del rene favorendo il riassorbimento dell’acqua (che quindi viene trattenuta) e la produzione di urine più concentrate.
Il risultato è quasi paradossale: una scarsa idratazione può favorire una maggiore ritenzione dei liquidi come normale risposta fisiologica dell’organismo alla disidratazione.
Ecco perché, quando una paziente mi riferisce di sentirsi “gonfia” o “piena di liquidi”, una delle prime domande che le rivolgo riguarda proprio l’idratazione. Bere troppo poco può infatti contribuire al problema, anche se rappresenta solo uno dei tanti fattori coinvolti.
Al contrario, quando siamo ben idratati, la secrezione di ADH si riduce, aumenta la diuresi e i reni possono regolare più efficacemente l’equilibrio idrico dell’organismo.
Ecco perchè è corretto dire che bere la giusta quantità di acqua aiuta il nostro organismo a gestire meglio i liquidi corporei, tuttavia questo non significa che l’acqua “faccia drenare” da sola.
Perché bere di più non basta?
La ritenzione idrica è un fenomeno complesso e raramente dipende esclusivamente da quanta acqua beviamo. Nella maggior parte dei casi è il risultato della combinazione di più fattori, tra cui alimentazione, attività fisica, circolazione, assetto ormonale e stato infiammatorio. Ecco allora come i vari fattori possono influenzare la ritenzione idrica:
1. Il movimento
Il ritorno del sangue e dei liquidi dalle gambe verso il cuore è favorito dalla contrazione dei muscoli, in particolare del polpaccio, spesso definito la “seconda pompa” della circolazione.
Se trascorriamo molte ore seduti o in piedi senza muoverci, questo meccanismo diventa meno efficiente e i liquidi tendono ad accumularsi negli arti inferiori.
Ecco perché, in molti casi, una semplice camminata può fare più per la circolazione di un ulteriore bicchiere d’acqua.
2. L’alimentazione
Un’alimentazione ricca di sale può favorire la ritenzione dei liquidi, soprattutto nelle persone predisposte.
Il sodio è il principale minerale presente nel compartimento extracellulare e contribuisce a regolare la distribuzione dell’acqua nell’organismo. Un consumo eccessivo di sale aumenta l’osmolarità del compartimento extracellulare, favorendo il richiamo di acqua e rendendo più probabile l’accumulo di liquidi nei tessuti [3].
Gran parte del sale che assumiamo non deriva dalla saliera, ma dagli alimenti confezionati, dagli insaccati, dai formaggi stagionati e da molti prodotti ultra-processati.
Al contrario, consumare regolarmente frutta e verdura, naturalmente ricche di potassio e di acqua, contribuisce a mantenere un corretto equilibrio idrico.
Non è quindi solo la quantità di acqua bevuta a fare la differenza, ma anche ciò che mettiamo nel piatto ogni giorno.
3. Gli ormoni
Molte donne notano un aumento della ritenzione idrica nei giorni che precedono il ciclo mestruale oppure durante la menopausa.
In questi casi il gonfiore è legato soprattutto alle variazioni ormonali e non può essere risolto semplicemente bevendo di più.
4. L’infiammazione e lo stile di vita
Anche il sovrappeso, la sedentarietà, il caldo estivo e uno stato infiammatorio cronico possono favorire il ristagno dei liquidi.
Per questo motivo è sempre importante considerare la ritenzione idrica nel suo insieme e non attribuirla esclusivamente a una scarsa idratazione.
Bere tantissima acqua fa drenare di più?
Non necessariamente.
Bere molto più del proprio fabbisogno non aumenta il drenaggio, perché l’organismo tende semplicemente a eliminare l’acqua in eccesso attraverso le urine.
Nelle persone sane, l’organismo è perfettamente in grado di regolare il bilancio idrico. Se introduciamo più acqua del necessario, i reni la eliminano semplicemente attraverso le urine.
I reni possiedono una notevole capacità di eliminare l’acqua in eccesso, ma questa non è illimitata. Un’assunzione molto elevata di acqua in un breve periodo può superare temporaneamente questa capacità e alterare l’equilibrio dei sali minerali nel sangue, provocando una condizione nota come iponatriemia [2].
L’obiettivo, quindi, non è bere il più possibile, ma bere quanto serve al proprio organismo.
Quanta acqua è davvero necessaria allora?
Non esiste una quantità di acqua valida per tutti.
Il fabbisogno idrico varia infatti in base all’età, al sesso, al peso corporeo, al livello di attività fisica, alla temperatura esterna e allo stato di salute.
Secondo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), l’assunzione adeguata di acqua è di circa 2 litri al giorno per le donne e 2,5 litri al giorno per gli uomini, considerando l’acqua introdotta complessivamente sia attraverso le bevande sia con gli alimenti [4].
È importante ricordare, infatti, che circa il 20-30% dell’acqua che assumiamo quotidianamente proviene dagli alimenti, in particolare da frutta e verdura, mentre la restante quota deriva principalmente dalle bevande.
Durante l’estate, in caso di intensa attività fisica, febbre o abbondante sudorazione, il fabbisogno può aumentare in modo significativo.
Più che cercare di raggiungere un numero preciso di bicchieri ogni giorno, è importante distribuire l’assunzione di acqua nell’arco della giornata, bere regolarmente e imparare ad ascoltare i segnali del proprio organismo, come il senso di sete e il colore delle urine, che rappresenta un utile indicatore del proprio stato di idratazione.
Come contrastare davvero la ritenzione idrica
Se l’obiettivo è sentirsi più leggeri e ridurre il gonfiore, la strategia migliore è agire su più fronti.
È importante mantenersi ben idratati, ma anche:
- praticare regolarmente attività fisica;
- evitare di rimanere troppo tempo seduti o in piedi;
- limitare il consumo di sale e di alimenti ultra-processati;
- consumare quotidianamente frutta e verdura;
- mantenere un peso corporeo adeguato;
- seguire uno stile di vita complessivamente sano;
- curare la qualità dell’alimentazione;
È l’insieme di queste abitudini, e non il singolo bicchiere d’acqua, a fare davvero la differenza.
In conclusione
Bere acqua è un gesto fondamentale per la salute e contribuisce al corretto equilibrio dei liquidi corporei.
Tuttavia, l’idea che basti aumentare il consumo di acqua per “drenare” è un mito che merita di essere ridimensionato.
Bere la giusta quantità di acqua permette ai reni di lavorare al meglio e aiuta il nostro organismo a mantenere un corretto equilibrio idrico, ma la ritenzione dipende da molti altri fattori, come alimentazione, attività fisica, circolazione, ormoni e stile di vita.
In altre parole, l’acqua è una preziosa alleata, ma non è una bacchetta magica. Per contrastare davvero la ritenzione idrica serve uno stile di vita che metta insieme una corretta idratazione, un’alimentazione equilibrata e il movimento quotidiano.
Ricordate che le indicazioni riportate in questo articolo sono di carattere generale e non possono sostituire una valutazione personalizzata. La ritenzione idrica può avere cause diverse e, proprio per questo, è importante individuare le strategie più adatte alla propria situazione.
Se desiderate un percorso nutrizionale personalizzato, potete prenotare una visita in studio oppure online. Insieme valuteremo le vostre esigenze e costruiremo un piano alimentare realmente adatto alla vostra situazione.
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[1] Popkin B.M., D’Anci K.E., Rosenberg I.H. (2010). Water, Hydration, and Health. Nutrition Reviews.
[2] Hew-Butler T., et al. (2015). Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference.
[3] Sacks F.M., et al. (2001). Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. New England Journal of Medicine.
[4] European Food Safety Authority (EFSA) Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water. EFSA Journal, 8(3), 1459.
