ALIMENTAZIONE IN MENOPAUSA

Donne e menopausa, quale dieta per affrontare questo particolare periodo della vita? Vediamolo insieme

Quante donne vengono da me perché, entrate ormai nel periodo della menopausa si ritrovano con quei kili in più che non le fanno sentire a loro agio. Donne che non si ritrovano più nel loro corpo, che si vedono cambiare che soffrono i sintomi che questo particolare periodo della vita porta con sé, quali vampate di calore e gonfiore, ma anche ansia e stress.

Ecco allora che anche io posso fare la mia parte per aiutarle a star meglio con se stesse, per aiutarle a perder peso anche quando chi le circonda le dice che in menopausa ormai non si dimagrisce più. Ecco allora, come si inserisce l’alimentazione in tutto questo? C’è una dieta per la menopausa? Cibi che possono aiutare ad affrontare questo periodo? Andiamo per gradi.

Cosa accade esattamente in menopausa: il calo degli estrogeni

Durante la menopausa si verifica un calo degli estrogeni (i principali ormoni sessuali femminili) che porta con sé tutta una serie di effetti negativi che interessano ogni sfera dell’organismo femminile: dalla salute metabolica e cardiovascolare, alla psiche, all’apparato muscolo scheletrico, al benessere psicologico ed emotivo. Più nel dettaglio, il calo degli estrogeni determina:

• Vampate di calore, sudorazioni profuse (specialmente notturne), palpitazioni, vertigini e sbalzi di pressione arteriosa;
• Secchezza vaginale e disturbi urinari;
• Predisposizione ad aumento del colesterolo cattivo LDL con riduzione di quello “buono” (HDL);
• Aumento del rischio cardiaco: Gli estrogeni hanno un effetto vasodilatatore e protettivo sulle arterie. La loro diminuzione porta a un aumento della pressione arteriosa, elevando il rischio di infarto e ictus;
• Osteoporosi: Gli estrogeni proteggono la densità ossea; il loro calo accelera la perdita di calcio, aumentando il rischio di fratture. Fino al 20% della densità ossea può andare perso nei primi 5 anni post-menopausa
• Rallentamento metabolico con conseguente tendenza ad aumento di peso
• Aumento del grasso addominale: con il calo degli estrogeni si tende ad accumulare più grasso a livello viscerale. Ecco che si tende più ad una conformazione androide che ginoide,
• Difficile gestione degli zuccheri nel sangue, con aumentato rischio di diabete e sindrome metabolica
• Cambiamenti della cute: La pelle diventa più sottile, secca e perde elasticità a causa della riduzione di collagene
• Sbalzi d’umore: Il calo ormonale influisce sui neurotrasmettitori come la serotonina, favorendo irritabilità, ansia e, in alcuni casi, depressione.

Tanti cambiamenti si, tanti effetti collaterali che certo non è possibile eliminare completamente ma che possono essere contrastati efficacemente con strategie terapeutiche e cambiamenti nello stile di vita.

Ma si può dimagrire in menopausa? 

E’ vero, la menopausa come detto porta con se un rallentamento del metabolismo, una tendenza ad accumulare  peso, ma non per questo ci di deve adagiare e rassegnare a questa situazione. Cambiamenti delle abitudini alimentari e stile di vita in genere infatti possono aiutare a contrastare non solo l’aumento di peso ma anche tanti degli effetti negativi che la menopausa porta con sé. A chi quindi si sta chiedendo ” MA SI PUO’ DIMAGRIRE IN MENOPAUSA?” La risposta è ovviamente si! Ci vorrà magari un po’ più di tempo o impegno ma certo che si dimagrisce.

E così rispondo anche a chi si sta rassegnando, a chi al contrario, lo usa come alibi, o a chi sento dire “mi hanno detto che in menopausa ormai non dimagrisco”. Ma chi lo ha detto? Probabilmente qualche voce che vuole scoraggiare o che magari, non è riuscita con il semplice fai da te o che forse è a sua volta rassegnato.

Principi cardine dell’alimentazione in menopausa. Cosa mangiare?

Cosa mangiare quindi per contrastare gli effetti collaterali del calo degli estrogeni e, soprattutto, l’aumento di peso?

Inizio dicendo che non ci sono pillole o cibi miracolosi che, presi singolarmente possano risolvere tutti i problemi. L’alimentazione va vista nel suo complesso. Ora, molti penseranno che allora ci sia un protocollo altrettanto miracoloso, sicuramente qualcuno starà già guardando al digiuno intermittente o alla dieta chetogenica. In realtà la risposta è che alla base ci deve essere una sana alimentazione, con qualche accortezza in più, dovendo tener conto non solo del dimagrimento ma anche cercare di contrastare tutti glie “effetti collaterali” del calo degli estrogeni visto prima. E poi ovviamente deve essere PERSONALIZZATA.

Ma ecco qualche consiglio:

• Prediligere cereali integrali per mantenere bassi i livelli di zuccheri nel sangue. Ovviamente nelle giuste dosi;
• Assicurarsi un adeguato apporto proteico per contrastare la perdita di tono muscolare e sostenere il metabolismo;
• Assicurarsi il giusto apporto di calcio e Vitamina D per la salute delle ossa;
• Assicurarsi l’apporto di fitoestrogeni naturali: alimenti come semi di lino, legumi, salvia possono aiutare a mitigare i sintomi grazie agli estrogeni vegetali. E poi la soia, che sia ovviamente bio e non ogm. Contengono fitoestrogeni anche finocchi, broccoli, cavolini di Bruxelles mele, ciliegie, datteri.

Quando parlo di fitoestrogeni in molti si spaventano. Ma cosa sono? Non fanno male? Facciamo chiarezza, i  fitoestrogeni, individuati sempre come sostanze contenute nella soia ma non solo (come visto), sono composti strutturalmente simili agli estrogeni. Legando gli stessi recettori degli estrogeni, anche se con affinità e potenza molto inferiori, ne mimano l’azione. Ecco che, comportandosi da estrogeni pur non essendolo, in un contesto come la menopausa, alleviano i sintomi dovuti al calo degli estrogeni. Contribuiscono a ridurre le vampate, sudori, sbalzi d’umore e secchezza vaginale e offrono anche una protezione per la salute ossea e cardiovascolare, e possono influenzare positivamente il metabolismo e il peso corporeo.

Nota bene: aver detto che alimenti contenenti fitoestrogeni possono aiutare in questo contesto, non significa doversi limitare a quelli! Spesso la lettura di questi articoli porta all’estremizzazione. Sono alimenti che aiutano, ma tutto va inserito in un contesto adeguato e personalizzato. Per una gestione personalizzata, è raccomandata una consulenza!

E contro il gonfiore addominale? 

Per il gonfiore addominale, oltre a tenere a mente tutte le nozioni date sin qui, possono certo aiutare tisane a base di finocchio, zenzero, menta o camomilla per favorire i processi digestivi. Possono aiutare degli integratori specifici che non sto qui a dire per non incoraggiare l’uso incontrollato. E poi bere molto aiutandosi anche con tisane drenanti a base di betulla, bromelina o pilosella.

Ovviamente non farsi mancare frutta e verdura ricchi di fibre ma anche minerali. Importante assumere alimenti ricchi di potassio per contrastare la ritenzione idrica (e  non parlo solo di banana, ma anche kiwi, spinaci, carciofi, cime di rapa), e probiotici (yogurt, kefir) contro la stipsi, e fare movimento, che aiuta a eliminare i gas intestinali, ridurre la tensione addominale e ovviamente favorire il dimagrimento.

Giusto qualche accortezza da mettere già in atto prima di passare a una consulenza personalizzata in cui certo possono essere date informazioni aggiuntive.

Cosa limitare invece? 

I cibi da limitare per contrastare aumento di peso, l’aumentato rischio cardiovascolare, e gonfiore addominale, non sono diversi da quelli di una semplice alimentazione sana:

• Grassi saturi e trans che aumenterebbero il rischio cardiovascolare
• Zuccheri semplici per contrastare insulina resistenza
• Sale per contrastare l’ipertensione e osteoporosi
• Bevande gasate e alcool che oltre ad aumentare l’accumulo di gas intestinale, favoriscono aumento di peso e accumulo di grasso viscerale.

Inoltre, per gestire le vampate limitare la caffeina, cioccolato, peperoncino, l’alcool.

Conclusione

In conclusione, alleviare i sintomi della menopausa, contrastare l’aumento di peso che questo periodo spesso porta con sé è possibile, non attraverso l’assunzione di cibi miracolosi, ma attraverso un cambiamento delle abitudini e dello stile di vita. Il corpo cambia, inevitabilmente, ma preso atto di questo dobbiamo adeguarci a questa nuova situazione, non rassegnandoci ma semplicemente mettendo in atto quel cambiamento che forse avremmo già dovuto far da tempo.

Quindi, non rassegniamoci, possiamo migliorar, possiamo dimagrire. Ma non è solo questione di peso, ci sono molti aspetti da dover curare in questa particolare fase della  nostra vita.

Se anche tu sei in questa situazione, e hai bisogno di aiuto per attraversare questo periodo , per mettere in atto il cambiamento, senza viverlo come una punizione ma come qualcosa che stai facendo per te stessa, non esitate a contattarmi, o fissare in modo autonomo la tua visita in studio o online con il servizio miodottore.

TI POTREBBE INTERESSARE…

• VITAMINA D: L’INTEGRAZIONE DEVE ESSERE GIORNALIERA
• COLLAGENE: COSA è? A COSA SERVE? GLI INTEGRATORI FUNZIONANO?
• DIETA CHETOGENICA: IN COSA CONSISTE? LA POSSOOM FARE TUTTI?