Scopri 7 pranzi freddi da preparare in anticipo, perfetti per il lavoro, il mare o le gite. Schiscette sane, complete e facili da preparare
Durante l’estate cresce la voglia di piatti freschi, colorati e pratici da preparare. Che si tratti di una giornata in ufficio, di un pranzo all’università, di una gita fuori porta o di una giornata al mare, avere un pasto già pronto permette di mangiare in modo sano senza dover ricorrere a panini, snack o piatti poco equilibrati.
Negli ultimi anni è diventato molto comune utilizzare il termine “schiscetta” per indicare il pranzo preparato in casa e portato con sé. Qualunque nome vogliamo darle, l’importante è che sia un pasto completo, nutriente e facile da trasportare..
Come comporlo?
Per ottenere un pranzo, o schiscetta, bilanciata occorre combinare:
- una fonte di carboidrati complessi;
- una fonte proteica;
- abbondanti verdure di stagione;
- un condimento semplice, preferibilmente a base di olio extravergine di oliva aggiunto a crudo.
Si tratta dei componenti del piatto unico della Harvard, quel piatto che rappresenta perfettamente l’immagine del pasto completo ed equilibrato. Saziante, a basso impatto glicemico, nutriente e sano. Alternare cereali, proteine e ortaggi permette inoltre di rendere l’alimentazione più varia e di non annoiarsi durante la settimana.
Ecco sette idee semplici e gustose da preparare anche in anticipo (vi ricordo con dosi medie indicative variabili in base alle esigenze).
1. Cous cous integrale con ceci verdure grigliate e scaglie di grana
Una ricetta mediterranea ricca di fibre e sapore, ideale anche da gustare fredda sotto l’ombrellone.
Ingredienti per 2 porzioni
- 100 g di cous cous integrale
- 200 g di ceci già cotti
- 1 melanzana
- 1 peperone
- 1 zucchina
- Scaglie di grana
- Basilico fresco
- Olio evo
Preparate il cous cous seguendo le indicazioni riportate sulla confezione e lasciatelo raffreddare. Nel frattempo grigliate la melanzana, le zucchine e il peperone, quindi tagliateli a pezzetti. Unite il cous cous, i ceci, le verdure grigliate e il basilico spezzettato con le mani. Completate con alcune scaglie di grana e condite con un filo di olio extravergine di oliva.
2. Orzo con gamberetti, zucchine e rucola
Un piatto fresco e leggero, perfetto per il pranzo in ufficio o dopo una mattinata trascorsa al mare.
Ingredienti per 2 porzioni
- 120 g di orzo
- 200 g di gamberetti
- 2 zucchine
- Rucola
- Scorza e succo di un limone bio
- Prezzemolo e olio evo q.b.
Lessate l’orzo e lasciatelo raffreddare. Cuocete i gamberetti e le zucchine a rondelle in padella con un goccio d’acqua, quindi fate raffreddare anche questi ingredienti. Riunite tutto in una ciotola, aggiungete la rucola, il prezzemolo tritato e una grattugiata di scorza di limone. Condite con olio extravergine di oliva.
3. Insalata di patate con pollo, fagiolini e salsa yogurt
Una proposta completa e saziante con le patate come fonte di carboidrati.
Ingredienti per 2 porzioni
- 400 g di patate
- 250 g di petto di pollo
- 200 g di fagiolini
- Pomodorini
- 2 cucchiai di salsa yogurt
- Olio evo
Lessate le patate e i fagiolini separatamente e lasciateli raffreddare. Cuocete il petto di pollo in padella con un goccio d’acqua e tagliatelo a cubetti. Unite tutti gli ingredienti, aggiungete i pomodorini e il la salsa yogurt mescolando delicatamente prima di servire.
Se volete potete aggiungere anche qualche oliva nera.
4. Riso basmati con salmone, avocado e cetriolo
Una ricetta estiva dal gusto delicato, ricca di grassi buoni e perfetta anche nelle giornate più calde.
Ingredienti per 2 porzioni
- 120 g di riso basmati
- 150 g di salmone affumicato
- 1 avocado
- 1 cetriolo
- Succo di lime o limone
- Erba cipollina
- Olio evo
Cuocete il riso e lasciatelo raffreddare completamente. Tagliate a cubetti l’avocado, il cetriolo e il salmone. Riunite tutto in una ciotola, aggiungete il succo di lime, l’erba cipollina tritata e condite con un filo di olio extravergine di oliva.
5. Farro con uova sode, carciofini e rucola
Un pranzo semplice ma
nutriente, perfetto quando si ha poco tempo.
Ingredienti per 2 porzioni
- 120 g di farro
- 4 uova
- Carciofini
- Rucola
- Olive verdi
- Olio evo
Lessate il farro e lasciatelo raffreddare. Cuocete le uova fino a renderle sode, sgusciatele e tagliatele a spicchi. Unite il farro con la rucola, i carciofini, le olive e le uova, quindi condite con olio extravergine di oliva.
6. Quinoa con cannellini e peperoni arrosto
Una proposta completamente vegetale, ricca di fibre e proteine.
Ingredienti per 2 porzioni
- 100 g di quinoa
- 200 g di cannellini già cotti
- 2 peperoni
- Basilico
- Olive nere
- Olio evo
Sciacquate la quinoa e cuocetela secondo le indicazioni riportate sulla confezione. Dopo averla fatta raffreddare, unite i cannellini, il peperone tagliato a listarelle, il basilico fresco e le olive nere. Condite con olio extravergine di oliva e mescolate delicatamente.
7. Pasta integrale fredda con pesto, mozzarelline e pomodorini
Un grande classico dell’estate che piace sempre a tutti.
Ingredienti per 2 porzioni
- 120 g di pasta integrale
- 150 g di mozzarelline
- Pomodorini
- Olive
- 2 cucchiai di pesto
- Basilico fresco
Cuocete la pasta al dente, raffreddatela rapidamente sotto acqua corrente e scolatela bene. Aggiungete le mozzarelline, i pomodorini tagliati a metà, le olive e il pesto. Mescolate delicatamente e completate con qualche foglia di basilico.
Come organizzare le schiscette per tutta la settimana
Con un po’ di organizzazione è possibile preparare gran parte degli ingredienti in un’unica sessione di cucina.
Potete cuocere in anticipo cereali, patate e quinoa, lessare i fagiolini, grigliare le verdure e preparare le diverse fonti proteiche. Conservando ogni ingrediente in contenitori separati in frigorifero sarà poi sufficiente assemblare il pranzo la sera prima oppure la mattina stessa.
Questo metodo permette di risparmiare tempo durante la settimana e di avere sempre un pasto sano e completo pronto da portare con sé.
Conservazione
Le preparazioni si conservano generalmente in frigorifero per 2-3 giorni all’interno di contenitori ermetici. Se utilizzate ingredienti particolarmente delicati, come avocado o salmone affumicato, è preferibile aggiungerli poco prima di consumare il pasto, così da preservarne al meglio sapore e consistenza.
Un piccolo consiglio
Le dosi riportate sono puramente indicative e vanno sempre adattate alle esigenze individuali, tenendo conto dell’età, del livello di attività fisica e del fabbisogno energetico.
Se desiderate un piano alimentare personalizzato o avete bisogno di un supporto nutrizionale, potete contattarmi o prenotare una visita in studio oppure online tramite MioDottore.
Per altre idee sane e gustose potete consultare i miei libri La dieta felice e La dieta delle stagioni.
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