• INSALATA DI RADICCHIO, CECI E POMODORINI

    insalata radicchio

    Insalata di radicchio: un contorno o un antipasto semplicissimo da preparare, ma gustoso ed invitante. 

    Se siete a corto di idee per contorni od antipasti, questa insalata di radicchio è quello che fa per voi. Ideale se avete ospiti a cena ma non volete finire col preparare le solite cose o anche per voi, quando siete stanchi della solita insalata.

    INGREDIENTI 

    • 1 cespo di radicchio
    • 200 grammi di ceci già lessati
    • 300 gr di pomodorini
    • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
    • 1 pizzico di sale
    • pepe
    • origano
    • aceto balsamico

    PREPARAZIONE

    Lavate i pomodorini ed affettateli a dadini. Metteteli in una ciotolina con olio, pepe, origano

    Pulite bene le foglie di radicchio, tagliatele in piccole striscette e lasciatele in acqua per 30 minuti circa in modo da eliminare l’eccessivo retrogusto amarognolo.

    Se usate i ceci in barattolo, abbiate cura di sciacquarli abbondantemente per eliminare il sale in eccesso. Se invece usate ceci secchi, lessateli  in acqua salata.

    A questo punto scolate il radicchio e mettetelo in una pirofila insieme ai ceci precedentemente lessati ed ai pomodorini. Condite con un filo di olio olio, un pizzico di sale ed aceto balsamico.

    L’insalata di radicchio ceci e pomodorini è pronta.

  • BISCOTTI ALLE CLEMENTINE CON GOCCE DI CIOCCOLATO

    biscotti

    Biscotti sani e leggeri senza burro e senza uova! Ottimi a colazione o per concedersi un piccolo sfizio pomeridiano, magari gustati con del tè!

    Una delle cose che consiglio sempre ai miei pazienti  è di evitare di comprare alimenti già pronti, confezionati, sempre troppo ricchi di zuccheri aggiunti e conservanti. Questo vale anche per i dolci. Così, per chi ha voglia di un dolcetto, perchè non provare a preparare da voi dei gustosi biscotti? Sono di certo più sani. In più, con le gocce di cioccolato, faranno contenti grandi e piccoli.

    Ingredienti

    • 250 gr di farina di tipo 2
    • 5 clementine
    • la scorza di un limone bio
    • 5 cucchiai di succo concentrato di mela (o centrifuga di mela, o polpa di mela ben schiacciata)
    • 6 cucchiai di olio di oliva
    • mezza bustina di cremor tartaro (o lievito per dolci)
    • gocce di cioccolato  per decorare (oppure farina di cocco o mandorle a lamelle)

    Spremere le  clementine e aggiungerci  la scorza di limone, il succo di mela concentrato, l’olio. Mescolare in una ciotola la farina al cremor tartaro, versarci  il succo preparato ed impastare fino ad ottenere un composto morbido e asciutto. Creare i  biscotti, con le forme che preferite e ricopriteli  di farina di cocco,  mandorle a lamelle o  gocce di cioccolato! Cuocere a 180° per circa 30 minuti.

  • ZUPPA DI QUINOA, CECI E LENTICCHIE

    zuppa-ceci-quinoa-lenticchie

    Un piatto unico caldo, sano, nutriente e sostanzioso questa zuppa di quinoa, ceci e lenticchie. Adatta anche ai celiaci, vegetariani e vegani.

    La zuppa di quinoa, ceci e lenticchie è un piatto unico e nutriente a base di uno pseudocereale, la quinoa appunto. Dal punto di vista nutrizionale questa contiene infatti  una buona porzione di proteine, fibre, alcuni sali minerali e vitamine. Inoltre, essendo priva  di glutine è adatta anche ai celiaci. Il  suo profilo aminoacidico è completato dalla presenza dei legumi.

    Ingredienti (quantità indicative e variabili in base alle esigenze):

    • 100 gr di lenticchie
    • 100 gr di ceci già cotti
    • 100 gr di quinoa
    • misto per soffritto (cipolla, sedano, carote)
    • aglio
    • un cucchiaino di curry
    • un cucchiaino di zenzero in polvere
    • peperoncino tritato qb
    • 4-5 pomodorini pachino
    • sale (poco!)
    • olio extravergine d’oliva
    • 1 litro di brodo vegetale

    Procedimento

    Innanzi tutto preparate il brodo vegetale.

    Cuocete poi le lenticchie con modalità e tempistiche variabili in base alla tipologia acquistata ma se usate quelle in barattolo potete saltare questo passaggio; dovrete solo avere cura di sciacquarle bene.

    In una capiente pentola poi fate “soffriggere” in acqua le verdure da soffritto. Aggiungete l’aglio, lo zenzero, il curry, il peperoncino e i pomodorini tagliati a piccoli tocchetti, le lenticchie sciacquate, i ceci sgocciolati e la quinoa.

    Ora mescolate bene tutto ed aggiungete il brodo vegetale. Cuocete infine il tempo necessario a far cuocere la quinoa in base alle indicazioni riportate sulla confezione (10-15 minuti in genere).

    Chi non è vegano, può completare il tutto con una bella spolverata di parmigiano ed avrete un piatto unico, sano, nutriente (e sostanzioso).

  • FARFALLE CREMOSE CON BROCCOLI E PHILADELPHIA

    philadelphia

    Farfalle con broccoli e philadelphia, un primo piatto gustoso ed invitante che non vi farà sembrare di stare a dieta!

    Se siete a corto di idee per il pranzo, allora dovete assolutamente provare questa ricetta ideata da una mia paziente. Ho notato che spesso il motivo per cui si abbandona la dieta infatti è la noia, la mancanza di idee, il ritrovarsi a mangiare sempre le stesse cose: petto di pollo alla piastra, merluzzo al vapore, formaggi light con i quali però non si sa cosa fare! Esatto… se la dieta oggi prevede del formaggio, cosa ci facciamo? Ecco che vi do la soluzione! Per seguire la dieta e non viverla in modo restrittivo ed opprimente serve solo un pò do fantasia che vi permetterà di  creare piatti gustosi con semplicissimi ingredienti.

    Ingredienti (le dosi variano in base alle necessità)

    • farfalle integrali 70 gr circa
    • 1 broccolo
    • philadelphia light 100 gr circa
    • pomodorini pachino
    • aglio
    • sale (poco!)
    • olio di oliva

    Procedimento
    Innanzi tutto lessare il broccolo al vapore o in acqua bollente. Nel frattempo cuocete le farfalle integrali in abbondante acqua con poco sale. Nell’attesa che le farfalle terminino la cottura, scaldare il broccolo in una padella con i pachino, un poco di acqua di cottura della pasta, uno spicchio di aglio. Farli  scaldare per circa 5 minuti e poi aggiungere la Philadelphia light. Mescolare per altri 5 minuti circa.
    Nel frattempo scolare la pasta e versarla nella padella in cui avrete preparato il condimento. Mescolare bene il tutto e servire aggiungendo un buon cucchiaio di olio di oliva extravergine.

    E il pranzo è pronto 🙂

  • MINESTRONE DI VERDURE E POLLO

    minestrone

    Minestrone con verdure, pastina integrale e pollo, un ottimo piatto unico da portare sulla tavola delle serate più fredde

    Questo che vi propongo è un minestrone un pò particolare. Di solito infatti si è abituati ad un minestrone di sole verdure e, al più, con della pasta. Altrettanto spesso, quando si prepara il minestrone, lo si usa come singola pietanza. In questo modo però il pasto non è completo! Questo infatti deve prevedere oltre alle verdure e ad una porzione di carboidrati (del pane o della pasta ad esempio) anche una dose più o meno abbondante di proteine (della carne, del pesce, delle uova, del formaggio o proteine vegetali dei legumi, della soia etc…). In questo caso al classico minestrone si aggiunge  carne di pollo, per realizzare una calda minestra di verdure che è anche un piatto unico.

    Ingredienti 
    • petto di pollo intero (circa 300 gr)
    • 1 cipolla piccola
    • 1 carota
    • 1 patata dolce
    • 1 costa di sedano
    • 1 mazzetto di bietoline
    • 1 mazzetto di spinaci
    • 1 pomodoro maturo
    • 2 cucchiai di passata di pomodoro
    • 60 gr stelline integrali
    • olio d’oliva
    Preparazione

    Pulire le verdure e tagliarle a pezzetti.

    Tagliare anche il petto di pollo a dadini e versare tutti gli ingredienti in una casseruola insieme alla passata di pomodoro.

    Ricoprire quindi con l’acqua a filo delle verdure e lasciar cuocere per circa un’ora (20 minuti in pentola a pressione).

    Unire le stelline integrali e terminare la cottura il tempo necessario.

    Servire con un cucchiaio di olio d’oliva extravergine.

    Notate che la ricetta non prevede sale. C’è la costa di sedano infatti a dare la giusta sapidità.

  • VELLUTATA DI CAVOLFIORE E CAROTE

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    La vellutata di cavolfiori e carote è un piatto dal sapore leggero e gradevole. Da servire con pane tostato

    La vellutata di cavolfiori e carote è una combinazione di verdure un po’ particolare, ma il sapore sarà davvero delicato e gradevole. Un ottimo e caldo contorno per le serate più fredde.

    Ingredienti

    • ½ kg di cavolfiore
    • 2 carote
    • 1 cipolla rossa
    • 1 spicchio d’aglio
    • olio extra vergine d’oliva
    • 250 ml di acqua
    • erba cipollina
    • sale
    • pepe
    • pane tostato

    Procedimento

    Mettere a scaldare in una pentola dell’acqua con un poco di sale (poco, come consiglio sempre).

    Nel frattempo, in una casseruola mettere le carote tagliate  a rondelle (senza pelarle) ed il cavolfiore  a pezzi.  Aggiungere  l’aglio ben tritato e la cipolla e quindi versare lentamente nella casseruola l’acqua salata calda, mentre si continua a mescolare, fino a coprire totalmente le verdure. Aggiustare di pepe. Coprire e lasciare a cuocere per circa 20 minuti, finché le verdure sono tenere. Successivamente, mescolare nuovamente a fuoco basso per qualche minuto.

    Spegnere il fuoco e frullare il tutto con il minipimer o il frullatore, finché non si ottiene una consistenza cremosa, densa e omogenea.

    Versare la crema in una ciotola dove avrete messo dei crostini di pane tostato. Aggiungete quindi una spolverata di  erba cipollina e un filo d’olio extravergine di oliva. La vellutata è pronta

  • PLUMCAKE DI GRANO SARACENO

    plumcake

    Un plumcake ottimo per i celiaci, per chi soffre di ipersensibilità al glutine o semplicemente vuole provare nuovi e sani sapori.

    Ho letto la ricetta del plumcake di grano saraceno dal blog di Marco Bianchi, cuoco per passione e  divulgatore scientifico per la Fondazione Umberto Veronesi. E qui ve la ripropongo.

    Ingredienti:

    • 1 vasetto di yogurt magro bianco
    • 3 bicchierini di farina di grano saraceno
    • 1 bicchierino di zucchero integrale di canna
    • 2 albumi
    • 1/2 bicchierino di olio extravergine di oliva
    • 1 bustina di lievito per dolci
    • la scorza grattugiata di 1 limone bio
    • marmellata di mirtilli, lamponi senza zucchero aggiunto
    • miele
    • crema al cacao amaro, frutta secca (facoltativi)

    Procedimento

    In una terrina versate un bicchierino di yogurt bianco; usate lo stesso bicchierino come misurino per gli altri ingredienti che andrete ad aggiungere.

    Cominciate con la farina, lo zucchero e il lievito. Mescolateli. A parte montate a neve gli albumi, poi aggiungeteli alla miscela, e unite infine la scorza del limone, che avrete grattugiato evitando la parte bianca, e il 1/2 bicchierino d’olio.

    Versate il composto in uno stampo da plumcake rivestito con carta da forno e fate cuocere in forno già caldo a 180 °C per 35-40 minuti.

    Lasciate raffreddare e guarnite a piacere con marmellata di mirtilli, miele o crema al cacao. Se avete optato per la frutta secca, allora aggiungetela all’impasto prima di versarlo nello stampo.

    L’aspetto sarà scuro, a causa dell’uso della farina di grano saraceno, e forse poco invitante, ma il sapore è ottimo!

  • AVOCADO: GRASSO, MA UN GRASSO BUONO!!!

    Avocado

    Frutto grasso per eccellenza, l’avocado gode di moltissime proprietà…ma ha anche tante calorie e quindi…avocado si, ma con cautela!

    L’avocado, il frutto grasso per eccellenza è un frutto esotico definito da Hemingway  “un cibo che non ha rivali tra i frutti, il vero frutto del paradiso”.

     

    Calorie e valori nutrizionali

    avocadoA dispetto degli altri frutti l’avocado ha un profilo nutrizionale davvero unico. Si tratta di un frutto molto calorico con le sue  231 calorie per 100 gr. Ma la presenza di fibre, grassi buoni, vitamine del gruppo B, vitamina K, potassio, vitamina E e vitamina C, conferiscono all’avocado proprietà eccellenti per la salute.

    Per ogni 100 g di questo prodotto, abbiamo:

    • Acqua 64 g
    • Carboidrati 1,8 g
    • Zuccheri 1,8 g
    • Proteine 4,4 g
    • Grassi 23 g
    • Colesterolo 0 g
    • Fibra totale 3,3 g

     

    Rispetto alla frutta comune è quindi la quantità di grassi che salta al’occhio (tanto che l’avocado potrebbe essere usato in sostituzione dell’olio, non certo della mela!). Tuttavia l’avocado è ricco di i grassi buoni, quelli monoinsaturi che sono utili per mantenere in salute il cuore.  Il grasso più abbondante  è l’acido oleico che è anche il componente principale dell’olio d’oliva!

    Proprietà e benefici

    La polpa ed il seme dell’avocado sono ricchi di  nutrienti che determinano gli importanti benefici di questo frutto.

    L’avocado è alleato del cuore. Questo è da ricondursi prevalentemente alla presenza di acido grasso linoleico e Omega 3, ovvero i cosiddetti grassi benefici in grado di stimolare la produzione di colesterolo buono (HDL) ed inibire invece il deposito del colesterolo cattivo (LDL) ed i livelli di trigliceridi.

    E’ antiossidante. L’avocado è ricco di antiossidanti quali vitamine A ed E, che aiutano il nostro organismo a contrastare i radicali liberi e ritardare l’invecchiamento. Ne deriva che l’avocado contribuisce a mantenere  pelle morbida ed elastica. Altri antiossidanti contenuti nell’avocado sono  luteina e la zeaxantina, specializzati nel proteggere gli occhi dai danni provocati dallo stress ossidativo. Inoltre è  ricco di vitamina C,  importante nelle funzioni immunitarie, nella salute della pelle e delle ossa, nel favorire l’assorbimento del ferro e quindi prevenire l’anemia.

    L’avocado è ricco di potassio (ne possiede una quantità paragonabile a quella presente in 3 banane) e  magnesio, ma contiene anche calcio, fosforo e zolfo.

    Contiene la vitamina K1 importante per la coagulazione del sangue e per prevenire fragilità ossea e osteoporosi.

    E’ ricco in  acido  folico (vitamina B9)   considerato benefico per il cuore e per la circolazione riducendo i livelli di omocisteina. Assunto in gravidanza garantisce un buono sviluppo fetale e prevenendo nello specifico la spina bifida del feto.

    Contiene molte sostanze ad azione antinfiammatoria che contribuiscono alla riduzione di sintomi di malattie infiammatorie come l’artrite.

    Infiene, l’avocado è stato inserito nell’elenco dei 27 cibi considerati essenziali per la prevenzione del cancro.

    Avocado per la cura del corpo

    Incredibilmente nutriente per la pelle, la polpa può essere usata anche per fare un impacco per capelli secchi o maschere per il viso.

    Curiosità 

    L’avocado andrebbe consumato quando è ben maturo; per verificarlo, controllare che risulti morbido a una leggera pressione delle dita.

    Dell’avocado si può mangiare anche il seme, che tra l’altro contiene il 70 % di antiossidanti di tutto il frutto. Occorre rimuovere la pellicola marrone che riveste il seme di avocado;  mettere il seme in un sacchetto di plastica e poi schiacciarlo. I frammenti si possono aggiungere a  frullati oppure a centrifugati. In alternativa   è possibile grattugiare il seme direttamente nel piatto, aggiungendolo ad insalate, zuppe, stufati oppure nel guacamole.

    NOTA BENE

    Per il suo alto contenuto di grassi, l’avocado non è certo un alimento  “leggero”,  e non è quindi consigliato abusarne. : 50 gr di avocado equivalgono a 1 cucchiaio di olio.

     

  • PANZEROTTI FARCITI SUPER GOLOSI

    panzerotti

    Voglia di panzerotti? Provateli in questa versione per far contenti grandi e piccoli. Tanto gusto.. ma in salute.

    Provate a leggere l’etichetta di quei famosi panzerotti industriali farciti con mozzarella e prosciutto cotto. Non solo noterete una lista di ingredienti lunghissima, ma potrete osservare che circa l’80% di un singolo panzerotto è tutto tranne che mozzarella e prosciutto cotto. Sono sicuramente comodi: in massimo 10 minuti la cena è pronta! Tuttavia sono  molto lontani dal concetto di “sana alimentazione” che cerco di promuovere. Pensate che mangiando  2 panzerottini  (la porzione consigliata) si supera il fabbisogno di sodio giornaliero. Inoltre, pur essendo sponsorizzati come “ricchi di prosciutto e formaggio” possono in realtà contenere a mala pena 7 gr di mozzarella e 9 grammi di prosciutto cotto! Allora forse è meglio impiegare un pò di tempo nella loro preparazione ma dare ai vostri bimbi un prodotto certo più sano… e che son sicura piacerà anche ai grandi!

    Ingredienti

    • 250g di farina 0
    • 250g di latte parzialmente scremato o acqua
    • Un pizzico di sale
    • 1 cucchiaino di olio
    • q.b. pangrattato

    Procedimento
    Mettete in una pentola il latte (o l’acqua) con un cucchiaino di olio e il sale e portate a bollore.
    Appena bolle spegnete il fuoco, aggiungete la farina e mescolate con un mestolo di legno. Trasferite il composto su una spianatoia infarinata, aspettate qualche minuto per farlo un poco raffreddare ed iniziate a lavorare il composto fino ad ottenere un impasto liscio. Stendete l’impasto ad un’altezza di circa 2-3 mm e ritagliatelo con un bicchiere o uno stampo di 10 cm di diametro. Mettete quindi il ripieno che preferite (prosciutto e formaggio, mozzarella e pomodoro, spinaci e ricotta,…) e chiudete le mezzelune con i rebbi di una forchetta.

    Passate poi all’impanatura. Per questa basta spennellare le mezzelune con dell’olio e passarle nel pangrattato.

    Disponete i panzerotti su una teglia ricoperta di carta da forno e cuocete in forno caldo a 180° per circa 15-20 minuti finché non sono dorati.

    I panzerotti sono pronti per essere serviti, ed i vostri bimbi saranno felici…e sani!!

  • MUFFIN DI HALLOWEEN ZUCCA E CIOCCOLATO

    muffin-di-halloween-alla-zucca-

    Dolcetto o scherzetto?  Per non farvi cogliere impreparati iniziate a preparare questi gustosi muffin a base di zucca.

    I preparativi per halloween avanzano, le vetrine si colorano dell’arancio delle zucche, si è pronti a festeggiare. Molti useranno le zucche per farne delle decorazioni. E la polpa? Usatela per fare questi muffin, magari da offrire ai bambini che busseranno alle vostre porte intonando “dolcetto o scherzetto?”. Si tratta di muffin più sani rispetto ai classici dolci fatti con farine raffinate, burro,zucchero. Innanzi tutto prevedono l’uso della farina di farro e dello zucchero di canna integrale (in quantità comunque esigue data la naturale dolcezza della zucca).  Il cioccolato fondente ha proprietà antiossidanti.  E poi la zucca, delle cui proprietà ho ampiamente parlato in questo articolo.

    Ingredienti
    • 200 gr di polpa di zucca
    • 200 g di farina di farro
    • 50 g di zucchero di canna integrale
    • 2 uova
    • 30 ml di olio
    • 120 gr di yogurt (se volete anche lo yogurt di soia va bene)
    • ½ bustina di lievito per dolci
    • 50 gr di cioccolato fondente
    • 1 cucchiaino di cannella
    Procedimento

    Tagliate la zucca a pezzetti e cuocetela in forno a 180 gradi per 30 minuti. Una volta cotta riducetela in purea, con l’aiuto di una forchetta.

    Come per i classici muffin, in una terrina mescolate gli ingredienti secchi: farina, zucchero, cannella e lievito.  In un’altra mescolate lo yogurt, l’olio, i rossi delle uova e la zucca ridotta a purea.

    Versate a questo punto gli ingredienti liquidi in quelli secchi e mescolate fino ad ottenere un composto omogeneo. Aggiungete anche gli albumi montati a neve ed amalgamate lentamente.

    A questo punto riempite degli stampini da muffin per 3/4 con questo composto e, a piacere, aggiungete al centro di ognuno un quadratino di cioccolato. In alternativa potreste usare gocce di cioccolato da aggiungere all’impasto. Cuocete in forno caldo ventilato per 15 minuti a 180° C.

    E se ancora avete della polpa di zucca da usare, provate queste ricette: