• COMPOSTA DI FRUTTA FATTA IN CASA SENZA ZUCCHERI AGGIUNTI

    composta

    Come utilizzare la frutta matura che rischia di andare a male? Semplice, facciamoci una composta! 100 % naturale, fatta in casa e senza zuccheri aggiunti

    Se avete della frutta molto matura potete usarla per realizzare delle ottime composte. Ma perchè la chiamo composta e non marmellata o confettura? Rispetto alla confettura, la composta ha un minor contenuto di zuccheri. La marmellata invece è, per definizione, di soli agrumi

    Vi propongo oggi la ricetta per preparare una composta fatta in casa che non solo vi permetterà di riciclare la vostra succosissima frutta ma soprattutto è realizzata senza aggiunta di zuccheri, gelificanti e conservanti artificiali. Si tratta quindi davvero di una composta 100 % frutta!

    La dolcezza sarà conferita dall’alto grado di maturazione della frutta, che sarà quindi più zuccherina, mentre come addensante naturale useremo la mela, grazie al suo contenuto in pectina. Sarà sufficiente aggiungere una mela ogni 500 grammi di frutta.

    Ingredienti
    • 500 grammi di frutta matura (prugne, pere, pesche, mele cotogne, albicocche…)
    • 1 mela con la buccia
    • ½ bicchiere di acqua
    • succo di mezzo limone
    •  1 cucchiaino di spezie a piacere (cannella, zenzero, peperoncino….)
    Preparazione
    • Lava con cura la frutta e tagliala a piccoli pezzi conservando la buccia. Taglia anche la mela a cubetti ed uniscila al resto della frutta. Metti tutto in una ciotola, aggiungi il succo del limone, mescola e  lascia riposare per circa un’ora.
    • Versa la frutta macerata in una pentola dai bordi alti e fai cuocere a fuoco basso per 45 minuti aggiungendo gradualmente anche il ½ bicchiere di acqua. In questa fase, se vuoi, puoi aggiungere anche delle spezie a tuo piacimento (cannella, zenzero, peperoncino…) per ottenere un sapore più particolare.
    • puoi consumare la composta subito, una volta raffreddata, e tenerla in frigo per una settimana. Se invece la vuoi conservare a lungo versa la composta ancora bollente in barattoli di vetro appena sterilizzati e chiudi immediatamente. Rovescia a questo punto i barattoli e lasciali in questa posizione per 48 ore. Poni i barattoli in un luogo buio, fresco ed asciutto. In questo modo  la  composta senza zucchero potrà essere conservata fino a 3 mesi.

    NOTE:

    • Per ottenere una marmellata dalla consistenza più omogenea potete frullarla con un frullatore ad immersione prima di versarla nei barattoli.
    • Per sterilizzare i barattoli basta immergerli insieme ai coperchi  in acqua bollente. Prima di usarli poi andranno asciugati ed usati immediatamente versando al loro interno la marmellata.

     

     

  • PROSCIUTTO E MELONE: SI O NO?

    prosciutto e melone

    Prosciutto e melone è il must dell’estate, ma l’abitudine di pranzare o cenare con questa accoppiata non è poi così corretta!

    In molti in questo periodo mi hanno chiesto “ma prosciutto e melone lo posso mangiare? E’ un abbinamento corretto?”. Sfido chiunque infatti a non avere spesso sostituito durante questa estate il pranzo o la cena con il classico prosciutto e melone. Magari rientrando dal mare ci si è fermati al volo a prendere questi due alimenti e in un batter d’occhio ecco la cena pronta! Tuttavia si tratta di un abbinamento decisamente sbagliato, specie in estate .

    Prosciutto e melone: le calorie non sono un problema

    Quando si parla di cibi si e cibi no, si pensa subito alle calorie. Ma per questa accoppiata il problema non è certo la densità calorica. Andando ad analizzare il contenuto calorico di questo pasto infatti, notiamo che è piuttosto contenuto. Il melone contiene  sole 33 Kcal per 100 gr mentre il prosciutto crudo (supponiamo un San Daniele magro) intorno alle 140 Kcal per 100 gr. Così, una porzione ragionevole di prosciutto e melone composta da 100 gr di prosciutto e 250 g di melone, apporterebbe intorno alle 220 Kcal, molto meno di una cena completa. E allora perchè no?  Il problema sta nell’apporto di sodio e potassio.

    L’importanza del potassio

    Specie durante l’estate, quando fa molto caldo ed aumenta la sudorazione, il nostro corpo ha bisogno di potassio. Il potassio è responsabile del corretto funzionamento delle cellule, della funzionalità di nervi e muscoli, regolarizza il ritmo cardiaco e la pressione arteriosa e favorisce l’eliminazione del sodio. È molto importante per gli sportivi, per chi soffre il caldo, ha la pressione bassa, ed è importante soprattutto in estate perché sudando si perde potassio. Per non andare incontro a carenze di potassio, non basta assumere alimenti ricchi di questo minerale, ma occorre ridurre drasticamente l’assunzione di sodio. Quindi, specie in estate, occorrerebbe assumere molta frutta e verdura ricche di potassio ed evitare tutti gli alimenti ricchi di sale (anche di sale nascosto…come gli affettati!). Più nel dettaglio,  il giusto rapporto tra sodio e potassio da assumere con l’alimentazione, sarebbe di 1:2 ovvero,  necessitiamo di una quantità di potassio doppia rispetto a quella del sodio. Ed ecco allora perchè l’accoppiata prosciutto e melone non va

    Prosciutto e melone…ecco perchè non va!

    La quantità eccessiva di sale contenuta nel prosciutto, annulla i benefici del potassio contenuto nel melone! Il melone  fornisce infatti 333 mg di potassio per 100 gr. Tuttavia la quantità di sodio contenuta in 100 gr di San Daniele è davvero elevatissima, circa 1800 mg per 100 gr. Quindi, con la nostra porzione di prosciutto e melone, stiamo assumendo una quantità di sodio che è più del doppio di quella del potassio!  Per non parlare poi del fatto che i 100 gr di prosciutto contengono una quantità di sale superiore a quella che andrebbe consumata in un’intera giornata!  In altre parole, per avere un apporto di potassio pari al doppio di quella di sodio, ma soprattutto per evitare di eccedere con il consumo di sale, dovremmo mangiare una porzione di 50 gr di prosciutto accompagnata da più 1/2 Kilo di melone!

    E allora? Che fare?

    Bisognerebbe assumere prosciutto e melone nelle quantità indicate (100 gr di prosciutto e 250 di melone) solo occasionalmente (a meno che non si soffra di ipertensione, in questo caso il prosciutto andrebbe del tutto evitato!). In alternativa potreste  provare a sostituire  il prosciutto crudo con dell’affettato di manzo, decisamente meno salato 😉

  • TORTA DI CAROTE LIGHT SOFFICISSIMA

    torta di carote

    Torta di carote senza burro, senza zucchero, senza farina 00. Niente di più leggero e salutare ed estremamente semplice da preparare

    Della torta di carote esistono numerosissime versioni, la maggior parte delle quali prevede l’uso di farina 00 e zucchero in quantità variabili. Tra tutte  oggi voglio proporvi questa, in quanto a mio avviso la più semplice e sana. Certo il sapore sarà un pò particolare, soprattutto per chi è abituato a sapori molto dolci. Ma come dico sempre, è solo questione di abitudine. Dobbiamo riabituare il palato a sapori sempre più semplici e veri. Inizialmente potreste renderla un poco più dolce aggiungendo delle mandorle tritate, o un paio di cucchiai di miele. E allora accendete il forno e preparate questa sofficissima torta! Ottima da gustare a colazione, o a merenda per concedervi ogni tanto una piccola coccola,  o da proporre ai vostri bimbi al posto delle solite merendine industriali.

    Ingredienti

    • 250 gr farina integrale (o anche farina di farro o di grano saraceno)
    • Latte di mandorla (o altre tipologie di latte) quanto basta per rendere più fluido il composto
    • 300 gr di carote grattugiate
    • 2 uova intere + 1 albume
    • mezza bustina lievito per dolci.
    • a piacere si possono aggiungere farina di mandorle o mandorle tritate, noci, nocciole ecc.

    Procedimento

    Preriscaldare il forno a 180° su statico e foderare uno stampo per torte da 20/22 con carta da forno. Grattuggiate le carote abbastanza finemente.
    Separate i tuorli dagli albumi quindi aggiungete la farina ai tuorli e amalgamate.  Aggiungete il latte lentamente fino a bagnare tutto il composto. Aggiungete quindi le carote grattugiate (se necessario aggiungere ancora latte) ed eventuali ingredienti extra a piacere.
    Montate a neve gli albumi finchè risultano piuttosto sodi e quindi aggiungeteli al resto del composto, delicatamente senza smontarli troppo. Per ultimo aggiungere il lievito, versate il tutto nello stampo ed informate per 30/40 minuti. Fare la prova dello stecchino che deve risultare asciutto!

    E se vi è piaciuta questa versione provate anche la torta leggera di carote e mandorle!

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    Vi ricordo che per i vostri piani alimentari personalizzati mi potete contattare al 3313270291, o tramite mail a info@nutrizionistasantini.it o tramite la pagina CONTATTI di questo sito. Seguitemi anche su facebook ed instagram, altri moltissimi consigli vi aspettano! 🙂

     

  • SMOOTHIE RINFRESCANTE ANGURIA E PESCA

    smoothie anguria

    Per combattere il caldo estivo cosa c’è di meglio di uno smoothie realizzato con frutta fresca di stagione? Provate questo con pesca e anguria!

    Per sconfiggere il caldo di questi giorni e reintegrare i liquidi ma anche vitamine  e minerali persi con la sudorazione, l’idratazione è fondamentale. Uno spuntino con un bel frullato fresco a base di frutta, yogurt e ghiaccio è quindi l’ideale in questo periodo. Qui, più che di frullato, si può parlare di smoothie in quanto useremo lo yogurt al posto del latte per dare una consistenza più cremosa. Le combinazioni di frutta e yogurt (o latte) per realizzare gli smoothie sono davvero numerose. Vi propongo qui la versione senza lattosio realizzata con anguria e pesca, due frutti di stagione molto idratanti.

    INGREDIENTI PER 2 SMOOTHIES

    • 200 gr di anguria
    • 1 pesca matura tagliata a fette
    • 300 gr di yogurt alla soia (ma potete usare anche yogurt da latte vaccino se preferite)
    • ghiaccio

    PREPARAZIONE

    La preparazione è semplicissima. Tagliate l’anguria a pezzetti ed eliminate i semini. Mettete in un frullatore i pezzi di anguria, le fette di pesca, lo yogurt, il ghiaccio. Frullate finchè tutto non sarà ben amalgamato. Versate lo smoothie  in dei bei bicchieri e servite.

    Volete un’altra idea per il vostro smoothie? Provate questo smoothie energizzante che vi proposi qualche tempo fa!

  • AGOSTO: FRUTTA E VERDURA DEL MESE

    agosto

    Agosto, mare, vacanze, relax… e una fetta di anguria! L’orto di Agosto offre quel che serve per rinfrescarci in questa rovente estate.

    Arrivato Agosto, il mese più caldo dell’anno, specie in questo 2017 a dir poco rovente! Come far fronte a questo caldo straordinario, e a quel senso di stanchezze e spossatezza che colpisce soprattutto chi resta in città? In questo mese la natura ci viene incontro offrendoci  frutta e verdura fresche, dissetanti, ricche di sali minerali, utili a prevenire la disidratazione. Allora ad esempio cosa c’è di meglio di gustarsi una bella fetta di anguria in riva al mare o farsi una bella insalata di pomodoricetrioli e ravanelli? E perchè no uno spuntino a base di yogurt e frutti di bosco? E per chi ha più bisogno di zuccheri…arrivano i fichi!

    Ecco qui un’utilissima immagine da scaricare e portare con voi al supermercato per scegliere solo frutta e verdura di stagione!

    AGOSTO

  • PIADINE FATTE IN CASA CON FARINA INTEGRALE

    piadine

    Avete voglia di qualcosa di sfizioso per cena? E allora provate le piadine fatte in casa con farina integrale. Scegliete voi la farcitura e buon appetito!

    Le piadine sono buonissime, farcite nei modi più svariati…ma contengono molti grassi!!!! Ecco allora la versione senza strutto, senza burro, senza latte e senza lievito…solo farina, acqua, olio e sale. Farcite le vostre piadine con verdure grigliate e mozzarella ad esempio, o con verdure all’agro e dell’affettato, o ancora bresaola e rughetta, striscioline di pollo ed insalata mista, ed otterrete un pasto completo e sfizioso.

    INGREDIENTI PER 4 PIADINE

    • 240 gr di farina integrale (potete usare anche la farina di kamut);
    • 140 gr di acqua fredda;
    • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva;
    • sale (poco!)

    PREPARAZIONE

    Setacciate la farina in una ciotola e unite il sale. In un pentolino scaldate l’acqua (senza portarla ad ebollizione), aggiungete l’olio e amalgamatela alla farina fino ad ottenere un impasto che potete lavorare su una spianatoia senza che si attacchi alle mani.

    Dividete l’impasto in 4 palline dello stesso peso (circa 90 grammi), copritele con un canovaccio pulito e lasciatele riposare per 10/15 minuti.

    Stendente col mattarello le palline di impasto secondo lo spessore desiderato, cuocete le piadine in una padella antiaderente da entrambi i lati.
    A questo punto potete farcirle come volete, mozzarella, affettati magri, verdure grigliate, pomodorini, lattuga etc……..

  • MELANZANE ALLA PARMIGIANA LIGHT

    melanzane parmigiana

    Voglia di melanzane alla parmigiana ma pensate “non posso, sono a dieta? Nessun problema, questa version light è adatta anche a voi!

    Quando si parla di melanzane si pensa subito alla classicissima parmigiana. Certo è che la ricetta tradizionale è tutt’altro che leggera. Questa versione invece prevede che  le melanzane siano grigliate anziché fritte,  per rendere il piatto più dietetico ma comunque molto saporito.

    INGREDIENTI

    • melanzane 
    • pomodori pelati
    • mozzarella
    • basilico, q.b.
    • olio extravergine d’oliva
    • sale e pepe, q.b.

    PROCEDIMENTO
    Tagliate le melanzane a fette di circa 1 cm di spessore. Salatele leggermente e disponetele in un colapasta per perdere l’acqua di vegetazione per circa un’ora.*

    Scolatele e tamponatele con un canovaccio quindi riscaldate una griglia ed arrostitele.

    Schiacciate grossolanamente i pomodori pelati, unite l’olio, un po’ di sale e pepe e qualche foglia di basilico spezzettata.

    In una teglia di circa 20 x 15 disponete a strati le melanzane, seguite da qualche cucchiaio di pelati, e pezzetti di mozzarella. Continuate fino ad esaurimento degli ingredienti. Terminate con altri pomodori pelati.

    Infornate a 180 °C per circa 15 minuti. Sfornate, fate riposare una decina di minuti e servite.

    *Questo passaggio può essere omesse se usate melanzane tonde violette oppure se, anziché usare una griglia per la cottura,userete una padella antiaderente.  Dovrete mettere sul fuoco una padella molto larga e bassa: quando sarà molto calda, scottare le fettine di melanzane senza aggiungere condimento. Le melanzane andranno cotte circa 2 minuti per lato a fiamma viva. Dopodiché, abbassare la fiamma, coprire con il coperchio e continuare la cottura per altri 5 minuti.

  • LUGLIO: FRUTTA E VERDURA DI STAGIONE

    luglio

    Luglio: uno dei mesi più ricchi e golosi dell’anno! Finalmente tanta varietà di frutta e verdura da metter nel carrello, vediamo cosa scegliere

    Se a Giugno avevamo già iniziato a vedere qualche colore nel reparto orto-frutta, è a Luglio che la natura si scatena! La frutta e la verdura di questo mese sono ricche di acqua, vitamine e minerali, e non è un caso! Ricordate infatti che la natura  ci offre in ogni momento dell’anno ciò di cui abbiamo più bisogno. Ecco quindi che la frutta e la verdura di questo mese consentono di reintegrare i liquidi ed i sali minerali persi con la sudorazione.

    Luglio segna il trionfo del pomodoro, un ortaggio dal forte potere antiossidante grazie alla ricchezza in licopene. E’ il mese di zucchine, melanzane, peperoni, e cocomero. E poi pesche ed albicocche, che ora raggiungono il massimo della dolcezza, e frutti di bosco. Insomma…a Luglio c’è solo l’imbarazzo della scelta, anche per i palati più difficili.

    Ed ora come sempre ecco l’immagine da scaricare e portare con voi quando andrete a fare la spesa, per scegliere solo prodotti di stagione 🙂

    LUGLIO

  • GELATO PER PRANZO: SI O NO?

    gelato

    Con il caldo estivo si ha spesso voglia di sostituire il pranzo con un gelato. Ma è nutrizionalmente corretto? Vediamolo insieme in questo articolo

    Con il caldo estivo la voglia di cucinare è sempre meno, soprattutto a pranzo. E quindi un pò per praticità, un pò per gola, si ha spesso voglia di sostituire il pasto con un gelato. Ma sarà una scelta così salutare?  La risposta è… no. Ma perchè no?  Vediamolo insieme.

    Gelato e pasto completo. Stesse calorie, ma questo non basta…

    Se andiamo a vedere le sole Kcal, possiamo notare che in fondo quelle apportate da un gelato sono simili a quelle di un pasto completo. Un pasto bilanciato  in una dieta media di 1600 Kcal apporta intorno alle 400-500 Kcal. Sono orientativamente le stesse apportate da una bella coppa di gelato. Ma ormai sappiamo che le Kcal non sono la sola cosa che conta per valutare la salubrità di un pasto. Dobbiamo andare a vedere gli apporti nutrizionali e quindi la quota di grassi, zuccheri, proteine, fibra, micronutrienti.

    Gelato: troppi zuccheri semplici e grassi, poche proteine e micronutrienti e…zero fibra!

    Il gelato, rispetto ad un pasto completo, è un concentrato di zuccheri e grassi mentre contiene meno proteine e quindi non è in grado di nutrire in modo completo il nostro organismo.

    Andando a vedere poi la quota di  micronutrienti e fibra vedremo che sono presenti in misere quantità nel gelato mentre sono ben rappresentate nel pasto completo. E’ soprattutto l’assenza della fibra che spiega perchè un gelato è molto meno saziante di un pasto in cui compaiono verdure, cereali (specie se integrali) e proteine (carne, pesce, uova, etc..). Quindi, se un pasto completo consente di arrivare allo spuntino senza i morsi della fame, non si può dire lo stesso per il gelato.

    E l’indice glicemico?

    Ed ora un concetto che i miei pazienti hanno imparato a conoscere: quello di indice glicemico. I carboidrati contenuti nel gelato sono per la maggior parte zuccheri semplici: questo causa un grande picco glicemico, cioè un aumento repentino di zuccheri nel sangue, cosa che non si verifica invece con un pasto completo. La conseguenza? il picco glicemico causa la secrezione da parte del pancreas di una quantità notevole d’insulina. Il ruolo dell’insulina è quello di spingere le cellule a utilizzare i carboidrati come fonte energetica. Ma quando ne è prodotta troppa si ha un’altrettanto brusca diminuzione della glicemia. In una situazione di questo tipo la fame sopraggiungerà molto prima di quanto non accada in un pasto completo. Per non parlare del fatto poi che i carboidrati in eccesso ingeriti  con il gelato vengono convertiti in grassi e depositati prima a livello del fegato e poi nei tessuti adiposi e quindi… fanno ingrassare!

    In conclusione

    In conclusione è chiaro che, nutrizionalmente parlando, un gelato non può sostituire un pasto. Ma non voglio essere estremista. Allora diciamo che, nell’ambito di una dieta equilibrata, si può OCCASIONALMENTE sostituire un pasto con un gelato, purché non diventi un’abitudine. Meglio orientarsi verso gusti allo yogurt o frutta, e magari scegliere un gelato artigianale.

    Per i più scrupolosi: quando sarebbe meglio consumare il gelato allora?

    Sarebbe meglio togliersi lo sfizio del gelato al momento dello spuntino, con una piccola porzione alla frutta. Meglio ancora se dopo aver fatto dell’attività fisica! 😉

     

     

  • GELATO FATTO IN CASA SENZA GELATIERA

    gelato

    Avete voglia di un gelato fatto in casa ma non avete la gelatiera? Nessun problema, vi basterà un semplice frullatore. Provate questa ricetta

    Questa estate dite si al gelato, specie se si tratta di quello fatto in casa e preparato con soli due ingredienti: latte e frutta. Se non avete a disposizione una gelatiera non c’è alcun problema. Basta infatti un comune frullatore per realizzarlo, purché sia abbastanza potente da tritare il ghiaccio. Dopo aver visto quindi come realizzare un sorbetto alla frutta, o i ghiaccioli allo yogurt e frutta, ecco la ricetta per fare in casa il classico gelato da servire in coppetta.

    Ingredienti

    • 100 gr di frutta* (potete usare la frutta che desiderate. Io adoro le pesche, provate con queste!)
    • 150 ml di latte parzialmente scremato (per chi è intollerante al lattosio, o per vegetariani, usate quello di soia)

    *usate frutta matura per ottenere un gelato più dolce anche senza zucchero!

    Procedimento

    Come per la maggior parte delle ricette proposte nel mio blog, il procedimento è davvero semplicissimo.

    Innanzi tutto dovete lavare e tagliare la frutta a pezzetti e congelarla. Anche il latte va congelato. Per questo potete usare le formine per il ghiaccio. A questo punto non dovete fare altro che mettere la frutta ed il latte congelati in un frullatore. Tirateli fuori dal freezer 5 minuti prima di tritarli e quindi procedete. Se, oltre al frullatore, avete a disposizione un tritatutto a lame grandi, potete prima usare il tritatutto (più potente) per poi trasferire tutto nel frullatore. Frullate lentamente per qualche minuto fino ad ottenere la consistenza desiderata.

    Mettete nella coppetta  e servite 🙂